Tehnike disanja za ublažavanje stresa

Sada duboko udahnite. Sada polako izdahnite. Osjećate li se već malo drugačije, malo lakše? Vaš dah je zapravo vrlo moćno oružje koje imate. Može vam pomoći smanjiti stres i ukloniti nepotrebnu tjeskobu. Ako ove jednostavne vježbe disanja učinite dijelom svog svakodnevnog života, osjetit ćete razliku.

Zašto ovo disanje toliko utječe na naš um?

Jednostavno rečeno, naše tijelo ima dva dijela automatskog živčanog sustava. Jedan je sustav koji nas priprema za hitne slučajeve, povećava nam broj otkucaja srca i čini nas tjeskobnima. Drugi je sustav koji nas smiruje, opušta i obnavlja tijelo.

Često kada smo pod stresom, nesvjesno uzimamo vrlo kratke, plitke udisaje. Ti udisaji idu samo u prsa. Kada dišemo na ovaj način, stimulira se živčani sustav koji nas čini tjeskobnima. To samo povećava stres i iscrpljuje energiju.

Ali kada svjesno duboko, duboko udahnemo , stimuliramo sustav koji nas smiruje i opušta. To postupno vraća naš puls u normalu, snižava krvni tlak i šalje poruku cijelom tijelu: "Sve je sada u redu, smiri se." Zato je ova vježba disanja toliko moćna.

Imajte ovo na umu prije nego što započnete ovu vježbu.

Prije nego što započnete s ovim stvarima, dobro je imati malu pripremu.

• Odaberite lijepo, mirno mjesto: To može biti vaš krevet, pod dnevne sobe ili udobna stolica. Mirno mjesto je najbolje.
• Nosite udobnu odjeću: Teško je to učiniti dok nosite usku odjeću . Odaberite laganu, udobnu odjeću.
• Nemojte to forsirati : Ovo nije nešto što biste trebali forsirati. To može povećati stres. Učinite to polako i na način koji vam odgovara.
• Neka to bude isto vrijeme svaki dan: Ako je moguće, pokušajte to učiniti jednom ili dva puta dnevno, u isto vrijeme. Dobra vremena su kada se probudite ujutro ili prije nego što odete u krevet navečer.

Većina vježbi traje samo nekoliko minuta. Ako imate vremena, možete postići još bolje rezultate ako ih radite 10 minuta ili više.

Pogledajmo sada kako izvoditi ove vježbe.

Ovdje govorimo o nekim vrlo jednostavnim metodama koje svatko može primijeniti.

1. Duboko disanje

Ovo je najosnovnija i najvažnija metoda. Ovdje učimo kako disati ne samo u prsa, već i u trbuh dok se ne napuni.

2. Fokusiranje na dah (Fokus na dah)

Možete koristiti mentalnu sliku i riječ kako biste smirili um dok duboko dišete.

• Zatvori oči .
• Udahnite duboko nekoliko puta.
• Dok udišete, zamislite da udišete zrak ispunjen "udobnošću" i "smirenošću". Vizualizirajte kako se ta ugoda širi cijelim vašim tijelom.
• Dok izdišete, zamislite da s tim dahom iz vašeg tijela odlaze "stres" i "tjeskoba".
• Sada ovome dodajte riječi. Dok udišete, mentalno recite: "Dišem u miru."
• Dok izdišete, mentalno recite: "Oslobađam se pritiska."
• Radite to oko 10 minuta.

3. Uravnotežavanje udaha i izdisaja (Jednako disanje)

To uključuje izjednačavanje vremena potrebnog za udah i vremena potrebnog za izdisaj.

• Udobno se smjestite na stolicu ili na pod.
• Udahnite kroz nos, mentalno brojeći od jedan do pet (5) dok izdišete.
• Sada izdahnite kroz nos, brojeći u sebi od jedan do pet (5) dok udišete.
• Učinite to nekoliko puta.
• Nakon što se osjećate ugodno brojeći do pet (5), postupno povećavajte vrijeme. Možete ga povećati na sedam, osam ili čak deset (10).

4. Progresivno opuštanje mišića

Ovo je vrlo divna metoda. Kod nje zatežete mišiće u jednom dijelu tijela dok udišete, a otpuštate tu napetost dok izdišete. To pruža veliko fizičko i mentalno olakšanje.

• leći.
• Prvo, duboko udahnite nekoliko puta i malo se opustite.
• Sada, dok udišete , čvrsto stisnite tabane i prste na nogama . Stisnite jako snažno.
• Sada dok izdišete , potpuno otpustite tu napetost. Doživite lakoću koja se osjeća u tom području.
• Zatim, dok udišete, zategnite mišiće potkoljenice . Opustite ih dok izdišete.
• Na ovaj način se pomičite od dna tijela prema gore. Zategnite noge, bedra, trbuh, prsa, prste, ruke, ramena, vrat, pa čak i mišiće lica (zatvorenih očiju, stisnutih zuba) i opustite ih dok izdišete.

5. Modificirani lavlji dah

Ovo je zabavan način da se to napravi. Zamislite da ste lav dok to radite.

• Udobno se smjestite na stolicu ili na pod.
• Udahnite kroz nos. Udahnite dok vam se želudac ne napuni.
• Kad ste presiti da biste mogli disati, otvorite usta što je šire moguće.
• Sada izdahnite sav dah odjednom uz zvuk "HA" , poput rike lava.
• Ponovite ovo nekoliko puta. Osjetit ćete kako se pritisak koji se nakupljao u vašem umu oslobađa.

Kada biste trebali posjetiti liječnika?

Ove tehnike disanja izvrsni su alati za upravljanje stresom i tjeskobom. Ali vaša razina stresaAko je dugotrajno, nepodnošljivo ili ako imate druge simptome poput depresije, samo to neće biti dovoljno.