Novi početak za A/L...

Danas sam upoznao djevojku. Rekla je da se priprema za A/L... ali spava samo dva sata dnevno! Bio sam stvarno iznenađen i rastužen kad sam to čuo. Kako dijete može pisati ispit nakon što je toliko učilo i nije dovoljno spavalo?

Ali nije samo ova sestra, mnoga naša braća i sestre koji pohađaju A/L i idu na kampus u Šri Lanki su poput tebe. Spavaju do zore kako bi se pripremili za ispit, zaboravljajući na san. Mislimo da što više vremena ostanemo budni, to više možemo naučiti. Ali je li to istina? Najnovija znanost priča potpuno drugačiju priču!

Pa, dovoljno sna nije dobro samo za vaše tijelo, već je i ključno za "pamćenje" naučenog i dobro prolaženje na ispitima! Umjesto samog odmora, san je vrijeme kada je vaš mozak vrlo aktivan. Tada integrirate i shvaćate informacije koje ste naučili tijekom dana.

Dakle, ova priča je za sve one koji spavaju kao ta A/L sestra. Pogledajmo kako možete iskoristiti supermoć sna za poboljšanje pamćenja i rezultata ispita. Razumijevanje ove nevjerojatne veze između sna i pamćenja prvi je korak prema otključavanju vašeg punog potencijala učenja.

Veza između sna i pamćenja: Znanost unutar mozga

Kako bismo razumjeli zašto je san toliko važan, prvo pogledajmo kako naš mozak uči i pamti. Učenje nije jednokratni događaj, već proces u više koraka. Prema istraživačima s Harvarda, postoje tri faze: usvajanje, konsolidacija i prisjećanje. Stjecanje znanja znači slušanje u razredu, gledanje knjige i vježbanje. Prisjećanje znači prepisivanje odgovora iz memorije, kao na ispitu. Ali između te dvije postoji faza kojoj nitko ne posvećuje puno pažnje, ali je nevjerojatno važna: konsolidacija! Tu san postaje superzvijezda.

Konsolidacija je proces pretvaranja novostečenih, još ne u potpunosti formiranih sjećanja u trajna, dugotrajna sjećanja. Zamislite to kao spremanje datoteke na računalo. Ako je ne spremite, nestala je. Tako je to. San je najbolje vrijeme za klik na gumb 'spremi'. Kada spavate, vaš mozak nije samo isključen, već naporno radi na obradi onoga što ste naučili tijekom dana! Istraživanje u časopisu Nature Neuroscience sugerira da je konsolidacija sjećanja tijekom spavanja aktivan proces ponavljanja i organiziranja onoga što ste naučili. Obrasci neurona koji su aktivirani tijekom učenja ponovno se aktiviraju, posebno tijekom dubokog sna (sporovalni san - SWS). Ovaj proces započinje u hipokampusu, koji je najvažniji dio mozga za stvaranje sjećanja. Ovo ponavljanje jača vezu sjećanja i postupno ga prenosi u neokorteks, dugoročnu biblioteku mozga.

Ovo nije samo konsolidacija pamćenja. Mozak u tom trenutku odlučuje: "U redu, ovo je važno, zadržimo ovo. Ovo nije toliko važno, uklonimo neke." To jest, jača važne veze i slabi nepotrebne. To zahtijeva da različiti dijelovi mozga rade zajedno, a koriste se i posebni moždani valovi. I duboki san (SWS) i REM san, kada mozak sanja i trči, imaju odvojene uloge. SWS je važan za konsolidaciju činjenica i događaja (deklarativno pamćenje), dok REM pomaže u konsolidaciji sjećanja povezanih s vještinama (proceduralno pamćenje) i emocijama. To dodatno potvrđuje velika analiza objavljena u Psychological Bulletin-u. U njoj se kaže da ako spavate nakon učenja, vaše pamćenje će definitivno biti uništeno. Dakle, san nije samo 'vrijeme odmora', on je nezamjenjiv, vrlo aktivan partner za učenje i razmišljanje (kognitivna funkcija)!

Zašto je san prekretnica za tebe kao studenta?

Ova znanost o odnosu sna i pamćenja nije samo teorija; ima veliki praktični utjecaj na svakog studenta koji se suočava s ispitima i zadaćama. Kada shvatite kako san utječe na učenje, shvatit ćete da dobar san nije slabost, već izvrsna strategija za uspješno polaganje ispita. Ono što se događa kada ne spavate dovoljno utječe na vas i prije i poslije učenja.

Zamislite da ste prespavali noć prije nego što ste uopće otvorili knjigu ili otišli na nastavu. Ista analiza koju sam ranije spomenuo otkrila je da postoji veliki problem sa spavanjem cijele noći prije učenja. Zašto? Zato što umoran mozak ne može pravilno dovršiti prvi korak učenja, a to je stjecanje znanja. Kao što kažu ljudi s Harvarda, kada se ne naspavate dovoljno, vaša koncentracija pada na nulu. Dakle, ono što se kaže na nastavi ne ulazi u vašu glavu, ono što je u knjizi nema smisla i teško je shvatiti nešto novo. To znači da trebate napuniti svoj mozak prije nego što počnete pravilno raditi, inače se bez tog napunjenosti novi podaci neće spremiti!

Zaspati nakon učenja je ista stvar, možda čak i gore. Možda mislite: "Oh, učio sam do zore, sada je sve u mojoj glavi." Ali ono što zapravo radite jest da remetite taj divan proces konsolidacije pamćenja. Živčane stanice koje bi se trebale ponavljati i veze koje bi se trebale uspostaviti tijekom spavanja se ne događaju. Drugim riječima, to je kao da brišete stvari koje ste tako naporno radili da biste zapamtili! Harvard kaže da je prvo spavanje nakon učenja najvažnije vrijeme za formiranje sjećanja i ako propustite tu priliku, ne možete ga ponovno pravilno formirati. Dakle, učenje bez spavanja je kao tipkanje eseja i njegovo zatvaranje bez spremanja, sav trud je uzaludan!

Još jedna važna stvar je dosljednost sna. Nije važno jeste li dobro spavali noć prije ispita, jeste li loše spavali tjedan ili mjesec prije. Istraživanje u npj Science of Learning otkrilo je da je način na koji spavate tjedan ili mjesec prije ispita izravnije povezan s vašim ocjenama nego noć prije. To znači da se prednosti dobrog noćnog sna svaki dan zbrajaju s vremenom. Uobičajena pogreška koju studenti čine jest da spavaju kasno tijekom tjedna kako bi učili, a zatim spavaju do podneva vikendom. To se naziva "društveni jetlag". To je kao da odete u stranu zemlju i vaš tjelesni sat je poremećen. Ovaj vrtlog sna vrlo je zbunjujući za mozak i ometa pamćenje. Studija je otkrila da kvaliteta sna utječe na gotovo četvrtinu (25%) ocjena učenika. Zamislite utjecaj!

Koliko sna studentu zapravo treba?

U redu, ako je san toliko važan, koliko biste trebali spavati? Iako postoje male razlike među pojedincima, neke velike zdravstvene organizacije kažu da je to najbolje. Prema CDC-u (u SAD-u), djeca školske dobi, odnosno oni u dobi između 13 i 18 godina, trebaju između 8 i 10 sati sna dnevno (od 24 sata) za dobro zdravlje. NSF (Nacionalna zaklada za spavanje) također kaže isto (8-10 sati za one u dobi od 14 do 17 godina).

NSF preporučuje mladim odraslim osobama (u dobi od 18 do 25 godina) koje su na kampusu da spavaju između 7 i 9 sati noću. Iako je ovaj raspon nešto niži nego za one koji su u školi, i dalje je važno dosegnuti ovaj cilj svaki dan kako biste održali glavu gore, raspoloženje pod kontrolom i tijelo zdravim dok se suočavate s izazovima kampusa. Ovo nisu samo prijedlozi, ovo je fiziološki zahtjev da bi vaš mozak pravilno funkcionirao, posebno da bi se sjetio onoga što ste učili. Baš kao i punjenje telefona, vaš mozak treba puniti svaki dan kroz san!

Ali što je istina? Mnogi naši braća i sestre ne spavaju toliko koliko kažu. Podaci s Harvarda pokazali su da samo 11% američkih studenata dobro spava svaki dan. Oko 40% se osjeća osvježeno dva dana u tjednu! Ne mora biti puno drugačije ni u našoj zemlji, zar ne? Ovaj nedostatak sna ne samo da uzrokuje umor, već i smanjuje sposobnost učenja i pamćenja. Dakle, želimo više učiti, ali to ne možemo pravilno učiniti zbog umora. Dakle, znati koliko nam je sna potrebno i razumjeti u kojoj mjeri smo lišeni sna prvi je korak ka uspjehu u studentskom životu.

Praktični savjeti: Poboljšajmo san kako bismo poboljšali pamćenje!

U redu, sada znate koliko je san važan. Ali kako ga iskoristiti usred učenja, zadataka i druženja s prijateljima? Nije problem. Ako svaki dan napravite nekoliko malih prilagodbi, možete poboljšati i kvalitetu i količinu sna. Tada ćete bolje pamtiti ono što naučite, a vaše će tijelo biti zdravije. Evo nekoliko savjeta koji su pravi za vas. Isprobajte ove stvari...

• Napravimo raspored: Ovo je najvažnije! Naviknite se ići u krevet svaki dan u isto vrijeme i buditi se u isto vrijeme. Nemojte raditi velike promjene čak ni vikendom. Tada se neće pojaviti problem "društvenog jetlaga". Prirodni sat tijela (cirkadijalni ritam) radit će ispravno i bit će lakše zaspati i probuditi se.
• Neka vaša spavaća soba bude utočište za san: Vaša spavaća soba trebala bi biti utočište za san. Neka bude mračna, tiha i malo hladna. Koristite zavjese za zamračivanje, čepiće za uši i uređaj za bijeli šum ako je potrebno. Pobrinite se da su madrac i jastuci udobni. Tada vaš mozak zna: "Vrijeme je za spavanje."
• Započnite rutinu prije spavanja : Učinite nešto opuštajuće 30-60 minuta prije spavanja. To može uključivati ​​čitanje prave knjige (ne na telefonu!), kupanje u toploj vodi ili lagano istezanje.Napravite nešto, poslušajte umirujuću pjesmu ili vježbajte mindfulness/meditaciju. Nemojte učiti ili raspravljati o problemima preblizu vremena za spavanje!
• Ekran je opasan: Riješite se tog plavog svjetlosnog čudovišta... Plavo svjetlo s telefona, tableta, računala i televizora uništava hormon melatonin koji izaziva san. Stoga ih odložite barem sat vremena prije spavanja. Ako ih se ne možete odreći, barem uključite noćni način rada.
• Pazite što jedete i pijete: Izbjegavajte piti napitke koji sadrže kofein poput kave, čaja, energetskih pića i kole navečer/noći. Nikotin (cigarete) je također stimulans. Stimulira tijelo. Jedenje na pun želudac neposredno prije spavanja i ispijanje pola čaše vode također nisu dobri. Mogu uzrokovati nelagodu i probuditi vas noću.
• Pametno drijemanje: Drijemanje kasno tijekom dana ili dugotrajno može otežati zaspati noću. No, kratko drijemanje (oko 20-30 minuta) tijekom dana može vam pomoći osvježiti um i poboljšati performanse bez utjecaja na san noću. Isprobajte da vidite djeluje li vam.
• Kontrolirajmo stres: Pritisak ispita, problemi s prijateljima, kaos kod kuće... Kad vam sve to prolazi kroz glavu, ne možete spavati. Zato vježbajte način smanjenja stresa svaki dan. Način da razbistrite um... Pišite dnevnik, radite vježbe dubokog disanja, bavite se jogom ili razgovarajte s osobom kojoj vjerujete. Kad razbistrite um tijekom dana, to neće ometati vaš san noću.
• Vježbajte, ali pazite na vrijeme: Svakodnevno vježbanje loše utječe na kvalitetu sna. Ali nemojte raditi intenzivne vježbe nekoliko sati prije odlaska u krevet. To može stimulirati vaše tijelo i odgoditi san. Pokušajte vježbati ujutro ili navečer.

Ako svakodnevno prakticirate čak i nekoliko ovih savjeta, primijetit ćete veliku razliku u svom snu. Vaš mozak će bolje raditi, pamtit ćete ono što učite i moći ćete se bolje nositi s ispitima. Dakle, san nije nešto što se može smanjiti, ali je ključan za vaše učenje i cijeli vaš život.

Konačno

Priča je jasna, zar ne? San nije samo tipka za pauzu u životu studenta, već je vrlo aktivan, neizostavan proces koji je povezan s učenjem i pamćenjem. Od magije dubokog sna, REM faze sna, koja gradi pamćenje, do načina na koji san utječe na rezultate ispita, kako su istraživanja pokazala, jedno je jasno: davanje sna prioriteta ključna je strategija za uspješno polaganje ispita! Spavanje misleći da vam treba više vremena za učenje samo prekida put do tog cilja. Jer vašem mozgu oduzima sposobnost usvajanja novih stvari, pamćenja naučenog i prisjećanja kada je potrebno.

Dakle, braćo/sestre, ako želite pravilno učiti, pamtiti i položiti ispite, morate staviti dobre navike učenja i san na vrh svog popisa prioriteta. Kada shvatite da dok spavate, vaš mozak konsolidira sjećanja, rješava probleme i priprema vas za sljedeći dan, shvatit ćete da san nije teret, već izvrsna investicija. Ako primijenite gore navedene savjete i poboljšate svoj san, moći ćete koristiti supermoć svog mozga, vaše pamćenje će biti oštro, učenje će vam biti lakše i moći ćete poboljšati ne samo svoje ispite već i svoj život. Zato prestanite drijemati i učinite san svojim najboljim prijateljem. Vaš mozak će vam biti zahvalan!

Reference

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE i Grossman, JC (2019). Kvaliteta, trajanje i dosljednost sna povezani su s boljim akademskim uspjehom kod studenata. npj Science of Learning , 4 (1), članak 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). (n.d.). Spavanje kod učenika osnovnih i srednjih škola . Preuzeto s relevantnih stranica CDC-a (npr. https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Medicinski fakultet Harvard, Odjel za medicinu spavanja. (n.d.). Spavanje i pamćenje . Preuzeto s https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N. i Born, J. (2019). Mehanizmi konsolidacije memorije sustava tijekom spavanja. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Nacionalna zaklada za spavanje (NSF). (1. listopada 2020.). Koliko sati sna vam je stvarno potrebno? Preuzeto s https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K. i Tamminen, J. (2021). Nedostatak sna i pamćenje: Meta-analitički pregledi studija o nedostatku sna prije i nakon učenja. Psychological Bulletin , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Pristupljeno putem PMC-a: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )