Csigolyacsúszás? Egyszerű gyakorlatok otthon spondylolisthesis esetén

Gyakran tapasztal hátfájást, különösen a derékban? Előfordul, hogy ez a fájdalom olyan érzés, mintha a hátadból lefelé terjedne a lábaidban? Ennek egyik lehetséges oka az orvosilag spondylolisthesis néven ismert állapot. Ne ijedj meg a nevétől, nem olyan veszélyes, mint gondolnád. Ma beszéljünk róla egyszerűen, és ismerjünk meg néhány gyakorlatot is, amelyeket otthon végezhetsz a fájdalom csökkentése érdekében.

Mi is pontosan a spondylolisthesis?

Egyszerűen fogalmazva, ez az, amikor egy csigolya vagy csont a gerincünkben kissé előrecsúszik onnan, ahol lennie kellene. Képzeljünk el egy téglát egy téglafalban, amelyeket egymásra helyeztek. A gerincben lévő csont elcsúszása fájdalmat okoz azáltal, hogy megnyomja a körülötte lévő idegeket.

Gerincünket csigolyák alkotják, amelyek egymáson helyezkednek el. E két csont között puha, kocsonyás állagú párnák, úgynevezett csigolyaközi porckorongok találhatók. Ezek lengéscsillapítóként működnek az autóban. Megakadályozzák, hogy a csontok egymáshoz súrlódjanak, és rugalmasságot biztosítanak a gerincünknek. Spondylolisthesis esetén ez az egyensúly elvész.

Milyen okok okozzák ezt a helyzetet?

Ennek több oka is lehet.

Súlyos esetekben ez műtétet igényelhet. A legtöbb embernek azonban nincs szüksége műtétre. Az orvosok általában először olyan dolgokat javasolnak, mint a fizioterápia és az egyszerű gyakorlatok. Ezek sok embernek segíthetnek a fájdalom kontrollálásában és a normális életvitelben.

Egyszerű gyakorlatok a fájdalom enyhítésére

Rendben, nézzünk meg néhány hátbarát, biztonságos gyakorlatot, amit otthon is elvégezhetsz. Ne feledd, hogy ezeket a gyakorlatokat nagyon finoman és óvatosan kell végezni. Nem szabad fájdalmat érezned.

1. Medencebillentő gyakorlat

Ez erősíti a has mély izmait, az úgynevezett törzsizmokat . Ez jobb stabilitást biztosít a gerincnek és csökkenti a fájdalmat.

• 1. lépés: Feküdjön le a padlóra, hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábait a padlóra.
• 2. lépés: Most használd a hasizmaidat, és nyomd a derekadat a talajhoz, elképzelve, hogy a köldöködet a gerinced felé húzod.
• 3. lépés: Tartsa körülbelül 15 másodpercig, majd lassan lazítson.
• Ismételd meg ezt 5 vagy 10 alkalommal.

2. Térd a mellkashoz

Ez erősíti a törzs izmait , stabilizálja a gerincet és csökkenti a fájdalmat.

• 1. lépés: Feküdj hanyatt, behajlított térdekkel, talpakkal a padlón, kezekkel az oldaladon.
• 2. lépés: Feszítsd meg a hasizmaidat.
• 3. lépés: Most fogd meg az egyik térded mindkét kezeddel, és lassan húzd a mellkasod felé. Tartsd meg 5 másodpercig, majd lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.
• 4. lépés: Ugyanezt tegye a másik lábával is.
• 5. lépés: Végül húzd össze mindkét térded, húzd őket a mellkasodhoz, tartsd ki 5 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
• Nagyszerű lenne, ha ezt a sorozatot kétszer vagy háromszor is meg tudnád csinálni, egyszer reggel és egyszer este.

3. Négykézláb kar- és lábemelés

Ezt „madárkutyának” is nevezik. Erősíti a hasizmokat, a csípőhajlítókat, a farizmokat és a hátizmokat .

• 1. lépés: Térdelj le a padlóra, helyezd mindkét kezed a padlóra, és állj négykézlábra.
• 2. lépés: Most feszítsd meg a törzsizmaidat, és nyújtsd ki egyenesen a bal lábad hátra, miközben a jobb karodat egyenesen előre nyújtod. Próbáld meg a tested egy vonalban tartani.
• 3. lépés: Tartsd meg ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.
• 4. lépés: Most ismételd meg ugyanezt a bal kezeddel és a jobb lábaddal.
• Ismételd meg 10-szer mindkét oldalon.

4. Multifidus izomaktiváció

Ezek kicsi, de nagyon fontos izmok, amelyek közel helyezkednek el a gerincünkhöz. Segítenek a gerincünk hajlításában és forgatásában. Sok spondylolisthesisben szenvedő embernek gyengék az izmai.

• 1. lépés: Feküdjön hanyatt. A felkarjával tapintsa meg a gerince oldalán lévő barázdát.
• 2. lépés: Most képzeld el, hogy a lábad a mellkasod felé húzod (de ne mozdítsd el a lábad). Miközben ezt teszed, érezni fogod, hogy a kezed ezen a részén az izmok megfeszülnek. Ezek a multifidus izmok.
• 3. lépés: Tartsd ki 3 másodpercig, majd lazíts.
• Ismételd meg ezt 10-szer. Ezután fordulj a másik oldaladra, és ismételd meg 10-szer azon az oldalon is.

5. Farizom nyújtás

Ha a farizmok feszesek, az fokozhatja a hátfájást. Ez a nyújtás segíthet enyhíteni a feszességet.

• 1. lépés: Feküdjön hanyatt, karjai kinyújtva, térdei behajlítva.
• 2. lépés: Helyezze az egyik láb bokáját kissé a másik láb térde fölé.
• 3. lépés: Most fogja meg az alsó lábszár combját mindkét kezével, és lassan húzza a mellkasa felé, amíg nyújtást nem érez a fenéktájékban. Nem szabad fájdalmasnak lennie, csak enyhe húzódásnak.
• 4. lépés: Tartsa ki 15-30 másodpercig, majd lassan lazítson.
• Végezd el ezt lábanként 3-szor.

6. Combhajlító izom nyújtása

Spondylolisthesis esetén a lábszár hátsó részén található izmok (combhajlító izmok) megfeszülhetnek. Amikor ezek megfeszülnek, húzó érzést okozhatnak a gerincben, ami fokozza a fájdalmat.

• 1. lépés: Ülj le a padlóra, nyújtsd ki a lábaidat magad előtt, és tartsd felfelé mutató ujjaidat.
• 2. lépés: Most lassan hajolj előre. Csak addig hajolj, amíg nyújtást nem érzel a lábad hátsó részén. Nem kell megérintened a lábujjaidat.
• 3. lépés: Tartsd ki 30 másodpercig, majd egyenesedj fel újra.
• Ismételd meg ezt háromszor. Minden alkalommal próbálj meg egy kicsit tovább menni, mint az előző alkalommal.

Edzés közben ezekre a dolgokra figyelj.

• Állj meg, ha fájdalmat érzel: Edzés közben csak enyhe nyújtást szabad érezned. Ha bármilyen súlyos fájdalmat érzel, azonnal állj meg.
• Ne erőltesd magad: Ne próbáld meg magad fájdalmas testhelyzetben tartani. Ha fájdalmat érzel, csökkentsd a gyakorlatok számát, vagy csökkentsd a testhelyzetben töltött időt.
• Kerüld a hirtelen mozdulatokat: Mindent nagyon nyugodtan és kontrolláltan kell végezni.
• Kerülje a súlyemelés: Kerülje a hátat igénybe vevő súlyemeléseket és a megerőltető gyakorlatokat manapság.
• Edzés után: Ha edzés után enyhe fájdalmat érez, tegyen fel jéggel borogatást. Ha a fájdalom erős vagy tartós, mindenképpen forduljon orvoshoz.

Mielőtt elkezdené ezeket a gyakorlatokat, a legjobb, ha konzultál orvosával vagy gyógytornásszal, hogy megtudja, megfelelnek-e az Ön állapotának.