Mindannyian tudjuk, hogy testünk az elfogyasztott ételekből nyeri az energiát. Három fő tápanyag biztosítja ezt az energiát. Ezek a szénhidrátok , a zsírok és a fehérjék. Ezeket makrotápanyagoknak nevezzük. Ezek közül a fehérje a legfontosabb és nélkülözhetetlen a szervezetünk számára. Meglepő módon azonban a szervezetünk nem képes a fehérjét tárolni. Ezért a szükséges fehérjemennyiséget a naponta elfogyasztott ételekből kell bevinnünk.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Miért olyan fontos számunkra a fehérje?
Egyszerűen fogalmazva, a fehérjék olyanok, mint a testünk építőkövei. Kis egységekből, úgynevezett aminosavakból épülnek fel. Bizonyos fehérjetípusok, mint például a tejsavófehérje, mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák.
A fehérje nem kis teljesítmény a szervezetünk számára. Gondoljunk csak bele...
- Izom- és szövetnövekedéshez és -javulásért: A fehérje elengedhetetlen az újjáépítéshez edzés vagy kisebb sérülés esetén.
- Enzimek és hormonok előállításához: A fehérje az enzimek és hormonok fő építőköve, amelyek számos folyamatot szabályoznak a szervezetünkben.
- Energiaellátás: A szénhidrátokhoz és zsírokhoz hasonlóan a szervezet fehérjét is használ energia előállítására, amikor szükséges.
Nem csak ez, a fehérje elengedhetetlen a növekedéshez és az egészséges túléléshez, a hajtól, körmöktől, bőrtől, vértől és porcoktól kezdve.
Most valószínűleg azon tűnődsz, hogy „Mennyi fehérjére van szükségem naponta?” A ténylegesen szükséges fehérjemennyiség a súlyodtól, az életkorodtól és az aktivitási szintedtől függ. Tehát a megfelelő fehérjemennyiség megállapításának legjobb módja, ha beszélsz a háziorvosoddal, azaz Dr.
Átlagosan egy felnőttnek körülbelül 7 gramm fehérjére van szüksége testsúlykilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy egy 140 fontot (körülbelül 63 kilogrammot) nyomó embernek napi körülbelül 50 gramm fehérjére van szüksége.
Melyek a legjobb fehérjeforrások?
Sok olyan étel van, ami tartalmaz fehérjét. De némelyik egészségesebb, mint mások. Például a hal, a bab és a lencse sokkal jobb, mint a feldolgozott húsok, mint a kolbász és a hot dog. A vörös húsok, mint a marha- és sertéshús,...Magas a telített zsírtartalma . Ez növelheti a koleszterinszintet és a szívbetegségek kockázatát . Tehát, ha vörös húst eszel, bölcs dolog mértékkel , de nem gyakran fogyasztani.
Íme néhány egészséges, fehérjében gazdag étel.
| Élelmiszer típusa | Leírás és fehérjetartalom |
|---|---|
| Hal | Az egyik legjobb módja a fehérjebevitelnek. A lazac 17 gramm fehérjét tartalmaz 3 unciában. A tőkehal 15 grammot. Ezenkívül a hal számos tápanyagot is tartalmaz, például omega-3 zsírsavakat és D-vitamint. |
| Csirke | Nagyon népszerű nálunk Srí Lankán. 110 g bőr nélküli csirkemell 26 gramm fehérjét tartalmaz. 85 g pulykahús 25 gramm fehérjét tartalmaz. |
| Bab | A szójabab csészénként 31 gramm fehérjét tartalmaz! A hüvelyesek, mint a csicseriborsó, a vörösbab és a feketebab szintén magas fehérjetartalmúak. Emellett rostban is gazdagok, ami segít kontrollálni az éhséget. |
| Lencse | Otthonunk egyik alapvető élelmiszere. Egy csésze főtt lencse körülbelül 18 gramm fehérjét tartalmaz. Emellett magas a rosttartalma is. |
| Tojás | A tojásban található fehérje nagy része a fehérjében található. Teljes értékű fehérjék, ami azt jelenti, hogy mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák. |
| Diófélék, mint a kesudió és a földimogyoró | A mandula és a pisztácia unciánként 6 gramm fehérjét tartalmaz (körülbelül 28 gramm). Azonban figyelembe kell venni a kalóriákat, ha sóval és olajjal sütjük őket. |
| Tejtermék | Sok sajt magas zsírtartalmú, de egy csésze alacsony zsírtartalmú túró 24 gramm fehérjét és sok kalciumot tartalmaz. |
Gyors és egyszerű, fehérjében gazdag nassolnivalók
Nem kell fehérjeszeletet enned, ha ebédnél kicsit megéhezel. Egy kis tervezéssel otthon is elkészíthetsz egy finom, tápláló nassolnivalót.
Skyr
Ez egy joghurthoz hasonló tejtermék. Egy csésze Skyr körülbelül kétszer annyi fehérjét tartalmaz (körülbelül 15 grammot), mint egy hagyományos, alacsony zsírtartalmú joghurt. A fehérjetartalmat még tovább növelheted egy kis chia mag hozzáadásával.
Hummusz
Ez a krémes, főtt csicseriborsóból készült mártogatós remekül illik zöldségdarabokhoz (sárgarépa, uborka). 2/3 csésze hummusz körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaz.
Edamame
Ez a hüvelyben lévő szójababra utal. Sós vízben főzve fogyasztható. Az edamame hatalmas mennyiségű fehérjét tartalmaz, csészénként körülbelül 18 grammot.
Sült csicseriborsó
Vegyél konzerv csicseriborsót, öntsd le a vizet, adj hozzá egy kevés olívaolajat, sót és chilipelyhet, majd süsd sütőben (200 Celsius-fokon) 20-30 percig. Fél csésze ebből a csicseriborsóból körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaz.
Tonhal és keksz
Egy konzerv tonhal vízben körülbelül 27 gramm fehérjét tartalmaz. Néhány teljes kiőrlésű keksszel elfogyasztva nagyszerű nassolnivaló.
Mogyoróvaj
Egyél körülbelül két evőkanál cukrozatlan mogyoróvajat vagy mandulavajat almaszeletekkel vagy zellerszárral. Ez körülbelül 7 gramm fehérjét biztosít.
Otthoni üzenet
- A fehérje létfontosságú tápanyag az egész tested számára, beleértve az izmaidat, a bőrödet, a hajadat és a körmeidet is.
- Mivel a szervezetünk nem képes fehérjét tárolni, nagyon fontos, hogy a napi étrendünkből fogyasszuk.
- Ha fehérjét fogyasztasz, válassz egészséges ételeket, mint például halat, csirkét, tojást, lencsét és babot a fűszerezett hús helyett.
- Amikor napközben éhesnek érzed magad, egy egyszerű, fehérjében gazdag nassolnivaló segíthet abban, hogy hosszabb ideig energikus maradj.
- Ha nem biztos benne, hogy pontosan mennyi fehérjére van szüksége, ne habozzon orvosához fordulni.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.