Szólt az orvosod az utolsó éves szűrővizsgálatod után, hogy kicsit magas a koleszterinszinted , és hogy óvatosnak kell lenned? Azt is mondhatta, hogy ha továbbra is magas a koleszterinszinted, akkor megnő a szívroham vagy a szélütés kockázata. Tehát az életmódbeli változtatások mellett az orvosod azt is javasolhatta, hogy rendszeresen mozogj.
De lehet, hogy nem igazán szeretsz esti futásra járni. Viszont szeretsz edzőterembe járni és súlyokat emelni. Ezért talán azon tűnődsz: „A súlyemelés önmagában nem segíthet csökkenteni a magas koleszterinszintemet?” Ez valójában egy olyan kérdés, ami sok emberben felmerül.
Tanuljunk egyszerűen a koleszterinről.
Először is, nézzük meg pontosan, mi is a koleszterin. A vérvizsgálatban (lipid panel) szereplő összkoleszterinérték három fő összetevő kombinációja.
A legfontosabb, hogy 20 év felett mindenkinek, egészségi állapotától függetlenül, legalább ötévente ellenőriznie kell a koleszterinszintjét.
Most nézzük meg, hogy milyen típusú koleszterinről van szó.
| Koleszterin típus | Egyszerűen fogalmazva… |
|---|---|
| LDL-koleszterin (alacsony sűrűségű lipoprotein) | Ezt nevezzük „rossz koleszterinnek”. Ez felhalmozódhat az erekben és elzárhatja azokat. Ezt kell csökkentenünk. |
| HDL-koleszterin (nagy sűrűségű lipoprotein) | Ezt „jó koleszterinnek” nevezik, mert ezek összegyűjtik a rossz LDL-koleszterint, és a májba szállítják, hogy eltávolítsák a szervezetből. Minél több ezekből, annál jobb. |
| Trigliceridek | Ezek egyfajta zsírok, amelyeket a szervezet az elfogyasztott ételekből termel. Ezeknek a mennyiségének a növekedése nem tesz jót a szívnek. |
Mi történik a koleszterinnel testmozgás hatására?
Orvosi kutatások kimutatták, hogy az ellenállásos edzés pozitív hatással van a koleszterinszintre. A legjobb eredmény elérése érdekében azonban kardió edzéssel kell kombinálni. A kardió olyan gyakorlatokra utal, amelyek növelik a pulzusszámot, mint például a futás, a gyors gyaloglás, az úszás és a kerékpározás.
Az Amerikai Szívgyógyászati Társaság szerint az optimális szívegészség érdekében a következőket kell tennünk:
- Végezz legalább 150 perc mérsékelt intenzitású aerob testmozgást hetente.
- Vagy végezzen legalább 75 perc intenzív aerob testmozgást hetente.
- Ezenkívül hetente legalább két alkalommal súlyzós edzéseket kell végezni.
A kardió edzés elsősorban a jó koleszterin ( HDL ) szintjét növeli és a trigliceridek szintjét csökkenti . A rossz koleszterin (LDL) csökkentéséhez azonban fontos az étrend szabályozása és a fogyás a testmozgás mellett.
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony vagy közepes intenzitású súlyemelés segíthet csökkenteni az összkoleszterinszintet. Más tanulmányok szerint a súlyzós testmozgás bármilyen formája csökkentheti az LDL-koleszterinszintet, de a HDL-koleszterinszint növeléséhez nagyobb intenzitással kell végezni.
Hogyan hozd ki a legtöbbet a súlyzós edzésekből?
Ha súlyemelésen gondolkodik a koleszterinszintje szabályozása érdekében, akkor a helyes módon kell csinálnia. Íme néhány tipp, ami segíthet.
1. Kezdj lassan.
Ha régóta nem jártál edzőterembe, ne kezdj egyszerre nagy terheléssel. Kezdj egy rövid időtartammal, mondjuk 15-20 perccel , alacsony intenzitással. Folytasd az intenzitás növelését, amíg a tested hozzá nem szokik.
2. Dolgozz egy kicsit keményebben, ha már megszoktad.
Néhány nap edzés és hozzászokás után növeld kicsit az edzés intenzitását. A koleszterinszint szabályozása érdekében a legjobb, ha a maximális kapacitásod körülbelül 75% - 85% -án edzel. Erről kérdezhetsz egy edzőt az edzőteremben vagy az orvosodat.
3. Fontosabb több ismétlést végezni, mint több súlyt emelni.
Itt követik el sokan a hibát. A koleszterinszint csökkentése terén a legjobb eredményeket mérsékelt súlyzó használatával, több ismétléssel és több sorozattal lehet elérni, ahelyett, hogy nagyon nehéz súlyokat emelnénk.
4. Kombinálja kardió edzéssel
A legjobb eredmény elérése érdekében kombináld a súlyemelést és a kardió edzést. Ennek egyik legjobb módja a köredzés . Ez azt jelenti, hogy normál súlyt emelsz, és sok ismétlést végzel, kevesebb mint egy perc pihenővel a sorozatok között. Így mind a súlyemelés, mind a kardió előnyeit élvezheted.
5. Változz anélkül, hogy ugyanazt tennéd
Ugyanazokat a gyakorlatokat minden nap unalmassá válhat. Ezért változatossá kell tenni az edzésprogramot. Egyik nap súlyzózz. Egy másik nap végezz saját testsúlyos gyakorlatokat, például fekvőtámaszt, guggolást és kitörést. Egy harmadik napon pedig ellenállás-szalagokat használj. A legfontosabb, hogy bármit is csinálsz, tartsd fenn az intenzitást.
6. Végezz kardió edzést az edzőteremben
Ha szeretsz edzőterembe járni, végezd ott a kardió edzéseidet is. Az edzőteremben található ellipszis trénerekkel és szobakerékpárokkal remekül megdolgoztathatod a szívedet és a tüdődet.
7. Ne feledkezz meg a bemelegítésről és a levezetésről
Soha ne felejtsd el a bemelegítést edzés előtt és a levezetést utána. Ez nagyon fontos a test rugalmasságának megőrzése érdekében.
8. Otthon is megteheted.
Ha túl lusta vagy elmenni az edzőterembe egy esős napon, ne hagyd, hogy ez kifogás legyen a testmozgás mellőzésére. Súlyt nem igénylő gyakorlatokat, például fekvőtámaszt, guggolást és kitörést közvetlenül a nappalidból is végezhetsz.
Otthoni üzenet
- Ha orvosa azt mondja, hogy magas a koleszterinszintje, ne hagyja figyelmen kívül. Azonnal vizsgáltassa ki.
- A testsúlyos testmozgás különösen segít csökkenteni a rossz koleszterin (LDL) szintjét.
- A legjobb és leggyorsabb eredmény elérése érdekében kombinálja a súlyemelést kardió gyakorlatokkal, például futással és úszással.
- A koleszterinszint szabályozása érdekében a mérsékelt súlyok gyakori emelése hatékonyabb lehet, mint a nehéz súlyok emelése.
- Nagyon fontos, hogy bármilyen új edzésprogram elkezdése előtt beszéljen orvosával, és kérjen tanácsot, különösen, ha más egészségügyi problémái is vannak.
Koleszterin, koleszterinszint, súlyzós edzés, testmozgás, szívbetegség, rossz koleszterin, jó koleszterin, LDL, HDL, hogyan csökkentsük a koleszterint
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet