Manapság sokan beszélnek a fogyásról. Talán hallottál már egy új kifejezésről, a „szakaszos böjtölésről”. Talán az egyik barátod csinálja, vagy talán láttad az interneten. Szóval mi is az a szakaszos böjtölés? Valóban jót tesz az egészségnek? Beszéljünk róla egyszerűen és világosan.
Mi az időszakos böjtölés (IF)?
Egyszerűen fogalmazva, a szakaszos böjtölés a táplálékbevitel szabályozásának egy módszere. Ebben a módszerben azonban inkább arra koncentrálunk, hogy mikor és hogyan eszünk, mint arra, hogy mit eszünk. Ebben a módszerben a nap vagy a hét egy meghatározott időszakában böjtölünk, majd a fennmaradó időben normálisan eszünk.
Míg egyesek ezt a módszert követik a fogyáshoz, mások úgy vélik, hogy javítja az általános egészségi állapotukat. Ennek többféle módja is van. Néhány ezek közül:
- Váltott napi böjt: Nem esznek vagy fogyasztanak nagyon alacsony kalóriát minden második nap.
- 5:2 Szakaszos böjt: Egyél heti 5 napon normálisan, majd böjtölj 2 napig, vagy egyél nagyon keveset (kb. 500-600 kalóriát).
- Időkorlátos etetés: Egy 24 órás napból csak meghatározott számú órában (pl. 8 órában) étkezik, és a fennmaradó 16 órában tartózkodik az evéstől. Ez a népszerű 16/8-as módszer.
A legfontosabb, hogy mielőtt bármilyen új diétába kezdenél, feltétlenül konzultálj a háziorvosoddal, és kérj tanácsot tőle .
Hogyan hat ez a módszer a szervezetre?
Oké, most nézzük meg, hogyan működik ez. Testünk fő energiaforrása egy cukorfajta, a glükóz . Amikor ételt eszünk, különösen szénhidrátokat, a testünk folyamatosan glükózhoz jut.
De amikor órákig nem eszünk, a testünk felhasználja az összes tárolt glükózt. Mi történik ilyenkor? A szervezet elkezdi elégetni a tárolt zsírt energiatermelés céljából. Ezt nevezzük anyagcsere-váltásnak . Ez a fogyás fő oka.
Egy másik elmélet szerint, amikor tartózkodunk az ilyen étkezéstől, sejtjeink enyhe stressznek vannak kitéve. Ennek eredményeként ezek a sejtek alkalmazkodnak a stressz elviseléséhez. Egyes tudósok azt is hiszik, hogy ez a folyamat erősebbé teheti a sejteket és növelheti a betegségekkel szembeni ellenálló képességüket.
De ne feledd, senki sem tudja biztosan, hogyan működik ez az esetek 100%-ában, és az, hogy ez hogyan hat minden emberre, más és más lehet.
Milyen előnyei vannak a szakaszos böjtölésnek?
A kutatások kimutatták, hogy ez a módszer számos egészségügyi előnnyel járhat.
- Fogyás: A testsúly a zsírégetés miatt csökken.
- Csökkent inzulinrezisztencia: Ez az állapot a 2-es típusú cukorbetegség egyik fő oka. Az IF növelheti a szervezet inzulinérzékenységét.
- A rossz koleszterin és a trigliceridszint csökkentése: Ezek olyan tényezők, amelyek növelik a szívbetegségek kockázatát.
- Vérnyomásszabályozás.
- A szervezet gyulladásának szabályozása: Ez a gyulladásos állapot számos betegséghez kapcsolódik, az olyan betegségektől, mint az asztma, az Alzheimer-kórig.
További gyakorlati előnyök
Ezen egészségügyi előnyök mellett számos más előnye is van:
- Egyszerű: nem kell számolnod a kalóriákat vagy a szénhidrátokat az elfogyasztott ételekben. Csak arra az időre kell gondolnod, amikor nem eszel.
- Rugalmas: Ezt akkor is megteheted, ha vegetáriánus/vegán vagy. Nagyon fontos azonban, hogy kerüld a feldolgozott élelmiszereket, és tápláló, kiegyensúlyozott étrendet fogyassz .
- Pénzt takarít meg: Mivel hetente kevesebb ételt fog enni, az élelmiszerszámlája is egy kicsit alacsonyabb lehet.
Milyen kockázatai és mellékhatásai vannak ennek?
Az előnyök mellett ennek a módszernek vannak kockázatai és hátrányai is. Nem mindenki érzi jól magát abban, hogy hosszú ideig étlenül éljen.
Néhány a gyakran előforduló mellékhatások közül:
- Szédülés
- Hányinger
- Álmatlanság
- Fejfájás
- Gyengeség a testben
- Hangulatingadozások
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az intermittáló fiziológiás stresszben szenvedők izomtömeget veszíthetnek . Ezenkívül egyesek hajlamosak túlenni azokon a napokon vagy órákban, amikor enniük kellene. Idősebb korban a nagy mennyiségű súlyvesztés befolyásolhatja a csontok egészségét, az immunrendszert és az energiaszintet.
Valami különleges a szívbetegségek kockázatával kapcsolatban: Egy, a 2024-es Amerikai Szívgyógyászati Társaság konferenciáján bemutatott nagyszabású tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik csak napi 8 órát esznek (időkorlátozott étkezés), 91%-kal nagyobb a kockázata a szív- és érrendszeri betegségekben való halálozásnak, mint azoknál, akik normálisan étkeznek. Bár további kutatásokra van szükség ehhez a témához, ez kétszer is elgondolkodtató.
Különböző módok az IF és az ételválasztás elvégzésére
Ha ezen módszer kipróbálásán gondolkodik, ki kell választania az Önnek megfelelő módszert. Íme néhány népszerű módszer.
| Módszer neve (Módszer) | Hogyan készült |
|---|---|
| 16/8-as módszer (időkorlátos) | A nap egy 8 órás időszakában evés, a fennmaradó 16 órában pedig böjt. Például csak reggel 10-től este 6-ig evés. |
| 5:2 módszer | Egyél normálisan heti 5 napon, és korlátozd a beviteled 500-600 kalóriára 2 választott napon. |
| Alternatív napi böjt | Böjtölj minden második nap, vagy korlátozd a kalóriák fogyasztását 500-ra. |
Diétás napokon: Bármit ehetsz, amit csak szeretnél, de a legjobb eredmény elérése érdekében tartsd magad a tápláló étrendhez . A szakértők ajánlása szerint fogyassz halat, zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket, olívaolajat, dióféléket és babot. Amennyire csak lehetséges, korlátozd a cukros italok, sütemények, kekszek és feldolgozott élelmiszerek fogyasztását.
Böjtnapokra: Ha 500-600 kalóriát eszel, válassz laktató, magas rost- és fehérjetartalmú ételeket. Az alma, a mandula és a natúr görög joghurt jó választás. És ne felejts el sok vizet inni a kiszáradás elkerülése érdekében .
Szóval, kinek szól ez valójában? Kinek nem?
Számos tanulmány kimutatta, hogy az IF segíthet a fogyásban. Ugyanezek a tanulmányok azonban azt is kimutatták, hogy a hagyományos alacsony kalóriatartalmú diéták hasonló eredményeket hozhatnak. Sokan nehezen tudják mindkét módszert alkalmazni.
Kinek nem szabad időszakos böjtöt végeznie?
Ez a módszer nem mindenkinek megfelelő . A következő embereknek teljesen kerülniük kell a módszer alkalmazását.
- Étkezési zavarokkal küzdő emberek.
- Azok az emberek, akik olyan gyógyszereket szednek, amelyeket étkezés közben kell bevenni .
- Várandós vagy szoptató anyák.
- Növekvő gyermekek és fiatalok.
Ha cukorbetegségben szenved, mindenképpen kérdezze meg kezelőorvosát, hogy ez biztonságos-e az Ön számára. A böjtölés veszélyes lehet egyes cukorbetegek számára.
Otthoni üzenet
- A szakaszos böjtölés egy étkezési szokás, nem varázstabletta. A fogyáshoz fontos, hogy tápláló ételeket fogyasszunk étkezéskor.
- Ez segíthet a rövid távú fogyásban, de a hosszú távú hatások és a biztonságosság még mindig nem tisztázott.
- Mellékhatások, például szédülés és fejfájás előfordulhatnak. Egyes tanulmányok a szívbetegségek kockázatára is figyelmeztetnek.
- Ez a módszer nem mindenkinek alkalmas. Különösen a várandós anyáknak, cukorbetegeknek és bizonyos egészségügyi problémákkal küzdőknek nem szabad ezt tenniük.
- A legfontosabb: Mielőtt elkezdené a szakaszos böjtöt vagy bármilyen más új étkezési szokást, mindig beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az megfelelő-e az egészségére.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet