Ez életed legszebb időszaka. Valószínűleg úgy érzed, mindent jól kell tenned a pocakodban lévő babáért. Az egyik legnagyobb kérdés, ami felmerülhet benned: „Mit egyek? Mit kerüljek el?” Ne aggódj, ma a legjobb étrendről fogunk beszélni, amely segít neked és a babádnak egészségesnek maradni. Ne feledd, ha bármilyen kérdésed van a terhesség alatti táplálkozással kapcsolatban, soha ne habozz beszélni orvosoddal .
Az egészséges táplálkozás céljai a terhesség alatt
A megfelelő táplálkozás rendkívül fontos a baba növekedéséhez és fejlődéséhez a terhesség alatt. Egyszerűen fogalmazva, napi körülbelül 300 kalóriával több kalóriára van szükséged, mint a terhesség előtt. Ikreket várva ez akár napi 600 kalóriával több is lehet.
Az első néhány hónapban kissé nehéz lehet így étkezni a hányinger és a hányás („reggeli rosszullét”) miatt. Azonban, miközben megpróbálunk a lehető legkiegyensúlyozottabban étkezni, nagyon fontos, hogy beszedjük az orvos által felírt „terhességi vitaminokat” (a terhesség alatt szükséges vitaminokat).
Ahhoz, hogy minden szükséges tápanyagot megkapj, változatos ételeket kell fogyasztanod, nem csak egyféle ételt.
Nézzük meg az alábbi táblázatot, hogy lássuk, mely élelmiszerkategóriákat és mennyiségeket kellene fogyasztanunk naponta.
| Élelmiszerkategória | Ajánlott napi bevitel |
|---|---|
| Kenyerek és gabonafélék (teljes kiőrlésű gabonafélék) | 6-11 adag |
| Gyümölcs | 2-4 adag |
| Zöldségek | 4 vagy több részvény |
| Tejtermékek | 4 részvény |
| Fehérje (hús, hal, tojás, diófélék) | 3 részvény |
Nélkülözhetetlen tápanyagok Önnek és gyermekének
Bizonyos tápanyagok iránti igény nagyobb a terhesség alatt. Nézzük meg ezt külön.
Rost
A rostban gazdag ételek segíthetnek megelőzni a székrekedést , amelyet sokan tapasztalnak terhesség alatt . Rostot teljes kiőrlésű kenyérből, korpás rizsből, zabból, babból, tésztából, valamint gyümölcsökből és zöldségekből nyerhetünk. A legjobb, ha az étrendünkből visszük be a rostot. De ha ez nem elég, beszéljünk orvosunkkal rostkiegészítő szedéséről.
Fehérje
A terhesség alatt megnő a vérmennyiség, és vért kell termelned a babád számára is. Ehhez elengedhetetlen a fehérje. Különösen az olyan fehérjék, amelyeket a szervezet könnyen felszív , mint például a sovány vörös hús, a csirke és a hal. Fehérjét olyan dolgokból is bevihetsz, mint a bab, a borsó, a lencse, a tojásfehérje és a tofu.
Egészséges zsírok
Mind neked, mind a babádnak szüksége van némi zsírra az egészség megőrzéséhez. De a legfontosabb, hogy egészséges, telítetlen zsírokat válassz. Jó példák ezekre az olívaolaj, a növényi olajok, az avokádó és a diófélék.
Esszenciális vitaminok és ásványi anyagok
Ebben az időszakban nagyon nagy a vitamin- és ásványianyag- szükséglet. Az orvos által felírt terhesvitaminok mellett fontos, hogy ezeket élelmiszerből is bevigyük.
| Tápláló | Napi szükséglet | Elérhető ételek |
|---|---|---|
| Kalcium | 1000-1300 mg | Tej, joghurt, sajt, kagylós kis halak, zöld zöldségek. |
| Vas | 27 mg | Alacsony zsírtartalmú vörös hús, spenót, bab, lencse. |
| Folát (folát / folsav) | 600 mcg (0,6 mg) | Sötétzöld zöldségek, csicseriborsó, bab (megakadályozza az olyan állapotokat, mint a „spina bifida”, ami a baba idegrendszerében kialakuló születési rendellenesség). |
| C-vitamin | 80-85 mg | Narancs, grapefruit, eper, guava, papaya, brokkoli, paradicsom, hal és chili paprika. (Megkönnyíti a vas felszívódását a szervezet számára.) |
| Jód | 220 mcg | Jódozott só, tejtermékek, tengeri halak (korlátozott mennyiségben). (Alapvető fontosságú a baba agyának és idegrendszerének fejlődéséhez). |
Amit mindenképpen kerülni kell terhesség alatt
A baba biztonsága érdekében bizonyos ételeket teljesen vagy jelentősen korlátozni kell ebben az időszakban.
- Alkohol: Hagyja abba teljesen. Az alkohol koraszülést, értelmi fogyatékosságot, születési rendellenességeket és alacsony születési súlyt okozhat.
- Koffein : Naponta legfeljebb 300 mg bevitel ajánlott. Egy átlagos csésze kávé körülbelül 150 mg, egy csésze tea pedig körülbelül 80 mg koffeint tartalmaz. A csokoládé, különösen az étcsokoládé, szintén tartalmaz koffeint.
- Magas higanytartalmú halak: Kerülje a nagy tengeri halak, például a cápa, a kardhal és a királymakréla fogyasztását. Ezekben a halakban található magas higanytartalom károsíthatja a baba idegrendszerét.
- Pasztőrözöttetlen lágy sajtok: Kerülje az olyan sajtokat, mint a feta, a brie és a kék erezetű sajt. Ezek tartalmazhatnak egy Listeria nevű baktériumot, amely veszélyes fertőzést jelent a terhesség alatt. A kemény sajtok, mint például a krémsajt, biztonságosak.
- Nyers vagy nem kellően átsütött hús és hal: Kerülje a nyers hal, a nem kellően átsütött hús és a nyers kagylók, például a sushi fogyasztását. Ezek káros baktériumokat és parazitákat tartalmazhatnak.
Így készítsünk ételeket és italokat a nehéz napokra
A hányinger, a székrekedés és a gyomorégés gyakori a terhesség alatt. Ezek a tippek segítenek az étrend kezelésében ebben az időszakban.
- Hányinger és hányás (reggeli rosszullét) esetén: Egyen valami kekszet vagy száraz pirítóst reggel, mielőtt felkel az ágyból. Egyen kis étkezéseket a nap folyamán, ahelyett, hogy egyszerre nagy étkezéseket fogyasztana. Kerülje az olajos, sült, fűszeres és zsíros ételeket.
- Székrekedés esetén: Fogyasszon több rostban gazdag zöldséget és gyümölcsöt. Igyon legalább 6-8 pohár vizet naponta.
- Gyomorégés esetén: Több kisebb étkezést fogyasszon a nagy étkezések helyett. Vannak, akik egy pohár tej elfogyasztásával enyhülnek az étkezések. Korlátozza a fűszeres, savas italok és a koffein fogyasztását.
Különleges tanácsok vegetáriánus anyáknak
Ha vegetáriánus vagy, nem kell megváltoztatnod az étrendedet csak azért, mert terhes vagy. Fontos azonban, hogy úgy módosítsd az étrendedet, hogy te és a babád is elegendő tápanyaghoz jussanak, például fehérjéhez, vashoz, kalciumhoz és B12-vitaminhoz . Fogyassz több babot, lencsét, csicseriborsót, tofut, dióféléket és zöld zöldségeket. A legjobb, ha erről beszélsz orvosoddal, és szükség esetén kérsz táplálkozási szakértő tanácsát.
Terhességi sóvárgás és pica
Teljesen normális, ha terhesség alatt sóvárogunk bizonyos ételek után. Amíg táplálóak, mértékkel fogyaszthatjuk őket.
Azonban időnként sóvároghat olyan dolgok után, amelyek nem ehetők, például jégkockák, föld, agyag, krétapálca és keményítő. Ezt az állapotot picának nevezik. Gyakran társulhat olyan állapothoz, mint a vashiány („vérszegénység”) . Semmilyen okból ne egyen ilyen dolgokat. Káros mind Önre, mind a babájára nézve. Ha ilyen sóvárgást tapasztal, azonnal forduljon orvosához.
Otthoni üzenet
- Egyél kiegyensúlyozott étrendet, amely változatos ételeket tartalmaz. Ne egyél minden nap ugyanazt.
- Szedd be az orvosod által felírt terhesvitaminokat és vaspótlókat, pontosan a megfelelő időben.
- Teljesen hagyd abba az alkoholfogyasztást, a dohányzást és a higanyban gazdag halak fogyasztását.
- Igyál sok vizet a nap folyamán. Ne hagyd, hogy a tested kiszáradjon.
- Terhesség alatt ne diétázz, hogy lefogyj. Káros lehet rád és a babádra is.
- Ha bármilyen aggálya merül fel az étrendjével, étkezési szokásaival vagy bármilyen más egészségügyi problémával kapcsolatban, mindenképpen beszéljen orvosával.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet