Sok anya fél még a legkisebb feladatoktól is, amikor megtudja, hogy babát vár. Abbahagynak olyan dolgokat, mint a járás vagy a lépcsőzés. „Történhet valami a babával, ha sportolok?” – félnek. De tudtad, hogy a terhesség alatti testmozgás sok esetben valójában nagyon jót tesz neked és a babádnak? A korábban létező mítoszok közül sokat megcáfoltak az új orvosi kutatások . Lássuk, mi az igazság.
Gondolj csak bele, milyen nagyszerű lenne egészségesnek és erősnek maradni a terhesség alatt. A testmozgás nemcsak fizikailag segít jobban érezni magad, hanem mentálisan is boldogabbnak, és gyorsabban regenerálódni a vajúdás és a szülés alatt. Ráadásul, ha te egészséges vagy, a babád is egészségesen fog felnőni.
De ne feledd! Mielőtt mindezt megtennéd, a legfontosabb, hogy beszélj az orvosoddal. Fontos, hogy világos tanácsot kapj arról, hogy mely gyakorlatok a legmegfelelőbbek számodra az egészségi állapotod alapján, és mennyi ideig kell végezned őket.
Ha még soha nem sportoltál (A kezdő)
Sokan nem mozognak rendszeresen, mielőtt teherbe esnek. Ha te is így vagy vele, az rendben van. Még nem késő elkezdeni. De nem jó ötlet egyszerre megerőltető gyakorlatokat végezni. Kezdjük egyszerűen.
A testmozgás erősíti a méhet tartó izmokat. Ez nagymértékben csökkenti a hátfájást, a lábdagadást és a fáradtságot a terhesség alatt. Emellett felkészíti a testet a szülés kihívásaira.
Szóval, milyen egyszerű gyakorlatokat lehet végezni?
- Tempós gyaloglás: Ez a legjobb és legbiztonságosabb testmozgási forma. Elég, ha hetente három-négy napon 20-30 percet gyalogolsz. Ha tudsz beszélgetni egy barátoddal séta közben, akkor az a megfelelő tempó számodra.
- Úszás és vízi aerobik : Vízben a testsúlyunk körülbelül 90%-kal csökken. Ez csökkenti az ízületekre nehezedő nyomást. Az úszás segít csökkenteni a szervezetben a felesleges folyadékretenciót és szabályozni a duzzanatot.
- Jóga: Vannak kifejezetten várandós nők számára fenntartott jógaórák. A mély légzés segít ellazítani az elmét, erősíti az izmokat, és nagy segítséget nyújt a szülés során szükséges légzésminták gyakorlásában.
A legfontosabb: Figyelj a tested jelzéseire edzés közben. Ne erőltesd meg magad annyira, hogy ne tudj beszélni.Ez a legegyszerűbb mércé. Ha fáradtnak érzed magad, állj meg. Az, hogy hogyan érzed magad, egyik napról a másikra változhat. Tehát aszerint eddz, hogy aznap hogyan érzed magad.
Ha már jó edző vagy (A kondicionált sportoló)
Lehet, hogy már a terhesség előtt is futott, súlyzózott, vagy más megerőltető testmozgást végzett. Régebben az orvosok azt mondták, hogy terhesség esetén hagyja abba ezeket a tevékenységeket. De most a kutatások kimutatták, hogy ha a teste hozzászokott ezekhez a gyakorlatokhoz, akkor nyugodtan folytathatja őket. Csak csökkentse egy kicsit az intenzitást.
Kutatások kimutatták, hogy az ilyen nők kevesebb fizikai kellemetlenséget tapasztalnak, könnyebb és rövidebb a szüléseik, és gyorsabban felépülnek.
De ne feledd ezeket a dolgokat:
- Csökkentsd az intenzitást: Csökkentsd a szokásos futási távolságot és sebességet. Ha súlyokat emelsz, csökkentsd a súlyt és növeld az ismétlések számát (r EPS ).
- Figyelj a tested jelzéseire: A tested azt súgja neked: „Ez egy kicsit túl intenzív.” Ha bármilyen gyomorfájdalmat vagy kellemetlenséget érzel, azonnal állj meg. Ideje lehet abbahagyni a futást, és áttérni a kerékpározásra vagy az úszásra.
- Készítsen tervet orvosával: A legjobb, ha terhesség előtt beszél erről orvosával, és összeállít egy Önnek megfelelő edzéstervet.
Első a biztonság! Feltétlenül kövesse az alábbi utasításokat.
Függetlenül attól, hogy milyen a fittségi szinted, fontos, hogy betartsd ezeket a biztonsági tippeket, amikor terhesség alatt edzel.
| Tennivalók (Teendők) | Tiltott dolgok |
|---|---|
| Igyon sok vizet: Igyon sok vizet edzés előtt, alatt és után. A kiszáradás nem tesz jót sem az anyának, sem a babának. | Oldalt fekvés közben végzett gyakorlatok: Kerülje az oldalfekvéssel járó gyakorlatokat az első trimeszter után. Ez összenyomhatja a szívbe vért szállító fő vénát. |
| Bemelegítés és levezetés: Ne felejtsd el bemelegíteni az edzés megkezdése előtt, és levezetni utána. | Magas kockázatú sportok: Kerülje a kontakt sportokat (futball, kosárlabda), az eséssel járó sportokat (lovaglás, lesiklás) és a búvárkodást. |
| Viseljen megfelelő ruházatot: Viseljen kényelmes, bő szabású, izzadságot elnyelő ruházatot. Viseljen tartást adó melltartót és kényelmes cipőt. | Ne hagyja figyelmen kívül a fájdalmat: Ha bármilyen fájdalmat vagy kellemetlenséget érez, ne hagyja figyelmen kívül, és kezdjen el gyakorlatokat. Azonnal hagyja abba. |
| Egyél egészségesen: Fogyassz tápláló étrendet, hogy pótold a testmozgás során elégetett energiát. A legjobb, ha naponta 5-6 alkalommal kis adagokban étkezel. | Mély térdhajlítások: A terhesség alatt felszabaduló relaxin hormon az ízületek ellazulását okozza. Ezért kerülje a mély térdhajlításokkal járó gyakorlatokat. |
Ha ezeket a tüneteket tapasztalod, azonnal hagyd abba a testmozgást és fordulj orvoshoz!
Ha olyan tüneteket tapasztal, mint a mellkasi fájdalom, hüvelyi vérzés, méhösszehúzódások, burokrepedés, erős fejfájás, homályos látás vagy légzési nehézség, azonnal hagyja abba a testmozgást, és forduljon orvosához. Szükség esetén ne habozzon felkeresni a legközelebbi kórház sürgősségi osztályát (ETU) .
Otthoni üzenet
- Terhesség alatt mindenképpen kérd ki orvosod engedélyét, mielőtt elkezdenél sportolni.
- Figyelj oda a tested jelzéseire. Ha fáradtnak, fájdalmasnak vagy kellemetlennek érzed magad, azonnal hagyd abba az edzést.
- Igyál sok vizet edzés közben. Kerüld a kiszáradást.
- Már az is sokkal hasznosabb, ha napi 15-20 percet sétálsz, mintha egyáltalán nem mozognál.
- Sportolj örömmel és könnyedén. Ez egy értékes ajándék számodra és a születendő gyermeked számára.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet