Manapság olyan az élet, mint egy verseny, nem igaz? Irodai munka, házimunka, vizsgák, gyerekfelügyelet... Mindezzel együtt mindig nagy nyomást, azaz stresszt érzünk. Néha úgy érezzük, nincs lelki békénk, és nem tudunk aludni éjszaka. Szóval, ilyenkor ma egy nagyon egyszerű és nagyon hatékony módszerről beszélünk, amellyel megnyugtathatod magad.
Mi ez a 4-7-8 légzésmódszer?
Egyszerűen fogalmazva, ez egy Dr. Andrew Weil által kidolgozott légzésminta, amely a légzésszabályozás ősi jógagyakorlatán, a „Pranajamán” alapul. Ő „természetes idegnyugtatónak” nevezi. Ez azt jelenti, hogy a légzésünkkel gyógyszer nélkül is megnyugtathatjuk elménket és testünket. Olyan egyszerű, hogy bárki, bárhol meg tudja csinálni.
Oké, akkor nézzük meg, hogy is van ez pontosan megcsinálva.
Amikor először kezded, próbáld meg ezt legalább naponta kétszer megtenni. Idővel annyiszor megismételheted, ahányszor csak szeretnéd. Amikor először kezded, ne csináld négynél többször egymás után. Ahogy megszokod, nyolc alkalomra növelheted. Eleinte kicsit szédülhetsz, de ez egy idő után elmúlik.
Nézd meg az alábbi táblázatot. Kövesd a benne található lépéseket.
| Lépések | Mit kell tenni |
|---|---|
| 1. Előkészítés | Ülj egyenesen egy széken. Helyezd a nyelved hegyét a szájpadlásodra, a két felső fogsorod mögé, és tartsd ott. Most fújd ki az összes levegőt, miközben egy "suss" hangot adsz ki. |
| 2. Légzés (4 másodperc) | Csukd be a szádat, és lassan lélegezz be az orrodon keresztül , négyig számolva . |
| 3. Légzésvisszatartás (7 másodperc) | Tartsd vissza a lélegzeted, amit az előbb vettél be, és számolj hétig . |
| 4. Kilégzés (8 másodperc) | Most lassan fújd ki az összes levegőt nyolcig számolva , ismét egy "suss" hangot adva ki a szádból. |
| 5. Ismétlés | Ez egy kör. Ismételd meg még háromszor. Összesen négy kör. |
Tedd ezt, amikor stresszesnek vagy szorongónak érzed magad. Különösen mielőtt egy felkavaró helyzetre reagálnál , gyakorold éjszaka, amikor nem tudsz aludni. Minél többet csinálod ezt, annál erőteljesebb lesz az eredmény.
Milyen előnyei vannak az ilyen mély, lassú légzésnek?
A tudatos légzéstechnikák, mint például a 4-7-8 légzés, számos értékes előnnyel járnak a testünk számára.
Gondolj bele, a testünknek van egy természetes válasza, az úgynevezett „harcolj vagy menekülj” a vészhelyzetekre. Bár ez segít túlélni a veszélyhelyzeteket, ha ez a válasz folyamatosan aktiválódik még a mindennapi élet legapróbb dolgaiban is, az negatív hatással lehet az egészségünkre.
Ez az állandó stressz gyengíti az immunrendszerünket , és olyan egészségügyi problémákhoz vezethet, mint a magas vérnyomás, a depresszió és a szorongás.
Tehát ez a légzésmódszer megállítja a szorongásos reakciót, és mély pihenést és nyugalmat ad a testnek (relaxációs reakció).
Ennek további előnyei:
- Csökkent szorongás: Tanulmányok kimutatták, hogy az ehhez hasonló légzőgyakorlatok csökkenthetik a stresszt és a szorongást a vizsgákra készülő diákoknál.
- Vérnyomásszabályozás : A napi körülbelül 5 perces lassú és mély légzés kimutathatóan csökkenti a vérnyomást és a pulzusszámot.
- Jó éjszakai alvás:A stressz egyik fő mellékhatása az álmatlanság. Nagyon nehéz elaludni, ha a tested stresszes. Tehát amikor ezt a 4-7-8 módszert gyakorlod, a tested megnyugszik, és segít gyorsabban elaludni.
- Fájdalomcsillapítás: Egyes tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik nyugodt, mély légzési technikákat gyakorolnak, csökkent fájdalmat tapasztalnak.
- Fokozott koncentráció : Egy 2017-es tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik nyolc héten át mélylégzési tréningen vettek részt, megnövekedett koncentrációs képességgel és csökkent negatív érzelmekkel rendelkeztek.
Hogyan nyugtatja meg ez a légzés a testünket?
Ez nagyon egyszerű megérteni. Testünk akaratlan funkcióit, mint például a szívverést és az emésztést, a test egy része, az úgynevezett vegetatív idegrendszer szabályozza. Két fő részből áll.
1. Szimpatikus idegrendszer: Ez irányítja testünk „ harcolj vagy menekülj” válaszát. Ez a rész aktiválódik, amikor veszélyben vagyunk, amikor félelmet érzünk, vagy amikor stresszesek vagyunk, és felkészít minket erre.
2. Paraszimpatikus idegrendszer : Ez a rész szabályozza testünk „ Pihenés és emésztés” válaszát. Megnyugtat, elaltat és helyreállítja a testet.
A lényeg az, hogy amikor e két rendszer egyike aktiválódik, a másik deaktiválódik. Tehát, amikor egy mélylégzési módszert, például a 4-7-8-at alkalmazzuk, szándékosan aktiváljuk a nyugtató rendszerünket (paraszimpatikus idegrendszer). Ezután a zavaró rendszer (szimpatikus idegrendszer) automatikusan deaktiválódik, és az egész testünk és elménk megnyugszik.
A 4-7-8 módszer csak egy módja ezen előnyök elérésének. Ha ez a módszer nem válik be számodra, kipróbálhatsz egy másik mélylégzési módszert. A lényeg az, hogy ezt a relaxációs reakciót bármilyen olyan módszerrel megtapasztalhatod, amely lassú és mély légzést igényel.
Ha tartós stresszel, szorongással vagy alvási problémákkal küzd, fontos , hogy tanácsért forduljon háziorvosához .
Otthoni üzenet
- A 4-7-8 légzésmódszer egy nagyon egyszerű és hatékony módszer a stressz, a szorongás csökkentésére és az elme megnyugtatására.
- Ehhez nincs szükség semmilyen felszerelésre vagy különleges helyre. Bárhol, bármikor elvégezhető.
- Ez aktiválja a szervezet „nyugtató” idegrendszerét (paraszimpatikus idegrendszer), segítve a vérnyomás csökkentését, az alvás javítását és a fájdalom csökkentését.
- Először csak napi kétszer négy kört gyakorolj. A folyamatos gyakorlással az eredmények javulni fognak.
- Hosszan tartó mentális egészségügyi problémák esetén elengedhetetlen az orvosi tanácsadás.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet