Եթե դուք ունեք ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության խանգարում (ADHD) մեծահասակների համար , կամ ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության խանգարում, կարող եք նկատել, որ նույնիսկ ամեն օր կատարվող ամենափոքր գործողությունները ձեզ ճնշող են թվում: Դա նորմալ է, քանի որ բոլորի մարտահրավերները տարբեր են: Բայց մի անհանգստացեք: Բժշկի կողմից ստացվող բուժումներից բացի, կան մի քանի պարզ ռազմավարություններ, որոնք կարող եք օգտագործել ձեր ախտանիշները կառավարելու և առօրյա կյանքում գործերն ավելի հեշտությամբ կատարելու համար: Եկեք նայենք, թե ինչպես կարող եք օգտագործել այս գործիքները ձեր աշխատավայրում, հասարակական կյանքում և տնային գործերում:
Ինչպե՞ս հեշտացնել աշխատանքը աշխատավայրում։
Գրասենյակում աշխատելիս կենտրոնացած մնալը երբեմն կարող է մեծ մարտահրավեր լինել, բայց այս փոքրիկ խորհուրդները շատ կօգնեն ձեզ։
Խուսափեք շեղող գործոններից։
Եթե ուզում եք երկար ժամանակ կենտրոնացած մնալ որևէ առաջադրանքի վրա, կարևոր է ձեր շրջապատը մի փոքր ավելի հանգիստ դարձնել։
- Եթե ձեզ շեղում է շուրջը աղմուկը կամ ուրիշների զրույցները, օգտագործեք սպիտակ աղմուկով ականջակալներ , կամ լսեք դանդաղ դասական երաժշտություն աշխատանքի ընթացքում։
- Աշխատանքային ժամերին բոլոր հեռախոսազանգերը ուղարկեք ձայնային փոստին ։ Ստուգեք դրանք բոլորը ամեն օր նույն ժամին։
- Անջատեք ծանուցումների ձայնը ձեր համակարգչի և հեռախոսի վրա: Նույնիսկ մի փոքր «զնգոցը» կարող է լիովին շեղել ձեզ:
Մեծ առաջադրանքները բաժանեք փոքր կտորների։
Երբ դուք ստանձնում եք ինչ-որ մեծ նախագիծ, արդյո՞ք դուք փակուղու մեջ եք ընկնում՝ չկարողանալով հասկանալ, թե որտեղից սկսել և ինչպես ավարտել այն: Սա տարածված է ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշ (ՈՒԴՀԽ) ունեցող մարդկանց մոտ:
- Պարզ ասած՝ այդ մեծ առաջադրանքը բաժանեք փոքր քայլերի ։ Պատկերացրեք, որ ունեք մեծ զեկույց գրելու։ Դա բեռ է, եթե փորձեք այն անել միանգամից։ Դրա փոխարեն այն բաժանեք հետևյալ կերպ. 1. Տեղեկատվության ուսումնասիրություն։ 2. Մոտավոր պլանի կազմում։ 3. Առաջին մասի գրում... Բաժանեք այն փոքր մասերի։
- Յուրաքանչյուր փոքր առաջադրանքի համար սահմանեք վերջնաժամկետ ։ Երբ առաջադրանքն ավարտված լինի, ինքներդ ձեզ մի փոքր պարգև տվեք։ Դա կարող է լինել այնքան պարզ բան, որքան զբոսանքը, մի բաժակ թեյ խմելը կամ ձեզ դուր եկած երգը ներբեռնելը։ Սա ձեզ լավ խթան կտա շարունակել աշխատել։
Մի փոքր շարժվեք, մարզեք ձեր մարմինը։
ՀԴՀԽ ունեցող անձը, ով աշխատում է սեղանի վրա կամ նույն տեսակի աշխատանքը կրկնում է, կարող է արագ ձանձրանալ և անհանգիստ զգալ։
- Գտեք եղանակներ՝ օրվա ընթացքում մարմինը մի փոքր շարժելու համար : Ամեն ժամը մեկ վեր կացեք՝ ջրի շիշը լցնելու համար, կամ եթե աստիճան կա, երկու կամ երեք անգամ վեր ու վար բարձրացեք:
- Եթե հնարավոր է, տնից ճաշ բերեք և կերեք ձեր սեղանի մոտ։Այդպիսով, դուք ժամանակ կունենաք կարճ զբոսանքի կամ որևէ այլ վարժություն անելու ճաշի ընդմիջման ժամանակ։
Օգտագործեք հիշողության օժանդակ միջոցներ
Հանդիպումների և անելիքների ցուցակների ժամանակ ասված բաները մոռանալը մեծ խնդիր է, այնպես չէ՞։
- Հանդիպումների ժամանակ հնարավորինս շատ նշումներ կատարեք ։ Կամ ձայնագրեք դրանք և լսեք ավելի ուշ։
- Գրեք այն ամենը, ինչ պետք է հիշեք կպչուն թղթերի վրա կամ ձեր սմարթֆոնի վրա և դրեք դրանք այնպիսի տեղում, որտեղ հաճախ կտեսնեք։
- Օգտագործեք օրվա պլանավորիչ ։ Գրեք ձեր օրվա անելիքներն ու հանդիպումները դրա մեջ և հաճախակի ստուգեք այն օրվա ընթացքում։
Առաջնահերթություն տվեք աշխատանքին։
Ամեն առավոտ կազմեք այդ օրը կատարվող երեք ամենակարևոր գործերի ցանկը ։ Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Եթե այսօր կարողանայի անել միայն երեք բան, որո՞նք կլինեին դրանք»։ Այնուհետև առաջնահերթություն տվեք այդ երեք գործերի կատարմանը։
Հասարակական կյանքում և հարաբերություններում
ՀԴՀՀ-ի ախտանիշները , ինչպիսիք են իմպուլսիվությունը, մոռացկոտությունը և ուշադրությունը կենտրոնացնելու դժվարությունը, կարող են որոշ սոցիալական իրավիճակներ մի փոքր դժվարացնել: Սակայն այս փոքրիկ հնարքները կարող են օգնել ձեզ դրանք կառավարել:
Սոցիալական հարաբերությունների պահպանումը երբեմն կարող է մարտահրավեր լինել ADHD ախտանիշների պատճառով, ինչպիսիք են իմպուլսիվությունը, մոռացկոտությունը և ուշադրությունը կենտրոնացնելու դժվարությունը:
- Կրկնեք լսածը. Երբ ինչ-որ մեկի հետ եք խոսում, ուշադրություն դարձրեք և հիշեք, թե ինչ եք ասում, և հաստատեք այդ տեղեկատվությունը՝ այն կրկնելով մարդուն: Օրինակ, երբ նոր մեկի հետ եք հանդիպում, կրկնեք նրա անունը՝ ասելով. «Ուրախ եմ ծանոթանալ, Նիմալի»: Կամ «Լսեցի, որ ժամը 8-ին ենք հանդիպելու, ճի՞շտ է»: և կրկնեք:
- Սովորեք ուրիշներից. Դուք կարող եք շատ բան սովորել սոցիալական իրավիճակները կառավարելու մասին՝ դիտելով ուրիշներին։ Եթե ձեր գրասենյակում կամ հեռուստացույցով ինչ-որ մեկը ունի սոցիալական հմտություն, որը դուք հիանում եք, դիտեք, թե ինչպես է նա դա անում և փորձեք ներառել ձեր սեփական կյանքում։
- Նայեք բառերից այն կողմ. ուշադրություն դարձրեք ոչ միայն մարդկանց ասած բառերին, այլև նրանց ձայնի տոնին, մարմնի լեզվին և բառերի ընտրությանը: Երբ ուշադրություն դարձնեք այս ամենին, կկարողանաք ավելի լավ հասկանալ, թե իրականում ինչ են նրանք փորձում ասել:
Եկեք կազմակերպենք կյանքը տանը։
Այս փոքրիկ հնարքները, որոնք կարող եք օգտագործել տնային գործերը կազմակերպված պահելու համար, կարող են զգալիորեն նվազեցնել ձեր սթրեսն ու անհանգստությունը։
- Մաքրեք ձեր տունը 10 րոպեում. Երբ իրերը ցրված են ամբողջ տանը, դա կարող է ձեզ ճնշող և ճնշող թվալ: Դա կարող է նաև ձեզ այնպիսի զգացողություն առաջացնել, որ ոչինչ չեք կարող անել: Ամեն երեկո 10 րոպեանոց ժամանակաչափ դրեք : Շրջեք տանը (կամ միայն մեկ սենյակում), հավաքեք տեսադաշտից դուրս մնացած իրերը և դրեք դրանք իրենց տեղում:
- Ամեն ինչի համար առանձնահատուկ տեղ պատրաստեք. Եթե ձեր տանը ամեն ինչ ունի իր առանձնահատուկ տեղը, ապա ժամանակ չեք կորցնի այն փնտրելու վրա: Ահա մի քանի գաղափարներ, որոնք կօգնեն ձեզ այս հարցում:
| Տեխնիկա | Ինչպե՞ս անել դա։ |
|---|---|
| Դռան մոտ տեղադրվող կազմակերպիչներ | Կախեք նման փոքրիկ իրեր յուրաքանչյուր սենյակի դռներին: Կարող եք տեսակավորել այնպիսի իրեր, ինչպիսիք են դիմահարդարումը, զարդերը, խաղալիքները և ձեռնոցները: |
| Նվիրատվության արկղ | Եթե ունեք որևէ իր, որը այլևս պետք չէ, բայց կարծում եք, որ կարող է օգտակար լինել ինչ-որ մեկին, դրեք այն այս տուփի մեջ։ Երբ տուփը լցվի, տվեք այն նվիրատվությունների կենտրոն։ |
| Մաքրել տուփերը | Օգտագործեք թափանցիկ տուփեր ձեր իրերը փաթեթավորելու համար։ Այդպիսով դուք կարող եք միանգամից տեսնել, թե ինչ կա ներսում։ |
| Տեղ առօրյա իրերի համար | Տան գլխավոր դռան մոտ մի փոքրիկ սեղան դրեք և դրա վրա զամբյուղի նման մի բան դրեք, որպեսզի դնեք ձեր բանալիները, պայուսակը, հեռախոսը և ակնոցները: Սովորություն դարձրեք դրանք տուն վերադառնալուն պես այնտեղ դնելը: Այդ դեպքում դուրս գալիս ստիպված չեք լինի դրանք փնտրել: |
- Հրաժարվեք խանութներից ստացված էլ. նամակներից հրաժարվելու համար առցանց խանութներից ստացված վաճառքի էլ. նամակներից հրաժարվելու համար։ Սա ձեզ կխանգարի ամեն ուղարկված հաղորդագրության հետ նոր բան գնելու ցանկության։
- Շաբաթվա սննդակարգը.Մի օր մի փոքր ժամանակ հատկացրեք և որոշեք, թե ինչ եք ուտելու ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Դա անելու հեշտ միջոց է ձեր ընտանիքի սիրելի ուտեստները գրանցել քարտերի վրա: Եթե հաջորդ մի քանի օրերին տանը պատրաստելու եք, հանեք այդ քարտերից մի քանիսը և կազմեք ձեր շաբաթվա սննդակարգը:
- Գնումներ կատարելուց առաջ ցուցակ կազմեք. Գնումներ կատարելուց առաջ նայեք, թե ինչ ունեք ձեր խոհանոցում և սառնարանում, և ցուցակ կազմեք այն ապրանքների, որոնք պետք է գնել: Բացի այդ, մի՛ սովածացեք գնումներ կատարելուց առաջ : Գնում կատարելուց առաջ ինչ-որ բան կերեք: Այդպիսով, ավելի քիչ հավանականություն կլինի, որ ցուցակից ավելորդ ապրանքներ գնեք:
- Նախապես մի փոքր նախապատրաստվեք. Աշխատանքային օրերը շատ զբաղված են լինում: Եթե ժամանակ ունեք հանգստյան օրերին կամ տոներին, նախքան պատրաստելը մի փոքր նախապատրաստվեք:
- Լվացեք և կտրատեք մրգերն ու բանջարեղենը։
- Պատրաստեք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ապուրներն ու ռագուները, և սառեցրեք դրանք։ Հալեցրեք դրանք անհրաժեշտության դեպքում։
- Երբ դուք պատրաստում եք մաֆինների նման ուտեստներ, դուք շտապ ուտելու բան ունեք։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Մեծահասակների ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշը (ՈՒԴՀՀ) իրական բժշկական վիճակ է, ուստի բնական է, որ դժվարանում եք կատարել առօրյա գործերը։ Մի՛ զգացեք մեղավոր դրա համար։
- Ձեր բժշկի կողմից նշանակված բուժումը ամենակարևորն է: Այս հրահանգները պարզապես լրացում են այդ բուժմանը:
- Մեծ առաջադրանքները, լինեն դրանք աշխատանքի, թե տանը, բաժանեք փոքր, կառավարելի քայլերի։
- Հիշողությունը մարզելու համար օգտագործեք ձեր հեռախոսի օրացույցներ, ցուցակներ և հիշեցումներ։
- Տնային գործերը կազմակերպված պահելը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը։ Մշակեք ձեզ համար հարմար համակարգ։
- Եթե այս բաները անելուց հետո դեռ խնդիրներ ունեք, երբեք մի հապաղեք դրա մասին խոսել ձեր բժշկի հետ։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը