Սթրեսը , կամ ինչպես մենք բոլորս գիտենք այն, մեր կյանքի մի մասն է կազմում։ Իրականում, կան ժամանակներ, երբ սթրեսի որոշակի մակարդակը կարող է օգնել մեզ գործերն ավարտին հասցնել։ Երբեմն ծայրահեղ սթրեսը կյանքի բնական մասն է կազմում, օրինակ՝ երբ մենք լուրջ հիվանդություն ենք ունենում, կորցնում ենք աշխատանքը կամ մահանում ընտանիքի անդամներից մեկը։ Նման պահերին տխրություն և անհանգստություն զգալը նորմալ է։
Բայց եթե այս տխրությունն ու անհանգստությունը տևում են մի քանի շաբաթից ավելի, և եթե այն սկսում է խանգարել ձեր տնային գործերին կամ աշխատանքին, ապա անպայման դիմեք ձեր բժշկին և խոսեք նրա հետ: Այնուհետև բժիշկը կխոսի ձեզ հետ և կորոշի ձեզ անհրաժեշտ բուժումը, օրինակ՝ խորհրդատվություն (թերապիա) կամ, անհրաժեշտության դեպքում, դեղորայք:
Հիմնական բաներ, որոնք կարող եք անել սթրեսը վերահսկելու համար, նախքան այն սրվի
Մինչև թույլ տանք, որ սթրեսը հասնի մեր գլխին և այն վերածի մեծ խնդրի, կան շատ բաներ, որոնք մենք կարող ենք սովորել կառավարել ինքներս մեզ։ Եթե դուք ներառեք այս փոքրիկ խորհուրդները ձեր կյանքում, դուք կկարողանաք մեծապես վերահսկել սթրեսը։
- Պահպանեք դրական վերաբերմունք. փորձեք ամեն ինչում տեսնել դրականը։ Երբ խնդիրներ են առաջանում, մտածեք ՝ «Ինչպե՞ս կարող եմ հաղթահարել սա», այլ ոչ թե «Ինչո՞ւ է սա ինձ հետ կատարվում»։
- Ընդունեք այն բաները, որոնք չեք կարող վերահսկել. Կան բաներ, որոնք մենք չենք կարող վերահսկել: Մտածեք այնպիսի բաների մասին, ինչպիսիք են ճանապարհային երթևեկությունը, այլ մարդկանց վարքագիծը: Այս բաների մասին անհանգստանալը միայն կբարձրացնի ձեր սթրեսը: Այսպիսով, որոշեք, որ «ես չեմ կարող սա փոխել»:
- Եղեք վճռական. Ձեր զգացմունքներն ու կարծիքները զայրացած կամ գոռացող ձևով արտահայտելու փոխարեն , սովորեք դրանք հանգիստ և հստակ արտահայտել: Օրինակ, երբ ինչ-որ մեկը ձեզ առաջադրանք է տալիս, որը դուք չեք կարող անել, զայրանալու և ասելու՝ «Ի՜նչ դժվարություն է, դու ինձ ամեն ինչ տալիս ես», փոխարենը կարող եք խուսափել բազմաթիվ ավելորդ խնդիրներից՝ հանգիստ ասելով. «Կներեք, ես արդեն չափազանց զբաղված եմ սա ստանձնելու համար»:
- Լավ կառավարեք ձեր ժամանակը. գրեք ձեր ամենօրյա գործերը ըստ հերթականության: Առաջնահերթություն տվեք ամենակարևոր բաներին: Սա կարող է օգնել ձեզ վերացնել «Ես այնքան զբաղված եմ, որ ժամանակ չունեմ ոչինչ անելու» զգացումը:
- Սովորեք «ոչ» ասել. Մեր մշակույթում երբեմն «ոչ» ասելը դժվար է։ Բայց մի վախեցեք «ոչ» ասել այն խնդրանքին, որը չափազանց մեծ ճնշում է գործադրում ձեզ վրա։
- Ժամանակ գտեք հոբբիի համար. ամեն օր մի փոքր ժամանակ գտեք ձեզ դուր եկող ինչ-որ բանով զբաղվելու համար: Դա կարող է լինել գիրք կարդալը, երաժշտություն լսելը, այգեգործությունը կամ նկարելը:
- Ալկոհոլ,Խուսափեք թմրանյութերից . մի՛ դիմեք ալկոհոլին, ծխախոտին կամ այլ թմրանյութերին որպես սթրեսի դեմ միջոց: Թեև կարող է թվալ, որ դուք ժամանակավոր թեթևացում եք ստանում, դա միայն ավելի շատ սթրես կավելացնի ձեր մարմնին:
- Ժամանակ անցկացրեք սիրելիների հետ. խոսեք ձեր խնդիրների մասին վստահելի ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ: Սոցիալական կապերը սթրեսը նվազեցնելու լավագույն միջոցներից մեկն են:
Փորձեք այս կենսակերպի փոփոխությունները
Եկեք հիմա նայենք մի քանի հիմնական բաների, որոնք կարող եք ավելացնել ձեր կենսակերպին՝ սթրեսը կառավարելու համար։
1. Վարժություն
Ֆիզիկական վարժությունների հիմնական առավելություններից մեկը լավ գիշերային քնն է: Լավ գիշերային քնը նշանակում է, որ դուք ավելի մեծ կարողություն ունեք կառավարելու սթրեսը: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մարզվող մարդիկ ավելի լավ մակարդակի դանդաղ ալիքային քուն են ունենում, որը խորը քնի տեսակ է, որը վերականգնում է ուղեղն ու մարմինը : Սակայն հիշեք, որ քնելուց առաջ մոտ մարզվելը կարող է խանգարել որոշ մարդկանց քունը:
Բացի այդ, երբ մենք մարզվում ենք, մեր մարմինները արտազատում են հորմոններ, ինչպիսիք են էնդորֆինները և էնդոկանաբինոիդները : Սրանք բնական ցավազրկողներ են, քունը բարելավող և միտքը հանգստացնող: Այս հորմոններն են նաև պատասխանատու «վազորդի էյֆորիայի» համար, որը որոշ մարդիկ ունենում են երկար վազքից հետո:
| Պարզ վարժություններ, որոնք կօգնեն նվազեցնել սթրեսը | |
|---|---|
| - Վազք | - Հեծանվավազք |
| - Լող | - Աերոբիկա |
| - Պար | - Արագ քայլք |
Դուք առանձին վարժություն ունեք։Եթե ժամանակ չունեք, գտեք աշխատանքային օրվա ընթացքում ակտիվ մնալու եղանակներ: Օրինակ՝ խանութ գնացեք հեծանիվով, վերելակի փոխարեն բարձրացեք աստիճաններով կամ մեքենան կայանեք ավելի հեռու և քայլեք:
2. Լավ սննդակարգ
Լավ, առողջ սննդակարգի օգուտները ոչ միայն ֆիզիկական են, այլև շատ կարևոր են հոգեկան առողջության համար: Հավասարակշռված սննդակարգը կարող է նվազեցնել սթրեսի ազդեցությունը, ամրապնդել իմունային համակարգը և վերահսկել արյան ճնշումը: Շաքարով և ճարպերով հարուստ սննդամթերքները, ինչպիսիք են արագ սնունդը, անում են ճիշտ հակառակը: Սթրեսի ժամանակ այս սննդամթերքների նկատմամբ ցանկություն ունենալը նույնպես նորմալ է:
Հետևաբար, սովորեք բարդ ածխաջրերով (քաղցր կարտոֆիլ, շագանակագույն բրինձ, վարսակ), նիհար սպիտակուցներով (ձուկ, հավի միս, ձու, ընկույզ) և օգտակար ճարպաթթուներով, ինչպիսին է օմեգա-3-ը, հարուստ սննդակարգի։
Հակաօքսիդանտներով հարուստ սննդամթերքները նույնպես շատ կարևոր են։ Դրանք օգնում են պաշտպանել մեր մարմնի բջիջները երկարատև սթրեսի պատճառած վնասներից։ Դրանք առատ են մրգերի, բանջարեղենի, խոտաբույսերի և համեմունքների (իմբիր, քրքում) մեջ, ինչպիսիք են սրանք։
| Սթրեսը նվազեցնող սննդանյութեր | Հասանելի սնունդ (օրինակ) |
|---|---|
| Վիտամին C | Գուավա, նարինջ, լայմ, պապայա, բուլղարական պղպեղ |
| Մագնեզիում | Սպանախ, բանան, դդմի սերմեր, նուշ |
| Օմեգա-3 ճարպաթթուներ | Յուղոտ ձկներ, ինչպիսիք են սաղմոնը, թյունոսը, սկումբրիան, ընկույզը, կտավատի սերմերը |
3. Լավ քնեք
Սթրեսի հիմնական կողմնակի ազդեցություններից մեկը անքնությունն է: Եթե շաբաթական առնվազն երեք օր ավելի քան երեք ամիս դժվարանում եք քնել, հնարավոր է, որ անքնություն ունեք: Որքան շատ քուն եք կորցնում, այնքան շատ սթրես եք ունենում, և որքան շատ սթրես ունեք, այնքան շատ քուն եք կորցնում: Դա ցիկլի նման է:
Ահա մի քանի սովորություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ քնել.
- Ամեն օր մարզվեք։
- Օրվա ընթացքում ենթարկվեք արևի լույսի ազդեցությանը։
- Քնելուց առաջ խուսափեք ալկոհոլի և կոֆեին պարունակող ըմպելիքների (թեյ, սուրճ) օգտագործումից։
- Սովորություն դարձրեք ամեն օր նույն ժամին պառկել քնելու և նույն ժամին արթնանալու։
- Քնելուց առնվազն կես ժամ առաջ դադարեցրեք հեռախոսի, պլանշետի կամ հեռուստացույցի օգտագործումը։
- Քնելուց առաջ զբաղվեք հանգստացնող ինչ-որ բանով, օրինակ՝ մեդիտացիայով։
4. Հանգստացման տեխնիկաներ
- Յոգա. Սա և՛ վարժություն է, և՛ մեդիտացիա: Դանդաղ, ձգվող և խորը շնչառության յոգայի դիրքերը հիանալի են սթրեսը նվազեցնելու համար:
- Մեդիտացիա. Ուշադրության կենտրոնացումը և ուշադրության կենտրոնացումը կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը։
- Խորը շնչառություն. Սա պարզ վարժություն է, որը կարող եք անել ցանկացած վայրում, ցանկացած ժամանակ: Հարմարավետ նստեք, մի ձեռքը դրեք որովայնին, մյուսը՝ կրծքին: Խորը շունչ քաշեք քթով: Դուք պետք է զգաք, որ ձեր ստամոքսը ավելի բարձրանում է, քան կրծքավանդակը: Այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք: Սա մի քանի անգամ անելը կօգնի ձեզ հանգստանալ:
- Կենսաբանական հետադարձ կապ. Սա բուժման մեթոդ է, որն իրականացվում է մասնագետի կողմից: Մարմնին ամրացված են սենսորներ, որոնք թույլ են տալիս հետևել, թե ինչպես են փոխվում ձեր սրտի բաբախյունը և արյան ճնշումը սթրեսի ժամանակ: Դրա միջոցով դուք մարզվում եք վերահսկել այդ փոփոխությունները:
- Ծիծաղի թերապիա. Երբ մենք ծիծաղում ենք, մեր մարմինը ավելի շատ թթվածին է ստանում: Այն արտադրում է հորմոններ, որոնք մեզ երջանկացնում են: Այսպիսով, լսեք զվարճալի պատմություն, դիտեք կատակերգական ֆիլմ և ծիծաղեք ընկերների հետ:
- Խոսակցական թերապիա. Երբեմն հոգեբանի կամ խորհրդատուի հետ խոսելը կարող է շատ օգտակար լինել: Կոգնիտիվ վարքային թերապիայի (ԿՎԹ) նման մեթոդները կարող են օգնել ձեզ փոխել ձեր բացասական մտածողության օրինաչափությունները:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Սթրեսի որոշակի մակարդակ ունենալը նորմալ է, բայց եթե այն երկար ժամանակ շարունակվում է և խանգարում է առօրյա գործունեությանը, ապա դա անպայման ուշադրության կարիք ունի։
- Եթե ձեր սթրեսը անտանելի է, մի՛ վարանեք դիմել բժշկի։
- Ֆիզիկական վարժությունները, հավասարակշռված սննդակարգը և բավարար քունը սթրեսի դեմ պայքարի ամենահզոր զենքերն են։
- Օրվա ընթացքում կիրառեք պարզ հանգստացնող տեխնիկաներ, ինչպիսիք են խորը շնչառությունը։
- Մի՛ տառապեք մենակ, կիսվեք ձեր զգացմունքներով ձեր ընտանիքի և ընկերների հետ։
- Երբեք մի օգտագործեք ալկոհոլ կամ թմրանյութեր որպես սթրեսի դեմ միջոց։ Դա միայն կվատթարացնի իրավիճակը։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը