Սթրեսը , կամ ինչպես մենք բոլորս գիտենք այն, մեր կյանքի մի մասն է կազմում։ Իրականում, կան ժամանակներ, երբ սթրեսի որոշակի մակարդակը կարող է օգնել մեզ գործերն ավարտին հասցնել։ Երբեմն ծայրահեղ սթրեսը կյանքի բնական մասն է կազմում, օրինակ՝ երբ մենք լուրջ հիվանդություն ենք ունենում, կորցնում ենք աշխատանքը կամ մահանում ընտանիքի անդամներից մեկը։ Նման պահերին տխրություն և անհանգստություն զգալը նորմալ է։
Բայց եթե այս տխրությունն ու անհանգստությունը տևում են մի քանի շաբաթից ավելի, և եթե այն սկսում է խանգարել ձեր տնային գործերին կամ աշխատանքին, ապա անպայման դիմեք ձեր բժշկին և խոսեք նրա հետ: Այնուհետև բժիշկը կխոսի ձեզ հետ և կորոշի ձեզ անհրաժեշտ բուժումը, օրինակ՝ խորհրդատվություն (թերապիա) կամ, անհրաժեշտության դեպքում, դեղորայք:
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
Հիմնական բաներ, որոնք կարող եք անել սթրեսը վերահսկելու համար, նախքան այն սրվի
Մինչև թույլ տանք, որ սթրեսը հասնի մեր գլխին և այն վերածի մեծ խնդրի, կան շատ բաներ, որոնք մենք կարող ենք սովորել կառավարել ինքներս մեզ։ Եթե դուք ներառեք այս փոքրիկ խորհուրդները ձեր կյանքում, դուք կկարողանաք մեծապես վերահսկել սթրեսը։
- Պահպանեք դրական վերաբերմունք. փորձեք ամեն ինչում տեսնել դրականը։ Երբ խնդիրներ են առաջանում, մտածեք ՝ «Ինչպե՞ս կարող եմ հաղթահարել սա», այլ ոչ թե «Ինչո՞ւ է սա ինձ հետ կատարվում»։
- Ընդունեք այն բաները, որոնք չեք կարող վերահսկել. Կան բաներ, որոնք մենք չենք կարող վերահսկել: Մտածեք այնպիսի բաների մասին, ինչպիսիք են ճանապարհային երթևեկությունը, այլ մարդկանց վարքագիծը: Այս բաների մասին անհանգստանալը միայն կբարձրացնի ձեր սթրեսը: Այսպիսով, որոշեք, որ «ես չեմ կարող սա փոխել»:
- Եղեք վճռական. Ձեր զգացմունքներն ու կարծիքները զայրացած կամ գոռացող ձևով արտահայտելու փոխարեն , սովորեք դրանք հանգիստ և հստակ արտահայտել: Օրինակ, երբ ինչ-որ մեկը ձեզ առաջադրանք է տալիս, որը դուք չեք կարող անել, զայրանալու և ասելու՝ «Ի՜նչ դժվարություն է, դու ինձ ամեն ինչ տալիս ես», փոխարենը կարող եք խուսափել բազմաթիվ ավելորդ խնդիրներից՝ հանգիստ ասելով. «Կներեք, ես արդեն չափազանց զբաղված եմ սա ստանձնելու համար»:
- Լավ կառավարեք ձեր ժամանակը. գրեք ձեր ամենօրյա գործերը ըստ հերթականության: Առաջնահերթություն տվեք ամենակարևոր բաներին: Սա կարող է օգնել ձեզ վերացնել «Ես այնքան զբաղված եմ, որ ժամանակ չունեմ ոչինչ անելու» զգացումը:
- Սովորեք «ոչ» ասել. Մեր մշակույթում երբեմն «ոչ» ասելը դժվար է։ Բայց մի վախեցեք «ոչ» ասել այն խնդրանքին, որը չափազանց մեծ ճնշում է գործադրում ձեզ վրա։
- Ժամանակ գտեք հոբբիի համար. ամեն օր մի փոքր ժամանակ գտեք ձեզ դուր եկող ինչ-որ բանով զբաղվելու համար: Դա կարող է լինել գիրք կարդալը, երաժշտություն լսելը, այգեգործությունը կամ նկարելը:
- Ալկոհոլ,Խուսափեք թմրանյութերից . մի՛ դիմեք ալկոհոլին, ծխախոտին կամ այլ թմրանյութերին որպես սթրեսի դեմ միջոց: Թեև կարող է թվալ, որ դուք ժամանակավոր թեթևացում եք ստանում, դա միայն ավելի շատ սթրես կավելացնի ձեր մարմնին:
- Ժամանակ անցկացրեք սիրելիների հետ. խոսեք ձեր խնդիրների մասին վստահելի ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ: Սոցիալական կապերը սթրեսը նվազեցնելու լավագույն միջոցներից մեկն են:
Փորձեք այս կենսակերպի փոփոխությունները
Եկեք հիմա նայենք մի քանի հիմնական բաների, որոնք կարող եք ավելացնել ձեր կենսակերպին՝ սթրեսը կառավարելու համար։
1. Վարժություն
Ֆիզիկական վարժությունների հիմնական առավելություններից մեկը լավ գիշերային քնն է: Լավ գիշերային քնը նշանակում է, որ դուք ավելի մեծ կարողություն ունեք կառավարելու սթրեսը: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մարզվող մարդիկ ավելի լավ մակարդակի դանդաղ ալիքային քուն են ունենում, որը խորը քնի տեսակ է, որը վերականգնում է ուղեղն ու մարմինը : Սակայն հիշեք, որ քնելուց առաջ մոտ մարզվելը կարող է խանգարել որոշ մարդկանց քունը:
Բացի այդ, երբ մենք մարզվում ենք, մեր մարմինները արտազատում են հորմոններ, ինչպիսիք են էնդորֆինները և էնդոկանաբինոիդները : Սրանք բնական ցավազրկողներ են, քունը բարելավող և միտքը հանգստացնող: Այս հորմոններն են նաև պատասխանատու «վազորդի էյֆորիայի» համար, որը որոշ մարդիկ ունենում են երկար վազքից հետո:
| Պարզ վարժություններ, որոնք կօգնեն նվազեցնել սթրեսը | |
|---|---|
| - Վազք | - Հեծանվավազք |
| - Լող | - Աերոբիկա |
| - Պար | - Արագ քայլք |
Դուք առանձին վարժություն ունեք։Եթե ժամանակ չունեք, գտեք աշխատանքային օրվա ընթացքում ակտիվ մնալու եղանակներ: Օրինակ՝ խանութ գնացեք հեծանիվով, վերելակի փոխարեն բարձրացեք աստիճաններով կամ մեքենան կայանեք ավելի հեռու և քայլեք:
2. Լավ սննդակարգ
Լավ, առողջ սննդակարգի օգուտները ոչ միայն ֆիզիկական են, այլև շատ կարևոր են հոգեկան առողջության համար: Հավասարակշռված սննդակարգը կարող է նվազեցնել սթրեսի ազդեցությունը, ամրապնդել իմունային համակարգը և վերահսկել արյան ճնշումը: Շաքարով և ճարպերով հարուստ սննդամթերքները, ինչպիսիք են արագ սնունդը, անում են ճիշտ հակառակը: Սթրեսի ժամանակ այս սննդամթերքների նկատմամբ ցանկություն ունենալը նույնպես նորմալ է:
Հետևաբար, սովորեք բարդ ածխաջրերով (քաղցր կարտոֆիլ, շագանակագույն բրինձ, վարսակ), նիհար սպիտակուցներով (ձուկ, հավի միս, ձու, ընկույզ) և օգտակար ճարպաթթուներով, ինչպիսին է օմեգա-3-ը, հարուստ սննդակարգի։
Հակաօքսիդանտներով հարուստ սննդամթերքները նույնպես շատ կարևոր են։ Դրանք օգնում են պաշտպանել մեր մարմնի բջիջները երկարատև սթրեսի պատճառած վնասներից։ Դրանք առատ են մրգերի, բանջարեղենի, խոտաբույսերի և համեմունքների (իմբիր, քրքում) մեջ, ինչպիսիք են սրանք։
| Սթրեսը նվազեցնող սննդանյութեր | Հասանելի սնունդ (օրինակ) |
|---|---|
| Վիտամին C | Գուավա, նարինջ, լայմ, պապայա, բուլղարական պղպեղ |
| Մագնեզիում | Սպանախ, բանան, դդմի սերմեր, նուշ |
| Օմեգա-3 ճարպաթթուներ | Յուղոտ ձկներ, ինչպիսիք են սաղմոնը, թյունոսը, սկումբրիան, ընկույզը, կտավատի սերմերը |
3. Լավ քնեք
Սթրեսի հիմնական կողմնակի ազդեցություններից մեկը անքնությունն է: Եթե շաբաթական առնվազն երեք օր ավելի քան երեք ամիս դժվարանում եք քնել, հնարավոր է, որ անքնություն ունեք: Որքան շատ քուն եք կորցնում, այնքան շատ սթրես եք ունենում, և որքան շատ սթրես ունեք, այնքան շատ քուն եք կորցնում: Դա ցիկլի նման է:
Ահա մի քանի սովորություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ քնել.
- Ամեն օր մարզվեք։
- Օրվա ընթացքում ենթարկվեք արևի լույսի ազդեցությանը։
- Քնելուց առաջ խուսափեք ալկոհոլի և կոֆեին պարունակող ըմպելիքների (թեյ, սուրճ) օգտագործումից։
- Սովորություն դարձրեք ամեն օր նույն ժամին պառկել քնելու և նույն ժամին արթնանալու։
- Քնելուց առնվազն կես ժամ առաջ դադարեցրեք հեռախոսի, պլանշետի կամ հեռուստացույցի օգտագործումը։
- Քնելուց առաջ զբաղվեք հանգստացնող ինչ-որ բանով, օրինակ՝ մեդիտացիայով։
4. Հանգստացման տեխնիկաներ
- Յոգա. Սա և՛ վարժություն է, և՛ մեդիտացիա: Դանդաղ, ձգվող և խորը շնչառության յոգայի դիրքերը հիանալի են սթրեսը նվազեցնելու համար:
- Մեդիտացիա. Ուշադրության կենտրոնացումը և ուշադրության կենտրոնացումը կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը։
- Խորը շնչառություն. Սա պարզ վարժություն է, որը կարող եք անել ցանկացած վայրում, ցանկացած ժամանակ: Հարմարավետ նստեք, մի ձեռքը դրեք որովայնին, մյուսը՝ կրծքին: Խորը շունչ քաշեք քթով: Դուք պետք է զգաք, որ ձեր ստամոքսը ավելի բարձրանում է, քան կրծքավանդակը: Այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք: Սա մի քանի անգամ անելը կօգնի ձեզ հանգստանալ:
- Կենսաբանական հետադարձ կապ. Սա բուժման մեթոդ է, որն իրականացվում է մասնագետի կողմից: Մարմնին ամրացված են սենսորներ, որոնք թույլ են տալիս հետևել, թե ինչպես են փոխվում ձեր սրտի բաբախյունը և արյան ճնշումը սթրեսի ժամանակ: Դրա միջոցով դուք մարզվում եք վերահսկել այդ փոփոխությունները:
- Ծիծաղի թերապիա. Երբ մենք ծիծաղում ենք, մեր մարմինը ավելի շատ թթվածին է ստանում: Այն արտադրում է հորմոններ, որոնք մեզ երջանկացնում են: Այսպիսով, լսեք զվարճալի պատմություն, դիտեք կատակերգական ֆիլմ և ծիծաղեք ընկերների հետ:
- Խոսակցական թերապիա. Երբեմն հոգեբանի կամ խորհրդատուի հետ խոսելը կարող է շատ օգտակար լինել: Կոգնիտիվ վարքային թերապիայի (ԿՎԹ) նման մեթոդները կարող են օգնել ձեզ փոխել ձեր բացասական մտածողության օրինաչափությունները:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Սթրեսի որոշակի մակարդակ ունենալը նորմալ է, բայց եթե այն երկար ժամանակ շարունակվում է և խանգարում է առօրյա գործունեությանը, ապա դա անպայման ուշադրության կարիք ունի։
- Եթե ձեր սթրեսը անտանելի է, մի՛ վարանեք դիմել բժշկի։
- Ֆիզիկական վարժությունները, հավասարակշռված սննդակարգը և բավարար քունը սթրեսի դեմ պայքարի ամենահզոր զենքերն են։
- Օրվա ընթացքում կիրառեք պարզ հանգստացնող տեխնիկաներ, ինչպիսիք են խորը շնչառությունը։
- Մի՛ տառապեք մենակ, կիսվեք ձեր զգացմունքներով ձեր ընտանիքի և ընկերների հետ։
- Երբեք մի օգտագործեք ալկոհոլ կամ թմրանյութեր որպես սթրեսի դեմ միջոց։ Դա միայն կվատթարացնի իրավիճակը։
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.