Ենթադրենք, որ դուք նոր եք տուն վերադարձել բժշկի մոտ տարեկան ստուգումից։ Այս անգամ բժիշկն ասում է, որ ձեր արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը մի փոքր բարձր է։ Նորմալ է մի փոքր վախենալ և անհանգստանալ, երբ լսում եք սա։ Բայց անհանգստանալու պատճառ չկա։ Քանի որ այս վիճակը շատ տարածված է մեզ մոտ՝ Շրի Լանկայում։
Սակայն, երբ խոլեստերինը, օրինակ՝ ճարպը, չափազանց շատ է, այն սկսում է կուտակվել մեր արյան անոթների (զարկերակների) պատերին։ Սա կարող է խցանել արյան հոսքը, մեծացնել վտանգավոր արյան մակարդուկների առաջացման ռիսկը և հանգեցնել լուրջ հիվանդությունների, ինչպիսիք են սրտի կաթվածը և ինսուլտը։ Ահա թե ինչու կարևոր է տեղյակ լինել դրա մասին և ձեռնարկել անհրաժեշտ քայլերը։
Այո, կան դեղամիջոցներ, որոնք կարող են օգնել իջեցնել ձեր խոլեստերինի մակարդակը մինչև առողջ մակարդակի: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ դեղորայք նշանակել: Բայց անկախ նրանից, թե դուք դեղորայք եք օգտագործում, թե ոչ, դուք դեռ պետք է որոշ փոփոխություններ կատարեք ձեր առօրյա կյանքում՝ ձեր խոլեստերինը վերահսկելու համար:
Ուրեմն, որտեղի՞ց սկսենք։
Սննդակարգը ամենակարևորն է։
Առողջությունը բարելավելու համար առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, ուշադրություն դարձնելն է այն բանին, թե ինչ եք մտցնում ձեր օրգանիզմ: Դա նշանակում է փոխել ձեր սննդակարգը: Որոշ անառողջ սննդամթերքների փոխարեն առողջ սնունդ ընտրելով՝ դուք կարող եք իջեցնել ձեր խոլեստերինի մակարդակը:
Նախ, սովորություն դարձրեք ձեր ափսեն լցնել մրգերով, բանջարեղենով, լոբազգիներով, ամբողջական հացահատիկներով և լոբազգիներով, ինչպիսիք են լոբին և սիսեռը: Սրանք ոչ միայն ցածր խոլեստերինի պարունակություն ունեն, այլև հարուստ են մանրաթելերով: Մանրաթելով հարուստ սնունդը հիանալի ընկեր է, որը կարող է օգնել իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը: Բացի այդ, մանրաթելը նաև օգնում է նվազեցնել հետևյալ հիվանդությունների առաջացման ռիսկը.
- Սրտի հիվանդություն
- Կաթված
- ճարպակալում
- 2-րդ տիպի շաքարախտ
Մանրաթելերով հարուստ սննդի օգտագործումը ձեզ լիարժեքության զգացում է տալիս, ինչը նվազեցնում է անառողջ նախուտեստների օգտագործումը։
Բացի այդ, դուք կարող եք նաև ձեր սննդակարգին ավելացնել ձուկ, ընկույզներ, ինչպիսիք են գետնանուշը և կեշյուն, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և կաշվից զուրկ հավի միս:
Հիմա եկեք մի փոքր ավելի խորը նայենք խոլեստերինի և սննդակարգի միջև եղած կապին: Ճարպերի տեսակների մասին իմանալը իսկապես կօգնի ձեզ:
| Ճարպի տեսակը | Ինչպես է այն ազդում մարմնի վրա | Սննդամթերքներ, որոնք ավելի շատ են պարունակում |
|---|---|---|
| Հագեցած ճարպեր | Սրանք բարձրացնում են «վատ» խոլեստերինի (LDL) մակարդակը և իջեցնում «լավ» խոլեստերինի (HDL) մակարդակը, մեծացնելով սրտի հիվանդությունների ռիսկը։ | Կարմիր միս (տավարի, խոզի միս), կաշվով հավի միս, բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերք (կարագ, պանիր), խորը տապակած սնունդ, տորթեր, թխվածքաբլիթներ, կոկոսի յուղ, արմավենու յուղ։ |
| Տրանս ճարպեր | Սրանք ճարպերի ամենավատ տեսակներն են։ Դրանք նույնիսկ ավելի վտանգավոր են, քան հագեցած ճարպերը։ Դրանք զգալիորեն բարձրացնում են LDL մակարդակը և մեծացնում սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը։ Դրանք պետք է ամբողջությամբ դադարեցվեն։ | Մարգարին, հացաբուլկեղեն (խմորեղեն, բլիթներ), արագ սնունդ, փաթեթավորված խորտիկներ (վերամշակված սնունդ): Պիտակավորված է որպես «Մասամբ հիդրոգենացված յուղ»: |
| Լավ ճարպեր (չհագեցած ճարպեր) (Միանհագեցած և բազմանհագեցած) | Սրանք օգնում են իջեցնել «վատ» խոլեստերինի (LDL) մակարդակը։ Որոշ սննդամթերքներ նաև օգնում են բարձրացնել «լավ» խոլեստերինի (HDL) մակարդակը։ | Յուղոտ ձկներ, ինչպիսիք են սաղմոնը, սկումբրիան և սաղմոնը, գետնանուշը, նուշը, ձիթապտղի յուղը, կանոլայի յուղը և ավոկադոն։ |
Հիշե՛ք, «ճարպ» և «խոլեստերին» բառերը միշտ չէ, որ վատ են։ Կարևորը մեր ընտրած տեսակն է։
Ձիթապտղի յուղն ունի յուրահատուկ հատկություն։ Չնայած այն նվազեցնում է ընդհանուր խոլեստերինի և LDL-ի մակարդակը, այն չի նվազեցնում HDL-ի մակարդակը, որը օգտակար է մեզ համար։ Հետևաբար, ձիթապտղի յուղի օգտագործումը կարող է օգնել նվազեցնել սրտի հիվանդությունների ռիսկը։ Այնուամենայնիվ, եթե փորձում եք նիհարել, ձիթապտղի յուղը պետք է օգտագործեք միայն չափավոր քանակությամբ։
Եթե դուք ավելորդ քաշ ունեք, կարող եք կորցնել ավելորդ քաշը՝ հավասարակշռված սննդակարգ պահպանելով և վերահսկելով ձեր չափաբաժինների չափսը: Նույնիսկ 5-10 կիլոգրամի կորուստը կարող է մեծ տարբերություն ստեղծել ձեր LDL խոլեստերինի մակարդակի վրա:
Մի քիչ մարզվե՞նք։ (Ֆիզիկական վարժությունների կարևորությունը)
Ցանկանո՞ւմ եք առավելագույնս օգտվել ձեր նոր՝ խոլեստերինի դեմ պայքարի համար բարենպաստ սննդակարգից։ Այդ դեպքում պետք է շարժվել։ Դա նշանակում է մարզվել։ Չնայած ֆիզիկական ակտիվությունը ուղղակիորեն չի ազդում LDL մակարդակի վրա, այն նվազեցնում է տրիգլիցերիդները՝ մեր արյան մեջ առկա մեկ այլ տեսակի ճարպը, միաժամանակ բարձրացնելով լավ HDL խոլեստերինի մակարդակը։
Բացի այդ, վարժությունները կարող են օգնել վերահսկել ավելորդ քաշը և իջեցնել արյան ճնշումը, որոնք երկուսն էլ մեծացնում են սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը։
Դուք պետք է փորձեք ամեն օր առնվազն 30 րոպե մարզվել , որպեսզի արագացնեք ձեր սրտի բաբախյունը: Օրինակ, կարող եք զբաղվել արագ քայլքով, վազքով, լողով կամ հեծանիվ քշելով: Եթե որոշ ժամանակ չեք մարզվել, սկսեք դանդաղ: Սկսեք օրական մի քանի րոպե քայլելով և աստիճանաբար ավելացրեք ձեր ժամանակը: Լավագույնն է խոսել ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե որ մարզանքն է ձեզ համար ճիշտ և որքան ժամանակ պետք է այն կատարեք:
Եթե ծխում եք, դադարեցրեք հիմա։
Ձեր խոլեստերինի մակարդակը ծխելը թողնելու ևս մեկ լավ պատճառ է: Ծխախոտից ներշնչվող ածխածնի մոնօքսիդը մեծացնում է ձեր արյան անոթների պատերին խոլեստերինի կուտակման արագությունը: Եթե ձեզ օգնություն է անհրաժեշտ այս վատ սովորությունից ազատվելու համար, խոսեք ձեր բժշկի հետ դեղորայքի կամ խորհրդատվական ծրագրերի մասին:
Զգույշ եղեք նաև ալկոհոլ օգտագործելու հարցում։
Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ալկոհոլի չափավոր օգտագործումը կարող է փոքր-ինչ բարձրացնել HDL (լավ) խոլեստերինի մակարդակը: Այնուամենայնիվ, Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան նշում է, որ եթե դուք ներկայումս ալկոհոլ չեք օգտագործում, ապա չպետք է սկսեք այն օգտագործել այս պատճառով:
Եթե ալկոհոլ եք օգտագործում, օգտագործեք չափավոր քանակությամբ։ Սովորաբար դա նշանակում է , որ կանանց համար օրական ոչ ավելի, քան մեկ բաժակ, իսկ տղամարդկանց համար՝ ոչ ավելի, քան երկու բաժակ։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Նվազեցրեք հագեցած ճարպերով հարուստ սննդի օգտագործումը։ Լիովին հրաժարվեք տրանս ճարպեր պարունակող սննդից։
- Շաբաթական երկու կամ երեք օր ուտեք յուղոտ ձուկ, ինչպիսիք են սաղմոնը և սկումբրիան, ոչ թե խորը տապակած։
- Օգտագործեք առողջարար յուղ, ինչպիսին է ձիթապտղի յուղը, չափավոր քանակությամբ: Սահմանափակեք քանակը, եթե մտահոգված եք ձեր քաշով:
- Ամեն օր առնվազն 30 րոպե մարզվեք։ Սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։
- Եթե դուք ավելորդ քաշ ունեք, քաշի կորուստը կարող է մեծապես օգնել խոլեստերինի վերահսկմանը։
- Լիովին հրաժարվեք ծխելուց և սահմանափակեք ալկոհոլի օգտագործումը։
- Ամենակարևորը՝ միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր խոլեստերինի մակարդակի և բուժման մասին և հետևեք նրա խորհուրդներին։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը