Վերջերս արյան անալիզը ցույց տվեց՞, որ ձեր խոլեստերինի մակարդակը մի փոքր բարձր է։ Բնական է մի փոքր վախենալ և անհանգստանալ, երբ դա տեղի է ունենում։ Մենք բոլորս լսել ենք, որ բարձր խոլեստերինը մեծացնում է սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը։ Բայց լավ նորությունն այն է, որ սա մի բան է, որը մենք կարող ենք վերահսկել։ Դուք կարող եք իջեցնել ձեր LDL (ցածր խտության լիպոպրոտեին) մակարդակը, որը վնասակար է ձեր մարմնի համար, և բարձրացնել HDL (բարձր խտության լիպոպրոտեին) մակարդակը, որը օգտակար է ձեր մարմնի համար։ Դուք պարզապես պետք է մի քանի պարզ փոփոխություն կատարեք ձեր կենսակերպում։
Հիշե՛ք, սա այն բանը չէ, որ կարող եք անել մեկ գիշերվա ընթացքում։ Սկսե՛ք փոքրից և աստիճանաբար բարձրացրե՛ք ձեր ժամանակը։ Երբ սկսեք հետևել այս լավ սովորություններին, մեծ տարբերություն կտեսնեք մոտ 6 շաբաթից։ Արդյունքներն ավելի կբարելավվեն 3 ամիս անց։
Իհարկե, կենսակերպը միակ գործոնը չէ, որը որոշում է ձեր խոլեստերինի մակարդակը: Ձեր գեները նույնպես դեր են խաղում: Դուք կարող է անհրաժեշտ լինի դեղորայք ընդունել ձեր խոլեստերինը վերահսկելու համար: Բայց ձեր ամենօրյա սովորությունները կարող են շատ օգնել: Եթե կատարեք այս պարզ փոփոխությունները, կարող եք կրճատել ընդունվող դեղորայքի քանակը և նվազեցնել կողմնակի ազդեցությունների ռիսկը:
Այսպիսով, եկեք տեսնենք, թե ինչպես իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը և ապրել առողջ կյանքով։
1. Վերջ դրեք տրանս ճարպեր պարունակող սննդամթերքներին։
Պարզ ասած՝ տրանս ճարպերը արհեստականորեն ստեղծված, անառողջ ճարպեր են, որոնք բարձրացնում են վատ խոլեստերինի (LDL) մակարդակը և իջեցնում լավ խոլեստերինի (HDL) մակարդակը, ինչը կարող է մեծացնել սրտի հիվանդությունների և ինսուլտի առաջացման ռիսկը։
Այսօր շուկայում առկա շատ սննդամթերքներ, մասնավորապես փաթեթավորված թխվածքաբլիթները, տորթերը, մարգարինի որոշ տեսակներ, արագ պատրաստվող մակարոնեղենը և խորը տապակած սննդամթերքը, կարող են պարունակել այս տրանս ճարպերը: Երբ խանութից ինչ-որ բան եք գնում, կարդացեք պիտակը: Եթե դրա վրա գրված է «մասամբ հիդրոգենացված յուղ», դա նշանակում է, որ այն պարունակում է տրանս ճարպեր: Որքան հնարավոր է հեռու մնացեք այս սննդամթերքներից:
2. Կորցրեք ավելորդ քաշը
Դուք պարտավոր չեք մեծ քաշ կորցնել՝ խոլեստերինը իջեցնելու համար։ Եթե մի փոքր ավելորդ քաշ ունեք, ընդամենը 4-5 կիլոգրամ կորցնելը կարող է մոտ 8%-ով նվազեցնել ձեր վատ խոլեստերինի (LDL) մակարդակը։
Բայց սա այն բանն է, որ դուք պետք է անեք դանդաղ: Ձգտեք շաբաթական կորցնել մոտ մեկ կիլոգրամ: Միանգամից շատ քաշ կորցնելը լավ չէ ձեր մարմնի համար: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր քաշին, հասակին և ակտիվության մակարդակին համապատասխան կալորիաների ճիշտ քանակի մասին:
3. Ամեն օր մարզվեք։
Շաբաթական 2 1/2 ժամ մարզվելը ավելին քան բավարար է ձեր լավ խոլեստերինի (HDL) և վատ խոլեստերինի (LDL) ու տրիգլիցերիդների մակարդակը իջեցնելու համար: Եթե երբեք չեք մարզվել, սկսեք փոքր չափաբաժիններով: Նույնիսկ օրական 10 րոպեանոց արագ քայլքը լավ սկիզբ է: Ընտրեք այնպիսի մարզանք, որը ձեզ դուր է գալիս: Օրինակ՝ քայլելը, վազելը, հեծանիվ քշելը կամ լողալը: Եթե չափազանց ծույլ եք դա մենակ անելու համար, միացեք ընկերոջը: Դա կհեշտացնի գործը:
4. Ավելացրեք մանրաթել ձեր սննդակարգին
Լուծվող մանրաթելերով հարուստ սննդամթերքները, ինչպիսիք են վարսակը, խնձորը, լոբին, ոսպը, սիսեռը, ջեքֆրուտը, բանանը, սպանախը և բանանը, խոչընդոտում են մեր օրգանիզմի կողմից խոլեստերինի կլանմանը: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ օրական 5-10 գրամ մանրաթել ավելացնելը մեր սննդակարգին նվազեցնում է LDL խոլեստերինի մակարդակը: Մանրաթելերով հարուստ սննդամթերքի օգտագործումը կարող է օգնել ձեզ զգալ լիարժեքություն, ինչը կարող է օգնել ձեզ ավելի հաճախ ուտել: Բայց մի՛ ուտեք չափից շատ մանրաթել միաժամանակ: Դա կարող է առաջացնել ստամոքսի ցավեր և փքվածություն: Այսպիսով, մանրաթելը ձեր սննդակարգին ավելացրեք աստիճանաբար:
| Ուտելիքներ (ավելին) | Ինչ ուտելուց խուսափել (չափավորության դեպքում) |
|---|---|
| Վարսակ, մրգեր (խնձոր, նարինջ), բանջարեղեն (բրոկկոլի, կաղամբ) | Խորը տապակած սնունդ (կարտոֆիլի ֆրի, կոտլետներ) |
| Լոբազգիներ (ոսպ, լոբի, սիսեռ) և ընկույզ | Վերամշակված միս (երշիկեղեն, մսագնդիկներ) |
| Յուղոտ ձուկ (սաղմոն, սաղմոն, սկումբրիա) | Տրանս ճարպեր պարունակող հացաբուլկեղեն (որոշ տորթեր, թխվածքաբլիթներ) |
| Ձիթապտղի յուղ, կոկոսի յուղ (ըստ անհրաժեշտության) | Շաքարային ըմպելիքներ և քաղցր սնունդ |
5. Սովորեք ձուկ ուտել։
Փորձեք շաբաթական երկու-չորս անգամ ձուկ ուտել: Ձկան մեջ պարունակվող օմեգա-3 ճարպաթթուները շատ օգտակար են սրտի համար: Բացի այդ, երբ կարմիր մսի, օրինակ՝ տավարի և խոզի մսի փոխարեն ձուկ եք ուտում, նվազեցնում եք կարմիր մսի մեջ հագեցած ճարպերի քանակը: Սա նույնպես խոլեստերինը իջեցնելու լուրջ պատճառ է: Այնուամենայնիվ, որոշ խոշոր ձկներ, ինչպիսիք են շնաձուկը և կղմինդրը, հարուստ են սնդիկով: Սա կարող է մեծացնել սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը: Այսպիսով, ուտեք փոքր ձկներ, ինչպիսիք են սարդինը, սկումբրիան և սառնամանիքը:
6. Օգտագործեք ձիթապտղի յուղ
Եթե ձեր խոհարարության մեջ կամ աղցաններում կարագի կամ մարգարինի փոխարեն օգտագործեք ձիթապտղի յուղ, կարող եք մոտ 15%-ով նվազեցնել ձեր LDL խոլեստերինի մակարդակը։ Սա նման է խոլեստերինի ցածր դեղաչափով դեղամիջոց ընդունելու ազդեցությանը։ Ձիթապտղի յուղի մեջ պարունակվող «լավ» ճարպերը շատ օգտակար են ձեր սրտի համար։ Հնարավորության դեպքում ընտրեք «էքստրա կուսական» ձիթապտղի յուղ։ Քանի որ այն ավելի քիչ է մշակվում, այն պարունակում է ավելի շատ հակաօքսիդանտներ։
7. Կերեք ընկույզ։
Շատ ընկույզներ, ինչպիսիք են կեշյուն, նուշը և գետնանուշը, կարող են իջեցնել LDL խոլեստերինը։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ դրանք պարունակում են ստերոլներ կոչվող միացություններ։ Ինչպես մանրաթելը, այս ստերոլները նույնպես կարող են խանգարել մարմնին խոլեստերինի կլանմանը։ Բայց հիշեք, որ ընկույզը բարձր կալորիականություն ունի։ Այնպես որ, մի՛ կերեք չափից շատ։ Օրական ընդամենը մեկ բուռ ընկույզը բավարար է։
8. Ազատվեք սթրեսից
Գիտեի՞ք, որ սթրեսի ժամանակ ձեր խոլեստերինի մակարդակը կարող է հանկարծակի բարձրանալ: Այնպես որ, հանգստացեք: Կարդացեք լավ գիրք, խոսեք ընկերոջ հետ, լսեք երգ կամ զբաղվեք յոգայով կամ մեդիտացիայով: Այս բաները կօգնեն ձեզ վերահսկել ձեր խոլեստերինի մակարդակը:
9. Ավելացրեք համեմունքներ սննդին
Մեր խոհանոցում անփոխարինելի համեմունքները, ինչպիսիք են սխտորը, իմբիրը, դարչինը, պղպեղը և համեմը, ոչ միայն ավելի համեղ են դարձնում սնունդը, այլև օգնում են իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ օրական մեկ կամ կես պճեղ սխտոր ուտելը կարող է նվազեցնել խոլեստերինը մոտ 9%-ով : Սննդին համեմունքներ ավելացնելը նաև օգնում է վերահսկել ախորժակը, ինչը կարող է օգնել քաշի կորստին:
10. Ամբողջությամբ թողեք ծխելը
Ծխելը բարձրացնում է վատ խոլեստերինի (LDL) մակարդակը և նվազեցնում լավ խոլեստերինի (HDL) մակարդակը։ Եթե թողնեք ծխելը, ձեր խոլեստերինի մակարդակը կբարելավվի։Մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ ծխելը թողած մարդկանց մոտ մեկ տարվա ընթացքում «լավ» խոլեստերինի մակարդակը բարձրացել է 5%-ով: Բացի այդ, նույնիսկ եթե դուք չեք ծխում, երկրորդային ծխի շնչառությունը կարող է բարձրացնել ձեր վատ խոլեստերինի մակարդակը: Այսպիսով, հեռու մնացեք այն վայրերից, որտեղ մարդիկ ծխում են:
11. Լավ ծիծաղեք!
Ծիծաղը դեղի պես է։ Երբ մենք ծիծաղում ենք, մեր օրգանիզմում լավ խոլեստերինի (HDL) մակարդակը բարձրանում է։ Այսպիսով, ավելացրեք մի քիչ զվարճանք ձեր կյանքին։ Դիտեք զվարճալի ֆիլմ, զվարճացեք ընկերների հետ, խաղացեք փոքրիկ երեխայի հետ։ Ձեր միտքը երջանիկ պահելը նույնպես կարևոր է առողջ կյանքի համար։
Այս ամենն անելիս կարևոր է այցելել ձեր ընտանեկան բժշկին խորհրդատվության համար՝ ձեր խոլեստերինի մակարդակի ճշգրիտ պատկերացում կազմելու և անհրաժեշտության դեպքում բուժում ստանալու համար։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Չնայած խոլեստերինի բարձր մակարդակը մեծացնում է սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը, այն մի բան է, որը մենք կարող ենք վերահսկել։
- Խուսափեք վերամշակված սննդից և խորը տապակած սննդից, որոնք պարունակում են տրանս ճարպեր։
- Շաբաթական առնվազն 2 1/2 ժամ մարզվելը կարող է բարձրացնել լավ խոլեստերինի (HDL) մակարդակը։
- Ձեր սննդակարգին ավելացրեք մանրաթելերով հարուստ սնունդ (վարսակ, ոսպ , բանջարեղեն, մրգեր) և օմեգա-3-ով հարուստ ձուկ։
- Ծխելը լիովին թողնելը և սթրեսի կառավարումը կարևոր են խոլեստերինի մակարդակը վերահսկելու համար։
- Որևէ որոշում կայացնելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և լիարժեք տեղեկացված լինեք ձեր առողջական վիճակի մասին։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը