Գիտե՞ք, թե ինչպես ճիշտ շնչել։ Եկեք ծանոթանանք դիաֆրագմատիկ շնչառության առավելություններին։

Շնչառությունը մի բան է, որը մենք բոլորս անընդհատ անում ենք։ Բայց մեզանից քանի՞սն ենք իրականում մտածում այն ​​մասին, թե ինչպես ենք շնչում։ Ժամանակի մեծ մասը մենք շնչում ենք անգիտակցաբար։ Բայց գիտեի՞ք, որ խորը շնչառությունը կարող է անհավանական առողջություն և խաղաղություն բերել մեր մարմնին և մտքին։ Այսօր մենք խոսելու ենք նման շատ պարզ, բայց շատ օգտակար շնչառական տեխնիկայի մասին։ Սա կոչվում է դիաֆրագմատիկ շնչառություն։

Նախ, եկեք տեսնենք, թե ինչ է այս դիաֆրագման։

Պարզ ասած՝ դիաֆրագման մեր մարմնի ամենակարևոր և արդյունավետ մկանն է շնչառության համար։ Պատկերացրեք, որ կա մի մեծ մկան, որը հովանոցի ձև ունի և բաժանում է մեր կուրծքն ու որովայնը։ Դա դիաֆրագման է։ Այն գտնվում է մեր թոքերի անմիջապես տակ։ Այս մկանը շարժվում է վեր ու վար, երբ մենք ներշնչում և արտաշնչում ենք։ Մեր որովայնի մկանները նույնպես օգնում են դրան՝ մեզ ուժ տալով թոքերից օդը ամբողջությամբ դուրս մղելու համար։

Այսպիսով, ի՞նչ է նշանակում շնչել այս դիաֆրագմով։

Որոշ մարդիկ սա անվանում են նաև «որովայնային շնչառություն»։ Սովորաբար, երբ մենք անգիտակցաբար շնչում ենք, հատկապես, երբ անհանգիստ կամ սթրեսային վիճակում ենք, մենք մակերեսային, կրծքավանդակին հասնող խորը շնչառություն ենք անում։ Սա նշանակում է, որ մենք չենք օգտագործում մեր թոքերի ողջ հզորությունը։

Բայց երբ մենք շնչում ենք մեր դիաֆրագմով, մենք դիտավորյալ և գիտակցաբար օգտագործում ենք մեր դիաֆրագմայի մկանը՝ խորը շունչ քաշելու համար: Ճիշտ այնպես, ինչպես փուչիկը փչելիս, այն լցվում է ներքևից վերև, այս կերպ մենք կարող ենք մեր թոքերը ներշնչել օդի առավելագույն քանակը:

Այս մեթոդի հիմնական նպատակներն են՝

• Դիֆրագմայի մկանների ամրապնդում :
• Շնչառության տեմպի դանդաղեցում և շնչառության համար անհրաժեշտ ջանքերի նվազեցում ։
• Մարմնի թթվածնի պահանջարկի նվազեցում :
• Շնչառության համար անհրաժեշտ ջանքերի և էներգիայի կրճատում ։

Ինչո՞ւ է որոշ մարդկանց համար կարևոր այսպես շնչելը։

Կան որոշ բժշկական վիճակներ, մասնավորապես երկարատև շնչառական հիվանդություններ, որոնք կարող են խանգարել դիաֆրագմայի պատշաճ գործունեությանը: Դրա վառ օրինակ է ՔՕՀՀ-ն (քրոնիկ օբստրուկտիվ թոքային հիվանդություն) :

ՔԱՀ-ի նման հիվանդություն ունեցող անձը կարող է դժվարանալ շնչառության հետ և շնչահեղձ լինել։ Երբ դա տեղի է ունենում, թոքերը այտուցվում են, և դիաֆրագման սեղմվում է ներքև։ Այն կորցնում է իր հովանոցանման ձևը և հարթվում։ Սա թուլացնում է դիաֆրագմայի մկանը՝ դարձնելով այն պակաս արդյունավետ։ Սա նշանակում է, որ պարանոցի և կրծքավանդակի մյուս մկանները պետք է կրեն շնչառության ծանրությունը։ Սա շատ հոգնեցուցիչ գործընթաց է։ Այս շնչառական վարժությունը շատ կարևոր է նման մարդկանց համար։

Որո՞նք են այս շնչառական մեթոդի առավելությունները։

Դիֆրագմատիկ շնչառությունը բազմաթիվ օգուտներ ունի ձեր մարմնի համար: Եկեք մանրամասն քննարկենք դրանցից մի քանիսը:

Այս մեթոդը հատկապես արդյունավետ է հետևյալ դեպքերում՝

• Անհանգստություն
• Ասթմա
• ՔԱՀ
• Սթրես

Բայց մի բան պետք է հիշել։ Չնայած սա շատ օգտակար մեթոդ է, եթե դուք ունեք որևէ առողջական խնդիր, լավ գաղափար չէ այն օգտագործել միայն ձեր բժշկի կողմից նշանակված բուժման փոխարեն ։ Սա կարող է օգտագործվել որպես լրացուցիչ ցավազրկման մեթոդ՝ ձեր բժշկի խորհրդով։

Լավ, հիմա եկեք տեսնենք, թե ինչպես դա անել ճիշտ։

Երբ նոր եք սկսում սովորել այս մեթոդը, ամենահեշտը դա անել պառկած վիճակում։ Երբ սովորեք, կարող եք անել նստած։

Ինչպես անել պառկած վիճակում

1. Պառկեք մեջքի վրա հարթ մակերեսի վրա, օրինակ՝ մահճակալի կամ հատակի վրա: Գլխի տակ դրեք բարձ: Կարող եք ավելի հարմարավետ համարել ծնկները ծալած պահելը: Կարող եք նաև բարձ դնել ծնկների տակ, եթե նախընտրում եք:

2. Հիմա մի ձեռքը դրեք կրծքավանդակի վերին մասին, իսկ մյուսը՝ որովայնի վրա, որտեղ ավարտվում են կողոսկրերը : Երբ ձեռքերը դնեք այս կերպ, շնչելիս կզգաք, թե ինչպես է դիաֆրագման շարժվում:

3. Այժմ դանդաղ շնչեք քթով ։ Շնչելիս ձեր ստամոքսը պետք է առաջ բացվի։ Սա նշանակում է, որ ձեր ստամոքսի վրա դրված ձեռքը պետք է վերև շարժվի։ Այս պահին փորձեք ձեռքը կրծքավանդակի վրա հնարավորինս անշարժ պահել ։

4. Այնուհետև, շրթունքները սեղմեք, կարծես սուլելու եք, և դանդաղ արտաշնչեք ։ Արտաշնչելիս լարեք որովայնի մկանները և ներս քաշեք որովայնը։ Այնուհետև որովայնի վրա դրված ձեռքը կիջնի ներքև։ Այս պահին ձեռքը պահեք կրծքավանդակի վրա որքան հնարավոր է անշարժ։

Ինչպես անել աթոռին նստած

Մի փոքր մարզվելուց հետո կարող եք կատարել այս վարժությունը նույնիսկ աթոռին նստած։

1. Նստեք ուղղահայաց, բայց հարմարավետ աթոռին: Ծալեք ծնկները և թուլացրեք ուսերը, պարանոցը և գլուխը:

2. Ինչպես նախկինում, մի ձեռքը դրեք կրծքին, իսկ մյուսը՝ որովայնին, որտեղ ավարտվում են կողոսկրերը ։

3. Դանդաղ շնչեք քթով ։ Ձեր որովայնը պետք է լայնանա, իսկ որովայնի վրա դրված ձեռքը՝ առաջ մղվի։ Ձեռքը պահեք կրծքավանդակի վրա որքան հնարավոր է անշարժ։

4. Հիմա շրթունքները սեղմեք և դանդաղ արտաշնչեք ՝ միաժամանակ ներս քաշելով որովայնի մկանները։ Ձեր որովայնի վրա դրված ձեռքը կրկին ներս կմտնի։ Ձեռքը պահեք կրծքավանդակի վրա որքան հնարավոր է անշարժ։

Արդյո՞ք ես պետք է շարունակեմ սա մարզել։

Այո, անկասկած։ Ինչպես ցանկացած նոր բան, սա մի փոքր տարօրինակ կթվա, մինչև դուք չսովորեք դրան։ Դուք կարող եք մի փոքր հոգնածություն զգալ, երբ առաջին անգամ սկսեք կատարել այս վարժությունը։ Դա նորմալ է։ Բայց մի հանձնվեք։ Շարունակելով մարզվել, այս ճիշտ շնչառության ռեժիմը կդառնա ձեզ համար բնական, նույնիսկ եթե դուք դա չեք գիտակցում։

Սկզբում այս վարժությունը կատարեք մոտ 5-10 րոպե, օրական երեքից չորս անգամ : Աստիճանաբար կարող եք ավելացնել դրա կատարման ժամանակը: Եթե ցանկանում եք դժվարացնել այս գործընթացը, կարող եք այն կատարել նաև որովայնին ինչ-որ բան, օրինակ՝ գիրք, պահելով:

Եթե ​​դուք ունեք այնպիսի վիճակ, ինչպիսին են ՔԱՀ-ն, ասթման կամ անհանգստությունը, կարևոր է խոսել ձեր բժշկի հետ ՝ պարզելու համար, թե արդյոք այս մեթոդը ճիշտ է ձեզ համար: