«Օ՜, մի՛ կերեք յուղոտ սնունդ, դա կբարձրացնի խոլեստերինը»։ «Յուղոտ սնունդ ուտելը լավ չէ օրգանիզմի համար»։... Մենք անընդհատ լսում ենք այս տեսակի բաներ, այնպես չէ՞։ Իրականում, մեզանից շատերը վախենում են «յուղ» բառից։ Դրա պատճառն այն է, որ գիտնականները պարզել են, որ ճարպը կարող է առաջացնել մի շարք հիվանդություններ, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունները, ճարպակալումը և քաղցկեղի որոշ տեսակներ։ Ահա թե ինչու խանութներն այժմ լի են «առանց ճարպի» պիտակով բոլոր տեսակի սննդամթերքներով։ Բայց արդյո՞ք խոսքը իսկապես յուղից լիովին հրաժարվելու մասին է։ Ոչ։ Իրական պատմությունը վատ յուղերից հեռու մնալու և լավ յուղեր ուտելու մասին է՝ ճիշտ քանակությամբ և հավասարակշռված սննդակարգով։
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Սա լավի կամ վատի հարց չէ, սա հավասարակշռության հարց է։
Պարզ ասած, մենք պետք է խոսենք մեր օրգանիզմի համար անհրաժեշտ երկու տեսակի ճարպաթթուների մասին՝ օմեգա-3 ճարպաթթուներ և օմեգա-6 ճարպաթթուներ ։
Պատկերացրեք, որ այս երկուսը դասարանի երեխաների նման են։ Օմեգա-3-ը լավ երեխա է, որը քրտնաջան աշխատում է և օգնում դասարանին։ Օմեգա-6-ը մի փոքր չարաճճի է։ Չնայած նա չարաճճի է, դասարանը դեռ կարիք ունի այդ երեխային։ Բայց խնդիրն այն է, որ դասարանը լի է չարաճճի երեխաներով, այլ ոչ թե լավ երեխաներով։ Այդ դեպքում դասարանում հավասարակշռությունը կորչում է, և խնդիրներ են առաջանում։ Այդպես էլ է լինում։
Գիտնականները պարզել են, որ օմեգա-3-ով հարուստ սննդակարգը կարող է կանխել սրտի հիվանդությունները, շաքարախտը և ճարպակալումը , ինչպես նաև նվազեցնել ցավը, ինչպիսին է արթրիտը ։
Մյուս կողմից, սրտի հիվանդությունն ավելի տարածված է այն մարդկանց մոտ, ովքեր սնվում են օմեգա-3-ով ցածր, բայց օմեգա-6-ով բարձր սննդակարգով (ինչը ընդունված է շատ արևմտյան երկրներում):
«Սա չի նշանակում, որ օմեգա-6-ը վնասակար է մեզ համար։ Խնդիրն այն է, որ մեր կողմից սպառվող երկու քանակությունների հարաբերակցությունը լիովին անհամապատասխան է»։
Ինչպե՞ս է մեր իրավիճակը համեմատվում աշխարհի այլ երկրների հետ։
Եկեք նայենք աշխարհի տարբեր անկյուններին։ Ճապոնական, եվրոպական և միջերկրածովյան դիետաներում օմեգա-6-ի և օմեգա-3-ի միջին հարաբերակցությունը մոտ 2:1 է։ Դա նշանակում է, որ օմեգա-6-ի յուրաքանչյուր երկու չափաբաժնի դիմաց դուք ուտում եք օմեգա-3-ի մեկ չափաբաժին։ Սա շատ առողջարար հարաբերակցություն է։
Սակայն Ամերիկայի նման երկրում այս հարաբերակցությունը հասնում է մինչև 20:1-ի ։ Դա նշանակում է քսան մաս օմեգա-6՝ յուրաքանչյուր մեկ մաս օմեգա-3-ի դիմաց։ Սա շատ անառողջ իրավիճակ է։ Ահա թե ինչու ոչ վարակիչ հիվանդությունները, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունները, ճարպակալումը և շաքարախտը, այդքան տարածված են այդ երկրներում։
Մասնագետների կարծիքով, 4:1- ից բարձր այս հարաբերակցությունը վնասակար է առողջության համար։
Հիմա մտածենք մեր մասին։ Երբ մենք սնվում ենք ավանդական սննդակարգով, մենք մեծ քանակությամբ Օմեգա-3 ենք ստանում ձկան, բրնձով ուտվող կանաչ տերևավոր բանջարեղենի և սամբոլի նման բաներից։ Սակայն այսօր մեր սննդակարգը աստիճանաբար դառնում է ավելի արևմտյան։ «Վերամշակված սնունդ», արագ սնունդ, ցածրորակ բուսական յուղի մեջ տապակած սնունդ։Այն դարձել է մեր կյանքի մի մասը։ Այն հարուստ է օմեգա-6-ով։ Հետևաբար, մենք անգիտակցաբար տառապում ենք այս վտանգավոր անհավասարակշռությունից։
Լավ, ինչպե՞ս եք կազմում այս համամասնությունը։
Սա այնքան էլ դժվար չէ, որքան կարող եք մտածել։ Դա շատ պարզ բան է։ Կերեք ավելի քիչ օմեգա-6-ով հարուստ սնունդ և ավելի շատ օմեգա-3-ով հարուստ սնունդ։ Եկեք սա հստակ տեսնենք աղյուսակի տեսքով։
| Ավելի շատ ուտելիքներ (հարուստ են օմեգա-3-ով) | Ինչ-որ բան, որը պետք է նվազեցնել կամ դադարեցնել (հարուստ է օմեգա-6-ով) |
|---|---|
| Յուղոտ ձուկ՝ սաղմոն, սկումբրիա, սարդին, ինչպես նաև մեր երկրում առկա ձկնատեսակներ, ինչպիսիք են սարդինը և սարդինը։ | Բուսական յուղերի մեջ, ինչպիսիք են եգիպտացորենի, արևածաղկի և սոյայի յուղերը, խորը տապակած սնունդ։ |
| Մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն. ցանկացած տեսակի տերևավոր բանջարեղեն, ինչպիսիք են սպանախը, գոտուկոլան, բոկ չոյը, բոկ չոյը (հատկապես՝ մալումը, սամբոլան): | Վերամշակված սնունդ՝ երշիկեղեն, մսագնդիկներ, փաթեթավորված արիշտա, թխվածքաբլիթներ, տորթեր։ |
| Որոշ ընկույզներ՝ կտավատի սերմեր, չիա սերմեր, ընկույզ։ | Բազարում առկա են մարգարինի և աղցանի սոուսների որոշ տեսակներ։ |
| Խոհարարության համար՝ օգտագործեք կանոլայի կամ ձիթապտղի յուղ։ | Մսի (հատկապես կարմիր մսի) և հացահատիկների չափազանց մեծ օգտագործումը (սրանք անհրաժեշտ են, բայց չափավոր քանակությամբ): |
Հնարավո՞ր չէ սա անել հավելանյութերով։
«Եթե ձուկ չեք սիրում ուտել, մի՞թե չի կարելի ձկան յուղի հավելումներ ընդունել», - կարող եք մտածել։ Այո, դա մեկ տարբերակ է։ Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ձկան յուղի հավելումները կարելի է անվտանգ ընդունել օրական մինչև 8 գրամ դեղաչափով։
Բայց այստեղ կա մի կարևոր բան, որը մենք բոլորս պետք է հիշենք։
Միշտ լավագույնն ու անվտանգն է այս սննդարար նյութերը ստանալ բնական սննդից, այլ ոչ թե հավելումներից։
Օրինակ՝ 110 գրամ սաղմոնը (մոտավորապես միջին չափի ձկան կտորի չափ) պարունակում է 2.3-ից 3.6 գրամ օմեգա-3: Բժիշկները նշում են, որ օրական մոտ 2 գրամ օմեգա-3 ստանալը կարող է ապահովել վերը նշված պաշտպանիչ հատկությունները: Հետևաբար, դուք պետք է փորձեք այս ամենը ստանալ բնական սննդից, երբ դա հնարավոր է: Եթե ինչ-ինչ պատճառներով դա չեք կարողանում անել, կարող եք խորհրդակցել ձեր բժշկի ) հետ և դիմել համապատասխան հավելման:
Օմեգա-3-ի այլ հատուկ առավելություններ
Օմեգա-3 ճարպաթթուները կարևոր են մեր կենտրոնական նյարդային համակարգի համար։
Մի ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ հղիության ընթացքում օմեգա-3-ով հարուստ սննդակարգ կերած մայրերից ծնված երեխաների նյարդային համակարգն ավելի լավ է զարգացել։ Սա ցույց է տալիս, թե որքան կարևոր է օմեգա-3-ը չծնված երեխայի ուղեղի և նյարդային համակարգի առողջ զարգացման համար։ Ահա թե ինչու բժիշկները խորհուրդ են տալիս, որ հատկապես հղի կանայք շաբաթական ուտեն առնվազն երեք բաժին յուղոտ ձուկ ։ Եթե հղի եք, անպայման խոսեք ձեր բժշկի հետ այս մասին։
Բացի այդ, ներկայումս հետազոտություններ են ընթանում՝ պարզելու համար, թե արդյոք օմեգա-3-ը կարող է կանխել տարիքային հիշողության կորուստը և նյարդաբանական հիվանդությունները, ինչպիսին է Ալցհայմերի հիվանդությունը ։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Մի՛ վախեցեք ամեն ինչից, որ ասում է «յուղ»։ Կարևորը երկու տեսակի ճարպերի՝ օմեգա-3-ի և օմեգա-6-ի միջև հավասարակշռություն պահպանելն է։
- Ձեր սննդակարգին ավելացրեք ավելի շատ օմեգա-3-ով հարուստ սնունդ (յուղոտ ձուկ, կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, կտավատի սերմեր):
- Հնարավորինս նվազեցրեք օմեգա-6-ով հարուստ սննդի (վերամշակված սնունդ, էժան յուղերի մեջ տապակած սնունդ) օգտագործումը։
- Բնական սնունդը միշտ լավագույն տարբերակն է սննդային հավելումների համեմատ։
- Եթե դուք հղի մայր եք , անպայման խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր և ձեր երեխայի առողջության համար օմեգա-3 ընդունելու մասին։
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.