Բժիշկը ձեզ ասե՞լ է, որ ձեր արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը բարձր է։ Երբ դա տեղի է ունենում, դուք շատ անհանգստանում եք՝ ինչ ուտել և ինչ՝ ոչ, այնպես չէ՞։ Մի անհանգստացեք, սա շատերի խնդիրն է։ Այսօր մենք կխոսենք այս մասին, թե ինչ անել, շատ պարզ ձևով, կարծես ընկերոջս պատմեինք։
Նախևառաջ, ի՞նչ է խոլեստերինը։
Պարզ ասած՝ խոլեստերինը ճարպի տեսակ է, որը մեր օրգանիզմին անհրաժեշտ է։ Այն անհրաժեշտ է բազմաթիվ բաների համար՝ սկսած մեր բջիջների կառուցումից մինչև հորմոնների արտադրությունը։ Սակայն խնդիրը սկսվում է, երբ օրգանիզմում այն չափազանց շատ է։
Մեր արյան մեջ կա խոլեստերինի երկու տեսակ։
1. LDL (ցածր խտության լիպոպրոտեիններ). Սա այն է, ինչ մենք անվանում ենք «վատ խոլեստերին»։ Երբ դրանք կուտակվում են, կուտակվում են մեր արյան անոթների ներսում՝ նեղացնելով դրանք և ճանապարհ հարթելով լուրջ հիվանդությունների, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունները և կաթվածը։
2. HDL (բարձր խտության լիպոպրոտեիններ). մենք սա անվանում ենք «լավ խոլեստերին»։ Այն հեռացնում է վատ խոլեստերինը զարկերակներից և հասցնում այն լյարդ։ Այսպիսով, այն մեր ընկերն է։
Մեր ուտած սնունդը անմիջականորեն բարձրացնում է վատ խոլեստերինի (LDL) մակարդակը մեր արյան մեջ: Հագեցած և տրանս ճարպերը, հատկապես կենդանական ծագման մթերքներում, կաթնամթերքում և որոշակի յուղերում (օրինակ՝ արմավենու յուղ և կոկոսի յուղ) պարունակվողները, այստեղ հիմնական մեղավորներն են:
Արդյո՞ք խոլեստերինը բարձրացնող սննդամթերքների կրճատումը իրականում կնվազեցնի ձեր մակարդակը։
Այո՛, անկասկած։ Դուք կարող եք մեծ տարբերություն ստեղծել՝ ձեր սննդակարգից ավելացնելով և հանելով որոշ բաներ։ Մրգերի, բանջարեղենի, լոբազգիների, ընկույզի և լավ ճարպերի ավելացումը կարող է օգնել իջեցնել վատ խոլեստերինի (LDL) մակարդակը։
Լավ սննդակարգը ոչ միայն իջեցնում է խոլեստերինը, այլև կարգավորում է արյան ճնշումը, բարձրացնում է իմունիտետը և օգնում է պաշտպանվել սրտի հիվանդություններից, ինսուլտից և որոշ քաղցկեղներից։
Այսպիսով, եկեք տեսնենք, թե ինչ պետք է խանութից բերենք և ինչից պետք է ազատվենք։
| Խոլեստերինի կարգավորման համար սննդի ընտրություն | |
|---|---|
| Ինչ ավելացնել սննդին (լավ) | Բաներ, որոնք պետք է հնարավորինս կրճատվեն կամ դադարեցվեն (վատ) |
| Թարմ մրգեր, բանջարեղեն և խոտաբույսեր | Վերամշակված միս - երշիկ, բեկոն |
| Հացահատիկներ (վարսակ, գարի, կորեկ) և թեփ պարունակող հացահատիկներ | Հացաբուլկեղեն (խմորեղեն, թխվածքաբլիթներ), որոնք պարունակում են տրանս ճարպեր |
| Անմաշկ հավ, ձուկ (սաղմոն, թյունոս) | Տապակած արագ սնունդ |
| Փաթիլավոր ընկույզներ (սիսեռ, ոսպ, սոյա) | Բարձր շաքարային ըմպելիքներ (գազավորված ըմպելիքներ, քաղցր ըմպելիքներ) և քաղցրավենիք |
| Ընկույզ (գետնանուշ, ընկույզ, նուշ) | Բարձր աղի պարունակությամբ վերամշակված սնունդ և սոուսներ |
| Ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք (ցածր յուղայնությամբ մածուն, կաթ) | Բարձր յուղայնությամբ կարմիր միս (տավարի միս, խոզի միս) |
| Լավ յուղեր (ձիթապտղի յուղ, կանոլայի յուղ) | Սառեցված սնունդ, որը հարուստ է շաքարով և ճարպով (սառեցված պիցցա և այլն) |
Ի՞նչ բաներ են ամենալավը ավելացնել սննդին։
Մրգեր, բանջարեղեն և խոտաբույսեր
Սրանք պետք է լինեն ձեր սննդակարգի հիմքը։ Կերեք գունագեղ մրգեր և բանջարեղեն։ Մտածեք հատապտուղների, խաղողի, նարինջի, խնձորի, լոլիկի, քաղցր կարտոֆիլի, բրոկկոլիի, սպանախի, կաղամբի, սպանախի, դդմի, դդմիկի և այլնի մասին։ Այս սննդամթերքները բնականաբար զերծ են խոլեստերինից և շատ ցածր ճարպ են պարունակում։ Դրանք նաև հարուստ են մանրաթելերով, ինչը նվազեցնում է խոլեստերինի կլանումը օրգանիզմում։
Ամբողջական հացահատիկներ
Ձեր սննդակարգին ավելացրեք վարսակ, գարի, կինոա, ինչպես նաև ամբողջական հացահատիկային հաց և մակարոնեղեն: Այս սննդամթերքներում պարունակվող լուծվող մանրաթելը օգնում է իջեցնել վատ խոլեստերինը: Նախաճաշին վարսակ ուտելը լավ սովորություն է: Բայց երբ խոսքը վերաբերում է փաթեթավորված հացահատիկներին,Մի մոռացեք ստուգել պիտակը՝ ընտրելու համար ավելի քիչ շաքար և աղ պարունակողները։
Միս, ձուկ և ընկույզ
Ընտրեք անմաշկ հավի և հնդկահավի միս։ Եթե ուտում եք կարմիր միս (տավարի, խոզի միս), ընտրեք նիհար կտորներ ։ Հնարավորինս խուսափեք վերամշակված մսից, ինչպիսիք են երշիկեղենը և մսագնդիկները։
Դրա փոխարեն ձեր սննդակարգին ավելացրեք սպիտակուցներով հարուստ լոբազգիներ, ինչպիսիք են սիսեռը, ոսպը, ոլոռը և սոյան: Սրանք շատ օգտակար են սրտի համար:
Օմեգա-3-ով հարուստ սնունդ
Սրանք ճարպաթթուների տեսակ են, որոնք շատ օգտակար են մեր սրտի համար: Շատ դեպքերում մենք դրանք բավարար քանակությամբ չենք ուտում: Դրանք պարունակվում են յուղոտ ձկների մեջ, ինչպիսիք են սաղմոնը, թյունոսը, սկումբրիան և սաղմոնը: Ընկույզը, չիա սերմերը և աղացած կտավատի սերմը նույնպես պարունակում են բուսական ծագում ունեցող օմեգա-3:
Ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և «լավ» յուղեր
Մածուն և կաթ գնելիս ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կամ առանց յուղի տեսակներ։ Եթե պանիր եք ուտում, ավելի քիչ ուտեք։
Խոհարարության և տապակման համար կարագի փոխարեն օգտագործեք բուսական յուղեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի, կանոլայի և արևածաղկի ձեթը: Սրանք նաև օգնում են բարձրացնել «լավ» խոլեստերինի (HDL) մակարդակը:
Ամենավատ սնունդը, որից անպայման պետք է խուսափել
Տրանս ճարպեր պարունակող սննդամթերքներ
Սրանք վատ ճարպերի ամենավատ տեսակն են։ Դրանք ոչ միայն բարձրացնում են վատ խոլեստերինի (LDL) մակարդակը, այլև նվազեցնում են լավ խոլեստերինի (HDL) մակարդակը։ Մեր երկրում շատ հացաբուլկեղենի արտադրանքներ (խմորեղեն, բուլկիներ, թխվածքաբլիթներ), մարգարին և արագ սնունդ կարող են պարունակել դրանք։ Եթե սննդի պիտակի վրա գրված է «մասամբ հիդրոգենացված յուղ», ապա դա պարունակում է տրանս ճարպեր։
Շաքարի բարձր պարունակությամբ սննդամթերքներ
Չնայած շաքարը ուղղակիորեն չի բարձրացնում խոլեստերինը, չափից շատ շաքարի օգտագործումը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման, շաքարախտի և խոլեստերինի բարձր մակարդակի՝ լյարդում ճարպային նստվածքների պատճառով: Սահմանափակեք շաքարային ըմպելիքների, տորթերի, պաղպաղակի և իրիսով շոկոլադի օգտագործումը: Զգույշ եղեք նաև այն սոուսներից, որոնք պարունակում են թաքնված շաքար (կետչուպ, սպագետիի սոուս) և որոշ նախաճաշի շիլաներից :
Վերամշակված միս և աղի ավելցուկ
Վերամշակված միսը, ինչպիսիք են երշիկը, բեկոնը և խոզապուխտը, հարուստ են հագեցած ճարպերով և խոլեստերինով: Բացի այդ, աղի չափից շատ լինելը կարող է բարձրացնել արյան ճնշումը: Պահածոյացված ձուկը, ապուրի փաթեթները և արագ պատրաստվող լապշան նույնպես կարող են հարուստ լինել աղով: Օրական անհրաժեշտ աղի քանակը մեկ թեյի գդալից պակաս է: Այսպիսով, մտածեք ձեր աղի ընդունման մասին:
Հիշե՛ք այս բաները գնումներ կատարելիս։
- Մի՛ գնացեք խանութ, երբ քաղցած եք. Երբ խանութ եք գնում քաղցած ժամանակ, ավելի հավանական է, որ գնեք ավելորդ և անառողջ սնունդ։
- Կարդացե՛ք պիտակները. նայե՛ք սննդամթերքի փաթեթների վրա գտնվող բաղադրիչների ցանկին։ Սկզբում թվարկե՛ք ամենակարևոր բաղադրիչները։ Ընտրեք շաքարի, աղի և հագեցած ճարպերի ցածր պարունակությամբ սննդամթերքներ։
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ.Խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ սննդաբանի հետ՝ ձեզ համար ճիշտ սննդակարգ կազմելու համար, կախված ձեր խոլեստերինի մակարդակից: Կարող է նաև անհրաժեշտ լինել սկսել դեղորայք ընդունել:
Այս փոփոխությունները կարող են դժվար լինել մեկ գիշերվա ընթացքում կատարելը։ Բայց փորձեք դրանք անել քիչ-քիչ, մեկ առ մեկ։ Սա ամենամեծ ներդրումն է, որ կարող եք անել ձեր սրտում։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը անմիջականորեն ազդում է սրտի առողջության վրա։ Նպատակն է նվազեցնել «վատ» LDL խոլեստերինը և բարձրացնել «լավ» HDL խոլեստերինը ։
- Ձեր սննդակարգում ներառեք ավելի շատ թարմ մրգեր, բանջարեղեն, լոբազգիներ, ամբողջական հացահատիկներ և ընկույզներ : Այս սննդամթերքներում պարունակվող մանրաթելը օգնում է իջեցնել խոլեստերինը:
- Հնարավորինս հեռու մնացեք վերամշակված մսից (երշիկեղեն), հացաբուլկեղենից (խմորեղեն), խորը տապակած սննդից և շաքարի բարձր պարունակությամբ սննդամթերքից ու ըմպելիքներից : Սրանք հիմնական թշնամիներն են:
- Խոհարարության համար օգտագործեք լավ յուղեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի և կանոլայի յուղը : Ձուկ, հատկապես յուղոտ ձուկ, ուտեք շաբաթական առնվազն երկու անգամ:
- Սննդակարգը փոխելուց բացի, խոլեստերինի վերահսկման համար կարևոր են նաև կանոնավոր ֆիզիկական վարժությունները, ծխելը թողնելը և քաշի վերահսկումը ։
- Եթե ունեք որևէ մտահոգություն խոլեստերինի վերաբերյալ, անպայման դիմեք ձեր բժշկին և ստացեք համապատասխան խորհրդատվություն։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը