Դժվարանո՞ւմ եք նույն առաջադրանքը կատարել: Հե՞շտ եք շեղվում: Ձանձրանո՞ւմ եք և չե՞ք կարողանում ավարտել սկսած առաջադրանքը: Սրանք կարող են լինել մեծահասակների ուշադրության դեֆիցիտի/հիպերակտիվության խանգարման (ADHD) նշաններ: Այս վիճակը կարող է ազդել ձեր կյանքի բոլոր ոլորտների վրա: Բայց մի անհանգստացեք: Բացի ձեր բժշկի կողմից նշանակված դեղորայքից, կան բազմաթիվ բաներ, որոնք կարող եք անել ձեր առօրյա կյանքը մի փոքր ավելի հեշտ դարձնելու համար: Ամեն ինչ չէ, որ կարելի է շտկել մեկ սովորությամբ, բայց երբ համատեղում եք լավ ապրելակերպը և սննդակարգը, կարող եք մեծ տարբերություն տեսնել: Եկեք տեսնենք, թե որոնք են դրանք:
Եկեք օրը սկսենք լավ սննդով։
ՀԴՀՀ-ով մարդիկ մի փոքր ավելի բարձր ռիսկի են ենթարկվում ճարպակալման։ Մասնագետները դեռևս փորձում են պարզել, թե ինչու։ Դա կարող է պայմանավորված լինել նրանով, որ դուք այդքան ուշադրություն չեք դարձնում, թե ինչ եք ուտում, կամ կարող է պայմանավորված լինել նրանով, որ չգիտեք, թե երբ եք կշտացել։ Այս երկու գործոններն էլ կարող են հանգեցնել խորտիկների և չափից շատ ուտելու։
Եթե համոզված չեք, թե ինչպես պահպանել առողջ սննդակարգ, դիմեք ձեր բժշկին: Նա կարող է ձեզ ուղղորդել դիետոլոգի մոտ, ով աշխատում է ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշ ունեցող մարդկանց հետ:
Ահա մի քանի պարզ խորհուրդներ ՝ սկսելու համար.
Կերեք հավասարակշռված սննդակարգ։ Ոչ մի առանձին սնունդ կամ վիտամին չի կարող բուժել ձեր ախտանիշները։ Դրա փոխարեն ուտեք որքան հնարավոր է շատ սնունդ, որը նվազագույնի է հասցված վերամշակմանը և ցածր է արհեստական բաղադրիչների պարունակությունից։ Սա լավ է բոլոր մեծահասակների համար։
| Ինչ ավելացնել ձեր ափսեին | Օրինակներ |
|---|---|
| Թարմ մրգեր և բանջարեղեն | Ամեն օր բազմազան գունագեղ մրգեր, բանջարեղեն և խոտաբույսեր։ |
| Ամբողջական հացահատիկներ | Հում բրինձ, վարսակ, կուրական, ատտա ալյուր։ |
| Առողջ ճարպեր (չհագեցած ճարպեր) | Ավոկադո, գետնանուշ, գետնանուշ, ձիթապտղի յուղ։ |
| Նիհար սպիտակուց | Ձուկ, հավ, ձու, սիսեռ, ոլոռ, ոսպ։ |
Պլանավորել սնունդը
Երբեմն կարող եք շեղվել և բաց թողնել կերակուրները։ Այնուհետև, երբ քաղցած լինեք, կարող եք ընտրել ինչ-որ ոչ առողջարար բան, որը կարող եք արագ ուտել։ Դրանից խուսափելու համար ժամանակին պլանավորեք ձեր կերակուրները և մոտ պահեք սննդարար սնունդ։
- Գնումներ կատարելուց առաջ ցուցակ կազմեք։ Սա կօգնի ձեզ խուսափել ավելորդ իրեր գնելուց։
- Միասին պատրաստեք հաջորդ օրվա համար։ Այդ դեպքում ստիպված չեք լինի շտապել առավոտյան ուտելիք պատրաստել։
- Նախապես կտրատեք բանջարեղենը։ Ավելի հեշտ է պատրաստելիս։
- Միշտ տանը պահեք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են հում բրինձը, ոսպը և սիսեռը ։
Մարզվելը պարզապես բան չէ!
Նոր հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կանոնավոր վարժությունները կարող են օգնել նվազեցնել ADHD-ի ախտանիշները: Մասնագետները կարծում են, որ դա տեղի է ունենում, քանի որ երբ մենք վարժություններ ենք անում, մեր ուղեղում արտազատվում են նեյրոհաղորդիչներ, ինչպիսիք են դոպամինը և նորեպինեֆրինը : Պարզ ասած, սրանք մեր ուղեղում փոքրիկ սուրհանդակներ են, որոնք մեզ հաճույք, կենտրոնացում և հուզմունք են պարգևում: ADHD-ի բուժման համար օգտագործվող խթանիչ դեղերի հիմնական տեսակները գործում են այս քիմիական նյութերի ակտիվությունը մանիպուլյացիայի ենթարկելով:
Ինչպես բոլոր մեծահասակները, այնպես էլ ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշ ունեցող մարդիկ պետք է շաբաթական 5 օր առնվազն 30 րոպե չափավոր ինտենսիվության մարզումներ կատարեն: Դրա համար լավ են արագ քայլքը և վազքը:
Մարզումների առավելությունները ձեզ համար.
- Նվազեցնում է սթրեսը։
- Այն երջանկություն և բուժում է բերում մտքին։
- Այն օգնում է վերահսկել ազդակները։
- Նվազեցնում է հիպերակտիվությունը։
- Աշխատանքը պլանավորելու և ավարտելու կարողության զարգացում։
Գիտե՞ք լավ քնի արժեքը։
Միջին չափահասը պետք է գիշերը քնի 7-ից 9 ժամ ։ Սակայն, եթե դուք ունեք ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշ (ՈւԴՀՀ), ավելի հավանական է, որ դժվարություններ կունենաք քնելու կամ քնած մնալու հարցում։ Այս քնի խնդիրները կարող են վատթարացնել ձեր ՈւԴՀՀ ախտանիշները։
Եթե քնի հետ կապված խնդիրներ ունեք, դիմեք ձեր բժշկին: Հնարավոր է՝ անհրաժեշտ լինի կարգավորել դեղորայքի ընդունման ժամանակը կամ անցնել մեկ այլ դեղամիջոցի: Ձեր բժիշկը նաև կստուգի ձեր քնի վրա ազդող ցանկացած հիմքում ընկած բժշկական խնդիր:
Օրինակ, այսպիսի վիճակների բուժումը կարող է բարելավել ձեր քունը.
- Անքնություն
- Դեպրեսիա կամ անհանգստություն
- Օբստրուկտիվ քնի ապնոե
- Ցիրկադային ռիթմի խնդիրներ
- Անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ
- Նարկոլեպսիա
Բացի այդ, լավ քուն ունենալու համար կարող եք հետևել այս սովորություններին։
| Խորհուրդներ լավ քնի համար |
|---|
| Քնելուց առաջ խուսափեք սուրճ, թեյ և ալկոհոլ խմելուց։ |
| Մարզվեք, բայց ոչ քնելուց շատ մոտ։ |
| Ամեն օր նույն ժամին պառկեք քնելու և նույն ժամին արթնացեք։ |
| Խուսափեք ցերեկային ժամերին, հատկապես ցերեկը, քնելուց։ |
| Փորձեք օգտագործել ծանր վերմակ։ Որոշ մարդիկ նկատել են, որ այն օգնում է իրենց ավելի լավ քնել։ |
Եթե սրանցից ոչ մեկը չի օգնում, դիմեք ձեր բժշկին, եթե կարող եք դիմել քնի մասնագետի։
Մենք պետք է հրաժարվենք վատ սովորություններից։
Դուք կարող եք դիմել անառողջ սովորությունների՝ ADHD-ի հետ կապված անհարմարությունների դեմ պայքարելու համար: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սահմանափակել կամ ամբողջությամբ վերացնել որոշ բաներ, հատկապես, եթե ունեք ADHD:
- Թմրանյութերի և ալկոհոլի օգտագործում. Ամբողջովին հեռու մնացեք այս բաներից: Որոշ մարդիկ դիմում են ալկոհոլի կամ մարիխուանայի՝ ADHD-ի պատճառած բացասական զգացմունքները, ինչպիսիք են տխրությունն ու զայրույթը, թեթևացնելու համար: Բացի այդ, նիկոտինը (սիգարետները) և կոկաինը կարող են ձեզ ժամանակավոր խթան տալ, որը նման է ADHD դեղորայքից ստացվածին: Բայց ճշմարտությունն այն է, որ ADHD-ով մարդիկ շատ ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում կախվածություն ձեռք բերելու այս բաներից:
- Ծխելը. Եթե մայրը ծխում է հղիության ընթացքում, երեխան կարող է ավելի մեծ ռիսկի տակ լինել ADHD զարգացնելու համար: Բացի այդ, ADHD ունեցող մարդիկ երկու անգամ ավելի հավանական է, որ ծխեն, քան նրանք, ովքեր չունեն ծխելու համախտանիշ: Երբ սկսում եք ծխել, շատ դժվար կարող է լինել թողնելը: Եթե ձեզ օգնություն է անհրաժեշտ սովորությունը թողնելու համար, անպայման դիմեք ձեր բժշկին:
- Էկրանի ժամանակ. Սա այն ժամանակն է, երբ դուք չեք կարող ապրել առանց սմարթֆոնի: Բայց զգույշ եղեք, թե որքան ժամանակ եք անցկացնում դրա վրա: Ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշը (ՈՒԴՀՀ) կարող է ավելի հավանական դարձնել «սմարթֆոնային կախվածության» զարգացումը:
Ինչպե՞ս վերահսկել սթրեսը։
Առօրյա կյանքը կարող է մարտահրավեր լինել, երբ դուք ունեք ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշ (ՈՒԴՀՀ): Երբ դուք շատ սթրեսի տակ եք, ձեր ՈՒԴՀՀ ախտանիշները կարող են վատթարանալ: Կարող է ավելի դժվար լինել ձեր մտքերն ու զգացմունքները վերահսկելը:
Հարցրեք ձեր բժշկին, թե ինչպես ներառել սթրեսի կառավարման մեթոդները ձեր բուժման ծրագրում: Ահա մի քանի խորհուրդներ, որոնք նա կարող է առաջարկել:
| Սթրեսը նվազեցնելու եղանակներ | Ինչպե՞ս անել դա։ |
|---|---|
| Մեծ առաջադրանքները բաժանեք փոքր մասերի։ | Ձանձրալի է դառնում, երբ միանգամից մեծ առաջադրանք ես տեսնում։ Բաժանիր այն փոքր քայլերի և կատարիր դրանք մեկ առ մեկ։ |
| Օգտագործեք օրացույց։ | Նախապես պլանավորեք աշխատանքը և հանդիպումները: Ձեր հեռախոսի օրացույցի հավելվածը լավ է դրա համար: |
| Սովորեք ռեժիմի։ | Երբ դուք ամեն օր նույն ժամին եք աշխատում, ձեր ուղեղը ձեզ հանգիստ է զգում։ |
| Ուշադրության մեդիտացիա | Կենտրոնացեք ներկա պահի վրա։ Օրական 5-10 րոպեն բավարար է։ |
| Կիրառեք միտքը հանգստացնելու եղանակներ | Դուք կարող եք հանգստացնել ձեր միտքը խորը շնչառության նման տեխնիկայի միջոցով։ |
| Ստացեք մասնագիտական օգնություն։ | Այնպիսի մեթոդներ, ինչպիսին է կոգնիտիվ վարքային թերապիան (ԿՎԹ), կարող են շատ արդյունավետ լինել։ |
Երբ օգնության կարիք ունեք, երբեք մի վախեցեք դրա մասին խոսելուց։ Կան շատ մարդիկ, ովքեր կարող են հասկանալ, թե ինչի միջով եք անցնում։ Հարցրեք ձեր բժշկին կամ սոցիալական աշխատողին աջակցության խմբերի մասին, որոնց կարող եք միանալ։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Մեծահասակների ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշը ձեր մեղքը չէ։ Դա բժշկական վիճակ է, որը կարելի է կառավարել։
- Դեղորայքն ընդունեք ճիշտ այնպես, ինչպես նշանակել է ձեր բժիշկը։ Դրա հետ մեկտեղ շատ կարևոր է առողջ սննդակարգ պահպանել, պարբերաբար մարզվել և բավարար քուն ունենալ։
- Լիովին հեռու մնացեք վատ սովորություններից, ինչպիսիք են թմրանյութերը, ալկոհոլը և ծխելը: Դրանք կարող են վատթարացնել ձեր վիճակը:
- Սթրեսը կարող է վատթարացնել ADHD-ի ախտանիշները, ուստի սովորեք սթրեսը կառավարելու եղանակներ։
- Եթե դժվարանում եք ինքնուրույն հաղթահարել այս բաները, երբեք մի՛ վարանեք օգնություն խնդրել: Բացահայտ խոսեք այս ամենի մասին ձեր բժշկի հետ:
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը