Այս սննդանյութերը պակա՞ն են ձեր սննդակարգում: (Սննդանյութերի պակաս) Եկեք խոսենք այս մասին:

Երբ մտածում ենք առողջ մնալու մասին, մեզանից շատերը նախ մտածում են «բաների մասին, որոնք չպետք է ուտենք», այնպես չէ՞: «Յուղը լավ չէ» և «շաքարը լավ չէ» նման բաներն են, որոնց մասին մենք ամենաշատն ենք անհանգստանում: Բայց գիտեի՞ք, որ երբ մենք մտածում ենք միայն այն մասին, թե որոնք պետք է բացառենք մեր սննդակարգից, մենք իրականում զրկվում ենք մեր օրգանիզմին անհրաժեշտ բազմաթիվ կարևոր սննդանյութերից: Նման սննդային անբավարարությունները տարածված են նույնիսկ նրանց մոտ, ովքեր կարծում են, որ լավ են սնվում և զգույշ են:

Իրականում, կան 7 հիմնական սննդանյութեր, որոնց մասին մենք տեղյակ չենք։ Դրանք են՝ կալցիումը, կալիումը, մանրաթելը, մագնեզիումը, վիտամին A-ն, վիտամին C-ն և վիտամին E-ն։ Սրանք անհրաժեշտ են օրգանիզմի համար։ Բայց մի անհանգստացեք։ Նախքան դեղատուն գնալը և բժշկի հետ խորհրդակցելուց առաջ վիտամինային հաբեր գնելը, կան պարզ, առողջարար եղանակներ այս սննդանյութերը ձեր սննդակարգին ավելացնելու համար։ Եկեք տեսնենք, թե ինչպես։

1. Կալցիում

Մենք բոլորս դպրոցից լսել ենք, որ կալցիումը օգտակար է ոսկորների և ատամների համար, և որ մենք կալցիում ենք ստանում կաթ խմելուց։ Սակայն կալցիումը դրանով չի սահմանափակվում։ Բացի մեր ոսկորները ամրացնելուց, կալցիումը կարևոր է սրտի առողջ ռիթմը, մկանների գործառույթը պահպանելու և շատ ավելին։

Օրական որքա՞ն կալցիում է ձեզ անհրաժեշտ։

Այն փոխվում է տարիքի հետ։

• Մինչև 50 տարեկան մեծահասակներ՝ օրական 1000 միլիգրամ։
• 50 տարեկանից բարձր մարդկանց համար՝ օրական 1200 միլիգրամ։

Սակայն, եթե դուք ունեք օստեոպորոզի՝ ոսկորների նոսրացման հիվանդության ռիսկ , խոսեք ձեր բժշկի հետ։ Նա կարող է խորհուրդ տալ ավելի բարձր դեղաչափ։

Կալցիումը հեշտությամբ կարելի է ստանալ կաթից և կաթնամթերքից: Սակայն, եթե դուք չեք սիրում կաթ խմել կամ խնդիրներ ունեք դրա հետ, մի՛ կարծեք, որ կալցիումի հաբերը լուծում են: Կան կալցիում ստանալու շատ այլ եղանակներ:

2. Կալիում

«Մարդիկ իրականում շատ բան չգիտեն կալիումի մասին», - ասում են սննդաբանները: «Մարդկանց մեծ մասը նույնիսկ չի գիտակցում, թե որքան կարևոր է այն, հատկապես առողջ արյան ճնշումը պահպանելու համար»: Կալիումը նաև կարևոր է մեր մարմնի հեղուկների հավասարակշռության, ինչպես նաև նյարդերի և մկանների գործունեության համար:

Մեծահասակը պետք է օրական ստանա 4700 միլիգրամ կալիում ։ Կալիումը իրականում պարունակվում է բազմաթիվ սննդամթերքներում, ինչպիսիք են մրգերն ու բանջարեղենը։ Այնպես որ, կարող է թվալ, թե հեշտ է ստանալ անհրաժեշտ քանակությամբ կալիումը։ Սակայն խնդիրն այն է, որ մարդկանց մեծ մասը բավարար քանակությամբ մրգեր և բանջարեղեն չի ուտում։

Երբ մենք մտածում ենք բանանի մասին, մենք պատկերացնում ենք կալիում։ Սակայն կան կալիում ստանալու այլ լավ եղանակներ։

3. Մանրաթել

Դուք հավանաբար շատ եք լսել մանրաթելի, կամ այսպես կոչված՝ այս սննդանյութի առողջարար հատկությունների մասին: Սակայն, երբ խոսքը վերաբերում է աղիների աշխատանքին և փորկապությանը, շատերը կարծում են, որ մանրաթելը մի բան է, որի մասին պետք է անհանգստանալ տարիքի հետ:

Այսպիսով, ի՞նչ է իրականում անում մանրաթելը: Բացի փորկապությունը կանխելուց, մանրաթելը նաև օգնում է պաշտպանվել սրտի հիվանդություններից, 2-րդ տիպի շաքարախտից և քաղցկեղի որոշ տեսակներից: Այն նաև կարևոր է նրանց համար, ովքեր փորձում են նիհարել, քանի որ մանրաթելերով հարուստ սնունդը օգնում է ձեզ զգալ լիարժեքություն և ցածր կալորիականություն ունի:

Օրական որքան մանրաթել է ձեզ անհրաժեշտ։

• Կանայք (19-50 տարեկան): 25 գրամ օրական
• Կանայք (51 տարեկանից բարձր): 21 գրամ օրական
• Տղամարդիկ (19-50 տարեկան): 38 գրամ օրական
• Տղամարդիկ (51 տարեկանից բարձր): օրական 30 գրամ

Մանրաթելերով հարուստ սննդամթերքներից են ամբողջական հացահատիկները, լոբազգիները (սիսեռ, ոսպ և լոբի), բանջարեղենը և մրգերը: Սև լոբին, քաղցր կարտոֆիլը (կեղևով), տանձը և թեփով հացը հատկապես հարուստ են մանրաթելով:

4. Մագնեզիում

Մագնեզիումը մեր օրգանիզմի բոլոր գործընթացներում ներգրավված մեկ այլ կարևոր սննդանյութ է: Մագնեզիումը կարևոր է ոսկորների ամրացման, առողջ իմունային համակարգի պահպանման, ինչպես նաև սրտի, մկանների և նյարդային համակարգի գործունեության համար:

Օրական որքա՞ն մագնեզիում է ձեզ անհրաժեշտ։

• Կանայք (19-30 տարեկան): 310 միլիգրամ օրական
• Կանայք (31 տարեկանից բարձր): 320 միլիգրամ օրական
• Տղամարդիկ (19-30 տարեկան): 400 միլիգրամ օրական
• Տղամարդիկ (31+ տարեկան): 420 միլիգրամ օրական

Մագնեզիումի լավագույն աղբյուրներն են բրազիլական ընկույզը, ամբողջական հացահատիկները, ձուկը, ինչպիսին է հալիբուտը, և նուշը ։

5, 6, 7. A, C և E վիտամիններ

Այս երեք վիտամիններն էլ շատ կարևոր են մեր առողջության համար։

Վիտամին A

Մենք գիտենք, որ սա շատ լավ է տեսողության համար։ Բացի այդ, վիտամին A-ն կարևոր է նաև իմունիտետի և օրգանիզմի հյուսվածքների աճի համար։ Մեծահասակ տղամարդուն օրական անհրաժեշտ է 900 միկրոգրամ , իսկ կնոջը՝ 700 միկրոգրամ ։ Դեղին և մուգ կանաչ բանջարեղեններն ու մրգերը, ինչպիսիք են քաղցր կարտոֆիլը, գազարը և սպանախը, հարուստ են վիտամին A-ով։

Վիտամին C

Վիտամին C-ն հզոր հակաօքսիդանտ է, որը ամրացնում է իմունային համակարգը: Այն կանխում է մարմնի բջիջների վնասումը: Այն նաև նպաստում է կոլագենի արտադրությանը, որը կարևոր է ոսկորների և աճառների համար: Մեծահասակ տղամարդուն օրական անհրաժեշտ է 90 միլիգրամ , իսկ կնոջը՝ 75 միլիգրամ : Դուք կարող եք վիտամին C ստանալ կարմիր բուլղարական պղպեղից, նարինջից, ելակից և բրոկկոլիից :

Վիտամին E

Երբ շատ մարդիկ նվազեցնում են բարձր յուղայնությամբ սննդի օգտագործումը՝ առողջ մնալու համար, նրանք նաև խուսափում են վիտամին E-ով հարուստ սննդից: Դա պայմանավորված է նրանով, որ վիտամին E-ն հիմնականում հանդիպում է ընկույզների, սերմերի և յուղերի մեջ: Այն նաև հզոր հակաօքսիդանտ է: Հետևաբար, կարևոր է նվազեցնել վատ ճարպերի (հագեցած և տրանս ճարպերի) քանակը և ձեր սննդակարգին ավելացնել որոշ լավ ճարպեր (չհագեցած ճարպեր): Մեծահասակը օրական կարիք ունի մոտ 15 միլիգրամ վիտամին E : Այն հանդիպում է արևածաղկի սերմերի, նուշի և գետնանուշի կարագի մեջ:

Այլ սննդանյութեր, որոնք հատուկ ուշադրության կարիք ունեն

Որոշ հատուկ խմբեր պետք է ավելի շատ մտածեն այս սննդանյութերի մասին։

• Վիտամին D. Վիտամին D-ն անհրաժեշտ է օրգանիզմի համար՝ կալցիումը կլանելու համար: Մեր մարմինը վիտամին D է արտադրում արևի լույսի ազդեցության տակ: Հետևաբար, մարդիկ, ովքեր շատ չեն դուրս գալիս, միշտ արևային ակնոցներ են կրում և մուգ մաշկ ունեն, կարող են վիտամին D-ի անբավարարություն զարգացնել:
• Ֆոլաթթու. Սա կարևոր է կանանց համար հղիության ընթացքում: Սա օգնում է նվազեցնել երեխայի մոտ բնածին արատների առաջացման ռիսկը: Չնայած ոսպը, սպանախը և բրոկկոլին պարունակում են ֆոլաթթու, կարևոր է, որ հղի կանայք ընդունեն ֆոլաթթվի հաբեր ՝ ըստ բժշկի նշանակման:
• Երկաթ. Երկաթը հատկապես կարևոր է երիտասարդ կանանց և հղի մայրերի համար: Երկաթը պարունակում են այնպիսի սննդամթերքներ, ինչպիսիք են միսը, սպանախը, սիսեռը և սոյան :
• Վիտամին B12. Սա կարևոր է կարմիր արյան բջիջների արտադրության համար: Տարիքի հետ մեր սննդից վիտամին B12 կլանելու ունակությունը նվազում է: Հետևաբար, 50 տարեկանից բարձր բոլորը պետք է քննարկեն վիտամին B12 պարունակող սննդամթերքների օգտագործումը կամ բժշկի խորհրդով ընդունեն հավելումներ:

Այս պակասը չի՞ կարող փոխհատուցվել հավելումներով։

Դուք կարող եք մտածել, որ ավելի հեշտ կլինի այս ամենը վիտամինային հաբով ստանալ, քան անհանգստանալ սնունդ գտնելու համար։ Սակայն մասնագետները նշում են, որ հավելումները պետք է լինեն վերջին միջոցը։

Հավելումները նախատեսված են առողջ սննդակարգին զուգահեռ ընդունելու համար, այլ ոչ թե դրա փոխարինման համար։ Իրականում, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ հավելումները նույն սննդային օգուտները չեն ապահովում, ինչ բնական սնունդը։

Ճիշտ է, որոշ դեպքերում ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ հավելում։ Օրինակ, եթե դուք ունեք օստեոպորոզի ռիսկի խումբ, նա կարող է ձեզ խորհուրդ տալ ընդունել կալցիումի և վիտամին D-ի հավելում։

Բայց հիշե՛ք, երբեք մի՛ ընդունեք հավելումներ հանկարծակի։ Որոշ սննդարար նյութեր կարող են թունավոր լինել օրգանիզմի համար, եթե չափից շատ ընդունվեն։ Այսպիսով, վերանայեք ձեր սննդակարգը և խոսեք ձեր բժշկի հետ՝ որոշելու համար, թե արդյոք իսկապես հավելումի կարիք ունեք։

Ինչպե՞ս իմանամ, թե արդյոք բավարար քանակությամբ այս սննդանյութեր եմ ստանում։

Հեշտ չէ ճշգրիտ իմանալ, թե արդյոք ես ստանում եմ այս բոլոր սննդանյութերը։ Երբ նայում եք սննդի փաթեթավորման վրա գրված պիտակին, այնտեղ կա տեղեկատվություն այնպիսի բաների մասին, ինչպիսիք են մանրաթելը և վիտամին C-ն, բայց դժվար է գտնել տեղեկատվություն մնացած ամեն ինչի մասին, ինչպիսիք են կալիումը և մագնեզիումը։

Ուրեմն ո՞րն է լուծումը։ Պե՞տք է գրեք ձեր ուտած ամեն ինչ գրքում, կշռեք կշեռքի վրա և հաշվարկեք հաշվիչով։ Ոչ, մասնագետներն ասում են, որ դա պարտադիր չէ։ «Մի՛ անհանգստացեք ճշգրիտ հաշվարկների համար», - ասում են նրանք։

Դրա փոխարեն փորձեք ուտել բազմազան սնունդ։ Կենտրոնացեք մրգերի, բանջարեղենի և ամբողջական հացահատիկների վրա։ Սա ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ բոլոր սննդարար նյութերը ստանալու լավագույն միջոցն է։ Կրկին, մի մտածեք միայն այն մասին, թե ինչը լավ չէ ուտելու համար։ Դրա փոխարեն մտածեք այն մասին, թե ինչ օգտակար բաներ կարող եք ավելացնել ձեր սննդակարգին։ Մի՛ բացառեք որևէ սնունդ միայն այն պատճառով, որ այն պարունակում է մի փոքր յուղ կամ մի փոքր շաքար։ Այն կարող է պարունակել այլ կարևոր սննդարար նյութեր, որոնք ձեզ իսկապես անհրաժեշտ են։