Դուք հասել եք ձեր հղիության վերջին և ամենադժվար փուլին։ Երբ ձեր երեխան մեծանում է, դուք, հավանաբար, զգում եք մեջքի ուժեղ ցավ , այտուցվածություն և հոգնածություն։ Այս պահին նույնիսկ «վարժություն» բառը կարող է ձեզ հոգնածություն պատճառել։ Բայց գիտեի՞ք, որ այս ընթացքում որոշ լավ ընտրված, պարզ վարժություններ կատարելը կարող է զգալիորեն նվազեցնել ձեր զգացած անհարմարությունը։ Այնուամենայնիվ, եթե հղիության ընթացքում որևէ բարդություն ունեք, լավագույնն է խուսափել որոշակի վարժություններից։ Այսօր մենք կխոսենք այս ամենի մասին։
Baby's due date (EDD)
Calculate the due date based on the last menstrual period
Որո՞նք են վերջին երեք ամիսների ընթացքում անելու լավագույն և անվտանգ վարժությունները։
Հղիության վերջին երեք ամիսների ընթացքում՝ 28-ից 42 շաբաթական, կան մի քանի վարժություններ, որոնք անվտանգ են և՛ ձեզ, և՛ ձեր երեխայի համար: Սակայն հիշեք, որ կարևոր է խոսել ձեր բժշկի հետ և ստանալ նրա համաձայնությունը՝ նախքան որևէ մարզանք սկսելը:
Յոգա և Պիլատես
Սրանք շատ նուրբ վարժություններ են, որոնք չափազանց մեծ ճնշում չեն գործադրում մարմնի վրա: Դրանք ամրացնում են ձեր որովայնի և կոնքի հատակի մկանները: Սա ոչ միայն օգնում է ձեզ պահպանել հավասարակշռությունը և նվազեցնել անհարմարությունը, այլև օգնում է ձեզ ծննդաբերության ժամանակ:
Յոգան կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ քնել, նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը, ինչպես նաև թեթևացնել հղիության տարածված ախտանիշները, ինչպիսիք են մեջքի ցավը, գլխացավը, շնչառության դժվարությունը և սրտխառնոցը։
Լավագույնն է միանալ յոգայի դասընթացների, որոնք հատուկ նախատեսված են հղի կանանց համար: Հիշե՛ք մարզումների ժամանակ շատ ջուր խմել և ընդմիջումներ անել, եթե հոգնածություն եք զգում: Եթե նախկինում յոգայով զբաղվել եք, հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք կարող եք դա անել տանը:
Քայլելով
Արագ քայլելը տարվա այս եղանակին կատարվող լավագույն և ամենահեշտ վարժություններից մեկն է: Հատկապես, եթե նախկինում մարզվելուն սովոր չեք, լավ գաղափար է սկսել քայլելուց: Դա պարզ կարդիո վարժություն է, որը չափազանց շատ ծանրաբեռնվածություն չի առաջացնում ձեր հոդերի վրա: Եթե կարողանաք օրական ընդամենը 30 րոպե հատկացնել, ապա արժե դրան:
Լող
Ջրի մեջ գտնվելը ձեր մարմինը կզգացնի ավելի թեթև և թուլացած։ Սա հատկապես կարևոր է տարվա այս եղանակին, երբ ձեր որովայնը մեծանում է։ Լողավազանում լողալը կամ ջրային աէրոբիկան կարող է հիանալի միջոց լինել սրտի համար լավ մարզում կատարելու համար՝ առանց ցավ պատճառելու։
Պարզ վարժություններ, որոնք կարելի է անել տանը
Կան նաև պարզ վարժություններ, որոնք կարող եք անել տանը: Օրինակ՝ նստացատկերը, վազքի վարժությունները, ոտքերի և ձեռքերի բարձրացումները կարող են կատարվել թեթև քաշերով կամ առանց դրանց:
Կեգելի վարժությունները պարտադիր վարժություն են այս ժամանակահատվածում: Դրանք ամրացնում են կոնքի հատակի մկանները: Ծննդաբերությունից հետո որոշ կանայք կարող են ակամա մեզի արտահոսք ունենալ հազալիս կամ ծիծաղելիս: Կեգելի վարժությունները կարող են օգնել կանխել դա: Պարզ ասած՝ դուք լարում եք այդ հատվածի մկանները, կարծես կանգ եք առնում միզելու համար, պահում եք դրանք մի քանի վայրկյան, ապա թուլացնում դրանք:
Ձգտեք օրական առնվազն 30 րոպե մարզվել ։ Սակայն լսեք ձեր մարմնին։ Լավ սկիզբ է օրական 5 րոպեից սկսելը։ Աստիճանաբար ավելացրեք օրական 5 րոպե, մինչև հասնեք 30 րոպեի։
Այս վարժությունները հարմար չեն տարվա այս եղանակի համար՝ բաներ, որոնք պետք է խուսափել։
Այս ժամանակահատվածում որոշ տեսակի վարժություններ կարող են վտանգավոր լինել և՛ ձեզ, և՛ ձեր երեխայի համար, ուստի անպայման խուսափեք դրանցից։
| Զորավարժությունների տեսակները, որոնցից պետք է խուսափել | Պատճառ |
|---|---|
| Տաք յոգա | Հղիության ընթացքում մարմինը գերտաքացնելը լավ չէ։ Սա կարող է հանգեցնել մարմնի ավելորդ գերտաքացման և բարդությունների։ |
| Գլխի վրա ձգվող վարժություններ | Երբ դուք պառկած եք կողքի վրա, ձեր մեծացող արգանդը կարող է սեղմել արյունատար անոթի վրա, որը արյունը տանում է դեպի սիրտ: Սա կարող է գլխապտույտ և թուլություն առաջացնել: |
| Երկար ժամանակ նույն դիրքում կանգնած լինելը | Երբ դուք անշարժ կանգնած եք առանց շատ շարժվելու, արյունը կարող է կուտակվել ձեր ոտքերում և ոտնաթաթերում։ Սա կարող է հանգեցնել արյան ճնշման հանկարծակի անկման և ուշագնացության։ |
| Կոնտակտային սպորտ | Խուսափեք կոնտակտային սպորտաձևերից, ինչպիսիք են ֆուտբոլը և վոլեյբոլը: Խուսափեք նաև այնպիսի գործողություններից, որոնք կարող են հանգեցնել ընկնելուն, ինչպիսիք են դահուկավազքը, սերֆինգը կամ ձիավարությունը: |
Natural solutions for hair fall
100% natural hair solutions for alopecia and medical hair loss.
Check Availability →Որո՞նք են վարժությունների առավելությունները ձեզ և ձեր երեխայի համար։
Հղիության ընթացքում ակտիվ մնալը բազմաթիվ օգուտներ ունի ձեզ և ձեր երեխայի համար։
- Մեջքի ցավը նվազում է։
- Այն թեթևացնում է հաճախակի զգացվող հոգնածությունը ։
- Նվազեցնում է փորկապությունը (չոր աղիքների շարժումները):
- Վերջույթների այտուցը նվազում է։
- Այն նվազեցնում է բարդությունների, ինչպիսիք են հղիության շաքարախտը, պրեէկլամպսիան և կեսարյան հատման (կեսարյան հատում) անհրաժեշտությունը հղիության ընթացքում, ռիսկը։
- Այն բարելավում է ձեր և ձեր երեխայի սրտի առողջությունը ։
- Պաշտպանում է ձեր հոդերը։
- Այն մեծացնում է մաշկի արյան շրջանառությունը և օգնում է պահպանել մաշկի փայլուն տեսքը ։
Ուշադրություն դարձրեք այս ախտանիշներին մարզվելիս։
Ամենակարևորը ձեր մարմնին լսելն է: Եթե մարզման ընթացքում որևէ անհարմարություն եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք և հանգստացեք: Եթե ունեք հետևյալ ախտանիշներից որևէ մեկը, պետք է կրճատեք ձեր մարզումները կամ դադարեցնեք օրվա ընթացքում:
- Եթե գլխապտույտ եք զգում
- Եթե սիրտը աննորմալ արագ է բաբախում
- Եթե զգում եք, որ շնչառության հետ կապված խնդիրներ ունեք
- Եթե շատ հոգնած եք զգում
- Եթե ցավ ունեք մեջքի կամ կոնքի հատվածում
- Եթե մարզվելիս չափազանց հոգնած եք խոսելու համար
Խուսափեք մարզվելուց շոգ կամ խոնավ օրերին: Եթե դուք զգում եք որովայնի մշտական ցավեր, խոնավ մաշկ կամ չափազանց ծարավ, հնարավոր է, որ տառապում եք ջերմային հարվածից կամ ջերմային հյուծումից: Անմիջապես դիմեք ձեր բժշկին:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Հղիության ընթացքում որևէ մարզանք սկսելուց առաջ նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և ստացեք թույլտվություն։
- Լսեք ձեր մարմնին։ Եթե զգաք որևէ անհարմարություն կամ ցավ, անմիջապես դադարեցրեք մարզվելը և հանգստացեք։
- Մարզումների ժամանակ և օրվա ընթացքում շատ ջուր խմեք։ Մի թողեք, որ ձեր մարմինը ջրազրկվի։
- Լիովին խուսափեք այն վարժություններից, որոնք ենթադրում են մեջքի վրա քնել, որոնք ներառում են հարվածներ, ընկնել և որոնք գերտաքացնում են մարմինը։
- Միշտ ուշադրություն դարձրեք նախազգուշական նշաններին, ինչպիսիք են գլխապտույտը, սրտի արագացած աշխատանքը և շնչառության դժվարությունը: Եթե ունեք որևէ մտահոգություն, անմիջապես դիմեք ձեր բժշկին:
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.