Դուք հասել եք ձեր հղիության վերջին և ամենադժվար փուլին։ Երբ ձեր երեխան մեծանում է, դուք, հավանաբար, զգում եք մեջքի ուժեղ ցավ , այտուցվածություն և հոգնածություն։ Այս պահին նույնիսկ «վարժություն» բառը կարող է ձեզ հոգնածություն պատճառել։ Բայց գիտեի՞ք, որ այս ընթացքում որոշ լավ ընտրված, պարզ վարժություններ կատարելը կարող է զգալիորեն նվազեցնել ձեր զգացած անհարմարությունը։ Այնուամենայնիվ, եթե հղիության ընթացքում որևէ բարդություն ունեք, լավագույնն է խուսափել որոշակի վարժություններից։ Այսօր մենք կխոսենք այս ամենի մասին։
Որո՞նք են վերջին երեք ամիսների ընթացքում անելու լավագույն և անվտանգ վարժությունները։
Հղիության վերջին երեք ամիսների ընթացքում՝ 28-ից 42 շաբաթական, կան մի քանի վարժություններ, որոնք անվտանգ են և՛ ձեզ, և՛ ձեր երեխայի համար: Սակայն հիշեք, որ կարևոր է խոսել ձեր բժշկի հետ և ստանալ նրա համաձայնությունը՝ նախքան որևէ մարզանք սկսելը:
Յոգա և Պիլատես
Սրանք շատ նուրբ վարժություններ են, որոնք չափազանց մեծ ճնշում չեն գործադրում մարմնի վրա: Դրանք ամրացնում են ձեր որովայնի և կոնքի հատակի մկանները: Սա ոչ միայն օգնում է ձեզ պահպանել հավասարակշռությունը և նվազեցնել անհարմարությունը, այլև օգնում է ձեզ ծննդաբերության ժամանակ:
Յոգան կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ քնել, նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը, ինչպես նաև թեթևացնել հղիության տարածված ախտանիշները, ինչպիսիք են մեջքի ցավը, գլխացավը, շնչառության դժվարությունը և սրտխառնոցը։
Լավագույնն է միանալ յոգայի դասընթացների, որոնք հատուկ նախատեսված են հղի կանանց համար: Հիշե՛ք մարզումների ժամանակ շատ ջուր խմել և ընդմիջումներ անել, եթե հոգնածություն եք զգում: Եթե նախկինում յոգայով զբաղվել եք, հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք կարող եք դա անել տանը:
Քայլելով
Արագ քայլելը տարվա այս եղանակին կատարվող լավագույն և ամենահեշտ վարժություններից մեկն է: Հատկապես, եթե նախկինում մարզվելուն սովոր չեք, լավ գաղափար է սկսել քայլելուց: Դա պարզ կարդիո վարժություն է, որը չափազանց շատ ծանրաբեռնվածություն չի առաջացնում ձեր հոդերի վրա: Եթե կարողանաք օրական ընդամենը 30 րոպե հատկացնել, ապա արժե դրան:
Լող
Ջրի մեջ գտնվելը ձեր մարմինը կզգացնի ավելի թեթև և թուլացած։ Սա հատկապես կարևոր է տարվա այս եղանակին, երբ ձեր որովայնը մեծանում է։ Լողավազանում լողալը կամ ջրային աէրոբիկան կարող է հիանալի միջոց լինել սրտի համար լավ մարզում կատարելու համար՝ առանց ցավ պատճառելու։
Պարզ վարժություններ, որոնք կարելի է անել տանը
Կան նաև պարզ վարժություններ, որոնք կարող եք անել տանը: Օրինակ՝ նստացատկերը, վազքի վարժությունները, ոտքերի և ձեռքերի բարձրացումները կարող են կատարվել թեթև քաշերով կամ առանց դրանց:
Կեգելի վարժությունները պարտադիր վարժություն են այս ժամանակահատվածում: Դրանք ամրացնում են կոնքի հատակի մկանները: Ծննդաբերությունից հետո որոշ կանայք կարող են ակամա մեզի արտահոսք ունենալ հազալիս կամ ծիծաղելիս: Կեգելի վարժությունները կարող են օգնել կանխել դա: Պարզ ասած՝ դուք լարում եք այդ հատվածի մկանները, կարծես կանգ եք առնում միզելու համար, պահում եք դրանք մի քանի վայրկյան, ապա թուլացնում դրանք:
Ձգտեք օրական առնվազն 30 րոպե մարզվել ։ Սակայն լսեք ձեր մարմնին։ Լավ սկիզբ է օրական 5 րոպեից սկսելը։ Աստիճանաբար ավելացրեք օրական 5 րոպե, մինչև հասնեք 30 րոպեի։
Այս վարժությունները հարմար չեն տարվա այս եղանակի համար՝ բաներ, որոնք պետք է խուսափել։
Այս ժամանակահատվածում որոշ տեսակի վարժություններ կարող են վտանգավոր լինել և՛ ձեզ, և՛ ձեր երեխայի համար, ուստի անպայման խուսափեք դրանցից։
| Զորավարժությունների տեսակները, որոնցից պետք է խուսափել | Պատճառ |
|---|---|
| Տաք յոգա | Հղիության ընթացքում մարմինը գերտաքացնելը լավ չէ։ Սա կարող է հանգեցնել մարմնի ավելորդ գերտաքացման և բարդությունների։ |
| Գլխի վրա ձգվող վարժություններ | Երբ դուք պառկած եք կողքի վրա, ձեր մեծացող արգանդը կարող է սեղմել արյունատար անոթի վրա, որը արյունը տանում է դեպի սիրտ: Սա կարող է գլխապտույտ և թուլություն առաջացնել: |
| Երկար ժամանակ նույն դիրքում կանգնած լինելը | Երբ դուք անշարժ կանգնած եք առանց շատ շարժվելու, արյունը կարող է կուտակվել ձեր ոտքերում և ոտնաթաթերում։ Սա կարող է հանգեցնել արյան ճնշման հանկարծակի անկման և ուշագնացության։ |
| Կոնտակտային սպորտ | Խուսափեք կոնտակտային սպորտաձևերից, ինչպիսիք են ֆուտբոլը և վոլեյբոլը: Խուսափեք նաև այնպիսի գործողություններից, որոնք կարող են հանգեցնել ընկնելուն, ինչպիսիք են դահուկավազքը, սերֆինգը կամ ձիավարությունը: |
Որո՞նք են վարժությունների առավելությունները ձեզ և ձեր երեխայի համար։
Հղիության ընթացքում ակտիվ մնալը բազմաթիվ օգուտներ ունի ձեզ և ձեր երեխայի համար։
- Մեջքի ցավը նվազում է։
- Այն թեթևացնում է հաճախակի զգացվող հոգնածությունը ։
- Նվազեցնում է փորկապությունը (չոր աղիքների շարժումները):
- Վերջույթների այտուցը նվազում է։
- Այն նվազեցնում է բարդությունների, ինչպիսիք են հղիության շաքարախտը, պրեէկլամպսիան և կեսարյան հատման (կեսարյան հատում) անհրաժեշտությունը հղիության ընթացքում, ռիսկը։
- Այն բարելավում է ձեր և ձեր երեխայի սրտի առողջությունը ։
- Պաշտպանում է ձեր հոդերը։
- Այն մեծացնում է մաշկի արյան շրջանառությունը և օգնում է պահպանել մաշկի փայլուն տեսքը ։
Ուշադրություն դարձրեք այս ախտանիշներին մարզվելիս։
Ամենակարևորը ձեր մարմնին լսելն է: Եթե մարզման ընթացքում որևէ անհարմարություն եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք և հանգստացեք: Եթե ունեք հետևյալ ախտանիշներից որևէ մեկը, պետք է կրճատեք ձեր մարզումները կամ դադարեցնեք օրվա ընթացքում:
- Եթե գլխապտույտ եք զգում
- Եթե սիրտը աննորմալ արագ է բաբախում
- Եթե զգում եք, որ շնչառության հետ կապված խնդիրներ ունեք
- Եթե շատ հոգնած եք զգում
- Եթե ցավ ունեք մեջքի կամ կոնքի հատվածում
- Եթե մարզվելիս չափազանց հոգնած եք խոսելու համար
Խուսափեք մարզվելուց շոգ կամ խոնավ օրերին: Եթե դուք զգում եք որովայնի մշտական ցավեր, խոնավ մաշկ կամ չափազանց ծարավ, հնարավոր է, որ տառապում եք ջերմային հարվածից կամ ջերմային հյուծումից: Անմիջապես դիմեք ձեր բժշկին:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Հղիության ընթացքում որևէ մարզանք սկսելուց առաջ նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և ստացեք թույլտվություն։
- Լսեք ձեր մարմնին։ Եթե զգաք որևէ անհարմարություն կամ ցավ, անմիջապես դադարեցրեք մարզվելը և հանգստացեք։
- Մարզումների ժամանակ և օրվա ընթացքում շատ ջուր խմեք։ Մի թողեք, որ ձեր մարմինը ջրազրկվի։
- Լիովին խուսափեք այն վարժություններից, որոնք ենթադրում են մեջքի վրա քնել, որոնք ներառում են հարվածներ, ընկնել և որոնք գերտաքացնում են մարմինը։
- Միշտ ուշադրություն դարձրեք նախազգուշական նշաններին, ինչպիսիք են գլխապտույտը, սրտի արագացած աշխատանքը և շնչառության դժվարությունը: Եթե ունեք որևէ մտահոգություն, անմիջապես դիմեք ձեր բժշկին:
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը