Մի փոքր վախեցա՞ք, երբ տեսաք ձեր խոլեստերինի հաշվետվության թվերը: Երբ ձեր բժիշկն ասաց. «Ձեր խոլեստերինը բարձր է, զգույշ եղեք», դժվարացա՞ծ էիք հասկանալ, թե ինչ ուտել և ինչ՝ ոչ: Սա շատերի խնդիրն է: Բայց մի անհանգստացեք: Ձեր սննդակարգում փոքր փոփոխություններ կատարելով, օրինակ՝ բուսական սննդին ավելի շատ առաջնահերթություն տալով, կարող եք պաշտպանել ձեր սրտի առողջությունը և իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը: Եկեք տեսնենք, թե ինչպես է դա գործում:
Ի՞նչ է իրականում «բուսակերական սննդակարգը»։
Պարզ ասած, սա նշանակում է, որ ձեր սննդակարգը հիմնականում բաղկացած է բուսական ծագման սննդամթերքներից։ Դա նշանակում է բանջարեղեն, մրգեր և հացահատիկներ։ Բայց դուք պարտավոր չեք ամբողջությամբ դադարեցնել միս և ձուկ ուտելը։ Սա տարբերվում է բուսակեր կամ վեգան դառնալուց ։ Դուք կարող եք հիմնականում բուսական ծագման սննդակարգ ունենալ՝ ավելացնելով մի փոքր քանակությամբ կենդանական ծագման մթերքներ։
Բայց ամենակարևորը սրտի համար առողջ, բազմազան, բուսական սննդակարգ ընտրելն է: Փորձեք այս բաները ներառել ձեր սննդակարգում:
| Սննդի տեսակը | Օրինակներ և կարևորություն |
|---|---|
| Մրգեր և բանջարեղեն | Ամեն ինչ, ինչպիսիք են խնձորը, բանանը, հատապտուղները, սպանախը, բրոկկոլին, լոբին, գազարը և այլն: Սրանք հարուստ են մանրաթելերով և վիտամիններով: |
| Ամբողջական հացահատիկներ | Ամբողջական հատիկավոր բրինձ, վարսակ, հնդկացորեն և գարի։ Սրանք հեշտությամբ ներծծվում են օրգանիզմի կողմից և օգնում են վերահսկել խոլեստերինի մակարդակը։ |
| Ընկույզներ և սերմեր | Գետնանուշ, գետնանուշ, նուշ, դդմի սերմեր, կտավատի սերմեր։ Սրանք պարունակում են առողջարար ճարպեր։ Բայց չափից շատ մի կերեք, ընդամենը մի բուռը բավարար է։ |
| Լոբի և ոսպ | Սիսեռ, ոլոռ, կանաչ լոբի, ոսպ։ Սրանք հարուստ են լուծվող մանրաթելերով, ուստի շատ են օգնում իջեցնել խոլեստերինը։ |
| Օգտակար հեղուկ յուղ | Օգտագործեք ոչ արևադարձային յուղեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի և կանոլայի յուղը: Նվազեցրեք յուղերի, ինչպիսիք են կոկոսի և արմավենու յուղերը, օգտագործումը: |
Ինչպե՞ս են բուսական սննդակարգերը իջեցնում խոլեստերինը։
Այն շատ պարզ է։ Մենք գիտենք, որ և՛ հագեցած ճարպերը , և՛ սննդային խոլեստերինը բարձրացնում են արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը։ Դրանք հիմնականում հանդիպում են կենդանական սննդամթերքներում, ինչպիսիք են ճարպային միսը։ Այսպիսով, երբ մենք նվազեցնում ենք դրանց օգտագործումը և անցնում ենք բուսական ծագման սննդամթերքի, վատ խոլեստերինի մակարդակի բարձրացումը վերահսկվում է։
Ավելի կարևոր է մանրաթելը ։
Սննդաբանների կարծիքով, մենք պետք է օրական սպառենք մոտ 25-30 գրամ մանրաթել։ Դրա առնվազն մեկ քառորդը պետք է ստացվի լուծվող մանրաթելից։
Մտածեք այդ մասին, խնձորը, հապալասը, լոբին, վարսակը, ոսպը և այլն հարուստ են լուծվող մանրաթելով: Եթե օրական ձեր սննդակարգին ավելացնեք այս լուծվող մանրաթելի 5-10 գրամը, կարող եք նվազեցնել ձեր «վատ» խոլեստերինի (LDL խոլեստերին) մակարդակը մոտ 5-11 միավորով: Երբեմն նույնիսկ ավելի շատ:
Նմանապես, մրգերը, բանջարեղենը և ամբողջական հացահատիկները պարունակում են առողջությունը խթանող նյութեր, որոնք կոչվում են ստերոլներ: Օրական սննդակարգին ընդամենը 2 գրամ ստերոլ ավելացնելը կարող է նվազեցնել ձեր «վատ» խոլեստերինը (LDL) 5%-ից 10%-ով:
Նույնիսկ եթե դուք բուսական սննդակարգի վրա եք, մի՛ թույլ տվեք այս սխալները։
Մի՛ կարծեք, որ միայն այն պատճառով, որ դուք «բուսակեր» եք, նշանակում է, որ ամեն ինչ լավ է։ Որոշ բուսական սնունդ կարող է վնասակար լինել ձեր առողջության համար։ Լավագույնն է հեռու մնալ հատկապես այս բաներից։
| Սնունդ, որից պետք է խուսափել | |
|---|---|
| Ուլտրա-մշակված սնունդ | Փաթեթավորված և տուփերի մեջ գտնվող սննդամթերքը կարող է պարունակել մեծ քանակությամբ կոնսերվանտներ, շաքար, աղ և անառողջ ճարպեր։ |
| Արևադարձային յուղեր | Կոկոսի և արմավենու յուղեր։ Սրանք հարուստ են հագեցած ճարպերով։ Շատ կարևոր է սահմանափակել դրանց օգտագործումը խոհարարության մեջ։ |
| Շաքարային սնունդ և ըմպելիքներ | Շաքարային ըմպելիքներ, քաղցրացված ըմպելիքներ, տորթեր, թխվածքաբլիթներ և քաղցր սնունդ։ Սրանք մեծացնում են տրիգլիցերիդների քանակը, որոնք արյան մեջ ճարպի տեսակ են, ինչը նաև բարձրացնում է ձեր ընդհանուր խոլեստերինի մակարդակը։ |
| Տրանս ճարպեր | Մարգարին, կարագ, հացաբուլկեղեն և «հիդրոգենացված յուղեր» պարունակող սննդամթերք։ Սրանք շատ վտանգավոր են, քանի որ բարձրացնում են «վատ» խոլեստերինի (LDL) մակարդակը և նվազեցնում «լավ» խոլեստերինի (HDL) մակարդակը։ |
Նույնիսկ եթե խանութից «վեգան պաղպաղակ» եք գնում, կարդացեք պիտակը։ Այն կարող է պարունակել կոկոսի յուղ, կոկոսի ճարպ և մեծ քանակությամբ շաքար։ Այնպես որ, մի՛ խաբվեք «վեգան» բառով։
Շատ կարևոր է մասնագիտական խորհրդատվություն փնտրել։
Եթե որոշել եք անցնել բուսական սննդակարգի, կարևոր է որոշակի հետազոտություններ կատարել և համոզվել, որ սնվում եք հավասարակշռված սննդակարգով։ Հնարավորության դեպքում լավագույնն է խորհրդակցել դիետոլոգի հետ։
Սա կօգնի ձեզ համոզվել, որ ամեն օր ստանում եք անհրաժեշտ կալորիաների, սպիտակուցների և այլ սննդանյութերի ճիշտ քանակը: Հատկապես, եթե մտածում եք բուսակեր կամ վեգան դառնալու մասին, կարող եք ունենալ այնպիսի սննդանյութերի պակաս, ինչպիսիք են վիտամին B-12-ը, երկաթը, ցինկը և օմեգա-3 ճարպաթթուները : Այսպիսով, դուք պետք է զգույշ լինեք նաև դրա հետ կապված:
Ամենակարևորը. եթե դուք ունեք որևէ առողջական խնդիր (օրինակ՝ շաքարախտ, բարձր արյան ճնշում), անպայման խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր սննդակարգում որևէ կտրուկ փոփոխություն կատարելը։
Օրինակ՝
- Երիկամային հիվանդություն ունեցող հիվանդները պետք է զգույշ լինեն կալիումի հետ։ Մրգերն ու բանջարեղենը հարուստ են կալիումով։
- Արյան նոսրացնող դեղամիջոցներ (օրինակ՝ Կումադին) ընդունող մարդիկ պետք է զգույշ լինեն վիտամին K-ի օգտագործման հետ։ Կանաչ բանջարեղենը հարուստ է վիտամին K-ով։
Հետևաբար, շատ կարևոր է հարցնել ձեր բժշկին, թե արդյոք այս փոփոխությունը անվտանգ է ձեր առողջության համար:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Բուսական ծագում ունեցող սննդամթերքներին նախապատվություն տալը խոլեստերինը իջեցնելու և սրտի առողջությունը պահպանելու լավ միջոց է։
- Լցրեք ձեր ափսեն մրգերով, բանջարեղենով, ամբողջական հացահատիկներով, ընկույզով և սերմերով։
- Ձեր սննդակարգին ավելացրեք լուծվող մանրաթելերով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են վարսակը, ոսպը և խնձորը։
- Ամեն ինչ, որի վրա գրված է «բուսակերական», լավ չէ։ Խուսափեք խիստ վերամշակված, շաքարի բարձր պարունակությամբ և տրանս ճարպեր պարունակող սննդամթերքներից։
- Համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր սննդակարգում որևէ էական փոփոխություն կատարելը, հատկապես, եթե ունեք այլ առողջական խնդիրներ։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը