Դուք նույնպես գիշերային աշխատող եք։ Հնարավոր է՝ մինչև լուսաբաց աշխատում եք Բժշկական ծառայությունների բաժանմունքում, հիվանդանոցում կամ որպես անվտանգության աշխատակից։ Երբ տուն եք գալիս և փորձում եք օրվա ընթացքում քնել, չեք կարողանում նորմալ քնել, մի քանի ժամ անց արթնանում եք, և նույնիսկ արթնանալիս զգում եք, որ էներգիա չունեք։ Երբ գիշերը կրկին գնում եք աշխատանքի, անհավանական քնկոտություն եք զգում, և դժվար է կենտրոնանալ ձեր աշխատանքի վրա։ Դուք նույնպես ունեցե՞լ եք նման փորձառություններ։ Այդ դեպքում մենք խոսելու ենք ձեզ համար շատ կարևոր մի բանի մասին։ Բժշկական տերմինաբանությամբ այս վիճակը մենք անվանում ենք Հերթափոխային աշխատանքի քնի խանգարում (ՀԺԽ):
Ի՞նչ է հերթափոխով աշխատանքի քնի խանգարումը (ՀՇԽ):
Պարզ ասած, հերթափոխով աշխատանքի քնի խանգարումը (ՀՇԽ) քնի հետ կապված խնդիր է, որը հաճախ հանդիպում է այն մարդկանց մոտ, ովքեր աշխատում են գիշերային հերթափոխով, վաղ առավոտյան հերթափոխով կամ հերթափոխով, այլ ոչ թե սովորական 9-ից 5-ը։
Սա ճիշտ հասկանալու համար մենք նախ պետք է իմանանք մեր մարմնի մի զարմանալի մեխանիզմի մասին: Այն կոչվում է ցիրկադային ռիթմ կամ մեր «կենսաբանական ժամացույց»: Սա բնական գործընթաց է, որը վերահսկում է մեր մարմնում տեղի ունեցող ֆիզիկական, մտավոր և վարքային փոփոխությունները 24 ժամվա ընթացքում: Այն նման է մեր մարմնի ներսում գտնվող մեծ ժամացույցի: Այս ժամացույցը հիմնականում աշխատում է արտաքին միջավայրի լույսի և խավարի համաձայն: Երբ առավոտյան արևը ծագում է, մեր կենսաբանական ժամացույցը ստանում է ազդանշան, որն ասում է. «Հիմա ժամանակն է արթնանալու, ակտիվ լինելու»: Երբ գիշերը մթնում է, ազդանշանն ասում է. «Հիմա ժամանակն է հանգստանալու, պատրաստվեք քնելու»:
Բայց երբ դուք աշխատում եք հերթափոխով, այս բնական գործընթացը լիովին խաթարվում է: Երբ դուք աշխատում եք գիշերը, ձեր կենսաբանական ժամացույցը ձեզ ասում է քնել: Երբ դուք փորձում եք քնել ցերեկը, ձեր կենսաբանական ժամացույցը ձեզ ասում է արթնանալ: Այս կոնֆլիկտը կարող է առաջացնել հետևյալ խնդիրները՝
- Չեք քնում ճիշտ, երբ պետք է քնեք։
- Նույնիսկ քնելուց հետո չես կարող քնած մնալ։
- Անհարկի քնկոտություն, հատկապես աշխատանքի ժամանակ։
Հերթափոխով աշխատող բոլոր մարդիկ չէ, որ տառապում են այս հիվանդությամբ։ Այնուամենայնիվ, հարցումները ցույց են տալիս, որ հերթափոխով աշխատողների 10%-ից 40%-ը կարող է ունենալ այս հիվանդությունը։ Սա նշանակում է, որ այն շատ ավելի տարածված է, քան կարող եք պատկերացնել։
Որո՞նք են այս վիճակի ախտանիշները։
Սևամորթների համախտանիշի երկու հիմնական ախտանիշ կա։ Կան նաև դրա հետ կապված այլ ախտանիշներ։ Եկեք դրանք հստակ վերլուծենք։
| Հիմնական ախտանիշ | Պարզ բացատրություն |
|---|---|
| Անքնություն | Չկարողանալ քնել, երբ ուզում եք, երկար ժամանակ եք պահանջում քնելու համար կամ հաճախակի արթնանում եք քնի ընթացքում: Օրինակ՝ ուշ գիշերով աշխատանքից տուն վերադառնալը և փորձելը քնել, բայց չկարողանալը քնել նույնիսկ փակ աչքերով: |
| Չափազանց քնկոտություն (հիպերսոմնիա) | Անկառավարելի քնկոտություն, երբ պետք է արթուն լինեք, հատկապես աշխատանքի ժամանակ։ Սա կարող է խանգարել աշխատանքին և շատ վտանգավոր լինել մեխանիզմներ կառավարելիս կամ մեքենա վարելիս։ |
Բացի այս հիմնական ախտանիշներից, կարող են նկատվել նաև մի շարք այլ ախտանիշներ.
- Կենտրոնանալու դժվարություն. Դուք չեք կարողանում կենտրոնանալ աշխատանքի վրա: Դուք մոռանում եք նույնիսկ ամենափոքր բաները:
- Գլխացավ. Դուք կարող եք զգալ բութ ցավ և ծանրության զգացողություն գլխում։
- Մարմնի էներգիայի պակաս. անկախ նրանից, թե որքան եք քնում, դուք անընդհատ զգում եք ձեզ անկենդան և հոգնած։
- Աշխատանքի ժամանակ զգոն մնալու անկարողություն. աշխատանքի ընթացքում աչքերը անընդհատ փակ են, և թարմության զգացողություն չկա։
- Գրգռվածություն և դյուրագրգռություն. զայրանում է մանրուքների համար, հակված է վիճաբանել ընտանիքի և գործընկերների հետ առանց որևէ պատճառի:
Եթե դուք հերթափոխով աշխատող եք և կարծում եք, որ ունեք վերը նշված ախտանիշներից որևէ մեկը, շատ կարևոր է այս մասին խոսել բժշկի հետ։
Ինչո՞ւ է սա մեզ հետ պատահում։
Ինչպես ավելի վաղ քննարկեցինք, սրա հիմնական պատճառը ձեր «կենսաբանական ժամացույցի» և ձեր աշխատանքային հերթափոխի միջև անհամապատասխանությունն է: Եկեք մի փոքր ավելի խորը ուսումնասիրենք և տեսնենք, թե ինչպես է դա տեղի ունենում:
Կան մի քանի հիմնական ազդանշաններ, որոնք կարգավորում են մեր կենսաբանական ժամացույցը։
1. Լույս. Արևի լույսը, մասնավորապես, հիմնական ազդանշանն է: Երբ լույսը առավոտյան ընկնում է ձեր աչքերի մեջ, այդ ազդանշանը հասնում է ուղեղի «կառավարման կենտրոն»: Այնտեղից ամբողջ մարմնին ուղարկվում է օրը սկսելու, ակտիվ լինելու հաղորդագրություն: Երբ դուք աշխատանքից տուն եք գալիս առավոտյան ժամը 7-ին, արևն արդեն պայծառ փայլում է: Նույնիսկ եթե փորձեք քնել, այս արևի լույսը ձեր ուղեղին ասում է. «Վեր կաց, հիմա քնելու ժամանակը չէ»:
2. Մելատոնին. Սա նաև հայտնի է որպես «քնի հորմոն», որը մեր մարմինը բնականաբար արտադրում է: Երբ գիշերը մթնում է, մեր ուղեղի էպիֆիզը սկսում է մելատոնին արտազատել: Սա է, որ մեզ քնկոտ է դարձնում: Օրվա ընթացքում այս հորմոնը շատ ավելի քիչ է արտազատվում: Պատկերացրեք, դուք սկսում եք աշխատանքը ժամը 22:00-ին: Դա այն ժամանակն է, երբ ձեր մարմինը ամենաշատ մելատոնինն է արտազատում: Այսպիսով, նորմա՞լ է, որ դուք քնեք աշխատանքի ժամանակ:
3.Կորտիզոլ. Սա մեր օրգանիզմի մեկ այլ կարևոր հորմոն է: Այն է, ինչը մեզ առավոտյան թարմություն է հաղորդում: Սովորաբար այս հորմոնը ցածր է, երբ մենք գիշերը քնում ենք և հասնում է իր գագաթնակետին, երբ առավոտյան արթնանում ենք: Երբ գիշերը աշխատող մարդը փորձում է առավոտյան քնել, օրգանիզմում կորտիզոլի մակարդակը բարձրանում է, ինչը կարող է քնի մեծ խանգարումներ առաջացնել:
Պարզ ասած, այստեղ տեղի է ունենում հսկայական հակասություն ձեր մարմնի բնական ռիթմի և ձեր աշխատանքային գրաֆիկի միջև։ Երբ ձեր մարմինը մի բան է ասում, ձեր աշխատանքը ձեզ ասում է անել մեկ այլ բան։
Ինչպե՞ս է բժիշկը վստահորեն իմանում, որ սա SWSD է։
Երբ դուք գնաք բժշկի մոտ, նա ձեզ մի քանի հարց կտա: Բացի այդ, այս վիճակը ճշգրիտ ախտորոշելու համար ամենակարևոր բաներից մեկը «քնի օրագիր» պահելն է: Ձեր բժիշկը հաճախ ձեզ կասի, որ այս օրագիրը պահեք առնվազն երկու շաբաթ: Այնտեղ դուք պետք է գրանցեք հետևյալը.
- Քնելու գնալու և արթնանալու ժամը։
- Քանի՞ անգամ եք արթնացել քնից։
- Որքա՞ն թարմացած/հոգնած եք զգում առավոտյան արթնանալիս։
- Բաներ, որոնք կարող են ազդել ձեր քնի վրա, օրինակ՝ սուրճ խմելը և ննջասենյակում աղմուկը։
Բժիշկը կարող է ախտորոշել քնի խանգարում, եթե դուք այս ախտանիշներն ունեք մոտ երեք ամիս անընդմեջ: Երբեմն նրանք կարող են նաև խորհուրդ տալ քնի հետազոտություն՝ պարզելու համար, թե արդյոք կա ձեր ախտանիշների այլ պատճառ (օրինակ՝ քնի ապնոէ):
Լավ, ուրեմն ի՞նչ լուծումներ կարելի է գտնել սրա համար։
Նախևառաջ, չկա որևէ «կախարդական դեղահաբ», որը կբուժի այս խնդիրը մեկ գիշերվա ընթացքում։ Բայց մի անհանգստացեք։ Կան բազմաթիվ արդյունավետ եղանակներ այս վիճակը շատ լավ կառավարելու համար։ Բուժման հիմնական նպատակներն են՝
- Խանգարված կենսաբանական ժամացույցի վերագործարկում (ցիրկադային անհամապատասխանություն):
- Աշխատանքի ընթացքում քնկոտության նվազեցում:
- Քնի որակի բարելավում։
Եկեք տեսնենք, թե որոնք են դրա համար նախատեսված հիմնական մեթոդները։
Հնարավոր փոփոխություններ աշխատավայրում և աշխատանքային հերթափոխում
Եթե հնարավոր է, խոսեք ձեր աշխատավայրում գտնվող ձեր ղեկավարի հետ և փորձեք կատարել այս փոփոխությունները։
- Պաշտպանվեք արևից. Երբ առավոտյան աշխատանքից տուն եք վերադառնում, հնարավորինս նվազեցրեք արևի տակ գտնվելու ժամանակը։ Կրեք լավ արևային ակնոցներ։ Սա կնվազեցնի ձեր ուղեղին ուղղված ազդանշանը, որ «ցերեկային լույս» է։
- Նվազեցրեք գիշերային հերթափոխների քանակը հաջորդականությամբ. Եթե հնարավոր է, փորձեք գիշերային հերթափոխները հերթափոխել ցերեկային հերթափոխերի հետ՝ անընդմեջ մի քանի գիշերային հերթափոխ աշխատելու փոխարեն: Խուսափեք 5-ից ավելի անընդմեջ գիշերային հերթափոխ աշխատելուց:
- Լիարժեք հանգստացեք. մի քանի գիշերային հերթափոխից հետո, եթե հնարավոր է, երկու օրից (48 ժամից ավելի) ընդմիջում վերցրեք։ Սա ձեր մարմնին ժամանակ կտա վերականգնվելու։
- Քնեք աշխատանքի ընթացքում. Եթե հնարավոր է, աշխատանքի ընթացքում 20-30 րոպե քնեք (օրինակ՝ ճաշի ընդմիջման ժամանակ): Սա զգալիորեն կբարձրացնի ձեր կենտրոնացումը և զգոնությունը:
- Կոֆեինի օգտագործում. Եթե սուրճ կամ թեյ եք խմում, խմեք այն միայն հերթափոխի սկզբում: Աշխատանքին շատ մոտ խմելը կարող է խանգարել տուն գնալուն և քնելուն:
- Մի՛ վարեք քնկոտ վիճակում։ Սա չափազանց վտանգավոր է։ Եթե աշխատանքից հետո քնկոտություն եք զգում, կանգ առեք և 15-20 րոպե քնեք։ Կամ թողեք, որ ուրիշը վարի։ Ձեր կյանքն ավելի արժեքավոր է, քան դա։
Տանը քունը բարելավելու եղանակներ
Հերթափոխով աշխատողները 1-4 ժամով պակաս են քնում, քան միջին մարդը, ուստի կարևոր է առաջնահերթություն տալ ձեր քունին։
- Պատրաստեք ձեր ննջասենյակը. դարձրեք ձեր ննջասենյակը լիովին մութ, հանգիստ և զով ։ Օգտագործեք հաստ, սև վարագույրներ։ Եթե պատուհաններից լույս է գալիս, փակեք դրանք։
- Նվազեցրեք աղմուկը. խոսեք ձեր ընտանիքի հետ և քաղաքավարիորեն խնդրեք նրանց խուսափել աղմկոտ բաներից, ինչպիսիք են հեռուստացույց դիտելը կամ փոշեկուլով մաքրելը, երբ դուք քնում եք: Կարող եք խնդրել նրանց ականջակալներ օգտագործել:
- Խուսափեք շեղող գործոններից. լռեցրեք ձեր հեռախոսը: Լավ գաղափար է նաև դռան վրա կախել «Մի՛ խանգարեք» ցուցանակ:
- Սահմանեք քնի գրաֆիկ. փորձեք քնել և արթնանալ որքան հնարավոր է նույն ժամին, նույնիսկ տոներին։ Սա կօգնի ձեր կենսաբանական ժամացույցին հարմարվել նոր ռեժիմին։
- Լավ քնի սովորություններ (Քնի հիգիենա). դադարեք հեռուստացույց, հեռախոս և համակարգչի էկրաններ նայել քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ: Խուսափեք ալկոհոլից և նիկոտինից (սիգարետ), քանի որ դրանք խանգարում են քնին:
Այլ բուժումներ
Եթե վերը նշված մեթոդները դրական արդյունք չեն տալիս, բժիշկը կարող է առաջարկել այլ բուժումներ։
- Պայծառ լույսի թերապիա. Սա ենթադրում է աշխատանքը սկսելուց մոտ 30 րոպե առաջ հատուկ լուսային տուփի մեջ նայելը: Սա օգնում է ձեր կենսաբանական ժամացույցին հարմարվել նոր գրաֆիկին:
- Մելատոնինի հավելումներ. Դուք կարող եք մելատոնինի հաբեր ընդունել քնելուց առաջ, ըստ ձեր բժշկի նշանակման: Այնուամենայնիվ, երբեք մի օգտագործեք դրանք առանց բժշկի հետ խորհրդակցելու:
- Քնաբեր դեղահաբեր. Սրանք կարող են օգնել ձեզ քնել կարճաժամկետ հեռանկարում: Այնուամենայնիվ, դրանք կարող են կախվածություն առաջացնել և կողմնակի ազդեցություններ ունենալ, ուստի օգտագործեք դրանք միայն բժշկի նշանակման դեպքում և ըստ ցուցումների:
- Արթնությունը խթանող միջոցներ. Մոդաֆինիլի և Արմոդաֆինիլի նման դեղամիջոցները կարող են օգնել նվազեցնել քնկոտությունը աշխատանքի ժամանակ: Սրանք չեն փոխարինում քունը: Դրանք նույնպես պետք է օգտագործվեն բժշկի հսկողության ներքո:
Ի՞նչ ռիսկեր կան, եթե այս վիճակը չբուժվի։
Քնի խանգարումը միայն քնի խնդիր չէ։ Եթե այն պատշաճ կերպով չբուժվի, այն կարող է լուրջ խնդիրներ առաջացնել կարճաժամկետ և երկարաժամկետ հեռանկարում։
| Ռիսկ | Ի՞նչ կարող է պատահել։ |
|---|---|
| Աշխատանքային արդյունավետության նվազում | Աշխատանքի վայրում սխալներ թույլ տալը, կենտրոնացման կորուստը և հիշողության դժվարությունը։ |
| Վթարների ռիսկի աճ | Աշխատանքային վթարներ, մասնավորապես՝ քնկոտության պատճառով առաջացած լուրջ ավտովթարներ։ |
| Հոգեկան խնդիրներ | Հաճախակի զայրույթի, սթրեսի և դեպրեսիայի ռիսկի բարձրացում: |
| Թմրանյութերի և ալկոհոլի օգտագործումը | Քնելու կամ արթուն մնալու համար ալկոհոլի կամ թմրանյութերի օգտագործման հակում։ |
Երկարաժամկետ առողջական ռիսկեր
Լավ քունը կարևոր է մեր ընդհանուր առողջության համար: Երկար ժամանակ ՍՍՀ-ից տառապելը մեծացնում է այլ լուրջ հիվանդությունների զարգացման ռիսկը:
- Հաճախակի հիվանդություններ (օրինակ՝ մրսածություն, ջերմություն)
- Բարձր խոլեստերին
- Սրտի հիվանդություն
- ճարպակալում
- Մարսողական համակարգի խնդիրներ
- Վերարտադրողական համակարգի խնդիրներ
- Որոշակի տեսակի քաղցկեղի առաջացման ռիսկի բարձրացում։
Այսպիսով, մի՛ անտեսեք այն որպես «պարզապես քնի խնդիր»։ Շատ կարևոր է մտածել ձեր առողջության մասին և ձեռնարկել անհրաժեշտ քայլերը։
Բնական է, որ ձեր քնի ռեժիմը որոշ ժամանակ է պահանջում կարգավորվելու համար, երբ նոր եք սկսում հերթափոխով աշխատել: Սակայն, եթե մի քանի շաբաթ անց դեռ խնդիրներ ունեք քնելու հետ կամ քնկոտություն եք զգում աշխատանքի ընթացքում, ապա ավելի լավ է դիմել բժշկի խորհրդատվության համար:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Չնայած հերթափոխով աշխատող բոլոր մարդիկ չէ, որ զարգացնում են հերթափոխով աշխատանքի քնի խանգարում (ՀԺԽ), այն շատ տարածված հիվանդություն է:
- Սրա հիմնական պատճառը ձեր կենսաբանական ժամացույցի և աշխատանքային հերթափոխի միջև անհամապատասխանությունն է։
- Հիմնական ախտանիշներն են անքնությունը (քնելու անկարողությունը, երբ անհրաժեշտ է քնել) և հիպերսոմնիան (աշխատանքի ընթացքում չափազանց քնկոտություն):
- Այս վիճակը կարելի է մեծապես կառավարել՝ առաջնահերթություն տալով քունին, ճիշտ կարգավորելով քնի միջավայրը և փոփոխություններ կատարելով աշխատանքային ռեժիմում։
- Եթե դուք ունեք այս ախտանիշները, կարևոր է դիմել բժշկի՝ առանց դրանք անտեսելու։ Երբեք մի փորձեք ինքնաբուժվել։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը