Եկեք խոսենք դեռահասների համար հեշտ վարժությունների մասին։

Դպրոցական աշխատանքներ, արտադասարանական պարապմունքներ, ընկերների հետ զրուցել, սոցիալական ցանցերում լինել... այս ամենը մի փոքր ծանրաբեռնում է ձեր մարմինը, ինչը նշանակում է, որ մարզվելու համար ժամանակ գտնելը երբեմն կարող է մեծ մարտահրավեր լինել նաև ձեզ համար, այնպես չէ՞: Իրականում, սա այսօրվա շատ երիտասարդների համար տարածված խնդիր է: Բայց եթե մենք ուզում ենք մնալ առողջ, էներգետիկ և երջանիկ, չենք կարող հրաժարվել մարզումներից: Այսօր եկեք խոսենք մի քանի հեշտ, ոչ այնքան դժվար վարժությունների մասին, որոնք կարող են հեշտությամբ ներառվել ձեր նման զբաղված երիտասարդների կյանքում:

Ինչո՞ւ է մարզանքն այդքան կարևոր ձեզ համար, երիտասարդնե՛ր։

Կարծում եք՝ մարզանքը միայն մեծահասակների համար է, թե՞ միայն նրանց համար, ովքեր մարզասրահ են գնում մարմին կառուցելու համար: Ամենևին էլ ոչ: Երիտասարդությունը մարմինը կառուցելու լավագույն ժամանակն է: Մարզանքն այն պարարտանյութի նման է, որը դուք լցնում եք ծառի վրա, երբ այն երիտասարդ է:

Ֆիզիկական օգուտները շատ են!

• Ուժեղ ոսկորներ և մկաններ. Երբ դուք վազում, ցատկում, խաղում և մարզվում եք, ձեր ոսկորները դառնում են ավելի ուժեղ։ Ձեր մկանները զարգանում են ։ Այնուհետև, տարիքի հետ, դուք ավելի քիչ խնդիրներ կունենաք մեջքի և ծնկների հետ։
• Առողջ քաշի պահպանում. Երբ դուք մարզվում եք հավասարակշռված սննդակարգի հետ միասին, կարող եք պահպանել ձեր հասակին համապատասխան առողջ քաշ՝ առանց ավելորդ քաշ հավաքելու։
• Լավ քուն. Երբ դուք մարզում եք ձեր մարմինը, այլ ոչ թե ամբողջ օրը նստած եք, գիշերը ավելի արագ եք քնում և առավոտյան արթնանում եք նորացված էներգիայով։
• Ավելի շատ էներգիա. Դուք կարող եք մտածել, որ երբ մի փոքր ավելի ինտենսիվ մարզվեք, ձեզ ավելի էներգետիկ կզգաք։ Սակայն իրականում հակառակն է տեղի ունենում։ Ձեր մարմնի աշխատանքը բարելավվում է՝ ձեզ ավելի շատ էներգիա տալով ամբողջ օրվա ընթացքում ակտիվ մնալու համար։
• Պաշտպանություն հիվանդություններից. Գիտեի՞ք, որ կանոնավոր վարժությունները կարող են մեծապես օգնել ձեզ պաշտպանվել ապագայում կարող են զարգանալ լուրջ հիվանդություններից, ինչպիսիք են շաքարային դիաբետը և սրտի հիվանդությունները :

Կան նաև բազմաթիվ մտավոր օգուտներ։

• Նվազեցնում է սթրեսը . դպրոցական քննություններ, տնային առաջադրանքների հետ կապված խնդիրներ, ընկերների հետ մանր կոնֆլիկտներ... Այս ամենը կարելի է թեթևացնել մարզվելով: Վարժությունը նման է «սթրեսը վերացնողի»:
• Լավ զգացողություն. Երբ մենք մարզվում ենք, մեր ուղեղը արտադրում է էնդորֆիններ կոչվող քիմիական նյութեր: Սրանք, բնականաբար, մեզ ուրախության և հանգստության զգացում են հաղորդում:
• Սովորելու ունակությունը և հիշողությունը բարելավվում են. Քանի որ ուղեղը լավ արյունամատակարարում է ստանում, դուք ավելի լավ եք հիշում ուսումնասիրածը և ավելի հեշտ է կենտրոնանալը։
• Ինքնավստահությունը մեծանում է. Ձեր մարմնի և կարողությունների մասին ձեր մտածողությունը դառնում է ավելի դրական: Դուք զգում եք. «Ես կարող եմ դա անել»:

Օրական քանի՞ մարզանք պետք է անել։

Մասնագետները նշում են, որ երիտասարդները պետք է օրական առնվազն 60 րոպե ֆիզիկական ակտիվություն ցուցաբերեն։ Դրանց մեծ մասը պետք է լինի միջինից մինչև ինտենսիվ աէրոբիկ ակտիվություն։

Մտածեք այդ մասին, եթե ժամանակ չունեք սա միանգամից 60 րոպե անելու, կարող եք այն բաժանել մասերի։ Օրինակ՝ 20 րոպե առավոտյան, 20 րոպե կեսօրին և 20 րոպե երեկոյան։

«Մարզվելը պատիժ չէ, այլ նվեր է, որը դուք ինքներդ ձեզ եք տալիս»։

Որո՞նք են այս տեսակի վարժությունները։

Առողջ, ուժեղ մարմնի համար մեկ տեսակի վարժությունները բավարար չեն։ Եկեք տեղյակ լինենք վարժությունների երեք հիմնական տեսակների մասին։

1. Սրտի համար մարզանք՝ այսինքն՝ « աերոբիկ ակտիվություն»

Սա վարժություն է, որը կարագացնի ձեր սրտի բաբախյունը և մի փոքր ավելի արագ կաշխատի։ Մեր սիրտը նման է մեքենայի շարժիչի։ Այս տեսակի վարժությունը կարևոր է դրա լավ աշխատանքի համար։

• Օրինակներ՝ արագ քայլք, վազք, հեծանվավարություն, լող, պար (պարեք ձեր սիրելի երգի տակ, դա նույնպես լավ մարզանք է), և ձեր կողմից խաղացած մարզաձևերը, ինչպիսիք են բասկետբոլը, կրիկետը, նեթբոլը և վոլեյբոլը, նույնպես դասվում են այս կատեգորիայի մեջ։

2. Մարմնի ուժի համար նախատեսված վարժություն՝ այսինքն՝ «Ուժային մարզում»

Սա ամրացնում է ձեր մկանները։ Երբ ձեր մկանները ուժեղ են, ձեր մարմնի «նյութափոխանակությունը»՝ այն գործընթացը, որի միջոցով սնունդը քայքայվում և օգտագործվում է էներգիա ստեղծելու համար, նույնպես արագանում է։ Այս վարժությունը կատարելու համար ձեզ հարկավոր չէ ծանրություններ բարձրացնել։ Դուք կարող եք դա անել նույնիսկ ձեր սեփական մարմնի քաշով։

• Օրինակներ՝ «Նստած մեջքի վարժություններ» (որի մասին կխոսենք ստորև), «հրումներ» (որոնք կարող են կատարվել պատին հենվելով կամ ծնկները հատակին դնելով) և «նստած դիրքեր» (որոնք նման են աթոռին նստելուն):

3. Մարմնի ճկունություն՝ այսինքն՝ «ճկունություն»

Սա թույլ կտա ձեզ ավելի հեշտությամբ ծալել և ձգել հոդերը։ Այն նաև լավ է ձեր մկանների համար։ Այն նաև նվազեցնում է վնասվածքի ռիսկը։

• Օրինակ՝ յոգան հիանալի միջոց է ճկունությունը բարելավելու համար: Մարզումից առաջ և հետո ձգվող վարժությունները նույնպես կարող են օգնել այս հարցում:

Մի քանի հեշտ «ուժային մարզումների» վարժություններ, որոնք կարող եք անել տանը

Ձեզ անհրաժեշտ չէ որևէ հատուկ սարքավորում, դուք պետք չէ գումար ծախսեք մարզասրահի անդամակցության վրա կամ շատ ժամանակ ծախսեք այս վարժությունները կատարելու համար: Այնուամենայնիվ, լավագույնն է խորհրդակցել ձեր բժշկի, դպրոցի ֆիզկուլտուրայի ուսուցչի կամ մարզչի հետ, նախքան դրանք սկսելը, որպեսզի համոզվեք, որ դրանք ձեզ համար ճիշտ են:

1. Նստեք մեջքի վրա - Հիանալի է որովայնի մկանների համար:

Սա վարժություն է, որը նման է «սիթ-ափերին»։

• Քայլ 1 (Մեկնարկային դիրք). Նստեք հատակին: Ծալեք ծնկները և ոտքերը դրեք հատակին: Ձեռքերը ձգեք ուղիղ ձեր առջև: (Պատկերացրեք դրանք ճիշտ այնպես, ինչպես ցույց է տրված նկարում):
• Քայլ 2 (Ինչպես կատարել վարժությունը). Այժմ դանդաղորեն թեքեք ձեր մարմնի վերին մասը դեպի ետ։ Ձգեք որովայնի մկանները, պահեք ձեր մեջքը ուղիղ և գնացեք որքան հնարավոր է հետ։ Բայց մի՛ պառկեք ամբողջությամբ հարթ հատակին։ Ձեր մարմինը պետք է V-աձև ձև ունենա։
• Քայլ 3 (Վերադարձ): Պահեք մի քանի վայրկյան, ապա դանդաղորեն վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
• Քանի՞ անգամ անել դա։ Սկզբում կատարեք մոտ 8-10 կրկնություն։ Երբ սովորեք, կարող եք այն հասցնել 12-15-ի։ Կատարեք երկու կամ երեք մոտեցում։

2. Պլանկ - Լավ է ամբողջ մարմնի համար:

Սա կամրապնդի ձեր որովայնի, մեջքի և ուսերի բոլոր մկանները։

• Ինչպես անել. Պառկեք դեմքով դեպի հատակը։ Պահեք ամբողջ մարմինը ուղիղ, ինչպես տախտակի վրա , միայն նախաբազուկներն ու ոտքերի մատները հատակին։ Գլուխը, ողնաշարը և հետույքը պետք է ուղիղ լինեն։ Ձգեք որովայնի մկանները։
• Որքա՞ն ժամանակ պահել. Սկզբում փորձեք այս դիրքը պահել մոտ 15-20 վայրկյան: Երբ սովորեք, ավելացրեք այն մինչև 30 վայրկյան, 45 վայրկյան, ապա մեկ րոպե:

3. Նստած դիրքեր՝ ոտքերի և հետույքի համար

Սա վարժություն է, որը նման է աթոռին նստելուն։

• Ինչպես անել. Կանգնեք ուղիղ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած։ Կարող եք ձեռքերը մեկնել ձեր առջև կամ խաչել դրանք կրծքավանդակի վրա։ Հիմա դանդաղ իջեք, կարծես նստելու եք աթոռին։ Մի թողեք, որ ծնկները անցնեն ձեր մատներից այն կողմ։ Իջեք մինչև ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին, ապա նորից վեր կացեք։
• Քանի՞ անգամ անել դա։ Կատարեք 10-15 կրկնություն։ Կատարեք երկուից երեք մոտեցում։

Հիշե՛ք այս բաները, երբ սկսում եք մարզվել։

• Սկսեք դանդաղ. մի՛ սկսեք չափազանց ուժեղ և մի՛ վնասեք ձեր մարմինը: Սկսեք դանդաղ և աստիճանաբար ավելացրեք ձեր մարզման ժամանակն ու ինտենսիվությունը:
• Ջուր խմեք. մարզվելուց առաջ, ընթացքում և հետո շատ ջուր խմեք։ Ջրազրկվելը լավ չէ։
• Ջերմացում և թուլացում. Մարզումը սկսելուց առաջ 5-10 րոպե տաքանալու համար կատարեք մի քանի թեթև վարժություններ (օրինակ՝ տեղում վազք, ձեռքերի և ոտքերի ճոճանակ): Մարզումն ավարտելուց հետո կատարեք մի փոքր թուլացում և ձգումներ: Սա լավ է ձեր մկանների համար:
• Լսեք ձեր մարմնին.Եթե ​​հոգնածություն եք զգում կամ դժվարություն ունեք, կանգ առեք և հանգստացեք։ Եթե ցավ եք զգում, մի՛ ստիպեք վարժությունը։
• Զվարճացե՛ք։ Ընտրեք ձեզ դուր եկող վարժությունը։ Կատարեք այն ընկերոջ հետ։ Այդ դեպքում կարող եք շարունակել առանց ձանձրանալու։

Այլ բաներ, որոնք կարող եք անել տանը

• Օգտագործեք աստիճանները։ Վերելակով կամ շարժասանդուղքով երթևեկելու փոխարեն, հնարավորության դեպքում բարձրացեք աստիճաններով։
• Պարեք. միացրեք ձեր սիրելի երգը, մնացեք ձեր սենյակում և պարեք 15-20 րոպե: Սա հիանալի աէրոբիկ մարզում է:
• Օգնություն տնային գործերում. բակը մաքրելը և տունը մաքրելը նույնպես վարժությունների մի տեսակ են:
• Խաղացեք. Եթե ունեք կրտսեր քույրեր և եղբայրներ, վազեք և խաղացեք նրանց հետ: Եթե շուն ունեք, դուրս եկեք նրա հետ խաղալու:

«Այսօր մի փոքր մարզվելը մեծ ներդրում է վաղվա առողջության մեջ»։

Այսպիսով, սկսե՞նք հիմա։ (Տուն տանելու հաղորդագրություն)

Երիտասարդությունը կյանքի շատ էներգետիկ և զվարճալի շրջան է։ Այս ընթացքում ձեր ֆիզիկական առողջության մասին հոգ տանելը հիանալի հիմք կդնի ապագայում հիվանդություններից զերծ, առողջ կյանքով ապրելու համար։

Մի՛ կարծեք, որ մարզանքը ձանձրալի կամ դժվար է։ Գտեք մի եղանակ, որը ձեզ հարմար է և որը ձեզ դուր է գալիս։ Դա կարող է լինել վազք, պար, յոգա կամ նույնիսկ այսպիսի պարզ վարժություններ, որոնք կարող եք անել տանը։

Ամենակարևորը սկսելն ու շարունակելն է։ Սահմանեք փոքր նպատակներ։ Եթե այսօր 10 րոպե եք աշխատել, փորձեք շաբաթական 15 րոպե անել։ Ընկերների հետ դա անելը ձեզ ավելի շատ մոտիվացիա կտա։

Այսպիսով, այլևս մի սպասեք, սկսեք ձեր օրվան մի փոքր մարզվել այսօրվանից։ Ձեր մարմինը շնորհակալ կլինի ձեզ։ Հիշե՛ք, առողջ միտքը առողջ մարմնում է։ Դուք բախտավոր եք։

Երիտասարդական մարզումներ, առողջ ապրելակերպ, ուժային մարզումներ, երիտասարդական ֆիթնես, հոգեկան բարեկեցություն, տնային մարզումներ, ֆիզիկական պատրաստվածություն