Դուք էլ եք ուզում ազատություն ձեր մտքում։ Փորձեք այսպես շնչել։ (Թուլացնող շնչառական վարժություններ)

Այսօր մեզ համար բոլորիս համար նորմալ է դարձել հոգնածություն, սթրես կամ, ինչպես բոլորս գիտենք, «սթրեսի» ենթարկվել նույնիսկ փոքր բաների համար։ Երբեմն մենք անհանգստանում ենք, չենք կարողանում քնել և զայրանում ենք փոքր բաների համար։ Այսպիսով, նման ժամանակներում մեզ օգնության է հասնում շատ պարզ, բայց շատ հզոր մի բան։ Դա մեր սեփական շնչառությունն է։ Այո, ճիշտ ասացի, կզարմանա՞ք, եթե ասեմ, որ պարզապես շնչելով կարելի է թեթևացում գտնել այս խնդիրներից շատերից։ Եկեք տեսնենք, թե ինչպես է դա գործում։

Ինչո՞ւ է այս շնչառությունն այդքան կարևոր։

Պարզ ասած, երբ մենք ճիշտ, հանգիստ և խորը շնչում ենք, դա մեծ ազդեցություն է ունենում մեր մարմնի և մտքի վրա: Մտածեք, թե որքան արագ և մակերեսային է ձեր շնչառությունը, երբ իսկապես սթրեսի մեջ եք: Դա միայն ավելի է սթրեսի ենթարկում ձեր միտքը: Բայց երբ մենք գիտակցաբար վերահսկում ենք մեր շնչառությունը և սկսում ենք խորը շնչել, մեր մարմնի «հանգստացնող համակարգը» ակտիվանում է: Եկեք տեսնենք, թե ինչ օգուտներ ենք ստանում ճիշտ շնչելուց:

• Նվազեցնում է սթրեսը . Այս շնչառական վարժությունները կարող են աստիճանաբար նվազեցնել օրվա ընթացքում կուտակված սթրեսը և հոգնածությունը։
• Անհանգստությունը վերահսկվում է. Սա շատ օգտակար է մտքում ավելորդ վախն ու անհանգստությունը թեթևացնելու համար, այսինքն՝ այն վիճակը, որը մենք անվանում ենք «անհանգստություն»։
• Օգնում է թեթևացնել դեպրեսիայի ախտանիշները. Այս շնչառական տեխնիկաները կարող են օգնել հանգստացնել միտքը նույնիսկ «դեպրեսիայի» դեպքերում, որը ուղեկցվում է տխրության և հիասթափության զգացումներով: Բայց հիշեք, որ եթե միայն սա բավարար չէ, կարևոր է դիմել բժշկի:
• Հանգիստ քուն. քնելուց առաջ այս շնչառական վարժությունը կատարելը կհանգստացնի ձեր միտքը և կպատրաստի ձեզ լավ գիշերային քնի։
• Բարձրացնում է կենտրոնացումը. Երբ զգում եք, որ դժվարանում եք կենտրոնանալ, մի քանի րոպե խորը շնչելը կարող է օգնել ձեզ մաքրել ձեր միտքը և բարձրացնել կենտրոնացումը։
• Մեդիտացիայի նախապատրաստում. Եթե դուք ցանկանում եք մեդիտացիա անել, նախապես հանգստացրեք ձեր միտքը, շնչառական վարժությունները հիանալի սկիզբ կլինեն։

Մի՞թե զարմանալի չէ, որ միայն շնչառությունը կարող է այդքան շատ բան անել մեր մարմինների և մտքերի համար։

Այսպիսով, ինչպե՞ս եք ճիշտ այս «հանգիստ շունչը» վերցնում։

Լավ, հիմա եկեք տեսնենք, թե ինչպես կատարել այս պարզ, բայց շատ հզոր շնչառական տեխնիկան: Սա նաև կոչվում է «դիֆրագմատիկ շնչառություն» : Դա նշանակում է, որ մենք փչում ենք մեր որովայնը և շնչում: Մի անհանգստացեք, սա շատ հեշտ է: 1. Նախ, գտեք հանգիստ, հարմարավետ տեղ:Կարող եք նստել աթոռին կամ պառկել մահճակալին։ Փորձեք ձեր մեջքը ուղիղ պահել, բայց ոչ այնքան, որ անհարմար լինի։ 2. Եթե ցանկանում եք, փակեք աչքերը։ Սա կնվազեցնի շրջակա միջավայրից շեղող գործոնները։ 3. Մի ձեռքը դրեք կրծքին, մյուսը՝ որովայնին (ավելի ճիշտ՝ պորտից մի փոքր վերև)։ Սա կօգնի ձեզ զգալ, թե արդյոք ձեր ստամոքսը ավելի շատ է բարձրանում, թե իջնում, երբ շնչում եք։ Մենք ուզում ենք շնչել այնպես, որ մեր ստամոքսը բարձրանա։ 4. Հիմա դանդաղ, խորը շունչ քաշեք քթով։ Շնչելիս պետք է զգաք, որ ձեր ստամոքսի վրա գտնվող ձեռքը բարձրանում է։ Դա նման է փուչիկ փչելուն։ Փորձեք ձեռքը կրծքին հնարավորինս անշարժ պահել։ 5. Շնչելուց հետո լավագույնն է, եթե կարողանաք մի քանի վայրկյան պահել ձեր շունչը։ Բայց դա անհրաժեշտ չէ, եթե դժվարանում եք, անցեք հաջորդ քայլին՝ առանց շունչը պահելու։ 6. Հաջորդը, դանդաղ արտաշնչեք բերանով կամ քթով։ Երբ արտաշնչում եք, ձեր ստամոքսը պետք է ներս մտնելու զգացողություն ունենա։ Ավելի լավ է, եթե արտաշնչման համար մի փոքր ավելի երկար ժամանակ պահանջեք, քան ներշնչելիս։ 7. Կրկնեք սա մի քանի անգամ։ Սկզբում փորձեք այսպես շնչել մոտ 3-5 րոպե։ Երբ սովորեք դրան, կարող եք ավելացնել ժամանակը։ Ամենակարևորը լիարժեք ուշադրություն դարձնելն է , թե ինչպես է ներշնչվում, ինչպես է դուրս գալիս շնչառությունը, և ինչպես է ստամոքսը բարձրանում ու իջնում ։ Եթե ձեր միտքը սկսում է մեկ բանի հետևից վազել, դանդաղորեն վերադարձրեք ձեր միտքը շնչառությանը։ Մտածեք այդ մասին, երբ հանկարծակի նյարդայնանում եք, լինի դա ավտոբուսում, կարևոր հանդիպումից առաջ, թե սթրեսի մեջ եք գրասենյակում շատ աշխատանքի պատճառով, կարող եք մեկ կամ երկու րոպե կատարել այս պարզ շնչառական տեխնիկան։ Նույնիսկ այդ քիչ ժամանակը կօգնի ձեզ հանգստացնել ձեր միտքը։

Այս շնչառական վարժությունները կատարելու լավագույն ժամանակները և այլ խորհուրդներ

Եկեք նայենք, թե երբ է սա անելու լավագույն տարբերակը և ինչ այլ բան պետք է հիշել՝ դրանից առավելագույն օգուտ քաղելու համար։

Ե՞րբ է դա անել լավագույնը։

Իրականում, այս շնչառական վարժությունը կատարելու համար վատ ժամանակ չկա։ Բայց այն կարող է հատկապես օգտակար լինել հետևյալ ժամանակներում.

• Առավոտյան արթնանալը. սա օրը հանգիստ սկսելու հիանալի միջոց է։
• Երեկոյան քնելուց առաջ. նպաստում է լավ քնին։
• Օրվա կեսին, երբ հոգնածություն կամ սթրես եք զգում՝ կարճատև ընդմիջում արեք և սա կրկնեք մի քանի րոպե։
• Կարևոր առաջադրանքից, քննությունից կամ ներկայացումից առաջ. Օգնում է նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը։
• Երբ զայրացած եք, նախքան շտապ որոշում կայացնելը՝ հանգստացեք, նախքան արձագանքելը։

Ուրիշ ի՞նչ պետք է հիշել։

• Սովորությունը գլխավորն է. սովորություն դարձրեք սա անել օրը մեկ անգամ, նույնիսկ մի քանի րոպեով: Ամեն օր մի փոքր անելն ավելի արդյունավետ է, քան երկար ժամանակ դա անելը:
• Մի՛ ստիպեք.Շնչելը բնական բան է։ Եթե փորձեք այն ստիպել, դա կարող է ձեզ ավելի անհանգստացնել։ Արեք դա դանդաղ և ազատ մտքով։
• Սա պրակտիկա է. սկզբում կարող է դժվար լինել միտքը կենտրոնացած պահելը։ Դա նորմալ է։ Դա ավելի հեշտ կդառնա, երբ դրան սովորեք։
• Լսեք ձեր մարմնին. եթե անհարմարություն եք զգում, մի որոշ ժամանակ կանգ առեք և նորից սկսեք։

Սա իսկապես տարբերություն կստեղծի՞։

Այո՛, անկասկած։ Սկզբում դուք կարող է մեծ տարբերություն չնկատեք։ Սակայն կանոնավոր պարապմունքների միջոցով կնկատեք, որ ձեր մտավոր հանգստությունը և սթրեսը դիմանալու ունակությունը աստիճանաբար կբարձրանան։ Դուք կսկսեք ավելի քիչ անհանգստանալ և զայրանալ մանրուքների համար, և կսկսեք ավելի ազատ զգալ։ Բայց հիշեք, սա «կախարդանք» չէ։ Սա մի մեթոդ է, որը ակտիվացնում է մեր մարմնում բնական բուժման մեխանիզմը։ Հետևաբար, կարևոր է համբերատար և կանոնավոր պարապել։

Երբեմն, այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են սթրեսը և անհանգստությունը, որոնք մենք զգում ենք, չեն կարող վերահսկվել միայն այս պարզ մեթոդներով: Նման դեպքերում լավագույնն է խորհրդակցել բժշկի կամ հոգեկան առողջության խորհրդատուի հետ խորհրդատվության համար: Դա ամաչելու բան չէ:

Այսպիսով, ի՞նչ դաս ենք քաղում սրանից։

Մեր քննարկածից կարող եք տեսնել, որ մեր շնչառությունը շատ ավելին է, քան պարզապես օդ ներշնչելու և արտաշնչելու միջոց։ Այն հզոր գործիք է, որը կարող է բուժել և՛ մեր միտքը, և՛ մարմինը։ Ամենակարևորն այն է, որ դա մի բան է, որը յուրաքանչյուրը կարող է անել, ցանկացած վայրում և անվճար։ Ձեզ անհրաժեշտ է միայն ձեր ուշադրությունը և մի փոքր ջանք։ Այսպիսով, հաջորդ անգամ, երբ սթրեսի, անհանգստության զգացում ունենաք կամ պարզապես ցանկանաք հանգստանալ, փորձեք այս պարզ շնչառական վարժությունը։ Դուք կզարմանաք դրա տված թեթևացումից։ Ձեր առողջությունը ձեր ձեռքերում է։

---

Շնչառություն, հանգստացում, սթրես, թուլացում, շնչառություն, անհանգստություն, քուն, դիաֆրագմատիկ շնչառություն