Դուք էլ եք ուզում կառուցել ձեր մարմինը և դառնալ ավելի ուժեղ։ Եկեք խոսենք այս մասին (ուժային մարզում):

Եթե ​​դուք երիտասարդ եք, կամ եթե ձեր երեխան այդ տարիքի է, զարմանալի չէ, որ հետաքրքրված եք ավելի ուժեղանալով և փոքրիկ մարմին կառուցելով։ Գուցե սպորտում լավը լինելու, գուցե ձեր արտաքին տեսքը բարելավելու կամ պարզապես առողջ մնալու համար։ Այսպիսով, եկեք ավելին իմանանք այսպես կոչված «ուժային մարզումների» կամ ուժ զարգացնելու համար կատարվող վարժությունների մասին։

Ի՞նչ է «ուժային մարզումը»։

Պարզ ասած՝ «ուժային մարզումը» վարժության հատուկ տեսակ է, որը զարգացնում է ձեր մկանները և մեծացնում դրանց ուժը։ Մենք դրա համար օգտագործում ենք կշիռներ։ Երբեմն այն կոչվում է նաև «դիմադրության մարզում», քանի որ այն ստիպում է մկաններին աշխատել որոշակի դիմադրության դեմ։ Մտածեք այդ մասին, երբ դուք բարձրացնում եք կշիռ, ձեր մկանները մի փոքր հոգնած են զգում, այնպես չէ՞։ Այդ հոգնածությունն է, որ մկաններն ավելի ուժեղ է դարձնում։ Դրա համար մենք կարող ենք օգտագործել տարբեր բաներ.

• «Ազատ կշիռներ». Սրանք այն կշիռներն են, որոնք հաճախ տեսնում եք մարզասրահներում, ինչպիսիք են գանտելները և շտանգները: Դուք կարող է նաև տեսած լինեք «կեթլբելներ» անունով ինչ-որ բան: Դրանք հեշտ է տեղափոխել և համեմատաբար էժան են: Այնուամենայնիվ, դրանցով ճիշտ մարզվելու համար որոշակի պրակտիկա է պահանջվում, հակառակ դեպքում կարող եք վնասել ձեր մարմինը, եթե դրանք սխալ կատարեք:
• Ծանրամարտի մարզասարքեր. Դրանք սովորաբար գտնվում են մարզասրահներում կամ գուցե դպրոցական մարզասրահներում: Այս մարզասարքերը հեշտացնում են մարզվելը, քանի որ մարզասարքն ինքն է կառավարում ձեր շարժումները:
• Դիմադրության ժապավեններ. Սրանք ձգվող ժապավեններ են, որոնք լավ դիմադրություն են ապահովում մկաններին մարզումների ժամանակ։
• Ձեր սեփական մարմնի քաշը. Այո, դուք կարող եք ուժային մարզումներ անել առանց որևէ սարքավորումների: Պատկերացրեք հրումներ, նստացատկեր, նստացատկեր և այլն: Դրանք օգտագործում են ձեր սեփական մարմնի քաշը:

Հիշե՛ք. եթե դեռ չեք անցել սեռական հասունացման շրջանը (այսինքն՝ ձեր մարմինը շատ չի սկսել փոխվել), ուժային մարզումները ձեզ ավելի ուժեղ կդարձնեն, բայց ձեր մկանները այդքան շատ չեն աճի: Սեռական հասունացումից հետո, հատկապես տղաների մոտ, տեստոստերոն հորմոնը ավելի շատ մկանների աճ է առաջացնում՝ ի պատասխան ծանրամարզության: Տղաներն ավելի շատ տեստոստերոն ունեն, քան աղջիկները, ուստի նրանց մկաններն ավելի շատ կաճեն:

Որո՞նք են այս «ուժային մարզման» առավելությունները։

Ոչ միայն մկանները, սա շատ այլ օգուտներ ունի ձեզ համար։

• Ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը բարելավվում է. Ձեր մարմինը ձեռք է բերում ավելի լավ շարժունակություն և ուժ։
• Մարմնի նիհար զանգվածը մեծանում է.Դա նշանակում է, որ մարմնի ճարպը նվազում է, իսկ մկանային զանգվածը՝ մեծանում։ Սա շատ կարևոր է առողջ մարմնի համար։
• Ավելի շատ կալորիա է այրում . Մկանային զանգվածի ավելացմանը զուգընթաց ձեր մարմինը ավելի շատ կալորիա է այրում, նույնիսկ երբ պարզապես անշարժ կանգնած եք։ Այսպիսով, սա նաև օգնում է ձեզ վերահսկել ձեր քաշը։
• Ամրացնում է ոսկորները. Քաշի վարժությունները նույնպես ամրացնում են ոսկորները:
• Բարելավում է հոգեկան առողջությունը . սա այն բանն է, որի մասին շատերը չեն մտածում: Ֆիզիկական վարժությունները, մասնավորապես ուժային մարզումները, կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսը և բարելավել տրամադրությունը : Դրանք ձեզ լավ զգացնել են տալիս:

Ինչպե՞ս սկսեմ սա։

Լավ, հիմա, երբ հետաքրքրված եք, եկեք տեսնենք, թե ինչպես ճիշտ սկսել: Կան մի քանի բաներ, որոնց նկատմամբ պետք է մի փոքր ավելի զգույշ լինեք, քան կարող եք մտածել: 1. Նախ դիմեք բժշկի. Այո, սա շատ կարևոր է: Նախքան ծանրամարզությամբ զբաղվելը սկսելը, դիմեք ձեր բժշկին, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր առողջությունը հարմար է դրա համար: Հնարավոր է, որ դուք ունեք որոշ առողջական խնդիրներ, որոնց մասին չգիտեք: 2. Ստացեք համապատասխան խորհրդատվություն. Բժիշկը «լավ» ասելուց հետո խորհրդակցեք մեկի հետ, ով տեղյակ է այս մասին:

• Դպրոցների մարզիչներն ու մարզասրահների մարզիչները լավ գիտեն սա։ Շատ դպրոցներ ծանրամարտ կամ «շրջանային մարզում» են դասավանդում վարժությունների դասընթացներում։
• Կամ այցելեք ձեր տարածքում գտնվող մարզասրահ և պարզեք, թե արդյոք կարող եք ուժային մարզումների դասընթացների մասնակցել կամ աշխատել անձնական մարզչի հետ: Սակայն համոզվեք, որ ձեր ընտրած անձը որակավորված է և ունի երիտասարդների հետ աշխատելու փորձ, հատկապես, եթե նա փորձ ունի:

3. Սովորեք ճիշտ տեխնիկան. սա ամենակարևորն է: Նախ, սովորեք, թե ինչպես կատարել վարժությունը առանց որևէ քաշի: Երբ յուրացնեք այն, աստիճանաբար ավելացրեք քաշը: Սկսեք այնպիսի քաշից, որը կարող եք հեշտությամբ կատարել միաժամանակ 8-12 կրկնություն: 4. Մոտակայքում ունեցեք մեկին (դիտորդ). Երբ ծանրություններ եք բարձրացնում՝ լինի դա ազատ ծանրություններ, թե մարզասարքի վրա, կարևոր է մոտակայքում ունենալ մեկին, որը կհսկի ձեզ: Հատկապես, եթե ծանրություններ եք բարձրացնում, «դիտորդը» այն մարդն է, ով կարող է օգնել ձեզ:, դուք անպայման պետք է դա անեք։ Պատկերացրեք, որ նույնիսկ եթե շատ լավ ֆիզիկական վիճակում եք, երբեմն չեք կարողանում կատարել վերջին կրկնությունը։ Եթե կատարում եք ձեռքերի վարժություն, ինչպիսին է «բիցեպսների ծալքերը», կարող եք քաշը դնել գետնին։ Սակայն, եթե կատարում եք «սեղանի վրա մկաններ» վարժություն, որը կրծքավանդակի վարժություն է, եթե չկարողանաք վերահսկել քաշը, այն կարող է ընկնել ձեր կրծքավանդակի վրա և մեծ վթարի պատճառ դառնալ։ Եթե կա «հետևորդ», նա կարող է փրկել ձեզ այդ վթարից։

Արդյո՞ք ուժային մարզումները իսկապես անվտանգ են:

Ընդհանուր առմամբ, ուժային մարզումների ծրագրերը շատ անվտանգ են , երբ դրանք ճիշտ են կատարվում : Ճիշտ կատարելու դեպքում դրանք չեն վնասի ձեր զարգացող ոսկորներին: Այնուամենայնիվ, որոշակի առողջական խնդիրներ ունեցող մարդիկ, օրինակ՝ անվերահսկելի բարձր արյան ճնշում, ցնցումներ կամ սրտի հիվանդություն, պետք է ստանան իրենց բժշկի թույլտվությունը նման բան սկսելուց առաջ:

Եթե ​​մարզման ընթացքում որևէ տարօրինակ բան եք զգում, եթե ցավ եք զգում, կամ եթե մարմնի ներսում լսում կամ զգում եք «կտտոցի» ձայն, անմիջապես դադարեցրեք: Մարզումները վերսկսելուց առաջ դիմեք բժշկի՝ պարզելու համար, թե ինչ է դա: Հնարավոր է՝ անհրաժեշտ լինի փոխել մարզումների ռեժիմը կամ որոշ ժամանակով դադարեցնել ծանրաձողեր բարձրացնելը, մինչև վնասվածքը լավանա:

Շատերը կարծում են, որ բոլոր ծանրամարտերը նույնն են։ Սակայն «ուժային մարզումները», «փաուերլիֆթինգը» և «մարմնամարզությունը» տարբեր բաներ են։

• Փաուերլիֆթինգը վերաբերում է նրան, թե որքան քաշ կարող եք բարձրացնել միաժամանակ։
• Մրցակցային բոդիբիլդինգի նպատակն է մկանները մեծացնել չափսերով և ձևով։

Կարևոր է. պաուերլիֆթինգը, դեդլիֆթինգը և բոդիբիլդինգը խորհուրդ չեն տրվում դեռ աճող տարիքի երիտասարդներին, քանի որ դրանք լուրջ վնասվածքների բարձր ռիսկ են պարունակում։

Որոշ մարդիկ գայթակղվում են օգտագործել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են «անաբոլիկ ստերոիդները»՝ մեծ մկաններ կառուցելու հույսով: Սրանք շատ վտանգավոր բաներ են: Դրանք կարող են կարճաժամկետ խնդիրներ առաջացնել, ինչպիսիք են տրամադրության փոփոխությունները, պզուկները, ճաղատությունը և բարձր արյան ճնշումը: Դրանք կարող են նաև երկարաժամկետ, լուրջ ռիսկեր առաջացնել, ինչպիսիք են քաղցկեղը, սրտի հիվանդությունները և անպտղությունը: Այսպիսով, երբեք մի դիմեք նման բաների:

Ինչպիսի՞ն է առողջ մարզումների ռեժիմը։

Ահա մի քանի հիմնական կանոններ, որոնք կարող եք հետևել ուժային մարզումներ կատարելիս.

• Յուրաքանչյուր մարզումից առաջ միշտ կատարեք «տաքացում». կատարեք 5-10 րոպե «դինամիկ վարժություններ» (այսինքն՝ տաքացման վարժություններ, որոնք ներառում են մարմնի շարժումներ): Սա կպատրաստի ձեր մկաններն ու հոդերը մարզմանը:
• Եթե ​​նորեկ եք, նախ սկսեք մարմնի քաշով վարժություններից։Մի քանի շաբաթ անցկացրեք նստացույցեր, հրումներ և նստացատկեր անելով՝ կատարելագործելու ձեր մարզավիճակն ու տեխնիկան: Կարևոր է այս վարժությունները ճիշտ կատարել՝ սկզբում առանց ծանրություններ օգտագործելու:
• Ճիշտ տեխնիկան սովորելուց հետո սկսեք թեթև քաշից՝ կամ համեմատաբար թեթև ազատ քաշից, կամ դիմադրության ժապավենից։ Ձեր ուժի աճին զուգընթաց աստիճանաբար ավելացրեք քաշը, մոտեցումների քանակը կամ վարժությունների տեսակները։
• Սկսեք 8-12 կրկնությունից մեկ մոտեցման համար. Սկզբում մեկ կամ երկու մոտեցումը բավարար կլինի: Հավաստագրված մարզիչը կամ ուսուցիչը կարող է մշակել ձեզ համար հարմար ծրագիր:
• Սովորեք ճիշտ տեխնիկան, միշտ մարզվեք հսկողության ներքո. սա շատ կարևոր է, ինչպես արդեն ասացինք։
• Յուրաքանչյուր մարզումից հետո հանգստացեք. մարզումից հետո զբաղվեք թեթև ֆիզիկական վարժություններով և ստատիկ ձգումներով (այսինքն՝ կարճ ժամանակով որոշակի դիրքում մնալով): Սա կօգնի ձեր մկաններին վերականգնվել:

Լավագույն արդյունքի հասնելու համար շաբաթական 2 կամ 3 օր կատարեք ուժային մարզումներ 20-30 րոպե։ Հանգստացեք մարզումների միջև առնվազն մեկ օր։ Մարզեք ձեր ձեռքերի, ոտքերի և որովայնի հիմնական մկանային խմբերը՝ այսինքն՝ որովայնի մկանները, մեջքը և հետույքը։ Ուժային մարզումները հավասարակշռված վարժությունների ռեժիմի միայն մեկ մասն են կազմում։ Մասնագետները խորհուրդ են տալիս օրական առնվազն մեկ ժամ չափավորից մինչև ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվություն։ Այն պետք է ներառի.

• Աերոբիկ (սրտանոթային) վարժություններ. Սրանք ամրացնում են ձեր սիրտը և թոքերը: Քայլելը, վազքը և լողը լավ աերոբիկ վարժություններ են:
• Ձգում. սա բարելավում է ձեր մարմնի ճկունությունը։

Բացի այդ, լավ արդյունքի հասնելու համար մարզումից հետո արագ վերականգնվեք, շատ ջուր խմեք և սննդարար սննդակարգ ունեցեք։

Վերջնական ուղերձ

Եթե ​​մտածում եք ուժային մարզումներ սկսելու մասին, դա հիանալի գաղափար է։ Բայց հիշեք.

• Անվտանգությունն առաջնայինն է. սկսեք բժշկի դիմելով, խորհուրդ ստանալով ինչ-որ մեկից, ով գիտի, և սովորելով, թե ինչպես դա անել ճիշտ։
• Սկսեք դանդաղ. մի՛ շտապեք միանգամից ծանրություններ բարձրացնել։ Ավելացրեք տեմպը աստիճանաբար։
• Լսեք ձեր մարմնին. եթե ցավում է, դադարեցրեք։ Մի՛ ստիպեք ինքներդ ձեզ։
• Դարձրեք այն զվարճալի. ընտրեք վարժության մի տեսակ, որը ձեզ դուր է գալիս: Այդ դեպքում դուք կցանկանաք շարունակել:
• Երբեք մի՛ դիպչեք վտանգավոր բաների, ինչպիսիք են «ստերոիդները»։ Ամենալավը բնականաբար առողջ և ուժեղ լինելն է։

Եթե ​​այս մասին լրացուցիչ հարցեր ունեք, մի վախեցեք հարցնել ձեր բժշկին, դպրոցական սպորտի ուսուցչին կամ վստահելի մարզչին: Հաջողություն:

---

ուժային մարզումներ, դիմադրության մարզումներ, մկանների զարգացում, դեռահասների ֆիթնես, անվտանգ ծանրամարտ, վարժությունների առավելություններ, մարզումների ռեժիմ, ուժային մարզումներ, մկանների աճ, երիտասարդների մարզումներ, անվտանգ ծանրամարտ, վարժությունների առավելություններ, առողջ սովորություններ