Ի՞նչ է իրականում անում մարզանքը մեզ հետ։ Եկեք պարզենք, թե ճիշտ ինչ է այն անում։

Դուք հավանաբար հազար անգամ լսել եք, որ «վարժությունը լավ է ձեր մարմնի համար»։ Բայց գիտեի՞ք, որ վարժությունները լավ են ոչ միայն ձեր մարմնի, այլև ձեր մտքի համար։ Եթե ճիշտ մարզվեք, ձեր մարմինը կզգա ավելի քիչ հոգնածություն, դուք կկարողանաք մնալ էներգետիկ ամբողջ օրվա ընթացքում, և ձեր տրամադրությունը նույնպես զգալիորեն կբարելավվի։ Այսպիսով, այսօր եկեք խոսենք այն մասին, թե իրականում ինչ են վարժությունները, ինչ օգուտներ են դրանք տալիս մեզ և ինչպես դրանք ճիշտ անել։

Ի՞նչ ենք մենք իրականում ստանում մարզումներից։

Մտածեք այդ մասին, վարժությունները արժեքավոր ներդրում են ձեր ամբողջ մարմնի և մտքի համար : Առավելությունները անվերջ են:

• Գերազանց խթան ձեր ուղեղի համար. Երբ դուք մարզվում եք, ձեր ուղեղի գործառույթը և նոր բաներ սովորելու ունակությունը զգալիորեն մեծանում են: Եթե որոշ մարդիկ գիշերը քնի հետ կապված խնդիրներ ունեն, սա նույնպես կարող է լավ լուծում լինել դրա համար: Երբ ուղեղի արյան շրջանառությունը լավ է, հիշողությունը նույնպես բարելավվում է:

• Երջանկության հորմոնների դրախտ. Երբ դուք մարզվում եք, ձեր մարմինը արտադրում է հատուկ քիմիական նյութեր , որոնք ձեզ երջանիկ և հանգստություն են պարգևում: Մենք դրանք անվանում ենք էնդորֆիններ: Զգացողություն է, որ ձեր մարմնի ներսում ստեղծվում է երջանկության մի փոքրիկ տոպրակ: Սա օգնում է ձեզ նվազեցնել հոգեկան խանգարումները, ինչպիսիք են դեպրեսիան և անհանգստությունը :

• Հաղթանակի իրական ուրախությունը. Երբ դուք կատարյալ սովորում եք նոր պար, կամ երբ վազում եք 100 մետր և գերազանցում ձեր հին ժամանակը... Դե ինչ, մեծ հպարտության և ուրախության զգացում կա, երբ մարզանքով եք հասնում նպատակին, այնպես չէ՞: Պատկերացրեք, նախկինում նույնիսկ 5 անգամ անընդմեջ հրում չէիք կարողանում անել, բայց որոշ ժամանակ մարզվելուց հետո կարող եք անել 10 կամ 15: Դա նման է մեծ մրցույթում հաղթելուն:

Մեկ այլ բան էլ այն է, որ վարժությունները առողջ քաշը պահպանելու և որոշ լուրջ հիվանդություններից պաշտպանվելու լավագույն միջոցներից մեկն են։

• Կանխեք հիվանդությունները. Կանոնավոր վարժությունները կանխում են ավելորդ քաշի ավելացումը: Այն նաև կանխում է 2-րդ տիպի շաքարախտը , սրտի հիվանդությունները,Այն կարող է զգալիորեն նվազեցնել ոչ վարակիչ հիվանդությունների, ինչպիսին է արյան բարձր ճնշումը, զարգացման ռիսկը: Սրանք այսօր շատ տարածված հիվանդություններ են:

• Ավելի ամուր ոսկորներ. Մտածեք այդ մասին, ցատկելու, վազելու և ծանրաձողեր բարձրացնելու նման վարժությունները ձեր ոսկորներն ավելի ամուր են դարձնում: Ճիշտ այնպես, ինչպես մեր տան հիմքն է ավելի ամուր դառնում: Սա նվազեցնում է ոսկորների թուլանալու և տարիքի հետ հեշտությամբ կոտրվելու հավանականությունը:

Հիմա, սա կարող է ձեզ համար մեծ խնդիր չթվալ, երբ երիտասարդ եք, բայց վարժությունները կարևոր են տարիքի հետ առողջ և էներգիայով լի մնալու համար ։

• Մնացեք ակտիվ տարիքի հետ. Ձեր մարմինը հետագայում շնորհակալ կլինի ձեզ: Ճիշտ վարժությունները կարող են բարելավել ձեր կյանքի որակը տարիքի հետ: Որքա՜ն հրաշալի է կարողանալ անել ձեր սեփական աշխատանքը՝ առանց ուրիշներին ապավինելու:

• Պաշտպանում է հիշողությունը և կանխում է ընկնելը. Սա օգնում է պահպանել ուղեղի առողջությունը և պաշտպանել լուրջ հիվանդություններից, ինչպիսին է Ալցհայմերի հիվանդությունը , որոնք աստիճանաբար հիշողության կորուստ են առաջացնում: Այն կարող է նաև նվազեցնել ընկնելը և վնասվածքները, ինչպիսիք են վերջույթների կոտրվածքները, որոնք կարող են առաջանալ տարիքի հետ հավասարակշռության կորստի պատճառով:

Այսպիսով, ի՞նչ պետք է ներառվի այս հավասարակշռված մարզումների ծրագրում։

Լավ, հիմա մենք գիտենք, թե որքան շատ օգուտներ կան վարժություններից։ Բայց միայն վազքն ու ցատկելը բավարար չէ։ Ճիշտ արդյունքներ ստանալու համար դուք պետք է մտածեք ձեր վարժությունների ծրագրի երեք հիմնական մասերի մասին։ Դրանք են՝

• Աերոբիկ վարժություն
• Ուժային մարզում
• Գործունեություն, որը մեծացնում է ճկունությունը

Եկեք նայենք այս յուրաքանչյուրին առանձին։

Ի՞նչ է այս « աէրոբիկ » վարժությունը։ Ինչպե՞ս եք այն անում։

Ինչպես մյուս մկանները, մեր սիրտը նույնպես սիրում է լավ մարզվել: Աերոբիկ վարժությունները պարզապես ցանկացած վարժություն են, որը արագացնում է ձեր սրտի բաբախյունը և ստիպում է ձեզ մի փոքր դժվար շնչել: Երբ դուք ամեն օր այս տեսակի վարժություն եք անում ձեր սրտին և թոքերին, դրանք դառնում են ավելի ուժեղ և ավելի լավ կարող են թթվածին մատակարարել ձեր մարմնի բոլոր մասերին՝ թթվածին կրող արյան բջիջների միջոցով: Պատկերացրեք, որ մեր մարմնի «մատակարարման ծառայությունը» կատարյալ է աշխատում: Յուրաքանչյուր բջիջ, յուրաքանչյուր օրգան թթվածնի կարիք ունի ապրելու և գործելու համար: Այդ ժամանակ է, որ ամբողջ մարմինը էներգիայով լցվում և թարմանում է: Եթե դուք խաղում եք թիմային սպորտաձև, օրինակ՝ բասկետբոլ, ֆուտբոլ կամ հոկեյ, ապա ձեր մարզումների օրերին անպայման 60 րոպե կամ ավելի աերոբիկ վարժություններ եք անում: Բայց մի անհանգստացեք, եթե չեք խաղում թիմային սպորտաձև: Կան աերոբիկ վարժություններ անելու շատ այլ եղանակներ:

• Հեծանվավազք
• Վազք (լինի դա այգում, լողափում, թե վազքուղու վրա)
• Լող
• Պար (այո՛, այո՛, երգի տակ պարելը նույնպես հիանալի աէրոբիկ վարժություն է):
• Արագ քայլք
• Թենիս խաղալը
• լեռնագնացություն
• Բադմինտոն խաղալը

Կարող եք ընտրել ամեն ինչ։ Ամենակարևորը՝ ընտրեք այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս։

Այսպիսով, ի՞նչ է «ուժային մարզումը»։

Ոչ միայն ձեր սիրտը, այլև ձեր մարմնի մյուս մկանները նույնպես սիրում են վարժությունները: Երբ դուք օգտագործում եք այս մկանները, դրանք աստիճանաբար ավելի ուժեղ են դառնում: Պատկերացրեք դա նման է մի փոքր բույս ​​ջրելուն և պարարտացնելուն, ապա այն մեծ, ուժեղ ծառի վերածելուն: Ուժեղ մկաններ ունենալու մեկ այլ առավելությունն այն է, որ դրանք լավ հենարան են ապահովում ձեր հոդերի համար և կանխում են ավելորդ վնասվածքները: Որոշ ուժային վարժություններ նաև օգնում են ամրացնել ձեր ոսկորները, ինչպես մենք արդեն խոսել ենք: Դուք նաև կտեսնեք ուժեղ մկաններ ունենալու առավելությունները ձեր ամենօրյա գործողություններում: Պատկերացրեք ծանր բեռ բարձրացնելը, տանը գազի բալոն տեղափոխելը կամ փոքր երեխա տանելը... Ուժեղ մկանները օգնում են այս բոլորին: Դուք պարտավոր չեք գնալ մարզասրահ և ծանրություններ բարձրացնել՝ ձեր մկանները ամրացնելու համար: Կան նաև բաներ, որոնք կարող եք անել տանը: Յուրաքանչյուր վարժություն ամրացնում է ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկանային խումբ: Նայեք այս օրինակներին.

• Ձեռքերի համար. թիավարություն (կան դրա համար մարզասարքեր), ձգումներ (սա մի փոքր դժվար է, բայց շատ լավ է), հրումներ ( դուք դրանք, հավանաբար, արել եք դպրոցում սպորտային պարապմունքների ժամանակ, այնպես չէ՞), և փոքր կշիռներով սկսվող ծանրաձողերի վարժությունները հիանալի են ձեռքերի մկանների համար։
• Ուժեղացրեք ոտքերը. վազքը, հեծանվավազքը և չմշկասահքը լավ են: Բացի այդ, ոտքերի համար շատ լավ են նստացատկերը (որոնք նման են աթոռին նստելուն) և ոտքերի բարձրացումը :
• Զարգացրեք որովայնի մկանները և միջուկի մկանները. թիավարությունը, յոգան կամ պիլատեսը , ինչպես նաև պլանկսի և կրունչ վարժությունները հիանալի են։

Ինչպե՞ս մեծացնել ճկունությունը։ Արդյո՞ք դա ընդհանրապես կարևոր է։

Այո՛, իհարկե։ Ֆիզիկական վարժությունները միայն սրտի, մկանների և ոսկորների ամրապնդման համար չեն։ Ֆիզիկական վարժությունները նաև օգնում են ձեր մարմինը ճկուն պահել ։ Պարզ ասած, դա նշանակում է, որ ձեր մկաններն ու հոդերը կարող են հեշտությամբ ձգվել և ծռվել։ Պատկերացրեք դա որպես ռետինե ժապավեն, որը կարելի է հեշտությամբ ծռել և քաշել ցանկացած ուղղությամբ։ Երբ ձեր մարմինը ճկուն է, ձեր մկաններն ու հոդերը ավելի քիչ հավանական է, որ վնասվեն ավելորդ ձգումից։ Ճիշտ այնպես, ինչպես լավ ձգվող ռետինե ժապավենը հեշտությամբ չի կոտրվում։ Ճկուն լինելը կարող է նաև բարելավել ձեր մարզական հմտությունները։Այո։ Որոշ գործունեություններ, ինչպիսիք են պարը կամ մարտարվեստը, ինչպիսին է կարատեն, պահանջում են լավ ճկունություն։ Այնուամենայնիվ, ճկունության բարձրացումը նաև օգնում է ձեզ ավելի լավ արդյունքներ ցույց տալ այլ մարզաձևերում, ինչպիսիք են ֆուտբոլը։ Ավելի հեշտ է արագ շարժվել և մանևրել ձեր մարմինը։ Հեշտ է գտնել սպորտաձևեր և գործունեություններ, որոնք բարելավում են ճկունությունը.

• Մարտարվեստներ, ինչպիսիք են կարատեն
• Բալետի պար
• Մարմնամարզություն
• Յոգա (շատերը գիտեն սա, այն հիանալի է մարմնի և մտքի համար)

Սրանք հիանալի ընտրություններ են: Բացի այդ, մարզվելուց հետո ձգվելը կարող է օգնել բարելավել ձեր ճկունությունը: Յուրաքանչյուր մարզումից հետո ձգվեք 5-10 րոպե:

Ինչպե՞ս շարունակել այս մարզական ռեժիմը՝ առանց ձանձրանալու։

Սա շատերի համար ամենամեծ խնդիրն է։ Ամենամեծ պատճառը, թե ինչու են շատ մարդիկ մեծ ոգևորությամբ սկսում մարզումների ծրագիրը, իսկ մի քանի օր անց դադարեցնում, այն է , որ նրանք ձանձրանում են, այսինքն՝ կորցնում են հետաքրքրությունը։ Իհարկե, եթե դուք չեք վայելում այն, ինչ անում եք, դժվար է շարունակել դա անել։ Բայց մի անհանգստացեք։ Կան այնքան շատ տարբեր սպորտաձևեր և գործունեություններ, որոնցից կարող եք ընտրել, այնպես որ կարող եք գտնել ձեզ համապատասխանող և ձեզ դուր եկող մի բան։ Եթե ձեզ անհրաժեշտ է մի փոքր ավելի շատ մոտիվացիա , փորձեք հետևյալը.

• Մասնակցեք մարզումների՝ զումբա, աէրոբիկա, յոգա։
• Միացե՛ք թիմի՝ մարզվելով ձեզ դուր եկող մարզաձևում։
• Գտեք ընկեր. մարզվեք ձեզ հետ։ Այնուհետև, մյուս մարդու շնորհիվ, մենք կշարունակենք դա անել։ Նույնիսկ եթե ձանձրանում եք, կարող եք ասել. «Օ՜, այսօր էլ գնանք»։
• Փորձեք նոր բաներ. Եթե ձանձրանում եք նույն բանը անելուց, փորձեք վարժությունների նոր մեթոդներ և մարզվեք նոր վայրերում։
• Լսեք երաժշտություն. Դուք հոգնածություն չեք զգա, եթե մարզվեք ձեր սիրելի երգերից մի քանիսի հետ։
• Սահմանեք նպատակներ. Սահմանեք փոքր նպատակներ (օրինակ՝ այս շաբաթ 3 օր 30 րոպե քայլել) և ինքներդ ձեզ փոքր պարգև տվեք, երբ դրանք ավարտեք։

Եթե ​​կարող եք, խոսեք մարզչի կամ ֆիթնես հրահանգչի հետ մարզասրահում և խնդրեք օգնություն ձեզ և ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությանը համապատասխանող ծրագիր սկսելու հարցում: Նրանք ձեզ ճշգրիտ կասեն, թե ինչ անել և ինչպես անել դա:

Հիշե՛ք, որ քայլել կարողացող յուրաքանչյուր ոք կարող է օգուտ քաղել որոշակի ֆիզիկական վարժություններից և օրվա ընթացքում մեկ տեղում նստած ժամանակի կրճատումից: Կան նաև հատուկ վարժություններ, որոնք կարող են կատարվել բժշկական խորհրդատվության դեպքում՝ հաշմանդամություն կամ հատուկ բժշկական խնդիրներ ունեցող անձանց համար, ինչպիսին է ասթման: Այնուամենայնիվ, եթե ունեք որևէ առողջական խնդիր (օրինակ՝ եթե սովոր չեք մարզվել, եթե ունեք սրտի հիվանդություն), անպայման պետք է խոսեք ձեր բժշկի հետ՝ մարզումների պլան սկսելուց առաջ: Դա շատ կարևոր է:

Վերջապես, մի ​​քանի բան, որոնք պետք է հիշել.

Երբ մտածում եք ֆիզիկապես ակտիվ լինելու այս բոլոր առողջական օգուտների մասին, հավանաբար հիմա հասկանում եք, թե որքան իմաստուն և արժեքավոր են վարժությունները: Վարժությունների մեջ լավագույնն այն է , որ երբեք ուշ չէ սկսելու համար: Անկախ ձեր տարիքից կամ ֆիզիկական վիճակից, կա մի բան, որ կարող եք անել:

• Նույնիսկ փոքր բաները հաշվվո՞ւմ են. Կարծում եք՝ մեծ բաներ անե՞լ եք։ Կարծում եք՝ մարզասրահ գնալո՞ւ եք։ Ոչ։ Կարճ հեծանիվ քշե՞լ, ընտանի կենդանու հետ կարճ զբոսանք կատարել, այգում տերևներ հավաքել, խանութ գնալ... Նույնիսկ այսպիսի փոքր բաները կարող են վարժություն համարվել։ Կարևորը ամբողջ օրվա ընթացքում ակտիվ մնալն է։

• Սկսեք դանդաղ. եթե նորեկ եք մարզվել, մի՛ զբաղվեք ամբողջ ուժով։ Սկսեք օրական մի քանի րոպեից և աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը, նպատակ ունենալով օրական առնվազն 60 րոպե տրամադրել այն երիտասարդին, որի մասին մենք խոսեցինք, և շաբաթական 150 րոպե՝ մեծահասակին։

• Զվարճացե՛ք, դարձրե՛ք այն սովորություն. ամենակարևորն այն է, որ ձեր ընտրած վարժությունը ձեզ ուրախություն պատճառի: Միայն այդ դեպքում կկարողանաք շարունակել այն անել առանց ձանձրանալու կամ հարկադրված զգալու: Դարձրեք այն ձեր առօրյա կյանքի մի մասը:

Այսպիսով, առանց ավելորդ խոսքերի, սկսեք այս արժեքավոր ծառայությունը մատուցել ձեր մարմնին և մտքին այսօրվանից, այնպես չէ՞։ Հաջողություն ձեզ։

---

Մարզումներ, առողջ ապրելակերպ, ֆիզիկական պատրաստվածություն, հոգեկան առողջություն, աերոբիկա , ուժային մարզումներ, ճկունություն