Մենք բոլորս ուզում ենք ապրել առողջ և երջանիկ կյանքով։ Դա անելու լավագույն և ամենահեշտ ճանապարհը հավասարակշռված, սննդարար սննդակարգով զբաղվելն է։ Լսե՞լ եք «Միջերկրածովյան դիետա» անունը նախկինում։ Գուցե բժշկից կամ հեռուստածրագրից։ Դա շատ պարզ, համեղ դիետա է, որը շատ տարածված է ամբողջ աշխարհում, առողջարար է, օգտակար է սրտի համար և երկար կյանք ապրելու միջոց։ Այսպիսով, եկեք այսօր մանրամասն խոսենք այդ ամենի մասին։
Ի՞նչ է Միջերկրածովյան դիետան։
Պարզ ասած՝ սա խիստ դիետա կամ սահմանափակող սննդակարգ չէ։ Սա կենսակերպ է, որին ավանդաբար հետևում են Միջերկրական ծովի շրջակա երկրների, մասնավորապես Հունաստանի և հարավային Իտալիայի բնակիչները։ Խոսքը միայն սննդի մասին չէ, այլև ամենօրյա վարժությունների և ուրիշների հետ ճաշելու մասին։
Այս դիետայի ամենակարևոր կողմն այն է, որ այն նախապատվությունը տալիս է բուսական ծագման սննդամթերքներին ։ Դա նշանակում է.
- Կերեք շատ թարմ բանջարեղեն և մրգեր։
- Կերեք ամբողջական հացահատիկներ և լոբազգիներ (լոբի, ոսպ):
- Հիմնականում օգտագործվում են առողջարար յուղեր, մասնավորապես՝ ձիթապտղի յուղ ։
- Չափավոր քանակությամբ ուտեք կաթնամթերք (պանիր, մածուն) և այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են հավի միսը և ձուկը։
- Սահմանափակեք կարմիր մսի և շաքարային աղանդերի օգտագործումը։
Պատկերացրեք, սա նման է ավանդական գյուղական ճաշի։ Դա նման է բրինձ ուտելուն մի քանի բանջարեղենով, դալի խավարտով, կոկոսի սամբոլով և ձկան մի կտորով։ Նույն բանը կատարվում է նաև այստեղ, բայց օգտագործվող բաղադրիչները և պատրաստման եղանակները մի փոքր այլ են։
Ինչպե՞ս է այս դիետան օգտակար մեր օրգանիզմի համար։
Իզուր չէ, որ այս դիետան այդքան մեծ ժողովրդականություն է վայելում ամբողջ աշխարհում: Բազմաթիվ գիտական ուսումնասիրություններ ապացուցել են դրա առողջական օգուտները: Կան մի քանի հիմնական պատճառներ, թե ինչու է այն օգտակար մեր օրգանիզմի համար:
Դրա հիմնական առավելություններն են՝
- Նվազեցնում է այնպիսի հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը և ինսուլտը։
- Օգնում է պահպանել առողջ մարմնի քաշը։
- Օգնում է կարգավորել արյան մեջ շաքարի մակարդակը, արյան ճնշումը և խոլեստերինի մակարդակը։
- Նվազեցնում է շաքարախտի և նյութափոխանակության համախտանիշի առաջացման ռիսկը։
- Բարելավում է մարսողական համակարգի առողջությունը (աղիքային միկրոբիոմ):
- Այն կարող է նվազեցնել քաղցկեղի որոշ տեսակների առաջացման ռիսկը։
- Այն օգնում է պահպանել ուղեղի լավ գործառույթը տարիքի հետ։
- Օգնում է ձեզ ապրել ավելի երկար և առողջ։
Այս օգուտների պատճառն այն է, որ այս սննդակարգը փոխարինում է անառողջ հագեցած ճարպերը և տրանս ճարպերը առողջ չհագեցած ճարպերով, ինչպիսին է օմեգա-3-ը: Այն նաև սահմանափակում է աղը և զտված շաքարը և առաջնահերթություն է տալիս մանրաթելերով, հակաօքսիդանտներով և անհրաժեշտ սննդանյութերով հարուստ սննդին:
Լավ, ուրեմն ինչպե՞ս սկսեմ սա։
Սկսելն այնքան էլ դժվար չէ, որքան կարող եք մտածել։ Դուք պարտավոր չեք ամեն ինչ միանգամից փոխել։ Դուք կարող եք աստիճանաբար սովորել դրան՝ կատարելով փոքր փոփոխություններ։ Ահա մի քանի պարզ քայլեր, որոնք կարող եք փորձել.
- Անցեք ձիթապտղի յուղի. սկսեք ձիթապտղի յուղ օգտագործել կարագի, մարգարինի կամ այլ յուղերի փոխարեն ձեր խոհարարության և աղցանների մեջ:
- Փոխեք ձեր նախուտեստները. թխվածքաբլիթների և տորթերի փոխարեն փորձեք ուտել ընկույզ, ձիթապտուղ կամ միրգ։
- Ընտրեք ամբողջական հացահատիկայիններ. սպիտակ հացի փոխարեն ընտրեք ամբողջական հացահատիկային հաց: Սպիտակ բրնձի փոխարեն ձեր սննդակարգին ավելացրեք թեփով հարուստ շագանակագույն բրինձ, գարի և սիսեռ:
- Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն և աղցաններ։ Ձեր հիմնական կերակուրին ավելացրեք մեկ այլ բանջարեղեն կամ աղցան։
- Լոբազգիներ մսի փոխարեն. շաբաթական երկու կամ երեք օր դադարեցրեք միս ուտելը և փոխարենը ուտեք ինչ-որ բան, օրինակ՝ ոսպ, սիսեռ կամ կանաչ լոբի:
- Խուսափեք շաքարային ըմպելիքներից։ Սովորություն դարձրեք խմել մաքուր ջուր՝ քաղցր ըմպելիքների և գազավորված ըմպելիքների փոխարեն։
- Միրգ՝ որպես դեսերտ. քաղցր դեսերտների փոխարեն ուտեք թարմ մրգեր:
Ամենակարևորը. նախքան ձեր սննդակարգում որևէ էական փոփոխություն կատարելը, կարևոր է խորհրդակցել ձեր ընտանեկան բժշկի կամ բժշկի հետ՝ խորհրդատվություն ստանալու համար, հատկապես, եթե դուք ունեք շաքարախտ, բարձր արյան ճնշում, երիկամների հիվանդություն կամ որևէ այլ առողջական խնդիր:
Սնունդ, որը լավ է ուտելու համար և որը պետք է սահմանափակել
Որպեսզի ավելի հեշտ լինի ձեզ համար, եկեք նայենք այս դիետայի հիմնական սննդամթերքներին և այն բաներին, որոնք պետք է սահմանափակվեն այսպիսի աղյուսակում։
| Ավելի շատ ուտելու բաներ | Սահմանափակելու կամ խուսափելու բաներ |
|---|---|
| Բանջարեղեն՝ ցանկացած տեսակի բանջարեղեն, ինչպիսիք են լոլիկը, վարունգը, ճակնդեղը, կաղամբը, սպանախը, բրոկկոլին և դդումը։ | Կարմիր միս՝ տավարի, խոզի, այծի միս և այլն։ |
| Մրգեր՝ ցանկացած տեսակի միրգ, ինչպիսիք են խնձորը, նարինջը, ավոկադոն, խաղողը, ձմերուկը, թուզը և այլն: | Վերամշակված սնունդ՝ երշիկեղեն, մսագնդիկներ, փաթեթավորված սնունդ։ |
| Ամբողջական հացահատիկներ՝ կարմիր բրինձ թեփով, գարի, վարսակ, ամբողջական հացահատիկի հաց և մակարոնեղեն։ | Շաքարի բարձր պարունակությամբ սննդամթերքներ՝ քաղցրացված ըմպելիքներ, տորթեր, թխվածքաբլիթներ, պաղպաղակ, քաղցրացված մածուն։ |
| Լոբազգիներ՝ ոսպ, սիսեռ, կանաչ լոբի, կարմիր լոբի։ | Զտված հացահատիկներ՝ սպիտակ հաց, սպիտակ բրինձ և հացի ալյուրից պատրաստված սնունդ։ |
| Ընկույզներ և սերմեր՝ նուշ, կեշյու, ընկույզ, կտավատի սերմ։ | Անառողջ յուղեր՝ կարագ, մարգարին, արմավենու յուղ։ |
| Ձուկ և ծովամթերք՝ սաղմոն, թյունոս, սկումբրիա, սաղմոն, ծովախեցգետին։ | |
| Հավ և ձու. չափավորության մեջ։ |
Որո՞նք են այս դիետայի առավելություններն ու թերությունները։
Ինչպես ցանկացած այլ դիետա, այս դիետան կարող է ունենալ իր առավելություններն ու աննշան դժվարությունները։
Առավելություններ
- Ճկունություն. սա խիստ դիետա չէ: Դուք ազատություն ունեք ընտրելու ձեզ դուր եկող առողջ սնունդը: Նույնիսկ բուսակերներն ու վեգանները կարող են հարմարվել դրան:
- Ապացուցված առողջական օգուտներ. Կան ամուր ապացույցներ, որ այն օգտակար է բազմաթիվ բաների համար, ինչպիսիք են սրտի առողջությունը, շաքարախտի վերահսկումը և երկարակեցությունը:
- Համեղություն. Սա անհամ, եփած սնունդ ուտելու ձև չէ: Ուտելիքը շատ համեղ է ձիթապտղի յուղի, համեմունքների և թարմ բաղադրիչների շնորհիվ:
Փոքր դժվարություններ (թերություններ)
- Ավելի հաճախ խանութ գնալը. Դուք կարող եք շաբաթական մի քանի անգամ խանութ գնալ, քանի որ հաճախ ստիպված եք լինում թարմ բանջարեղեն և մրգեր գնել:
- Արժեքը. թարմ սնունդը, ձիթապտղի յուղը և ընկույզը երբեմն կարող են մի փոքր ավելի թանկ լինել, քան սովորական սնունդը:
- Երկաթի անբավարարություն. Քանի որ կարմիր մսի օգտագործումը նվազեցնում է երկաթի ընդունումը, կարևոր է զգույշ լինել ձեր օրգանիզմի կողմից ստացվող երկաթի քանակի հարցում: Այս խնդրի լուծումներից մեկը երկաթով հարուստ բուսական սննդամթերքների ավելացումն է, ինչպիսիք են սպանախը, ոսպը և սիսեռը:
- Կալցիում. Եթե դուք քիչ կաթնամթերք եք օգտագործում, պետք է նաև հաշվի առնեք ձեր կալցիումի կարիքները: Կարող եք ձեր սննդակարգին ավելացնել կանաչ բանջարեղեն և նուշ:
Սրանք մեծ խնդիրներ չեն։ Ճիշտ պլանավորման դեպքում այս մարտահրավերները շատ հեշտ է հաղթահարել։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Միջերկրածովյան դիետան խիստ կանոններով «դիետա» չէ, այլ առողջ, երջանիկ ապրելակերպ է։
- Բուսական ծագման սննդամթերքները, այսինքն՝ թարմ բանջարեղենը, մրգերը, ամբողջական հացահատիկները և լոբազգիները, դարձրեք ձեր սննդակարգի հիմնական մասը։
- Ընտրեք առողջ ձիթապտղի յուղը որպես ձեր հիմնական յուղ։
- Հնարավորինս հեռու մնացեք վերամշակված սննդից, շաքարային սննդից և անառողջ յուղերից։
- Կարևոր է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ՝ նախքան սննդակարգում որևէ լուրջ փոփոխություն կատարելը, հատկապես, եթե ունեք այլ առողջական խնդիրներ։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը