Այսօր կյանքն այնքան զբաղված է, այնպես չէ՞։ Առավոտյան աշխատանքի գնալու շտապողականությունը, գրասենյակում աշխատանքի ճնշումը, տանը խնդիրները, քննությունները... Այս ամենի հետ մեկտեղ, բնական է մեծ ճնշում և սթրես զգալ մեր մտքում։ Երբեմն մենք չենք կարողանում մեր միտքը պահել մեկ տեղում, չենք կարողանում քնել գիշերը և զայրանում ենք նույնիսկ ամենափոքր բաների համար։ Այսպիսով, այսօր մենք խոսելու ենք նման պահերին միտքը հանգստացնելու շատ պարզ և հզոր միջոցի մասին։ Սա կոչվում է «Տուփային շնչառություն» կամ «քառակուսի շնչառություն» ։
Ի՞նչ է իրականում «Box Breathing»-ը։
Պարզ ասած՝ «Տուփի շնչառությունը» խորը շնչառության հատուկ մեթոդ է: Ինչպես տուփն ունի չորս կողմ, այնպես էլ այս շնչառական մեթոդն ունի չորս կողմ, այսինքն՝ չորս քայլ: Այս չորս քայլերը՝ չորս հաշվելով ներշնչելը, շունչը պահելը, արտաշնչելը և կրկին ներշնչելուց առաջ կարճատև ընդմիջում անելը, այս մեթոդի հիմքն են:
Երբ սթրեսի մեջ եք, այսպես մինչև չորսը հաշվում, ձեր միտքը այդ պահին ձեզ անհանգստացնող խնդիրներից անցնում է հաշվելուն։ Միևնույն ժամանակ, ձեր շնչառությունն ավելի կանոնավոր է դառնում։ Սա հանգստացնում է ձեր նյարդային համակարգը և նվազեցնում մարմնի լարվածությունը։ Դա նման է վազող մեկին ասելուն, որ կանգնի և շունչ քաշի։
Այս վարժությունը սկսելուց առաջ մի փոքր պատրաստվենք։
Նախքան սա անելը, դուք պետք է մարզվեք խորը շնչառության մեջ։ Եկեք տեսնենք, թե ինչպես դա անել։
- Նախ, հարմարավետ դիրք ընդունեք։ Կարող եք նստել աթոռին, կանգնել կամ պառկել մահճակալի վրա։ Եթե աթոռին եք, մեջքը ուղիղ պահեք, հենվեք աթոռի բազկակալներին և ոտքերը դրեք հատակին։
- Հիմա մի ձեռքը պահեք կրծքին, իսկ մյուսը՝ որովայնին։
- Մոտ մեկ րոպե նորմալ շնչեք։ Զգացեք կրծքավանդակի և որովայնի բարձրացումն ու իջնելը։
- Հիմա, երբ դուք շնչում եք, միայն կուրծքն է բարձրանում և իջնում, թե՞ ձեր որովայնն է բարձրանում և իջնում դրա հետ միասին ։ Եթե միայն ձեր կուրծքն է բարձրանում և իջնում, դա նշանակում է, որ դուք մակերեսային շնչառություն եք անում։ Բայց եթե ձեր որովայնն է բարձրանում և իջնում դրա հետ միասին, դա խորը շնչառություն է։ Սա է այն, ինչ մենք ուզում ենք։
- Եթե սկզբում խորը շնչելը դժվար է թվում, փորձեք շնչելիս դիտավորյալ առաջ մղել որովայնը։ Հետո դուք կսովորեք դրան։
Երբ մենք խորը շնչում ենք, մեր թոքերը ամբողջությամբ լցվում են օդով։ Սա մեծացնում է մարմին հասնող թթվածնի քանակը՝ հանգստացնելով և՛ միտքը, և՛ մարմինը։
Տուփի շնչառության ճիշտ եղանակը (4 քայլ)
Սա շատ հեշտ է սովորել։ Յուրաքանչյուրը կարող է դա անել ցանկացած ժամանակ։ Այն շատ օգտակար է կենտրոնացումը վերականգնելու համար, հատկապես, երբ սթրես եք զգում։ Եկեք տեսնենք, թե որոնք են այս չորս քայլերը։
| Քայլեր | Ինչ անել |
|---|---|
| Քայլ 1. Շնչեք | Նստեք հարմարավետ դիրքով և դանդաղ շնչեք քթով՝ հաշվելով մինչև չորսը։ Զգացեք, թե ինչպես են ձեր թոքերը լցվում օդով։ (Մեկ... երկու... երեք... չորս) |
| Քայլ 2. Շունչը պահելը | Պահեք ձեր շունչը 4 վայրկյան՝ ո՛չ ներշնչելով, ո՛չ էլ արտաշնչելով։ (Մեկ... երկու... երեք... չորս) |
| Քայլ 3. Արտաշնչում | Դանդաղ արտաշնչեք բերանով՝ հաշվելով մինչև չորսը։ Դուք պետք է զգաք, թե ինչպես է օդը ամբողջությամբ դուրս գալիս ձեր թոքերից։ (Մեկ... երկու... երեք... չորս) |
| Քայլ 4. Հանգիստ | Հաջորդ շունչը քաշելուց առաջ կրկին պահեք ձեր շունչը 4 վայրկյան։ (Մեկ... երկու... երեք... չորս) |
Կրկնեք այս ցիկլը, մինչև հանգստություն զգաք: Այսպես խորը շնչեք մոտ 30 վայրկյան, և դուք կսկսեք մեծ թեթևության և վերահսկողության զգացողություն զգալ:
Որո՞նք են այս մեթոդի առավելությունները։
Տուփի շնչառությունը պարզապես շնչառական վարժություն չէ։ Այն բազմաթիվ օգուտներ ունի ձեր ֆիզիկական և մտավոր առողջության համար։
- Վերահսկում է անհանգստությունն ու սթրեսը . Երբ դուք սա անում եք, երբ ձեզ ճնշված կամ խուճապի մեջ եք զգում, ձեր ուշադրությունը շեղվում է խնդիրներից և կենտրոնանում շնչառության վրա։ Սա ձեզ համար ավելի հեշտ է դարձնում իրավիճակը վերահսկելը։
- Օգնություն անքնության դեպքում. Եթե գիշերը չեք կարողանում քնել քնելուց հետո, կամ եթե ձեր միտքը շատ է աշխատում, կատարեք այս վարժությունը։ Այն կհանգստացնի ձեր միտքը և կօգնի ձեզ քնել։
- Հիպերվենտիլյացիայի վերահսկում. Որոշ մարդիկ անհանգստության ժամանակ չափազանց արագ են շնչում: Սա մենք անվանում ենք «հիպերվենտիլյացիա»: Այս վարժությունը կարող է օգնել վերահսկել այս վիճակը՝ թոքերին հրահանգելով ավելի դանդաղ շնչել:
- Բարելավում է կենտրոնացումը. Երբ դժվարանում եք կենտրոնացած մնալ զբաղված օրվա ընթացքում, փորձեք դա անել մի քանի րոպե: Դա կարող է օգնել ձեզ վերականգնել կենտրոնացումը:
- Իջեցնում է արյան ճնշումը. Հետազոտությունները նույնիսկ հաստատել են, որ խորը շնչառությունը իջեցնում է արյան ճնշումը:
- Նվազեցնում է սթրեսի հորմոնները. Մեր մարմնում սթրես առաջացնող հիմնական հորմոնը կորտիզոլն է: Այս վարժությունը նվազեցնում է այդ հորմոնի մակարդակը և բարելավում տրամադրությունը:
- Մեծ որոշում կայացնելուց առաջ. Սա լավ միջոց է կարևոր որոշում կայացնելուց առաջ ձեր միտքը հանգստացնելու համար։
Մի քանի լրացուցիչ խորհուրդներ
Եթե դուք նորեկ եք այս վարժության մեջ, հիշեք այս կետերը։
- Եթե 4 վայրկյանը դժվար է. Եթե սկզբում 4 վայրկյան շունչը պահելը դժվար է թվում, ապա դա խնդիր չէ : Սկսեք 2 կամ 3 վայրկյանից: Աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը, երբ սովորեք:
- Հաշվեք մտքում. Ձեզ ժամացույց պետք չէ ժամանակը ցույց տալու համար։ Հաշվեք դանդաղ՝ մտքի ռիթմով։ Դա հեշտ է։
- Հարմարավետությունը կարևոր է. դուք պետք է ձեզ հարմարավետ զգաք այնտեղ, որտեղ գտնվում եք։ Երբ ձեր մարմինը թուլացած է, ավելի հեշտ է կենտրոնանալ շնչառության վրա։
- Ամենուրեք, ցանկացած ժամանակ. Այս մեթոդի ամենամեծ առավելություններից մեկն այն է, որ ձեզ հատուկ տեղ պետք չէ դա անելու համար: Դուք կարող եք դա անել աշխատելիս՝ գրասենյակում, ավտոբուսում, տանը, ցանկացած վայրում: Դուք պարտավոր չեք սպասել, մինչև սթրես զգաք: Սա օրը մեկ կամ երկու անգամ անելը կարող է վերականգնել ձեր միտքն ու մարմինը:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Տուփի շնչառությունը շատ պարզ և հզոր շնչառական վարժություն է, որը կարող է նվազեցնել սթրեսը, անհանգստությունը և հանգստացնել միտքը։
- Սա բաղկացած է չորս քայլից՝ ներշնչել, պահել շունչը, արտաշնչել և թուլացնել։ Յուրաքանչյուր քայլի համար դանդաղ հաշվեք մինչև չորսը։
- Սա կարող է արվել ցանկացած վայրում, ցանկացած ժամանակ, ցանկացած անձի կողմից։ Այն հատկապես օգտակար է միտքը հանգստացնելու համար՝ նախքան քննությունների և հարցազրույցների նման սթրեսային իրավիճակներին բախվելը։
- Եթե սկզբում դժվար է, սկսեք ավելի քիչ վայրկյաններից և աստիճանաբար սովորեք դրան։
- Ամենօրյա մարզվելու սովորություն դարձնելը բազմաթիվ օգուտներ ունի ձեր մտավոր և ֆիզիկական առողջության համար: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ունեք անկառավարելի սթրես կամ այլ ախտանիշներ,Խնդրում ենք խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ խորհրդատվության համար։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը