Banyak orang memiliki hubungan yang aneh dengan karbohidrat, atau "karbo" seperti yang kita semua kenal. Kita semua menyukai rasa makanan seperti roti, pasta, kentang, dan nasi. Tetapi ketika kita sedikit bertambah berat badan atau mengembangkan penyakit lain, kita pertama-tama menyalahkan makanan-makanan ini. Berapa kali Anda mendengar cerita "Saya jadi gemuk karena nasi"? Tetapi karbohidrat sebenarnya tidak baik atau buruk. Sebagian besar makanan yang kita makan mengandung karbohidrat. Selain itu, karbohidrat adalah sumber energi utama, atau bahan bakar, yang dibutuhkan tubuh kita untuk berfungsi sepanjang hari.
Sederhananya, apa itu karbohidrat?
Karbohidrat adalah nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh kita dalam jumlah besar, yang disebut makronutrien . Dua nutrisi utama lainnya yang kita butuhkan dalam jumlah besar adalah protein dan lemak . Selain itu, ada nutrisi yang kita butuhkan dalam jumlah kecil, seperti vitamin dan mineral , yang kita sebut mikronutrien.
Karbohidrat dapat dibagi menjadi dua kategori utama:
1. Karbohidrat Sederhana: Karbohidrat ini dicerna dengan sangat cepat. Oleh karena itu, karbohidrat sederhana dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah secara tiba-tiba. Hal ini juga dapat menyebabkan penambahan berat badan dalam jangka panjang.
2. Karbohidrat Kompleks: Karbohidrat ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan mengandung banyak nutrisi berharga seperti serat , vitamin, dan mineral.
Rata-rata, orang dewasa yang sehat harus mendapatkan antara 45% dan 65% dari total kalori harian mereka dari karbohidrat. Untuk seseorang yang mengonsumsi 2.000 kalori per hari, ini sekitar 275 gram. Namun , jumlah ini dapat bervariasi tergantung pada usia, tingkat aktivitas, dan status kesehatan Anda . Jadi, sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda tentang jumlah yang tepat untuk Anda. Penting untuk mendapatkan sebagian besar karbohidrat Anda dari karbohidrat kompleks yang sehat.
3 jenis karbohidrat dalam makanan yang kita makan
Terdapat tiga jenis karbohidrat utama dalam makanan dan minuman yang kita konsumsi. Jika Anda memahaminya dengan jelas, akan lebih mudah bagi Anda untuk memilih antara yang baik dan yang buruk.
| Jenis karbohidrat | Keterangan | Contoh |
|---|---|---|
| Gula | Ini adalah karbohidrat paling sederhana. Beberapa ditemukan secara alami dalam makanan. Beberapa ditambahkan secara buatan saat menyiapkan makanan. | Fruktosa dalam buah, laktosa dalam susu dan produk susu, gula yang ditambahkan ke minuman manis, kue, dan biskuit. |
| Pati | Ini adalah jenis karbohidrat kompleks yang terdiri dari banyak molekul gula yang bergabung bersama. | Beras (terutama beras bekatul), kentang, ubi jalar, singkong, biji-bijian, kacang-kacangan seperti buncis, kacang polong, dan lentil. |
| Serat | Ini juga merupakan jenis karbohidrat kompleks. Namun, tubuh kita tidak dapat mencernanya. Oleh karena itu, karbohidrat ini melewati sistem pencernaan dan dikeluarkan melalui feses. | Sayuran, buah-buahan, rempah-rempah, gandum, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan. |
Apa saja manfaat karbohidrat baik bagi tubuh?
Sangat penting untuk memasukkan jenis karbohidrat yang tepat dalam diet Anda. Berikut beberapa alasannya:
- Menyediakan energi: Karbohidrat adalah sumber bahan bakar utama tubuh kita. Karbohidrat dipecah menjadi glukosa, yang menyediakan energi bagi otak dan otot kita. Protein atau lemak tidak dapat menyediakan energi seefisien karbohidrat.
- Makanan kaya nutrisi: Karbohidrat yang berasal dari makanan utuh, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh, kaya akan vitamin, mineral, dan fitonutrien yang melawan penyakit.
- Konsumsi Serat: Selain melancarkan pencernaan , serat membantu menurunkan kadar kolesterol darah dan mengontrol kadar gula darah. Mengonsumsi makanan kaya serat juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker .
- Membantu menjaga berat badan yang sehat: Coba pikirkan, Anda merasa lebih kenyang saat makan roti gandum utuh daripada saat makan dua potong roti putih, bukan? Alasannya adalah karbohidrat kompleks mengandung serat. Serat inilah yang membuat Anda merasa kenyang, sehingga membantu mengendalikan makan berlebihan. Anggapan bahwa karbohidrat sehat menyebabkan kenaikan berat badan adalah mitos besar.
Jadi, apa pendapat Anda tentang diet 'rendah karbohidrat' ini?
Orang yang mencoba menurunkan berat badan sering diarahkan ke diet rendah lemak atau rendah karbohidrat. Kedua metode ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah lemak dapat membantu Anda mengurangi lebih banyak lemak tubuh.
Saat memulai diet rendah karbohidrat, Anda mungkin merasa berat badan Anda turun sangat cepat dalam beberapa hari pertama. Alasan utamanya adalah hilangnya retensi air dalam tubuh Anda. Ini sebenarnya bukan pembakaran lemak.
Selain itu, beberapa diet rendah karbohidrat bisa tinggi lemak jenuh, yang tidak baik untuk kesehatan jantung dalam jangka panjang.
Dalam dua studi yang dilakukan oleh National Institutes of Health, peserta diminta untuk hanya mengonsumsi makanan yang disediakan, tanpa membawa makanan dari luar. Dalam satu studi, peserta diminta untuk mencoba diet rendah lemak dan rendah karbohidrat. Meskipun kedua diet tersebut menghasilkan penurunan berat badan, diet rendah lemak menghasilkan penurunan lemak tubuh terbesar .
Oleh karena itu, daripada tiba-tiba berhenti mengonsumsi nasi dan roti sepenuhnya, lebih bijaksana untuk berhati-hati terhadap jenis dan jumlah karbohidrat yang Anda pilih .
Karbohidrat dan Gula Darah
Jika Anda mengidap diabetes dan khawatir tentang jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi, sangat penting untuk menyadari dua konsep ini.
1. Indeks Glikemik (GI): Sederhananya, ini adalah peringkat seberapa cepat karbohidrat dalam makanan diubah menjadi gula. Makanan dengan GI tinggi meningkatkan kadar gula darah dengan cepat.
2. Beban Glikemik (GL): Anda tidak dapat menentukan apakah suatu makanan baik atau buruk hanya berdasarkan nilai GI saja. Karena nilai GI tidak memperhitungkan jumlah yang kita makan. Misalnya, semangka memiliki nilai GI yang tinggi, tetapi jumlah karbohidrat dalam satu buah semangka yang kita makan rendah. Beban glikemik (GL) juga memperhitungkan jumlah makanan yang kita makan. Oleh karena itu, nilai GL ini lebih bermanfaat untuk pengelolaan diabetes dan pilihan makanan sehat.
| Klasifikasi makanan berdasarkan beban glikemik | |
|---|---|
| Makanan dengan indeks glikemik tinggi yang sebaiknya dikurangi. | |
| Cokelat, toffee, permen | Sereal sarapan olahan |
| kentang goreng | Nasi putih, roti putih |
| Kentang rebus | Minuman manis |
| Makanan sehat dengan indeks glikemik rendah untuk dipilih. | |
| Apel, jeruk, pir | Kacang-kacangan seperti kacang tanah dan kacang mete |
| Kacang garbanzo, kacang polong, lentil | Sayuran seperti wortel, kacang-kacangan, dan kubis. |
| Oat, sereal dedak | Yogurt (tanpa gula) |
Pesan Utama
- Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh kita. Karbohidrat bukanlah musuh. Yang penting adalah jenis dan jumlah karbohidrat yang Anda pilih.
- Pilihlah karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh, sayuran, dan buah-buahan, daripada karbohidrat sederhana dan olahan seperti gula, roti putih, dan nasi putih.
- Penurunan berat badan awal pada diet rendah karbohidrat disebabkan oleh hilangnya cairan, bukan hilangnya lemak. Dalam diet apa pun, pertimbangkan kesehatan jantung.
- Jika Anda menderita diabetes atau kondisi medis lainnya, sangat bermanfaat untuk mengetahui beban glikemik saat memilih makanan.
- Sebelum melakukan perubahan besar pada pola makan Anda, terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau apoteker Anda untuk mendapatkan saran.
karbohidrat, nutrisi, penurunan berat badan, diabetes, indeks glikemik, beban glikemik, makanan sehat, pati, serat, gula
💬 Comments (0)
Belum ada komentar yang diposting. Tambahkan komentar Anda di sini untuk pertama kalinya.
Tambahkan komentar Anda