Terkadang ketika kita bercermin, atau ketika seseorang memberi tahu kita, kita berpikir, "Wah, punggungku terlihat agak bungkuk, ya?" Karena kita menghabiskan sepanjang hari bekerja di depan komputer, atau karena kita terus-menerus membungkuk di atas ponsel, bahu kita bisa condong ke depan dan punggung bagian atas kita bisa terlihat bungkuk. Inilah yang secara medis disebut kifosis. Dalam bahasa sehari-hari, kita juga menyebutnya "punggung bungkuk." Hal ini dapat menyebabkan sakit punggung , ketidaknyamanan, dan kesulitan bernapas bagi sebagian orang. Jadi hari ini, mari kita bahas beberapa latihan sederhana yang dapat kita lakukan di rumah untuk mengendalikan kondisi ini.
Sebenarnya apa itu kifosis?
Sederhananya, kifosis adalah kondisi di mana bagian atas tulang belakang kita, yaitu tulang belakang toraks, melengkung ke depan lebih dari biasanya. Hal ini mengakibatkan penampilan bungkuk.
Namun Anda juga perlu mengetahui hal ini. Punggung kita secara alami memiliki beberapa lengkungan kecil. Lengkungan-lengkungan tersebut sangat penting untuk kesehatan tulang belakang kita. Tetapi pada kifosis, lengkungan bagian atas ini menjadi lebih besar dari normal. Alasan utamanya adalah postur tubuh yang buruk . Ketika kita membungkuk ke depan dalam posisi yang sama selama berjam-jam, otot dada kita menjadi tegang dan otot punggung kita menjadi lemah. Seiring waktu, ini bisa menjadi postur permanen.
Yang paling penting adalah bahwa kifosis postural , suatu kondisi yang disebabkan oleh postur tubuh yang buruk, hampir sepenuhnya dapat dikoreksi melalui latihan dan praktik postur yang tepat.
Latihan untuk membantu memperbaiki postur tubuh
Tujuan utama dari latihan-latihan ini adalah untuk memperkuat dan meregangkan otot-otot di punggung, bahu, dan dada, sehingga memudahkan untuk menjaga postur tubuh yang benar. Latihan-latihan ini bertindak seperti penyangga alami untuk tulang belakang kita.
Mari kita lihat apa saja ini. Anda tidak memerlukan peralatan besar untuk melakukan ini.
| Latihan | Begini caranya | Seberapa sering? |
|---|---|---|
| Memeriksa postur tubuh saat berbaring di lantai. | 1. Berbaring telentang di lantai atau matras. Kaki terpisah, tangan di perut. 2. Rilekskan bahu Anda dan biarkan bahu menekan ke lantai. 3. Sekarang perlahan-lahan bawa tumit Anda ke samping dan tekuk lutut. Letakkan tangan Anda di lantai di samping tubuh. 4. Pada tahap ini, cobalah rasakan seluruh punggung Anda, hingga bagian atas bahu, menyentuh lantai. Ini adalah posisi punggung yang alami dan sehat . | Lakukan beberapa kali sehari, untuk mengingatkan diri Anda tentang postur yang benar. |
| Angkat Lengan | 1. Berdiri tegak dan letakkan tangan di samping tubuh (telapak tangan menghadap ke dalam). 2. Sekarang tekuk kedua lengan Anda di siku dan angkat hingga setinggi bahu. Seperti tiang gawang. Tahan selama 5-10 detik. 3. Sekarang angkat kedua lengan setinggi mungkin dengan cara yang sama. Tahan selama 5-10 detik dan perlahan turunkan. | 10 pengulangan, 2-3 kali sehari. |
| Tekan Tulang Belikat | 1. Berdiri tegak atau duduk di kursi, dengan bahu tegak. 2. Sekarang, satukan kedua tulang belikat di bagian belakang sedekat mungkin dan kencangkan. Seolah-olah Anda sedang menjepit pensil di antara keduanya. 3. Tahan selama 5-10 detik, lalu rileks. | 3-5 kali masing-masing, 2 kali sehari. |
| Push-Up | 1. Berbaringlah di lantai dan letakkan kedua tangan Anda sedikit terpisah dari bahu. 2. Dengan menjaga kaki dan punggung tetap lurus, angkat tubuh Anda. (Jika sulit, Anda bisa melakukannya dengan lutut di lantai). 3. Turunkan tubuh Anda kembali secara perlahan dan terkontrol. 4. Metode alternatif: Jika sulit dilakukan di lantai, lakukan latihan ini sambil berdiri di tempat yang miring dengan tangan bertumpu pada dinding atau meja yang kokoh. | Sesering mungkin, satu atau dua kali sehari. |
| Peregangan Pita Resistensi | 1. Dapatkan resistance band, yang bisa Anda beli di toko perlengkapan olahraga. 2. Pegang karet di kedua ujungnya dan rentangkan lengan Anda ke depan. 3. Sekarang gunakan kekuatan bahu Anda untuk menarik karet ke samping. Tahan selama 5-10 detik dan lepaskan perlahan. | 3-5 kali setiap kali, 2-3 kali sehari. |
Perhatikan juga hal-hal ini.
Hal terpenting yang perlu diingat saat memulai olahraga apa pun adalah memulainya secara perlahan . Pada awalnya, Anda mungkin hanya mampu melakukan satu gerakan sekali atau dua kali. Tidak apa-apa. Secara bertahap, tingkatkan jumlah pengulangan setiap hari. Jangan pernah memaksakan diri untuk berolahraga, jangan pernah memaksakan diri hingga merasakan sakit.
Jika Anda merasakan kekakuan, rasa kaku, atau nyeri hebat saat mencoba meluruskan punggung, mungkin itu lebih dari sekadar masalah postur. Dalam kasus seperti itu, segera periksakan diri ke dokter tanpa menunda-nunda.
Beberapa kasus kifosis dapat disebabkan oleh penuaan, penyakit tulang seperti osteoporosis, atau penyebab struktural lainnya. Dalam kasus seperti itu, terapi fisik atau perawatan medis lainnya mungkin diperlukan. Oleh karena itu, jika ada keraguan atau rasa sakitnya parah, sebaiknya konsultasikan dengan dokter.
Pesan Utama
- Kifosis, atau 'punggung bungkuk', adalah kelengkungan abnormal pada punggung bagian atas. Penyebab utamanya adalah postur tubuh yang buruk.
- Nyeri punggung yang disebabkan oleh postur tubuh yang buruk sebagian besar dapat dikendalikan dengan olahraga yang tepat.
- Latihan-latihan yang disebutkan di sini akan memperkuat otot-otot di punggung, bahu, dan dada Anda serta membantu Anda menjaga postur tubuh yang benar.
- Selalu mulai perlahan saat memulai olahraga. Dengarkan tubuh Anda. Segera berhenti jika Anda merasa sakit.
- Jika Anda mengalami nyeri atau kaku yang parah saat meluruskan punggung, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda untuk mendapatkan saran.
💬 Comments (0)
Belum ada komentar yang diposting. Tambahkan komentar Anda di sini untuk pertama kalinya.
Tambahkan komentar Anda