Ingin terhindar dari penyakit jantung? Ayo, kita bicarakan ini!

Anda mungkin berpikir bahwa penyakit jantung adalah sesuatu yang tidak dapat kita cegah. Tetapi kenyataannya, dalam kebanyakan kasus kita dapat mencegahnya terjadi, atau setidaknya menunda perkembangannya. Ada banyak jenis penyakit jantung yang berbeda, yang semuanya memengaruhi fungsi dan struktur jantung Anda. Penyakit jantung yang paling umum kita dengar dan lihat adalah penyakit arteri koroner ( PJK ) .

Jika Anda menderita CAD (Penyakit Arteri Koroner), artinya endapan lemak yang disebut plak telah menumpuk di arteri koroner, yang membawa darah kaya oksigen ke jantung Anda. Bayangkan seperti pipa air yang tersumbat, yang mengurangi aliran air. Ketika aliran darah terhambat, jantung tidak mendapatkan oksigen yang dibutuhkannya. Saat itulah gejala seperti nyeri dada , seperti angina stabil, mulai muncul. Jika kondisi ini memburuk, bahkan dapat menyebabkan serangan jantung .

Sebenarnya, sulit untuk menghentikan sepenuhnya penumpukan lemak di pembuluh darah ini. Sebagian besar waktu, hal ini dimulai ketika kita masih muda, bahkan mungkin di masa remaja kita. Namun, kita dapat memperlambat proses ini, yaitu, kita dapat mengendalikan penumpukan ini. Kemudian kita dapat mencegah terjadinya komplikasi, atau setidaknya menundanya untuk waktu yang lama.

Jadi, bagaimana cara kita melindungi diri dari penyakit jantung ini?

Ada banyak hal yang dapat kita lakukan untuk melindungi diri dari penyakit jantung. Beberapa di antaranya adalah kebiasaan yang perlu Anda terapkan dalam kehidupan sehari-hari. Terkadang, pengobatan juga mungkin diperlukan. Berikut adalah beberapa perubahan gaya hidup yang dapat membantu Anda mencegah atau menunda penyakit jantung.

1. Sebaiknya hindari merokok, menggunakan rokok elektrik, dan produk tembakau lainnya.

Penggunaan tembakau adalah faktor risiko yang paling penting dan dapat dicegah untuk penyakit jantung dan stroke. Berhenti merokok memang tidak mudah. ​​Tetapi ini adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk melindungi jantung dan pembuluh darah Anda. Jika Anda menggunakan produk tembakau, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang cara-cara untuk berhenti.

Mengapa ini sangat penting? Pertimbangkan ini: Seorang perokok memiliki kemungkinan lebih dari dua kali lipat untuk mengalami serangan jantung dibandingkan dengan bukan perokok. Merokok juga merupakan faktor risiko terbesar untuk kematian jantung mendadak. Bahkan jika Anda merokok satu atau dua batang rokok sehari, risiko serangan jantung dan stroke Anda sangat tinggi. Bahkan jika Anda tidak merokok, Anda tetap berisiko terkena asap rokok pasif ketika orang lain merokok.

2. Batasi konsumsi alkohol

Jika Anda mengonsumsi alkohol, cobalah untuk sebisa mungkin menghindarinya.

Mengapa ini penting? Mengonsumsi terlalu banyak alkohol dapat menyebabkan berbagai masalah pada jantung dan pembuluh darah Anda. Misalnya:

• Detak jantung tidak teratur (Fibrilasi atrium)
• Gagal jantung
• Tekanan darah tinggi
• Stroke

3. Terapkan pola makan yang menyehatkan jantung.

Anda perlu melakukan beberapa perubahan pada pola makan Anda. Anda dapat meminta bantuan dokter/ahli gizi untuk hal ini. Dengan begitu, Anda akan segera mengetahui perubahan apa yang dapat Anda lakukan.

Berikut beberapa tips untuk diet yang menyehatkan jantung:

Tambahkan lebih banyak hal-hal berikut ke dalam diet Anda:

• Makanan yang kaya akan asam lemak omega-3 (lemak baik). Contoh: ikan berlemak, salmon, biji rami, almond, kenari.
• Buah dan sayuran segar. Ini memberi Anda banyak nutrisi. Selain itu, buah dan sayuran juga kaya akan serat larut, yang mengurangi risiko penyakit jantung .
• Minyak berkualitas baik, misalnya (minyak zaitun extra virgin) . Namun, saat menggunakannya untuk memasak, menggoreng, atau menumis, gunakan dalam jumlah sedang.
• Biji-bijian utuh. Contoh: roti dedak, beras merah.

Kurangi atau hilangkan hal-hal ini sepenuhnya:

• Makanan olahan (seperti makanan kemasan) dan makanan cepat saji. Makanan ini seringkali tinggi lemak jenuh , lemak trans, dan natrium (garam). Selain itu, kurangi konsumsi daging merah. Makanlah ayam tanpa lemak atau ikan sebagai gantinya.
• Singkirkan garam dari meja makan. Hindari menambahkan garam saat memasak. Pilih produk rendah sodium.
• Banyak makanan yang diberi label bebas lemak mungkin tampak bergizi, tetapi sebenarnya bisa tinggi gula. Bacalah label dengan saksama dan pilihlah makanan penutup rendah gula atau buah segar.
• Minyak dengan nilai nutrisi rendah, seperti minyak sawit, memiliki kandungan lemak jenuh yang tinggi, yang tidak baik untuk kesehatan Anda.Hal ini dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL . Minyak terhidrogenasi, yang ditemukan dalam beberapa margarin dan shortening, juga tidak baik.

Mengapa mengonsumsi makanan-makanan ini sangat penting? Makanan yang menyehatkan jantung menyediakan nutrisi yang dibutuhkan jantung Anda. Pola makan sehat membatasi hal-hal yang meningkatkan tekanan darah dan menyempitkan arteri Anda. Salah satu pola makan dengan manfaat yang telah terbukti adalah diet Mediterania .

4. Turunkan kadar kolesterol total, kolesterol LDL (jahat), dan trigliserida Anda.

Panel lipid adalah tes yang mengukur jenis lemak dalam darah Anda, yaitu kolesterol dan trigliserida. Secara umum, usahakan agar hasil panel lipid Anda berada dalam rentang berikut:

• Kolesterol total: Kurang dari 200 mg/dL.
• Kolesterol LDL: Kurang dari 70 mg/dL jika Anda memiliki penyakit kardiovaskular.
• Kolesterol LDL: Kurang dari 100 mg/dL jika Anda berisiko tinggi terkena penyakit kardiovaskular.
• Kolesterol LDL: Kurang dari 130 mg/dL untuk semua orang lainnya.
• Trigliserida: Kurang dari 150 mg/dL.

Bicaralah dengan dokter Anda tentang arti angka-angka ini dan, jika angka-angka tersebut tidak berada pada tingkat yang sehat, diskusikan apa yang dapat Anda lakukan untuk memperbaikinya.

Mengapa ini penting? Kolesterol LDL disebut "jahat" karena berkontribusi pada penumpukan lemak di arteri Anda (aterosklerosis). Selain itu, para ilmuwan telah menemukan bahwa peningkatan kadar kolesterol total dan trigliserida juga meningkatkan risiko penyakit jantung.

5. Tingkatkan kadar kolesterol HDL (baik) Anda

Saat membicarakan kolesterol HDL, usahakan untuk menjaganya pada level berikut:

• Untuk pria: Setidaknya 45 mg/dL.
• Untuk wanita: Setidaknya 55 mg/dL.
• Untuk semua orang dewasa, perlindungan terbaik terhadap penyakit jantung adalah di atas 60 mg/dL.

Mengapa ini penting? Kolesterol HDL adalah kolesterol "baik". Kolesterol ini membantu menghilangkan kelebihan kolesterol LDL jahat dari tubuh Anda. Jika kadar HDL Anda tinggi, hal itu dapat melindungi Anda dari penyakit jantung. Jika kadar Anda rendah, risikonya lebih tinggi.

6. Mengontrol Tekanan Darah Tinggi

Usahakan agar tekanan darah Anda tetap berada di angka 120/80 mmHg atau di bawahnya. Namun, dokter Anda mungkin akan menyesuaikan target ini berdasarkan usia dan kondisi medis Anda lainnya.

Lakukan hal-hal berikut untuk mengontrol tekanan darah Anda:

• Konsumsilah makanan rendah sodium.
• Pertahankan berat badan sehat yang sesuai untuk Anda.
• Batasi konsumsi alkohol.
• Jika dokter meresepkannya, minumlah obat tersebut sesuai petunjuk.

Mengapa ini penting?Tekanan darah adalah tekanan yang diberikan darah Anda pada arteri setiap kali jantung Anda berdetak. Ketika tekanan meningkat, jantung dan ginjal Anda harus bekerja lebih keras. Jika kondisi ini berlanjut dalam waktu lama, risiko berikut akan meningkat:

• Serangan jantung
• Gagal jantung
• Penyakit ginjal
• Stroke

7. Mengontrol Diabetes

Bicaralah dengan dokter Anda tentang target kadar gula darah dan hemoglobin A1C Anda. Kemudian, buatlah rencana untuk mencapai tujuan tersebut.

Mengapa ini penting? Penderita diabetes memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit jantung. Hal ini karena diabetes meningkatkan risiko terkena kondisi seperti:

• Tekanan darah tinggi
• Kolesterol tinggi
• Kolesterol LDL (jahat) tinggi
• Trigliserida tinggi
• Kolesterol HDL (baik) rendah

8. Pertahankan berat badan sehat yang sesuai untuk Anda.

Bicaralah dengan dokter Anda tentang berapa berat badan yang sehat untuk Anda.

Secara umum, ingatlah tujuan-tujuan berikut:

• Indeks Massa Tubuh (BMI) berkisar antara 18,5 hingga 24,9. (Target BMI ini dapat bervariasi tergantung populasi. Bicarakan dengan dokter Anda tentang target Anda.)
• Lingkar pinggang kurang dari 40 inci untuk pria.
• Lingkar pinggang kurang dari 35 inci untuk wanita.

Mengapa ini penting? Kelebihan berat badan (terutama lemak di sekitar pinggang) memberi tekanan pada jantung dan pembuluh darah. Hal ini dapat menyebabkan kondisi seperti:

• Tekanan darah tinggi
• Kolesterol tinggi
• Trigliserida tinggi
• Meningkatnya risiko terkena diabetes.

9. Lakukan sedikit aktivitas sepanjang hari.

Lakukan aktivitas fisik intensitas sedang setidaknya 30 menit sehari, lima hari seminggu. Ini bisa termasuk jalan cepat atau berenang. Atau, lakukan aktivitas fisik intensitas tinggi (seperti berlari) selama 25 menit sehari, tiga hari seminggu. Meskipun Anda tidak melakukannya sekaligus, tetapi dalam sesi singkat 10-15 menit, tetap bermanfaat.

Selain itu, temukan cara untuk menambahkan lebih banyak gerakan ke rutinitas harian Anda:

• Bangun setiap jam, regangkan tubuh Anda, dan berjalan-jalan sebentar.
• Saat berbelanja, parkirkan mobil Anda agak jauh dari pintu masuk.
• Gunakan tangga, bukan lift.
• Sebaiknya berjalan kaki daripada mengemudi jika memungkinkan.

Penting: Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai aktivitas fisik baru atau mengubah tingkat aktivitas Anda. Secara umum, akan lebih aman jika Anda meningkatkan tingkat aktivitas Anda secara bertahap.

Mengapa ini penting?Aktivitas fisik sangat penting untuk mencegah penyakit jantung, karena:

• Ini meningkatkan efisiensi jantung Anda dalam memompa darah ke seluruh tubuh.
• Hal ini membantu mencegah atau mengendalikan banyak faktor risiko penyakit jantung (tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, kelebihan berat badan/obesitas).

10. Minumlah obat Anda sesuai petunjuk dokter.

Minumlah obat Anda persis seperti yang dokter Anda instruksikan, pada waktu yang tepat, dan sesuai urutan yang benar. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari obat Anda, minumlah pada waktu yang sama setiap hari dan ikuti petunjuk lainnya.

Mengapa ini penting? Terkadang, Anda memerlukan obat untuk mengendalikan kondisi yang membuat Anda berisiko, seperti tekanan darah tinggi atau kolesterol tinggi. Jika demikian, bicarakan dengan dokter Anda tentang obat apa yang Anda butuhkan dan mengapa Anda membutuhkannya.

11. Jika Anda butuh bantuan, bicarakanlah.

Jika Anda memiliki kendala dalam mencegah penyakit jantung (misalnya, kesulitan menemukan makanan sehat atau tidak punya waktu untuk berolahraga), sebaiknya bicarakan hal ini dengan dokter Anda. Dokter Anda dapat merujuk Anda ke tempat-tempat seperti:

• Program pangan tingkat komunitas atau bank pangan.
• Layanan konseling.
• Ahli gizi.
• Tempat-tempat yang menyediakan informasi tentang memasak dan perencanaan menu makanan.
• Kelompok dukungan.

Mengapa ini penting? Meskipun Anda dapat mengurangi risiko penyakit jantung melalui upaya Anda sendiri, sekadar ingin melakukan perubahan saja tidak cukup. Keterbatasan akses terhadap makanan sehat dan kurangnya sumber daya lain dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk membuat keputusan yang menyehatkan jantung.

12. Lakukan pemeriksaan kesehatan setidaknya sekali setahun.

Buatlah janji temu dengan dokter Anda setiap tahun. Dokter akan memeriksa tanda-tanda vital Anda dan menilai kesehatan Anda secara keseluruhan. Dokter juga akan memberi tahu Anda seberapa sering Anda harus melakukan tes darah untuk mengukur kolesterol, gula darah, dan kadar penting lainnya.

Mengapa ini penting? Dengan mengunjungi dokter secara teratur, dokter dapat mendeteksi tanda-tanda awal penyakit jantung. Seperti halnya banyak penyakit lainnya, semakin dini penyakit tersebut terdeteksi, semakin besar kemungkinan Anda mendapatkan pengobatan yang berhasil.

13. Kendalikan stres Anda.

Kurangi tingkat stres Anda dengan melakukan hal-hal seperti olahraga, meditasi, yoga, atau mendengarkan musik. Ini adalah alternatif yang lebih baik daripada makan berlebihan atau minum alkohol sebagai respons terhadap stres. Bernapas dalam-dalam dan meregangkan tubuh juga dapat membantu mengurangi stres. Bermain dengan hewan peliharaan Anda selama 10 menit juga dapat membantu.

Mengapa ini penting? Saat Anda merasa stres, tekanan darah Anda bisa meningkat.

14. Dapatkan tidur yang cukup.

Orang dewasa membutuhkan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam. Ini bisa sulit bagi banyak orang dengan kehidupan yang sibuk. Untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak, cobalah untuk melakukan aktivitas fisik di siang hari dan hindari menatap layar elektronik sebelum tidur.

Mengapa ini penting? Kurang tidur meningkatkan risiko terkena kondisi yang dapat menyebabkan penyakit jantung, seperti diabetes, indeks massa tubuh (BMI) tinggi, dan tekanan darah tinggi.

Apakah penyakit jantung dapat disembuhkan atau dipulihkan?

Setelah Anda terkena penyakit arteri koroner, Anda tidak dapat membalikkannya. Dan tidak ada obatnya. Tetapi perubahan gaya hidup dan pengobatan dapat membantu mengendalikan atau bahkan menghentikan penyakit agar tidak memburuk. Para ilmuwan terus meneliti obat dan perawatan baru. Saat ini, kita sudah memiliki alasan untuk berharap:

• Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk mencegah atau menunda penyakit jantung.
• Perawatan dapat membantu Anda hidup lebih lama dan memiliki kualitas hidup yang lebih baik.

Mencegah penyakit jantung adalah hal yang paling penting. Namun, karena ada faktor risiko yang tidak dapat Anda ubah, hal itu mungkin tidak selalu memungkinkan. Dan, kita semua menghadapi keterbatasan dalam upaya kita.

Penting untuk mempelajari cara mencegah penyakit jantung dan mengambil langkah-langkah untuk melakukannya. Namun ingat, jika upaya terbaik Anda tidak menghasilkan hasil yang diinginkan, ada pengobatan yang tersedia untuk membantu.

Apa saja faktor risiko penyakit jantung yang tidak dapat kita ubah?

Ada banyak faktor risiko penyakit jantung. Anda mungkin pernah mendengar dokter Anda berbicara tentang "faktor risiko yang tidak dapat diubah." Ini adalah faktor risiko yang tidak dapat Anda ubah. Misalnya, bertambah tua, mengalami menopause, memiliki riwayat keluarga penyakit jantung, atau memiliki kondisi kronis tertentu.

Meskipun Anda tidak dapat mengubah faktor risiko ini, penting untuk mengetahui apakah Anda memilikinya. Karena ketika faktor risiko ini bertambah, risiko keseluruhan akan meningkat. Jika Anda memiliki faktor risiko yang tidak dapat diubah ini, maka mengendalikan faktor risiko yang berkaitan dengan gaya hidup Anda menjadi lebih penting lagi.

Kondisi medis apa lagi yang meningkatkan risiko penyakit jantung saya?

Beberapa kondisi kesehatan meningkatkan risiko penyakit jantung. Kondisi-kondisi tersebut meliputi:

• Detak jantung tidak teratur (Fibrilasi atrium – Afib)
• Penyakit ginjal kronis (CKD)
• Diabetes (tipe I dan II – `(Diabetes – tipe I dan tipe II)`)
• Penyakit inflamasi kronis (misalnya penyakit autoimun atau HIV)
• Diabetes gestasional
• Tekanan darah tinggi
• Kolesterol tinggi
• Kardiomiopati peripartum
• Preeklampsia dan komplikasi kehamilan lainnya yang meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular aterosklerotik
• Apnea tidur
• Demensia vaskular

Jika Anda memiliki salah satu kondisi ini, bicarakan dengan dokter Anda tentang bagaimana Anda dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Banyak orang memiliki satu atau lebih faktor risiko penyakit jantung. Dan melakukan perubahan gaya hidup bisa jadi sulit. Tetapi ingat, bahkan perubahan gaya hidup kecil pun dapat membuat perbedaan besar. Bicaralah dengan dokter Anda tentang perubahan kecil dan sederhana yang dapat Anda lakukan dan yang akan memberikan dampak besar seiring waktu.

Mengetahui bahwa Anda dapat mencegah atau menunda penyakit jantung adalah motivasi yang kuat. Tetapi jika upaya terbaik Anda tidak menghasilkan hasil yang Anda inginkan, Anda mungkin merasa putus asa. Jika demikian, bicarakan dengan dokter Anda tentang perubahan lain yang dapat Anda coba. Selain itu, tanyakan apakah pengobatan dapat membantu menutup kesenjangan antara kondisi Anda saat ini dan kondisi yang Anda inginkan.

Singkatnya, hal-hal yang perlu kita ingat (Pesan Utama)

Oke, jadi dari apa yang telah kita bahas, seharusnya sudah jelas bagi Anda bahwa penyakit jantung bukanlah sesuatu yang hanya bisa ditunggu dan dilihat perkembangannya.

Ada beberapa hal yang bisa Anda mulai lakukan hari ini untuk melindungi jantung Anda!

• Berhentilah merokok sepenuhnya. Ini adalah hal terbaik yang bisa Anda lakukan.
• Terapkan pola makan sehat. Kurangi garam, gula, dan minyak, serta konsumsi lebih banyak buah, sayuran, dan makanan kaya serat.
• Berolahraga. Sangat penting untuk menggerakkan tubuh Anda sedikit setiap hari.
• Kendalikan berat badan Anda.
• Jaga agar tekanan darah, kolesterol, dan kadar gula Anda tetap terkontrol. Jika Anda memerlukan obat untuk ini, minumlah dengan benar.
• Kurangi stres.
• Tidur nyenyak.
• Pergilah ke dokter setidaknya setahun sekali untuk pemeriksaan kesehatan.

Mungkin tampak sulit untuk melakukan semua ini sekaligus. Tetapi, mulailah dari hal kecil. Ubah saja satu kebiasaan. Itu akan membuat perbedaan besar. Jantung Anda akan berterima kasih!