5 Kebiasaan yang Tanpa Disadari Merusak Punggung Anda (Penyebab Sakit Punggung)

Sakit punggung yang disertai bunyi 'tuck' saat membungkuk untuk mengambil barang kecil di rumah... atau merasa punggung kaku saat bangun tidur di pagi hari... Apakah ini juga familiar bagi Anda? Banyak orang berpikir bahwa sakit punggung adalah sesuatu yang berkembang seiring bertambahnya usia dan tidak dapat dihindari. Tetapi sebenarnya, ada banyak hal yang dapat kita lakukan untuk mengendalikannya. Penyebab sebagian besar masalah punggung kita adalah kebiasaan buruk yang kita lakukan tanpa sadar, kurangnya olahraga, dan kerusakan pada punggung kita seiring waktu. Mari kita lihat apa saja kebiasaan buruk yang merusak punggung kita, dan bagaimana cara menghindarinya serta menjaga kesehatan punggung.

Kebiasaan #1: Berusaha menjadi "pahlawan" di akhir pekan

Sakit punggung sering terjadi setelah duduk di kursi kantor sepanjang minggu dan tiba-tiba harus melakukan banyak pekerjaan di akhir pekan. Bayangkan, ada banyak waktu ketika Anda pergi bermain kriket dengan teman-teman di akhir pekan, mulai membersihkan garasi di rumah, atau pergi menggali tanah di kebun dan menanam beberapa tanaman, dan tiba-tiba Anda mengalami cedera punggung.

Ini disebut sindrom 'Prajurit Akhir Pekan'. Artinya, Anda tidak berolahraga lima hari seminggu, lalu tiba-tiba mengerahkan banyak tenaga di akhir pekan. Ini seperti mencoba menjadi atlet tanpa latihan apa pun. Akibatnya adalah kerusakan pada punggung Anda.

Bagaimana cara mencegahnya?

Solusi terbaik untuk sakit punggung adalah olahraga teratur . Sangat penting untuk memperkuat otot inti, yaitu otot-otot di sekitar perut dan punggung kita. Otot oblique, yang terletak di kedua sisi perut, sangat penting untuk menstabilkan punggung.

Kebiasaan #2: Kesalahan terbesar yang kita lakukan saat mengangkat beban

Penyebab utama sakit punggung adalah mengangkat beban dengan cara yang salah. Ini adalah kesalahan yang hampir semua dari kita lakukan. Jika kita terbiasa mengangkat beban dengan benar, 90% masalah punggung dapat dicegah.

Mengaktifkan otot perut saat mengangkat beban memberikan dukungan yang baik untuk punggung Anda . Mari kita lihat tabel di bawah ini untuk melihat apa yang harus dan tidak boleh Anda lakukan saat mengangkat beban.

Kebiasaan #3: Hal-hal tanpa sadar yang Anda lakukan dalam kehidupan sehari-hari

Bahkan tugas-tugas sederhana dan biasa seperti membuang sampah atau mencuci piring dapat menyebabkan sakit punggung. Bayangkan saja, membungkuk untuk mengambil pulpen atau penjepit kertas yang terjatuh dapat menyebabkan sakit punggung.

Alasannya adalah ketika kita melakukan tugas-tugas sederhana seperti ini, pikiran kita berada di tempat lain. Kita tidak memperhatikan apa yang kita lakukan. Otot-otot di tubuh kita tidak siap untuk itu. Pada akhirnya, ketika kita merasa lelah baik secara fisik maupun mental, kecelakaan semacam ini lebih mungkin terjadi.

Apa yang harus Anda lakukan mengenai hal ini?

Solusi terbaik untuk ini adalah membiasakan diri untuk selalu mengaktifkan otot inti Anda.

Kebiasaan #4 dan #5: Bahaya duduk diam

Di kantor, di dalam mobil, di depan TV di rumah... kita menghabiskan sebagian besar hari kita dengan duduk. Tapi punggung Anda sama sekali tidak menyukainya. Mari kita lihat alasannya.

Di antara ruas-ruas tulang belakang kita terdapat bagian yang disebut cakram. Bagian ini seperti bantalan spons. Cakram inilah yang menyerap tekanan yang mengenai tulang belakang kita saat kita bergerak. Namun, cakram ini tidak memiliki suplai darah yang baik. Cakram ini mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan saat kita berjalan dan bergerak. Saat kita duduk diam, tekanan pada cakram ini meningkat dan cairan nutrisi di dalamnya terkuras. Hal ini melemahkan cakram dan meningkatkan risiko timbulnya masalah punggung .

Bagaimana cara mengurangi bahaya duduk terlalu lama?

• Bangun dan berjalan-jalan setiap 20 menit. Kecuali Anda sedang mengemudi, lakukan ini setiap saat. Atur pengingat di ponsel Anda. Bangun untuk minum segelas air. Bangun dan bicaralah saat Anda menjawab telepon.
• Jika Anda sedang membaca buku atau koran, bacalah sejajar dengan mata , jangan bersandar di meja. Selalu jaga punggung Anda tetap lurus.
• Gunakan kursi yang memberikan dukungan yang baik untuk punggung Anda. Sesuaikan tinggi kursi sehingga Anda dapat meletakkan kedua kaki di lantai . Jika kursi tidak memberikan dukungan untuk punggung bagian bawah Anda, gunakan bantal kecil atau handuk yang digulung untuk menopang tubuh Anda.
• Jangan duduk dengan dompet di saku belakang. Itu akan membuat tulang belakang Anda tegang.

Dua latihan sederhana untuk menjaga tulang belakang tetap lurus

1. Berlututlah dengan kedua tangan dan lutut menyentuh lantai. Rentangkan lengan kiri lurus ke depan dan kaki kanan lurus ke belakang. Kencangkan otot perut dan seimbangkan tubuh Anda. Tahan selama 5-10 detik, lalu kembali ke posisi awal. Sekarang ganti lengan dan kaki. Ulangi 3-5 kali di setiap sisi.

2. Duduklah dengan punggung tegak. Rilekskan bahu Anda. Sekarang rapatkan tulang belikat Anda. Biarkan lengan Anda rileks di samping tubuh. Tahan selama 3-5 detik lalu rileks. Ulangi 10-20 kali.

Kapan harus mencari pertolongan medis untuk nyeri punggung?

Biasanya, sebagian besar nyeri punggung akan mereda setelah minum obat pereda nyeri dan beristirahat selama beberapa hari. Namun, dalam beberapa kasus, Anda tentu membutuhkan saran medis.

• Jika nyeri menjalar dari pinggang ke bawah, paha, atau lutut, kemungkinan besar itu adalah herniasi diskus yang disebabkan oleh kompresi saraf. Pastikan untuk menemui dokter Anda untuk mendapatkan saran.
• Jika nyeri punggung kambuh, itu bisa menjadi tanda kerusakan cakram tulang belakang. Oleh karena itu, penting untuk memeriksakan diri ke dokter untuk menentukan penyebab pastinya.