Við skulum læra um amínósýrur á einfaldan hátt. Hvers vegna þarf líkaminn á þeim að halda?

Þú hefur sennilega heyrt um „amínósýrur“, ekki satt? Kannski þegar talað er um mat eða meðal fólks sem hreyfir sig. Hvað nákvæmlega eru þetta? Hvers vegna eru þær svona mikilvægar fyrir líkama okkar? Allt í lagi, við skulum ræða þetta í dag á einfaldan hátt sem þú getur skilið.

Hvað eru amínósýrur? Við skulum skilja það einfaldlega.

Ímyndaðu þér, singalesíska stafrófið okkar hefur stafi. Við myndum orð með því að sameina þessa stafi einn af öðrum, ekki satt? Þannig eru amínósýrur. Amínósýrur eru litlu einingarnar sem mynda prótein, eins og múrsteinar. Þessar amínósýrur koma saman ein af annarri og mynda langar keðjur til að mynda prótein. Það eru þúsundir mismunandi gerða af próteinum í líkama okkar, sem hver um sig gegnir ákveðnu hlutverki. Hvert prótein hefur einstaka röð amínósýra. Sú röð ákvarðar lögun próteinsins og hlutverkið sem það gegnir í líkama okkar.

Einfaldlega sagt, ef amínósýrur eru bókstafir, þá eru prótín orðin sem eru gerð úr þessum bókstöfum. Rétt eins og orð eru sett saman til að mynda setningar, eru prótín sett saman til að hjálpa til við að byggja upp ýmsa hluti í líkama okkar, svo sem vefi og hormón.

Eru til gerðir af amínósýrum? Við skulum komast að því!

Líkaminn okkar þarfnast um 20 mismunandi gerða af amínósýrum til að starfa rétt. Þessar tuttugu gerðir sameinast hver af annarri til að mynda próteinin í líkama okkar. Er það ekki ótrúlegt?

Hins vegar eru níu gerðir af þessum amínósýrum sem líkaminn getur ekki framleitt, sem þýðir að við verðum að fá þær úr mat. Þetta eru það sem við köllum „nauðsynlegar amínósýrur“ . Hinar 11 gerðir geta líkaminn framleitt, þess vegna eru þær kallaðar „ónauðsynlegar amínósýrur“ .

Nauðsynlegar amínósýrur - Þessar þarf að fá úr mat!

Þessar 9 nauðsynlegu amínósýrur verðum við að fá úr matnum sem við borðum og drekkum. Því líkaminn getur ekki framleitt þær. Við skulum skoða hvað þær eru og hvaða þjónustu þær veita líkama okkar.

• Histidín: Þetta hjálpar til við að framleiða histamín, efni í heilanum sem er mikilvægt fyrir ónæmisstarfsemi okkar, meltingu, svefn og kynlíf.
• Ísóleucín: Þetta efni tekur þátt í vöðvaefnaskiptum og ónæmiskerfinu. Það hjálpar einnig við að framleiða blóðrauða, sem flytur súrefni í blóðinu og stjórnar orkunotkun líkamans.
• Leusín: Leusín hjálpar líkama okkar að framleiða prótein og vaxtarhormón . Það hjálpar einnig við vöxt vöðvavefs, viðgerðir, sáragræðslu og blóðsykursgildi.Þetta er líka mikilvægt fyrir stjórn. Ímyndaðu þér, ef þú ert einhver sem æfir í ræktinni, þá er þetta leucín eitthvað sem hjálpar mikið við að byggja upp vöðva og styrkjast.
• Lýsín: Lýsín gegnir lykilhlutverki í hormóna- og orkuframleiðslu. Það er einnig nauðsynlegt fyrir upptöku kalsíums, sem er mikilvægt fyrir bein, og fyrir heilbrigða starfsemi ónæmiskerfisins.
• Metíónín: Metíónín stuðlar að vexti vefja líkamans, efnaskiptum (ferlinu við að umbreyta fæðu í orku) og afeitrun . Það hjálpar einnig líkamanum að taka upp nauðsynleg steinefni eins og sink og selen .
• Fenýlalanín: Þetta er nauðsynlegt til að framleiða mikilvæg boðefni í heilanum, svo sem dópamín (tengt hamingju og ánægju), adrenalín (hormón sem virkjast í neyðartilvikum) og noradrenalín (tengt athygli og virkni). Það er einnig mikilvægt fyrir framleiðslu annarra amínósýru.
• Þreónín: Þreónín er nauðsynlegt fyrir próteinin kollagen (sem gefur húðinni styrk og teygjanleika) og elastín (sem gerir húðina teygjanlega). Þessi prótein gefa húðinni og bandvef okkar uppbyggingu. Þau hjálpa einnig til við að mynda blóðtappa þegar við meiðumst og hjálpa til við að stöðva blæðingar. Þreónín er einnig mikilvægt fyrir fituefnaskipti og ónæmiskerfið.
• Tryptófan: Þetta hjálpar til við að viðhalda köfnunarefnisjafnvægi í líkamanum. Það hjálpar einnig við að framleiða heilaefnið serótónín . Serótónín stjórnar skapi, matarlyst og svefni. Stundum getur það að borða banana eða drekka mjólk gert okkur syfjuð og líða vel, sem gæti verið vegna tryptófansins.
• Valín: Valín stuðlar að vöðvavöxt, vefjaviðgerðum og orkuframleiðslu. Þetta er einnig mjög mikilvæg amínósýra fyrir þá sem stunda líkamsrækt.

Ónauðsynlegar amínósýrur - þær sem líkaminn getur framleitt!

Eins og við nefndum áðan getur líkaminn myndað hinar 11 amínósýrurnar. Þetta þýðir að við þurfum ekki að leita sérstaklega að þeim í mataræðinu, en við getum fengið þær náttúrulega úr hollu mataræði. Dæmi um þetta eru alanín, arginín og asparagín.

Skilyrtar amínósýrur - þær sem eru aðeins nauðsynlegar á ákveðnum tímum

Það er annar sérstakur hópur amínósýra, kallaðir „skilyrtar amínósýrur“. Þessar falla almennt í flokkinn ónauðsynlegir, sem þýðir að líkaminn getur framleitt þær.En þegar við erum veik eða undir miklu álagi verða þessi nauðsynleg. Þetta þýðir að á slíkum tímum getur líkaminn ekki framleitt nauðsynlegt magn af þessum fitusýrum og þá þurfum við að fá meira úr mat. Arginín, cystein og glútamín tilheyra þessum flokki.

Hver er uppbygging amínósýra? Við skulum læra aðeins um það.

Þetta er svolítið vísindaleg saga, en í einföldu máli hefur hver amínósýra grunnbyggingu. Hún hefur nokkra aðra hópa tengda við miðlægt kolefnisatóm. En hver amínósýra er frábrugðin hinum vegna hluta sem kallast „R-hópur“. Þessi R-hópur er það sem ákvarðar efnafræðilegan eðli þeirrar amínósýru. Síðan eru þessar amínósýrur tengdar hver annarri með einhverju sem kallast „peptíðtengi“. Þannig myndast prótín. Síðan leggjast þessi prótín saman í ákveðin þrívíddarform. Þessi form eru það sem ákvarða virkni próteinsins.

„Munið einfaldlega að amínósýrur mynda prótein, rétt eins og perlur mynda hálsmen.“

Hvað gera amínósýrur fyrir líkama okkar? Mikilvægi þeirra

Við vitum nú að líkami okkar notar amínósýrur til að mynda prótein. Þannig að virkni hvers próteins er ákvörðuð af gerð hverrar amínósýru og hvernig þær eru tengdar saman. Þess vegna gegna amínósýrur mörgum mjög mikilvægum hlutverkum í líkama okkar. Við skulum skoða hverjar helstu eru:

• Hjálpar við meltingu: Þetta hjálpar líkamanum að melta matinn sem við borðum rétt og taka upp næringarefni úr honum.
• Hjálpar til við vöxt og viðgerðir líkamsvefja: Ímyndaðu þér að þú sért með minniháttar meiðsli. Þetta er nauðsynlegt fyrir græðslu meiðslanna, sem og fyrir vöxt og viðhald hluta eins og vöðva og húðar í líkama okkar. Eftir æfingar verða vöðvarnir aumir, ekki satt? Þá eru það þessar amínósýrur sem gera við þá.
• Framleiðir hormón og heilaefni (taugaboðefni): Þessi eru nauðsynleg til að framleiða hormón sem stjórna mörgum af líkamsstarfsemi okkar, sem og heilaefni sem stjórna hlutum eins og skapi okkar, svefni og athygli.
• Veitir orku: Stundum, ef líkaminn fær ekki næga orku úr kolvetnum og fitu, eru amínósýrur einnig notaðar sem orkugjafi.
• Hjálpar til við að viðhalda heilbrigðri húð, hári og nöglum: Þetta stuðlar að ljóma húðarinnar, styrk hársins og heilbrigði naglanna.
• Vöðvauppbygging: Amínósýrur eru nauðsynlegar fyrir vöðvauppbyggingu, sérstaklega fyrir þá sem hreyfa sig.
• Styrkir ónæmiskerfið: Ónæmiskerfið okkar þarf að vera sterkt til að vernda okkur gegn sjúkdómum. Þessi matvæli hjálpa líka við það.
• Viðheldur eðlilegu meltingarkerfi: Þetta er einnig mikilvægt fyrir heilbrigði þarmanna okkar.

Hversu margar amínósýrur þurfum við á dag?

Það er engin regla sem segir að þú þurfir að borða matvæli sem innihalda amínósýrur í hverri máltíð. En það er mikilvægt að viðhalda jafnvægi þessara aminósýru yfir daginn. Það er til ráðlagður dagskammtur (RDA) sem segir til um hversu mikið þú þarft af hverri nauðsynlegri amínósýru á dag. Til dæmis, hér eru ráðlagðir skammtar á hvert kílógramm (2,2 pund) af líkamsþyngd:

• Histidín: 14 milligrömm
• Ísóleucín: 19 milligrömm
• Leucín: 42 milligrömm
• Lýsín: 38 milligrömm
• Metíónín: 19 milligrömm
• Fenýlalanín: 33 milligrömm
• Þreónín: 20 milligrömm
• Tryptófan: 5 milligrömm
• Valín: 24 milligrömm

En ef þú ferð og borðar þessar milligrömm af mat, þá er það stórt vandamál. Einfaldlega sagt, ef þú borðar hollt og næringarríkt mataræði, þá færðu náttúrulega það magn af amínósýrum sem þú þarft. Svo ekki hugsa of mikið um þetta jafnvægi. Borðaðu vel, borðaðu fjölbreytt, það er það.

Hvaða matvæli innihalda amínósýrur? Við skulum sjá hvað þú ættir að borða.

Nauðsynlegar amínósýrur finnast í ýmsum matvælum. Bestu uppsprettur amínósýra eru dýraprótein. Það þýðir hlutir eins og nautakjöt, kjúklingur, fiskur og egg. Þessar amínósýrur frásogast auðveldlega og nýtast líkamanum.

Heildarprótein - Það eru alls konar nöfn á þessu!

Við köllum matvæli sem innihalda allar 9 nauðsynlegu amínósýrurnar sem við ræddum um „heildstæð prótein“ . Þegar við borðum þessar fáum við allar 9 gerðirnar. Dæmi eru:

• Nautakjöt
• Kjúklingakjöt og annað alifuglakjöt
• Fiskur
• Egg
• Mjólk og mjólkurvörur (eins og jógúrt, ostur)
• Soja ( eins og sojakjöt, tofu)
• Kínóa
• Bókhveiti

Ófullkomin prótein - Þú þarft að taka nokkur af þessum saman.

Það eru til matvæli sem innihalda aðeins fáar af nauðsynlegum amínósýrum, ekki allar. Þetta eru kölluð „ófullkomin prótein“ . Dæmi:

• Hnetur (eins og kasjúhnetur, jarðhnetur, möndlur)
• Korn (fræ - eins og graskersfræ, sólblómafræ)
• Belgjurtir eins og baunir, ertur, grænar baunir, linsubaunir
• Sum korn (eins og heilhveitibrauð, hafrar)

Ef þú ert grænmetisæta eða vegan, sem þýðir að þú borðar ekki kjöt, fisk, egg eða mjólkurvörur, þarftu að borða nokkur af þessum ófullkomnu próteinum á einum degi. Þá færðu allar 9 nauðsynlegu amínósýrurnar. Til dæmis geturðu gert þetta með því að borða linsubaunir með hrísgrjónum eða hnetusmjör með brauði. Það er því ekkert að óttast, svo lengi sem þú skipuleggur máltíðirnar þínar.

Er gott að taka amínósýrufæðubótarefni?

Ef þú borðar hollt og jafnvægt mataræði fær líkaminn allar nauðsynlegar amínósýrur sem hann þarfnast. Það er því engin þörf á að taka fæðubótarefni . Sumir taka amínósýrufæðubótarefni til að hjálpa þeim að sofa betur, bæta skap sitt eða bæta árangur sinn í hreyfingu. Hins vegar eru þessi fæðubótarefni ekki samþykkt af stofnunum eins og Matvæla- og lyfjaeftirliti Bandaríkjanna (FDA) .

„ Það mikilvægasta er að þú ættir örugglega að ráðfæra þig við lækninn þinn áður en þú byrjar að taka fæðubótarefni, jafnvel amínósýrufæðubótarefni. “

Aðeins læknir getur sagt þér hvort þú þurfir virkilega á einhverju slíku að halda, eða hvort það gæti valdið þér aukaverkunum. Ekki sóa peningunum þínum og gera eitthvað sem er skaðlegt líkama þínum.

Svo, síðustu atriðin sem þarf að muna (skilaboð til að taka með heim)

Allt í lagi, við höfum talað mikið um amínósýrur í dag, er það ekki? Ég vona að þú hafir góðan skilning á þeim núna. Í stuttu máli eru hér lykilatriðin sem þarf að hafa í huga:

• Amínósýrur eru grunnbyggingareiningar próteina, rétt eins og stafir sem eru settir saman til að mynda orð.
• Líkaminn okkar þarfnast um 20 gerða af amínósýrum. 9 af þessum eru „nauðsynlegar“ , sem þýðir að þær verða að koma úr mat. Hinar 11 framleiðir líkaminn sjálfur.
• Amínósýrur gegna mörgum mikilvægum hlutverkum í líkama okkar: að byggja upp og gera við vefi, framleiða hormón, veita orku og styrkja ónæmiskerfið.
• Það mikilvægasta er að borða hollt og hollt mataræði. Þannig færðu allar amínósýrurnar sem þú þarft. Inniheldur „heildprótein“ eins og nautakjöt, kjúkling, fisk, egg og mjólkurvörur, sem og „ófullkomið prótein“ eins og hnetur, baunir og linsubaunir.
• Vertu viss um að ráðfæra þig við lækni áður en þú tekur fæðubótarefni.

Hugsaðu því vel um mataræðið þitt og vertu viss um að þú fáir rétt magn af þessum verðmætu næringarefnum sem kallast amínósýrur. Ef þú hefur einhverjar spurningar eða efasemdir er best að ráðfæra sig við lækni eða næringarfræðing. Til að viðhalda heilsu er mjög mikilvægt að vera varkár með það sem við borðum!

` Amínósýrur, prótein, nauðsynlegar amínósýrur, næring, hollt mataræði, líkamsvöxtur, ónæmi