Ertu að stunda líkamsrækt? Eða ertu einhver sem reynir að halda sér heilbrigðum og í formi? Þá heyrir þú líklega orðið „prótein“ allan tímann. Sumir segja að þú ættir að borða mikið af próteini, aðrir segja að það sé ekki gott. Hver er raunveruleg saga? Hversu mikilvægt er prótein fyrir líkama okkar? Við skulum ræða það á einfaldan hátt í dag.
Hvers vegna er prótein svona mikilvægt fyrir líkama okkar?
Einfaldlega sagt, prótein er grunnbyggingareining líkama okkar. Ímyndaðu þér líkama þinn sem hús. Prótein er byggingareining þessa húss. Það eru yfir 10.000 tegundir af próteini í líkama okkar, allt frá líffærum til vöðva, vefja, beina, húðar og hárs.
Ekki nóg með það, prótein gegnir mörgum öðrum mikilvægum hlutverkum:
- Orkuframleiðsla: Prótein er nauðsynlegt fyrir orkuframleiðslu líkamans.
- Súrefnisflutningur: Hjálpar til við að flytja súrefni í blóðinu um allan líkamann.
- Vernd gegn sjúkdómum: Prótein hjálpar til við að mynda mótefni sem berjast gegn sýklum sem koma inn í líkama okkar. Það heldur einnig frumum okkar heilbrigðum og hjálpar okkur að mynda nýjar frumur.
- Hjálpar til við þyngdarstjórnun: Að borða próteinríkan mat veldur mettunartilfinningu, sem dregur úr hungurtilfinningu og hjálpar til við að stjórna líkamsþyngd.
Hversu mikið prótein þurfum við á dag?
Þetta er spurning sem margir spyrja sig. Hvað gerist ef við fáum ekki nóg prótein? Vefir líkamans byrja að brotna niður, sérstaklega vöðvar, sem geta orðið veikir og rýrnað .
En eins og máltækið segir: „Of mikið af öllu er slæmt.“ Þetta máltæki á einnig við um prótein. Ef þú neytir meira próteins en þú þarft, þá getur líkaminn ekki notað það. Þá getur þetta auka prótein verið geymt í líkamanum sem fita.
Einfaldlega sagt ætti prótein að vera á bilinu 10% til 35% af heildar daglegri kaloríuinntöku okkar. Ef þú stundar hreyfingu (t.d. hjólreiðar, lyftir lóðum, hlaup) gætirðu þurft fleiri kaloríur, en próteinþörfin þín ætti að vera innan þess bils.
Eftir 40 ára aldur byrja vöðvarnir okkar eðlilega að tapast örlítið. Í læknisfræði er þetta kallað sarkopenía . Þess vegna gætirðu þurft aðeins meira prótein með aldrinum. Ef þú ert of þungur er besta ráðið um hversu mikið prótein þú ættir að borða á dag frá lækni eða næringarfræðingi .
Taflan hér að neðan getur gefið þér grófa hugmynd um hversu mikið prótein þú þarft á dag.
| Aldurshópur | Dæmi um daglega próteinþörf |
|---|---|
| Börn yngri en 4 ára | Um það bil 1 egg eða 1/4 bolli af soðnum kjúklingabaunum. |
| Börn á aldrinum 4-8 ára | Eitthvað eins og 1-2 egg, lítill fiskbiti eða 1/2 bolli af soðnum linsubaunum. |
| Börn á aldrinum 9-13 ára | Hlutir eins og kjúklingabita, tvö egg eða glas af mjólk. |
| Ung börn og fullorðnir | Það er mikilvægt að borða blöndu af mismunandi próteingjöfum daglega, svo sem fisk, kjúkling, egg, mjólkurvörur og belgjurtir (linsubaunir, kjúklingabaunir). |
Hvaða tegundir af próteini eru bestu?
Við getum fengið prótein á tvo megin vegu: dýraprótein og jurtaprótein. Báðar eru mjög mikilvægar fyrir líkama okkar.
| Próteingjafi | Dæmi |
|---|---|
| Dýraprótein |
|
| Prótein úr plöntum |
|
Jafnvel þótt þú borðir eingöngu jurtaprótein geturðu samt fengið allt það prótein sem líkaminn þarfnast. Það mikilvæga er að borða fjölbreytt úrval af jurtapróteinum til að fá allar amínósýrurnar sem líkaminn þarfnast.
Mjög mikilvægt: Taktu próteinneyslu úr unnum kjötvörum eins og pylsum, beikoni og kjötbollum eins mikið og mögulegt er. Þetta getur innihaldið óholl efni.
Sannleikurinn um „próteinríka mataræðið“
Þú gætir hafa heyrt um mataræði sem fullyrt er að geti hjálpað þér að léttast, eins og Atkins-mataræðið og ketógeníska mataræðið . Þessi mataræði takmarka kolvetni (sterkju) og auka prótein- og fituneyslu.
Rannsóknir sýna að þessi megrunarkúrar geta hjálpað þér að léttast til skamms tíma. En helsta vandamálið er að margir eiga erfitt með að halda sig við þessa tegund af mataræði til langs tíma.
Einnig, ef við einbeitum okkur aðeins að próteini og fitu og stjórnum mataræði okkar, gætum við misst af öðrum nauðsynlegum næringarefnum (vítamínum og steinefnum) sem líkaminn þarfnast. Þetta getur leitt til ýmissa heilsufarsvandamála.
- Þreyta
- Höfuðverkur
- Sundl
- Slæmur andardráttur
- Hægðatregða
Þess vegna er mjög mikilvægt að ráðfæra sig við lækninn áður en þú fylgir einhverju sérstöku mataræði. Hann eða hún getur gefið þér bestu ráðleggingarnar varðandi heilsufar þitt.
Skilaboð til að taka með heim
- Prótein er eins og múrsteinarnir sem byggja hús. Prótein er nauðsynlegt til að byggja upp og viðhalda heilbrigðum vöðvum, líffærum, húð og hári í líkama okkar.
- Það er ekki gott að borða of mikið prótein og það er ekki gott að borða of lítið. Að borða hollt og hollt mataræði er það mikilvægasta.
- Við getum fengið prótein úr dýrafæði eins og fiski, kjúklingi og eggjum, sem og úr jurtafæði eins og linsubaunum, kjúklingabaunum, grænum baunum og kasjúhnetum.
- Minnkaðu neyslu á unnu kjöti eins og pylsum eins og mögulegt er.
- Ekki fylgja próteinríku mataræði sem þú sérð á netinu til að léttast án læknisráðs. Ræddu við lækninn þinn um hvað sem er.
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni