Sagði læknirinn þinn þér að kólesterólgildið þitt væri aðeins hátt í síðustu blóðprufu? Það er eðlilegt að vera svolítið hræddur og áhyggjufullur þegar það gerist. Þú gætir verið að velta fyrir þér: „Hvað geri ég núna?“ En góðu fréttirnar eru þær að það er margt sem við getum gert til að stjórna þessu. Mikilvægast af þessu er að gera nokkrar breytingar á mataræði okkar. Markmið okkar ætti að vera að lækka LDL (lágþéttni lípóprótein) kólesteról, sem er skaðlegt fyrir líkamann, svokallað „slæmt“ kólesteról. Í dag ætlum við að ræða um nokkur af bestu megrunaráætlunum sem eru vísindalega sannaðar og munu hjálpa þér að viðhalda heilsu þinni á meðan þú borðar ljúffengan mat. Þetta eru ekki tímabundnir hlutir, heldur hlutir sem hægt er að gera að hluta af heilbrigðum lífsstíl.

🧪 Instant Lab Result Checker Reference Range: 125 – 200 mg/dL

Total Serum Cholesterol (Desirable)

mg/dL

◀ Low ● Normal High ▶

1. Miðjarðarhafsmataræði

Þetta er mjög vinsælt mataræði sem hjartalæknar um allan heim mæla oft með. Eins og nafnið gefur til kynna er þetta hefðbundið mataræði sem fólk í löndum við Miðjarðarhafið (til dæmis löndum eins og Grikklandi og Ítalíu) hefur fylgt í hundruð ára. Það felur aðallega í sér:

Ferskir ávextir og grænmeti
Heilkornavörur (eins og brún hrísgrjón, bókhveiti, hafrar)
Fiskur og magurt kjöt
Extra virgin ólífuolía

Stærsti kosturinn við þessa aðferð er að hún er ekki tímabundið eða erfitt verkefni. Maturinn er ljúffengur og þú getur breytt honum að vild. Þess vegna er mjög auðvelt að fylgja henni alla ævi. Vísindarannsóknir hafa sannað að þetta mataræði er mjög gagnlegt fyrir hjartaheilsu.

2. Breytingar á lífsstíl (TLC mataræði)

TLC mataræðið er þriggja þátta áætlun sem felur í sér mataræði, hreyfingu og þyngdarstjórnun . Það hefur komið í ljós að ef þú gerir alla þessa þrjá hluti rétt geturðu lækkað slæma kólesterólið (LDL) um 20% til 30%. Í þessari áætlun þarftu að kveðja transfitu . Það þýðir hluti eins og bakkelsi, smjörlíki og djúpsteiktan skyndibita. Og mettaða fitu.Þú verður að takmarka matinn sem þú borðar (t.d. feitt kjöt, beikon). En það þýðir ekki að þú þurfir að gefast upp á ljúffengum mat. Til dæmis geturðu skipt yfir í hollari valkosti eins og magurt skinkustykki í stað beikons. Í stuttu máli, ef þú stjórnar magninu geturðu líka borðað hluti eins og pönnukökur og hnetusmjör öðru hvoru.

3. DASH mataræði til að stjórna háum blóðþrýstingi

DASH (mataræði til að stöðva háþrýsting) er mjög auðveld áætlun sem hefur jafnvel verið samþykkt af bandarísku hjartasamtökunum. Þó að aðalmarkmið hennar sé að stjórna háum blóðþrýstingi er hún einnig mjög áhrifarík við að lækka kólesteról. Annar kostur við hana er að þú getur séð árangur mjög fljótt. Í einni rannsókn sáu þeir sem fylgdu þessari aðferð góðan árangur á aðeins tveimur vikum. Í þessari aðferð þarftu að borða meira af:

Korn , ávextir og grænmeti ( trefjarnar úr þessu hjálpa mikið til við að lækka kólesteról)
Magurt prótein (t.d. fitusnauðar mjólkurvörur, baunir, linsubaunir, fiskur)

Einnig þarf að draga verulega úr neyslu á salti (natríum), gervisykri, sælgæti og rauðu kjöti .

Samanburður á nokkrum helstu mataræðismynstrum

Þegar þú hugsar um þessi mismunandi matarvenjur gætirðu verið svolítið ruglaður. Þú gætir verið að velta fyrir þér: „Hver hentar mér best?“ Hér er einföld samanburður á þessum þremur helstu aðferðum.

Mataræði	Hlutir sem hægt er að borða meira af	Hlutir sem þarf að takmarka
Miðjarðarhafið	Ávextir, grænmeti, heilkornavörur, fiskur, ólífuolía, hnetur	Unninn matur, sykur, rautt kjöt
DASH	Ávextir, grænmeti, fitusnauðar mjólkurvörur, magurt prótein, korn	Salt, sykur, feitur matur, rautt kjöt
Grænmetis/vegan	Allar jurtafæði: grænmeti, ávextir, korn, belgjurtir, soja	Allar dýraafurðir (kjöt, fiskur, mjólk, egg)

5. Grænmetis- eða vegan mataræði

Þessi tvö jurtafæði, ef þú velur réttu fæðuna, geta haft mikil áhrif á kólesterólmagn þitt.

Grænmetisætur : Borðar ekkert kjöt.
Vegan: Borðar engar dýraafurðir. Það þýðir ekki aðeins kjöt, fisk, egg , mjólkurvörur, heldur einnig hunang.

Rannsóknir hafa sýnt að grænmetisætur eru í minni hættu á hjartasjúkdómum og háum blóðþrýstingi. Þetta er vegna þess að mataræði sem er lítið af eða án dýraafurða er almennt lægra í heildarfitu, mettaðri fitu og kólesteróli.

En hér er mistök sem margir gera. Ef þú borðar mikið af steiktum linsubauna-vadas, ulundu-vadas, rúllur og sætum mat bara vegna þess að þú ert grænmetisæta, þá lækkar það ekki kólesterólið þitt. Þess vegna er svo mikilvægt að velja hollan jurtafæði í stað þess að vera „ruslfæðisgrænmetisæta“.

Einnig, ef þú ert að skipta yfir í algjörlega jurtafæði, er mikilvægt að ganga úr skugga um að þú fáir nauðsynleg næringarefni sem líkaminn þarfnast, svo sem járn, B12-vítamín, D-vítamín og kalsíum . Það er best að ræða þetta við lækninn þinn.

Nokkur fleiri árangursrík megrunarkúrar

Auk þeirra aðferða sem ræddar eru hér að ofan eru til nokkrar aðrar aðferðir.

Sveigjanlegt mataræði

Þetta er sveigjanlegt grænmetisfæði. Það er að segja, að borða aðallega jurtafæði, með smávegis viðbót af kjöti eða fiski. Þetta er líka auðvelt mataræði fyrir marga, þar sem það gerir þeim kleift að aðlaga mataræði sitt að eigin smekk og njóta góðs af grænmetisfæði.

Mayo Clinic mataræði

Þetta er líka lífsstílsáætlun. Hún leggur áherslu á matvæli eins og trefjaríka hafra, fisk sem er ríkur af omega-3 fitusýrum , hnetur eins og valhnetur og möndlur og ólífuolíu, sem hjálpa til við að lækka kólesteról. Hreyfing og mataræði eru einnig lykilþættir.

Dean Ornish mataræðið

Þetta er til á nokkrum stigum. Öfgafyllsta stigið er mjög fitusnautt og útilokar alveg dýraafurðir. Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem fylgdi þessu stranga mataræði lækkaði kólesteról sitt um 30%. Hins vegar getur verið erfitt fyrir marga að fylgja þessu til langs tíma. Hins vegar, eftir því hvaða heilsufarsmarkmið þú hefur, eru einnig til minna strangar leiðir innan þessa mataræðis.

Mundu að sumar tegundir fitu eru nauðsynlegar fyrir líkamann. „Góðar“ fitur , eins og lýsi og omega-3 , eru nauðsynlegar fyrir rétta virkni líkamans. Áður en þú byrjar á mataræði skaltu því ráðfæra þig við lækninn þinn til að velja það sem hentar þér best.

Að lokum geta viðskiptatengd þyngdartapsáætlanir eins og Weight Watchers og Biggest Loser Diet einnig hjálpað þér að stjórna kólesteróli þínu. Lykilatriðið er aftur að velja hollan mat og hreyfa sig.

Skilaboð til að taka með heim

Hátt kólesteról er ekki áhyggjuefni, heldur ástand sem hægt er að stjórna með réttum lífsstíl .
Í stað þess að fylgja tímabundið „megrunarkúr“ skaltu reyna að tileinka þér hollt mataræði alla ævi.
Gerðu ferskan ávöxt, grænmeti, heilkornavörur, magurt prótein (fiskur, kjúklingur) og góðar olíur (ólífuolía, hnetur) að undirstöðufæði þínu.
Takmarkaðu neyslu á unnum matvælum, sætum drykkjum, bakkelsi og feitum dýrafæði eins mikið og mögulegt er.
Samhliða stjórnun mataræðis er regluleg hreyfing nauðsynleg til að stjórna kólesteróli.
Áður en þú gerir stórar breytingar á mataræði þínu skaltu alltaf ráðfæra þig við lækni til að finna út hvað er best og öruggast fyrir þig.