Þar sem þú vilt léttast hugsarðu líklega oft: „Ég borða ekki mikið, en af hverju er ég að þyngjast?“ Kannski er vandamálið ekki hvað þú borðar, heldur hversu mikið þú borðar. Margir okkar borða óafvitandi meiri mat en við höldum. Í dag skulum við því ræða um hvernig á að stjórna réttri skammtastærð máltíðar, eða „skammtastærð“, og léttast á heilbrigðan hátt.
Hver er nákvæmlega rétt skammtastærð af þessari máltíð?
Einfaldlega sagt, þetta er ráðlagður skammtur af mat sem við ættum að borða í einni máltíð. En að mæla þetta í bollum, únsum og matskeiðum getur verið svolítið vesen. Í staðinn getum við auðveldlega munað þetta magn með því að bera það saman við hluti sem við sjáum í kringum okkur og sjáum oft.
Ímyndaðu þér að þú sért að deila diski til að borða. Ef þú manst þetta mun það hjálpa þér mikið.
Mikilvægast er að skoða „næringarupplýsingar“ á pakkaðri matvöru. Þar kemur skýrt fram „skammtastærð“ (magn sem á að neyta í einum skammti) og „skammtar í íláti“ (hversu margir skammtar eru í pakkanum).
Hér eru nokkrar einfaldar samanburðir sem gætu hjálpað þér. Þær eru mjög auðveldar að muna.
| Matartegund | Einföld leið til að mæla rétta stærð |
|---|---|
| Hrísgrjón, núðlur eða pasta | Á stærð við ísbollu eða á stærð við bollakökupappír. |
| Kjöt, fiskur eða kjúklingur | Á stærð við spilastokk eða á stærð við lófa þinn (án fingra). |
| Grænmeti eða ávextir | Stærð hnefans þíns þegar þú tekur höndina í hnefann. |
| Ostur | Á stærð við tvo teninga eða á stærð við þumalinn frá einum enda til annars. |
| Kartöflur | Á stærð við venjulega tölvumús. |
| Snarl eins og kex og franskar | Handfylli í bolla. |
Til að venjast þessum magni í fyrstu er hægt að nota mælibolla og mæla þetta einu sinni og hella því í fatið. Þá munt þú hafa góða skilning á þessu magni með því að sjá það.
Hagnýt ráð til að stjórna fæðuinntöku
Ef þú innleiðir þessar venjur í líf þitt verður þyngdarstjórnun auðveldari en þú heldur.
Prófaðu þessa hluti heima.
Það er auðveldast fyrir okkur að stjórna þessu heima.
- Notið minni diska: Þegar við borðum á stórum disk höfum við tilhneigingu til að fylla hann. Notið því disk eða skál sem er örlítið minni en sá sem þið borðið venjulega á. Þetta mun hjálpa ykkur að borða minna án þess að taka eftir því.
- Deila aðeins einu sinni: Þegar þú deilir mat skaltu aðeins deila réttu magni einu sinni. Forðastu þann vana að deila aftur.
- Fjarlægðu matinn af borðinu: Ekki setjast niður til að borða með öll hrísgrjónin og karrýið á borðinu. Ef þú gerir það munt þú finna fyrir löngun til að deila meira á meðan þú talar. Settu því afgangsmatinn frá eftir að þú hefur deilt honum á diskinn þinn.
- Ekki borða úr pakkanum: Ekki byrja að borða beint úr pakka af kexi, kexi eða dós af ís sem þú heldur á. Ef þú gerir það missir þú stjórn á magninu sem þú borðar. Settu nauðsynlegt magn á annan disk og borðaðu það.
- Afgangar: Geymið ekki afganga í ísskápnum í einu íláti. Ef mögulegt er, geymið þá upphæð sem þarf fyrir hverja máltíð í aðskildum litlum ílátum . Þetta mun hjálpa ykkur að forðast að borða of mikið við máltíðir síðar.
Hvað með að fara á veitingastað?
Þetta er svolítið erfitt þegar maður borðar úti, en það er ekki ómögulegt.
- Deila: Á mörgum veitingastöðum í landi okkar eru skammtar af réttum eins og steiktum hrísgrjónum og kottu mjög stórir. Þess vegna, ef mögulegt er, deildu matnum með vini .
- Fjarlægðu fyrst eitthvað: Geymdu aðeins þann mat sem þú heldur að þú þurfir af diskinum sem þú færð, fjarlægðu fyrst restina og biddu um að fá mat til að taka með .
- Deila eftirrétti: Ef þú ert að borða eftirrétt, deildu honum með nokkrum í stað þess að borða hann einn.
Verið varkár í stórmarkaðinum.
- Verið varkár með litla pakka: Verið varkár með litla pakka af kexi og smákökum sem eru merktir „Mini“. Þar sem þeir eru litlir borðum við óafvitandi mikið og hugsum: „Það er í lagi að borða nokkra.“
- Veldu einstaklingsbundnar pakkningar: Í stað þess að kaupa stórar pakkningar skaltu velja vörur sem eru pakkaðar þannig að þú getir borðað þær í einu. Til dæmis, í stað stórs dósar af ís skaltu kaupa einstaklingsbundnar vörur eins og íssamlokur.
Að iðka meðvitaða mataræði
Þetta er önnur mikilvæg leið til að stjórna magni matar sem þú borðar. Það er að segja, að fylgjast með því sem þú ert að borða.
- Tyggðu matinn vel: Ekki gleypa hann hratt, tyggðu hann vel og borðaðu hann með góðri næringu.
- Haldið sjónvarpinu og símanum frá: Við gerum okkur ekki grein fyrir því hversu mikið við borðum þegar við horfum á sjónvarpið eða símann. Svo haldið ykkur frá þessum hlutum á meðan þið borðið.
- Hlustaðu á fyllingu þína: Heilinn sendir þér merki þegar maginn byrjar að vera saddur. Hlustaðu á það merki. Ekki hugsa: „Ég verð að borða allt á diskinum mínum.“ Ef þú ert saddur skaltu hætta að borða.
Þegar þú innleiðir þessar venjur í líf þitt munt þú ekki aðeins geta stjórnað þyngd þinni, heldur einnig bætt heilsu þína í heild. Mundu að þetta er ekki eitthvað sem hægt er að gera á einni nóttu. Byggðu upp þessar venjur smám saman. Ef þú ert með sjúkdóm eins og sykursýki eða þarft á sérstakri mataræðisáætlun að halda er mjög mikilvægt að leita ráða hjá lækninum þínum (lækni) eða hæfum næringarfræðingi.
Skilaboð til að taka með heim
- Þegar þú ert að léttast er mikilvægt að gæta vel að því hvað þú borðar og skammtastærðinni .
- Mældu magn matar með því að bera hann saman við einfalda hluti eins og lófa þinn, höndina sem heldur á handfanginu eða spilastokk.
- Tileinka þér einfaldar venjur heima, eins og að nota minni diska og ekki skilja mat eftir á borðinu.
- Þegar þú borðar úti, venðu þig á að deila máltíð með öðrum eða taka afganginn með þér heim .
- Þegar þú borðar skaltu tyggja matinn vel, borða hægt og einbeita þér aðeins að matnum án þess að gera neitt annað . Hættu að borða um leið og þú ert saddur.
- Það tekur tíma að venja allt þetta. Vertu þolinmóður og innleiddu þessar breytingar smám saman í líf þitt.
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni