Er tengsl milli þunglyndis þíns og þess sem þú borðar og drekkur? (Þunglyndi og mataræði)

Hefur þú einhvern tíma fundið fyrir þunglyndi, sorg, einmanaleika eða tilfinningu um að vilja ekki gera neitt? Við köllum þetta ástand þunglyndi í læknisfræði, eða eins og margir þekkja það, „þunglyndi“. Margir halda að lyf séu eina lausnin við þessu. Vissulega er þunglyndi ástand sem krefst læknismeðferðar. En vissir þú að það sem við borðum og drekkum á hverjum degi getur einnig haft mikil áhrif á hamingju okkar og andlega líðan? En mundu að þetta þýðir ekki að hægt sé að lækna þunglyndi að fullu. En ásamt læknismeðferðinni mun gott mataræði hjálpa þér að ná þér fljótt.

Andoxunarefni sem vernda heilafrumur

Einfaldlega sagt, líkami okkar framleiðir náttúrulega agnir sem kallast „frír stakeindir“. Þegar þær safnast fyrir geta þær skemmt frumur líkamans, gert okkur hraðar eldri og leitt til fjölda annarra sjúkdóma. Rannsóknir hafa leitt í ljós að eitt af líffærunum sem er viðkvæmust fyrir þessum skaða er heilinn.

Þó að það sé engin leið til að stöðva þessar skaðlegu agnir alveg, getum við dregið úr áhrifum þeirra. Þar kemur matur sem er ríkur af andoxunarefnum inn í myndina. Þessir agnir eru eins og varðmenn sem vernda frumur okkar.

„Snjallar“ kolvetni sem róa hugann

Kolvetni, eða sterkja, tengjast beint vellíðunarefninu serótóníni . Sérfræðingar telja að stundum langi okkur skyndilega í sælgæti þegar serótónínmagn okkar er lágt.

En hér þurfum við að vera mjög klár. Við þurfum að velja „snjallar“ eða „flóknar kolvetni“ . Við þurfum að forðast „einfaldar kolvetni“ eins og kökur, kex og sykraða drykki. Því ánægjan sem þau veita er samstundis og hverfur fljótt.

• Snjallkolvetni: Heilkornavörur eins og brún hrísgrjón, bókhveiti, hafrar, bygg, ferskir ávextir, grænmeti, belgjurtir eins og linsubaunir og kjúklingabaunir.

Prótein fyrir orku og einbeitingu

Matur eins og kalkúnn, túnfiskur og kjúklingur inniheldur amínósýru sem kallast tryptófan . Þetta er það sem hjálpar heilanum að framleiða áðurnefnda serótónínið. Þegar þú þarft að halda einbeitingu og fókus er góð hugmynd að borða próteinríka máltíð. Reyndu að hafa prótein í máltíðunum þínum nokkrum sinnum á dag.

• Góðar próteingjafar: baunir, ertur, linsubaunir, magurt nautakjöt, fitulítil ostur, fiskur, mjólk, kjúklingur, sojavörur og jógúrt.

B-vítamín og Miðjarðarhafsmataræðið

Rannsókn á Spáni leiddi í ljós að þunglyndi var algengara hjá körlum með litla neyslu á B-vítamíninu fólínsýru (sérstaklega þeim sem reykja) og hjá konum með litla neyslu á B12-vítamíni (sérstaklega þeim sem reykja og hreyfa sig ekki).

Þetta er ekki fyrsta rannsóknin sem finnur tengsl milli þessara vítamína og þunglyndis. Hins vegar eru vísindamenn enn ekki meðvitaðir um hvort næringarskortur veldur þunglyndi eða hvort þunglyndi veldur næringarskorti vegna þess að borða ekki rétt.

Hvað sem ástæðan kann að vera, þá getum við auðveldlega fengið bæði þessi B-vítamín úr Miðjarðarhafsmataræði.

• Matvæli sem eru rík af fólínsýru: Belgjurtir (linsubaunir, kjúklingabaunir), hnetur, margir ávextir og dökkgrænt grænmeti (spínat, grænkál).
• Matvæli sem eru rík af B12-vítamíni: Allar dýraafurðir með lágu fituinnihaldi, til dæmis fiskur og fitusnauð mjólkurvörur.

Kraftur D-vítamíns frá sólinni

Vissir þú að D-vítamínviðtakar finnast um allan líkamann, þar á meðal í heilanum? Nýleg rannsókn á landsvísu leiddi í ljós að fólk með lágt D-vítamínmagn er líklegra til að fá þunglyndi. Þú gætir haldið að þetta sé ekki stórt vandamál þar sem landið okkar fær ekki mikið sólarljós. En fólk sem vinnur innandyra allan daginn og fær ekki mikla sólarljós getur þróað með sér þennan skort.

Þó að enn sé engin skýr hugmynd um hversu mikið D-vítamín þú þarft, þá er það ekki gott að taka of mikið af D-vítamíni. Það getur haft áhrif á kalsíummagn og nýrnastarfsemi. Svo ef þú grunar að þú sért með slíkan skort er best að leita ráða hjá lækni .

Ekki gleyma þessum tveimur steinefnum!

Selen

Rannsóknir hafa sýnt fram á tengsl milli lágs selensmagns og skapsveiflna . Ráðlagður dagskammtur af seleni fyrir fullorðna er 55 míkrógrömm. Best er að fá þetta úr mat frekar en fæðubótarefnum.

• Matvæli sem eru rík af seleni: Baunir og belgjurtir, magurt kjöt, fitusnauðar mjólkurvörur, hnetur (sérstaklega parahnetur. En ekki borða þessar of oft eða of mikið í einu, þar sem seleneitrun getur komið fram), sjávarfang (ostrur, samlokur, sardínur, krabbi) og heilkornavörur.

Omega-3 fitusýrur

Nýlega hafa vísindamenn komist að því að alvarlegt þunglyndi er algengara í samfélögum þar sem ekki er neytt nægjanlegs omega-3 . Og aðrar rannsóknir hafa sýnt að fólk sem borðar minna af fiski (fæði sem er ríkt af omega-3) er líklegra til að fá þunglyndi. Auk þess eru omega-3 einnig mjög góðar fyrir hjartað.

• Matvæli sem eru rík af omega-3: Feitir fiskur (lax, sardínur og túnfiskur), hörfræolía, repjuolía og sojabaunaolía, hnetur (sérstaklega valhnetur) og dökkgrænt laufgrænmeti.

Þyngd þín og lífsstíll skiptir líka máli.

Fólk sem er of feitt er líklegra til að fá þunglyndi. Og fólk með þunglyndi er einnig líklegra til að verða of feitt. Rannsakendur telja að þetta sé vegna breytinga í ónæmiskerfinu og hormónum sem eiga sér stað við þunglyndi.

Sem betur fer mun næringarríkt mataræði, eins og við ræddum í þessari grein, hjálpa þér að viðhalda heilbrigðu þyngd.

Hafðu einnig í huga að áfengi og fíkniefni hafa bein áhrif á skap þitt og svefn. Ekki nóg með það, heldur getur það einnig dregið úr virkni lyfjanna ef þú tekur lyf við þunglyndi. Koffeinríkir drykkir eins og kaffi og te geta valdið eirðarleysi og gert það erfitt að sofa á nóttunni. Það er góð hugmynd að hætta að drekka koffein eftir klukkan tólf.