Vandamál sem margir glíma við þessa dagana er hátt kólesterólmagn. Þegar þú færð niðurstöður blóðprufu og sérð tölurnar kólesteról og þríglýseríð í rauðu, getur það verið svolítið ógnvekjandi, ekki satt? Það mikilvægasta sem læknar segja þér ásamt lyfjunum þínum er að „hreyfa sig“. En hvernig byrjar þú? Hvað gerir þú? Spurningar koma upp í hugann. Ekki hafa áhyggjur, það einfaldasta og besta sem við getum gert til að stjórna þessu er að vera virkur á hverjum degi. Í dag skulum við ræða nákvæmlega hvernig á að hreyfa sig sem mun hjálpa til við að lækka kólesteról- og þríglýseríðmagn.
Eigum við að undirbúa okkur aðeins áður en við byrjum að æfa?
Áður en við byrjum að hlaupa, því það er gott að hreyfa sig, þurfum við að undirbúa okkur aðeins. Ef þú gerir þetta rétt geturðu haldið áfram að vinna þetta af áhuga og án vandræða.
Talaðu fyrst við lækninn.
Þetta er það mikilvægasta . Áður en þú byrjar á einhverju æfingaáætlun, sérstaklega ef þú ert með hjartasjúkdóm, háan blóðþrýsting eða fjölskyldusögu um hjartasjúkdóma, vertu viss um að ráðfæra þig við lækninn þinn. Hann eða hún mun útskýra fyrir þér hvaða æfingar henta þér best út frá heilsufari þínu.
Undirbúið nauðsynlegan búnað.
Þú þarft ekki mikinn búnað. Það mikilvægasta er góðir skór . Hvort sem þú ert að ganga, skokka eða spila tennis, þá þarftu skó sem eru þægilegir og veita fótunum góðan stuðning . Þetta mun hjálpa til við að koma í veg fyrir meiðsli á fótum og hnjám. Að auki, ef þú vilt frekar, geturðu notað æfinga-DVD sem þú getur gert heima, farið í ræktina eða notað létt handlóð eða teygjur.
Veldu þá æfingu sem hentar þér.
Þó að vinur þinn sé að taka Zumba-tíma þýðir það ekki að þú þurfir að gera það sama. Kannski ertu ekki svo góður í að dansa. Ef svo er gætirðu fengið leið á því. Veldu því eitthvað sem þú hefur gaman af og er auðvelt fyrir þig að gera. Hugsaðu um það, þú gætir viljað ganga hratt, synda eða hjóla. Þegar þú velur eitthvað slíkt munt þú halda áfram að gera það án þess að fá leið á því.
Jæja, nú skulum við búa okkur undir að hefjast handa!
Nú þegar þú hefur hugmynd um grunnatriði hreyfingar, skulum við skoða hvernig þú getur gert þær að hluta af daglegri rútínu þinni.
| Ábending | Hvernig á að gera það |
|---|---|
| Vertu með vini. | Ef þér leiðist að æfa einn, taktu þátt með vini eða fjölskyldumeðlimi. Þannig geturðu gengið á meðan þú talar. Einnig eru minni líkur á að þú stökkvir inn og segir: „Ég get ekki farið í dag“ vegna þess að vinur þinn er að horfa. |
| Undirbúið ykkur fyrir veðrið. | Láttu ekki rigningardag hindra þig í að hreyfa þig. Gerðu lista yfir hluti sem þú getur gert innandyra. Eða þú getur jafnvel gengið inn í verslunarmiðstöð í nágrenninu. Ef þú nýtur þess að ganga úti, settu þá frá sólríkan morgun eða kvöld. |
| Fáðu hjálp frá tækni | Það eru til mörg öpp sem tengjast líkamsrækt í snjallsímanum þínum. Sum þeirra eru ókeypis. Þessi öpp geta fylgst með því hversu langt þú hefur gengið og hversu margar kaloríur þú hefur brennt. Það getur verið frábær hvatning fyrir þig. |
| Gerðu tímaáætlun. | Í stað þess að hugsa: „Ég ætla að reyna að hreyfa mig í þessari viku“, settu þér ákveðnar dagsetningar, eins og: „Ég ætla að ganga rösklega í 30 mínútur á mánudag, miðvikudag og föstudag.“ Merktu þá tíma í dagatalið þitt. Þannig eru minni líkur á að þú missir af þeim. |
Byrjum nú! (Áfram!)
Allt í lagi, nú er allt ljóst fyrir þér. Nú þarftu bara að byrja. Hér eru nokkur fleiri ráð til að hjálpa þér með það.
Byrjaðu smátt.
Þetta er mistök sem margir gera. Þeir byrja af miklum áhuga, vinna hörðum höndum í klukkutíma og gefast svo upp daginn eftir þegar líkaminn er aumur. Ekki gera það. Byrjaðu smátt. Til dæmis, byrjaðu á að ganga í 10 mínútur á dag. Eftir viku, gerðu það í 12 mínútur. Auktu tímann smám saman og farðu upp í 30-40 mínútur. Þegar þú lýkur einhverju, jafnvel litlu, munt þú líða vel og þú munt vilja halda áfram að gera það.
Til að ná sem bestum árangri ættirðu að æfa með miðlungsmikilli ákefð. Einfaldlega sagt ættirðu að byrja að svitna innan 3-5 mínútna frá því að æfingunni er hleypt af stokkunum. Þú ættir að geta haldið uppi samtali við vin, en ekki svo mikið að þú getir ekki sungið. Þetta köllum við kröftuga hreyfingu.
Settu þér markmið.
Í stað þess að bara hreyfa þig, þá gerir lítið markmið verkefnið áhugaverðara. Hugsaðu: „Ég ætla að taka þátt í 5 km skemmtiskokki eftir 3 mánuði“ eða „Ég ætla að fara í gönguferð í Nuwara Eliya með vinum mínum.“ Þegar þú hefur markmið eins og það, þá verður þú meira hvött/ur til að undirbúa þig fyrir það.
Að vinna með líkamsverki
Þegar þú byrjar á nýrri æfingarútínu, sérstaklega eitthvað eins og styrktarþjálfun, er eðlilegt að finna fyrir eymslum í einn eða tvo daga. Þetta er vegna þess að vöðvarnir eru að styrkjast. Ekki láta þennan eymsli koma í veg fyrir að þú æfir. Þú getur líka tekið þér frí frá æfingum. Þetta mun gefa vöðvunum hvíld.
Ekki gera það sama á hverjum degi.
Ef þú gengur sömu leið og á sama hraða á hverjum degi, þá venst líkaminn því eftir smá tíma. Eftir það gætirðu ekki fengið þá niðurstöðu sem þú vilt. Svo breyttu rútínunni þinni.
- Ef gengið er: stundum gengið hratt, stundum klífið upp hæð.
- Ef þú ert að gera æfingadisk: Prófaðu nýjan sem er aðeins erfiðari.
- Ef hjólað er: Aukið hraða og vegalengd smám saman.
Bæta við styrktarþjálfun
Styrktarþjálfun, eins og lyftingar, hefur ekki verið sannað að lækka kólesteról eða þríglýseríð beint. Hins vegar hefur hún marga óbeina kosti.
1. Styrkja vöðvana: Þetta dregur úr hættu á meiðslum. Það gefur þér einnig styrk til að stunda þolþjálfun (eins og göngu og hlaup) lengur og með meiri ákefð.
2. Kaloríubrennsla: Vöðvar eru orkufrekasti hluti líkamans. Þegar vöðvamassi eykst brennir líkaminn fleiri kaloríum, jafnvel þegar þú stendur kyrr.
3. Þyngdartap: Af þessum ástæðum getur styrkþjálfun verið mikil hjálp við að draga úr líkamsþyngd. Þegar þú léttist er kólesteról- og þríglýseríðmagn þitt einnig náttúrulega stjórnað.
Reyndu því að setja frá að minnsta kosti tvo daga í viku fyrir styrktarþjálfun.
Skilaboð til að taka með heim
- Áður en þú byrjar á æfingaáætlun skaltu ráðfæra þig við lækni, sérstaklega ef þú ert með aðra sjúkdóma.
- Ekki byrja stórt í einu, byrjaðu smátt og aukið smám saman tíma og ákefð æfinganna.
- Veldu hreyfingu sem þú hefur gaman af og finnst skemmtileg , þá eru meiri líkur á að þú haldir þig við hana.
- Til að ná sem bestum árangri skaltu fella inn í vikulega áætlun þína blöndu af bæði þolþjálfun, svo sem göngu og hlaupi, og styrktarþjálfun, svo sem lyftingum.
- Að stjórna kólesteróli er ekki eitthvað sem hægt er að gera á einni nóttu,Mundu að þetta er langtíma lífsstílsbreyting. Með því að hreyfa þig reglulega og duglega geturðu lifað heilbrigðu lífi.
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni