Þegar læknirinn þinn segir þér að þú sért með sykursýki af tegund 2, þá hefurðu líklega miklar áhyggjur af því hvað þú borðar og drekkur, ekki satt? „Hvað ætti ég að borða núna?“, „Er þetta hollt að borða?“, „Mun blóðsykurinn hækka ef ég borða of mikið?“ Þú hefur líklega margar spurningar í huganum. En ekki hafa áhyggjur. Reyndar, ef þú velur réttan mat til að borða, geturðu stjórnað sykursýkinni þinni og verndað þig fyrir aukaverkunum sem hún getur valdið, svo sem hjartasjúkdómum, offitu og háum blóðþrýstingi.
Gott mataræði er eitthvað sem veitir líkama okkar þá næringu og orku sem hann þarfnast, og gerir okkur einnig saddan og ánægðan. Við skulum skoða hvernig á að gera þetta rétt.
Hvað er kolvetnatalning?
Einfaldlega sagt eru kolvetni sykur, sterkja og trefjar sem finnast í mörgum af þeim matvælum sem við borðum. Til dæmis innihalda korn (hrísgrjón, brauð), ávextir, mjólk og mjólkurvörur kolvetni. Líkaminn okkar breytir þessum kolvetnum í glúkósa, sem er notaður sem orkugjafi. Þetta þýðir að kolvetni, meira en nokkur önnur matvæli, hafa mest áhrif á blóðsykursgildi.
Kolvetnatalning er leið til að skipuleggja máltíðir. Hún hjálpar þér að vita hversu mörg kolvetni þú neytir á dag. Þessi aðferð hjálpar einstaklingi með sykursýki að viðhalda þessu magni á heilbrigðu stigi. Þannig er auðveldara að stjórna blóðsykursgildum.
Læknar mæla venjulega með þessari aðferð fyrir sykursjúka sem taka insúlín. Þá er hægt að aðlaga insúlínskammtinn að magni kolvetna sem þú borðar.
Kolvetni eru mæld í grömmum. Skoðið magn kolvetna í matnum sem þið borðið og leggið saman heildarmagnið sem þið borðið í hverri máltíð. Almennt séð er góð hugmynd að borða á bilinu 45-60 grömm af kolvetnum í hverri aðalmáltíð og 15-20 grömm í hverri millimáltíð.
En munið eitt. Ekki eru öll kolvetni eins. Ferskir ávextir, grænmeti, heilkornavörur og fitusnauðar mjólkurvörur eru bestu leiðirnar til að fá kolvetni. Þetta er vegna þess að trefjarík matvæli hægja á upptöku sykurs í líkamann þegar hann fer í gegnum þarmana. Þetta þýðir að það verður engin skyndileg hækkun á blóðsykri.
Læknirinn þinn eða næringarfræðingur getur búið til sérstaka máltíðaráætlun fyrir þig.
Hvað er blóðsykursvísitalan?
Auk kolvetnainnihalds hefur matvæli einnig gildi sem kallast blóðsykursvísitala (GI). Þessi tala mælir hversu hratt matvæli hækka blóðsykur. Þessi vísitala er frá 0 upp í 100.
- Matvæli með háan GI: Matvæli eins og hreinsaður sykur breytast mjög hratt í glúkósa af líkamanum. Þetta eru matvæli með háan GI.
- Matvæli með lágum meltingargildi: Þessi matvæli taka lengri tíma að melta og losa glúkósa hægar. Þau eru yfirleitt trefjarík, próteinrík og fiturík.
Að velja matvæli með lágan GI getur hjálpað til við að halda blóðsykursgildum stöðugri. En blóðsykursvísitalan er ekki fullkomin mælikvarði. Til dæmis getur matvæli með lágan GI innihaldið hærri hitaeiningar eða óholla fitu. Það tekur heldur ekki tillit til þess hvernig þú eldar þau eða hvað annað þú borðar með þeim. Til dæmis, ef þú borðar kolvetni með próteini eða fitu, hægir það á frásogi kolvetnanna.
Ofurfæði sem hjálpar til við að stjórna sykursýki
Þessi matvæli eru full af næringarefnum eins og trefjum, vítamínum og steinefnum sem vernda okkur gegn sykursýki og öðrum sjúkdómum. Við skulum skoða hvað þau eru.
| Matartegund | Sérstakir eiginleikar og leiðbeiningar |
|---|---|
| Dökkgrænt grænmeti (Spínat, Gotu Kola, Mukunuwenna, Kankun) | Þær eru lágar í kaloríum og kolvetnum en ríkar af næringarefnum. Þær hafa einnig lágt meltingargildi (GI), sem hjálpar til við að stjórna blóðsykri. Þær eru einnig ríkar af steinefninu magnesíum, sem hjálpar insúlínvirkni í líkamanum. |
| Ber og ávextir með lágum sykri (Jarðarber, gúava, nektarína) | Þegar þig langar í eitthvað sætt, veldu þá eitthvað eins og þetta. Það er fullt af trefjum, vítamínum og andoxunarefnum. Rannsóknir hafa sýnt að neysla ávaxta með lágum sykurmagni getur lækkað blóðþrýsting og hættuna á hjartasjúkdómum. |
| Feiti fiskur (Lax, túnfiskur, sardínur, síld) | Reyndu að borða fisk að minnsta kosti tvisvar í viku. Omega-3 fitusýrurnar í þessum fiski draga úr bólgum í líkamanum. Þær vernda gegn hjartasjúkdómum og sjónukvilla af völdum sykursýki. Í stað þess að djúpsteikja þá skaltu grilla, baka eða gufusjóða þá. |
| Hnetur (Jarðhnetur, möndlur, kasjúhnetur) | Rannsóknir sýna að sykursjúkir sem borða hnetur eru í minni hættu á hjartasjúkdómum. Þær eru fullar af hollri fitu, próteini og trefjum, sem hjálpa til við að halda þér saddum og halda blóðsykrinum stöðugum. |
| Heilkorn (Hrísgrjón úr klíði, sorghum, hafrar) | Þegar þú kaupir brauð og pasta skaltu leita að orðunum „heil“ á merkimiðanum. Þau innihalda meiri trefjar en hvítt brauð og hvít hrísgrjón. Þau hafa einnig lægri meltingarstuðul (GI), sem hjálpar til við að halda blóðsykri stöðugum. |
| Sætar kartöflur | Sætar kartöflur eru betri kostur en kartöflur. Þær eru trefjaríkar og A-vítamínríkar, sem er gott fyrir augnheilsu. Prófið að strá smá kanil yfir. Kanill er einnig talinn hjálpa líkamanum að nýta insúlín betur. |
| Belgjurtafræ (Linsubaunir, kjúklingabaunir, kúabaunir, grænar baunir) | Þetta er gott fyrir hjartað og sykursýki. Að borða þetta sem hluta af lág-GI mataræði getur hjálpað til við að lækka blóðsykur. Ef þú notar niðursoðnar vörur skaltu skola þær vel til að fjarlægja umfram salt. |
| Mjólk og jógúrt | D-vítamín í mjólkurvörum getur hjálpað til við insúlínvirkni. Veldu jógúrt með litlu sykri og léttmjólk eða fitulausa. |
| Sítrusávöxtur (Appelsínugult, appelsínugult) | Þetta er gott til að fá C-vítamín.En það er miklu betra að borða allan ávöxtinn heldur en að drekka safann, því trefjarnar í ávöxtunum hjálpa við meltinguna og koma í veg fyrir skyndilega hækkun blóðsykurs. |
Sérstök viðvörun varðandi greipaldin!
Þú ættir að vera svolítið varkár með greipaldin, þar sem það getur haft milliverkanir við sum lyf. Sérstaklega getur það haft milliverkanir við sykursýkislyf eins og repaglíníð, sem veldur því að blóðsykurinn lækkar of mikið (blóðsykurslækkun).
Greipaldin hefur einnig milliverkanir við eftirfarandi lyf:
- Sum lyf sem lækka kólesteról, til dæmis atorvastatín (Lipitor) og simvastatín (Zocor).
- Blóðþrýstingslyf eins og nífedipín (Procardia).
Þess vegna, áður en þú borðar greipaldin, vertu viss um að ráðfæra þig við lækninn þinn til að ganga úr skugga um að það hafi ekki áhrif á lyfin sem þú tekur.
Skilaboð til að taka með heim
- Maturinn sem þú borðar hefur mikil áhrif á stjórnun sykursýki af tegund 2, svo vertu meðvitaður um hvað þú borðar.
- Bætið trefjaríku, heilkornavörum, laufgrænmeti og hollum próteinum (fiski, belgjurtum) við mataræðið.
- Að skilja kolvetnatalningu og blóðsykursvísitölu (GI) getur verið mikil hjálp við að stjórna blóðsykursgildum.
- Minnkaðu neyslu á sykruðum mat og drykkjum, og matvælum úr unnu hveiti (hvítt brauð, kökur) eins mikið og mögulegt er.
- Leitaðu ráða hjá lækni eða næringarfræðingi til að búa til bestu máltíðaráætlunina fyrir þig.
- Sum matvæli, eins og greipaldin, geta haft milliverkanir við lyf sem þú tekur, svo það er skynsamlegt að ráðfæra sig við lækninn þinn áður en þú bætir einhverju nýju við mataræðið.
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni