Þú ert nú komin á lokastig meðgöngunnar, þriðja þriðjunginn. Það er enn smá tími eftir þar til barnið fæðist. Á þessum tíma vex barnið í móðurkviði þínum mjög hratt og þyngist. Margt ótrúlegt er að gerast, eins og augu þess opnast, neglur vaxa og hár vaxa. Svo, til að styrkja allt þetta, er þetta tími þar sem þú þarft að vera varkárari með matinn sem þú borðar.
Hvaða næringarefni þarfnast bæði þú og barnið þitt?
Það er mikilvægt að hafa hollt og hollt mataræði á þessum tíma. Þetta þýðir að mataræðið ætti að innihalda ávexti, grænmeti, prótein, heilkornavörur, hollar fitur og fitusnauðar mjólkurvörur. Einfaldlega sagt er þetta frábær leið til að fá þau næringarefni sem þú og barnið þitt þurfa á þessum tíma og bestu fæðutegundirnar til að fá þau úr.
| Tegund næringarefna | Af hverju er það mikilvægt? | Þetta eru algengar matvörur. |
|---|---|---|
| A-vítamín | Það hjálpar beinum, húð og sjón barnsins að þroskast. Þetta er mjög mikilvægt því augu barnsins eru að opnast á þessum tíma. | Gulrætur, sætar kartöflur, spínat, mjólkurvörur, fiskur, papaya, mangó. |
| C-vítamín | Það hjálpar líkamanum að taka upp járn. Það styrkir tennur, tannhold og bein barnsins. Það er líka mjög gott fyrir ónæmiskerfið. | Appelsínur, greipaldin, jarðarber, kíví, tómatar, spergilkál, paprika (fiskichili). |
| B6-vítamín | Það er nauðsynlegt fyrir þroska heilans hjá barninu og framleiðslu rauðra blóðkorna. | Hlutir eins og bananar, kjúklingur, nautakjöt, fiskur, kartöflur, baunir o.s.frv. |
| B12 vítamín | Styrkir taugakerfið. Hjálpar til við framleiðslu rauðra blóðkorna. Þetta gæti verið skortur hjá grænmetisætum. | Fiskur, kjöt, mjólkurvörur, egg. (Ef þú ert grænmetisæta skaltu ráðfæra þig við lækni og taka fæðubótarefni). |
| D-vítamín | Það hjálpar líkamanum að taka upp kalsíum, sem hjálpar til við að styrkja bæði bein og tennur þínar og barnsins. | Feiti fiskur eins og lax, eggjarauður, ostur. Það er líka gott að vera í sólinni að morgni. |
| Kalsíum | Á þessum tíma byrja bein barnsins að styrkjast og kalsíum er nauðsynlegt fyrir það. | Mjólk, jógúrt, ostur, spergilkál, grænkál, spínat, súrkál. |
| Kólín | Hjálpar heila og mænu barnsins að þroskast rétt. | Egg, kjöt, fiskur, mjólk, soja, jarðhnetur, kartöflur. |
| Járn | Járn er nauðsynlegt fyrir myndun rauðra blóðkorna, sem flytja súrefni til barnsins. Margar mæður fá járnskort á þessum tíma. | Fitulítið rautt kjöt, alifuglar, sjávarfang, spínat, linsubaunir, kjúklingabaunir, baunir. |
| Fólat / fólínsýra | Það verndar gegn taugapípulagöllum (fæðingargöllum) sem geta komið fram í heila og mænu barnsins. | Laufgrænmeti (sérstaklega dökkgrænt), jarðhnetur, appelsínur, baunir, ertur. |
| Omega-3 fitusýrur | Mjög mikilvægt fyrir heilbrigðan þroska heilans hjá barninu. | Fiskur eins og lax og silungur, hörfræ, valhnetur og chia-fræ. |
| Prótein | Prótein er nauðsynlegt fyrir vöxt allra líkamshluta barnsins. Það hjálpar einnig við blóðmyndun fyrir þig og barnið þitt. | Kjöt, fiskur, egg, mjólkurvörur, linsubaunir, kjúklingabaunir, soja, hnetur. |
Hugsaðu þig tvisvar um áður en þú borðar fisk til að fá omega-3
Ein besta leiðin til að fá omega-3 er að borða fisk. En það er eitt sem þarf að muna. Smáfiskur eins og lax og ljós túnfiskur er í lagi að borða, allt að 225-340 grömm á viku. En stærri fiskar eins og hvítur túnfiskur, tíglafiskur og hákarl ættu að vera takmarkaðir við 170 grömm á viku. Þessir stærri fiskar geta verið ríkir af kvikasilfri, þungmálmi. Of mikið af því getur haft áhrif á þroska heila og taugakerfis barnsins.
Fita og olíur eru einnig nauðsynlegar.
Jafnvel þótt þú gætir hugsað „þú ættir ekki að borða olíu“, þá eru hollar fitur nauðsynlegar á meðgöngu. Þær gefa þér orku og hjálpa líffærum barnsins og fylgjunni að þroskast.
Munið að við erum að tala um „góða“ olíu. Ekki djúpsteiktan mat.
Þú getur fengið góða fitu úr hlutum eins og:
- Avókadó (með VOC innihaldsefni)
- Ólífur og ólífuolía
- Hnetur eins og valhnetur, kasjúhnetur og möndlur
Ekki gleyma kornunum.
Hægðatregða er algengt vandamál hjá mörgum barnshafandi konum. Besta leiðin til að takast á við þetta er að fella heilkornavörur inn í mataræðið, sem eru ríkar af trefjum. Þetta mun einnig gefa þér orkuskot.
- Brún hrísgrjón
- Hafrar
- Maís, bygg
- Heilkornabrauð
Hversu mikið ættir þú að borða á dag?
Að meðaltali þarf móðir á þriðja þriðjungi meðgöngu um 450 aukakaloríur á dag. Þetta getur þó verið breytilegt eftir þáttum eins og hæð, þyngd og virkni.
Það mikilvægasta er að ræða við lækninn þinn um rétt magn kaloría fyrir þig, hvernig þú vilt þyngjast og hvaða næringarefni þú þarft.
Stundum dugar fæðan sem þú borðar ekki til að veita þér þau næringarefni sem þú þarft. Í slíkum tilfellum gæti læknirinn þinn mælt með fæðingarvítamíni sem er sérstaklega hannað fyrir þig. Þess vegna er best að fylgja ráðleggingum læknisins frekar en að gera það sem þér sýnist.
Skilaboð til að taka með heim
- Síðustu þrír mánuðir meðgöngu eru sá tími þegar vöxtur barnsins er sem mestur, svo vertu mjög varkár með mataræðið.
- Borðaðu hollt mataræði sem inniheldur öll næringarefni eins og vítamín, járn, kalsíum, prótein og omega-3.
- Drekkið nóg af vatni yfir daginn. Látið líkamann ekki ofþorna.
- Ef þú ert í vafa skaltu spyrja lækninn þinn eða heimilislækni um matinn sem þú borðar og í hvaða magni þú ættir að taka.
- Vertu hamingjusamur og afslappaður í þessum tíma. Megi þú finna styrk til að fæða heilbrigt og sætt barn í þennan heim!
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni