Slepptir þú þessum matvælum vegna þess að þau eru kólesterólrík? Við skulum læra um hollar fæðutegundir sem innihalda mikið kólesteról.

„Ó, ég er með kólesteról, nú verð ég að hætta að borða egg og rækjur.“ Finnst þér það líka? Reyndar eru margir í okkar landi hræddir þegar þeir heyra orðið „kólesteról“. Við vitum að feitur matur, steiktur matur og feitt kjöt er slæmt fyrir líkamann. En þú myndir undrast ef við segðum að ekki allir matvæli sem innihalda kólesteról séu slæm. Í dag erum við að tala um nokkra matvæli sem eru góð fyrir líkamann og holl, jafnvel þótt þau innihaldi hátt kólesteról.

Gott kólesteról, slæmt kólesteról: Hver er munurinn?

Fyrst skulum við skilja þetta einfaldlega. Ekki er allt kólesteról í líkama okkar eins. Það eru tvær megingerðir.

1. LDL (lágþéttni lípóprótein): Þetta er það sem við köllum „slæmt kólesteról“ . Einfaldlega sagt, það safnast fyrir eins og vax á veggjum æða okkar og getur stíflað þær. Það er eins og óhreinindi í vatnslögn sem smám saman stíflast.

2. HDL (háþéttni lípóprótein): Þetta er það sem við köllum „gott kólesteról“ . Það sem HDL gerir er að taka upp slæmt kólesteról (LDL) sem hefur safnast fyrir í slagæðum og flytja það til lifrarinnar þar sem það er unnið úr. Með öðrum orðum, HDL er eins og sorpbíll sem hreinsar slagæðarnar.

Allt í lagi, nú skulum við sjá hvaða matvæli þú getur borðað án ótta jafnvel þótt þú sért með kólesteról, og hvaða matvæli eru góð fyrir líkamann.

Egg: Vinur sem var alltaf hræddur

Þegar flestir hugsa um egg, þá hugsa þeir um kólesteról. Já, það er nokkuð til í því. Stórt egg inniheldur um 169 milligrömm af kólesteróli. Ráðlagður dagskammtur er venjulega um 300 milligrömm. Ef einhver í fjölskyldunni þinni er með hátt kólesteról, ráðleggja læknar að takmarka það við 200 milligrömm á dag.

En ... egg eru ofurfæða full af vítamínum, járni og próteini. Þau eru líka mjög lág í mettaðri fitu . Þannig að það er yfirleitt í lagi að borða þrjú eða fjögur heil egg í viku. Vandamálið hér er rauðan. Ef þú hefur áhyggjur af kólesteróli geturðu bara borðað eggjahvíturnar. Þannig færðu próteinið án kólesterólsins.

Lax og sardínur: vinur hjartans í dósinni

Hugsum um niðursoðna fiskinn (lax/sardínur) sem við öll elskum að borða. Dós af sardínum í olíu inniheldur um 131 milligrömm af kólesteróli. Hins vegar telur jafnvel bandaríska hjartasamtökin þetta vera hjartaheilbrigðan mat - en aðeins ef hann er borðaður í hófi . Að borða tvo 115 gramma skammta af laxi/sardínum í viku er gott magn.

Töfrar þessara fisktegunda eru omega-3 fitusýrurnar. Líkaminn okkar getur ekki framleitt þær, við verðum að fá þær úr matnum. Omega-3 hjálpa til við að stjórna þeirri tegund fitu í blóði okkar sem kallast þríglýseríð. Ef þessi þríglýseríð hækka getur það verið skaðlegt fyrir hjartað.

Rækjur, smokkfiskur og krabbi (skelfiskur): Ekki vera hræddur, veldu skynsamlega.

Þegar þú hugsar um rækjur kemur kólesteról upp í hugann. Ef þú borðar um 12 stórar rækjur bætir þú við um 130 milligrömmum af kólesteróli í líkamann. En það sem kemur á óvart er að þetta magn af rækjum inniheldur mjög lítið magn af fitu, um 2 grömm. Í staðinn eru rækjur fæða sem er rík af næringarefnum eins og B-vítamínum, próteini, seleni og sinki. Ómettaðar fitusýrur í rækjum hjálpa einnig til við að auka magn góða kólesterólsins (HDL) í líkama okkar.

Það er því ekki mikið mál að borða smá rækjur einu sinni eða tvisvar í viku eftir að hafa talað við lækninn. Sjávarfang eins og krabbi og smokkfiskur hefur einnig lægra kólesteról en rækjur. Enn betri kostir eru matvæli eins og samloka og kræklingur. Þau eru bæði lág í kólesteróli og fitu.

Verið skynsöm þegar þið veljið kjöt.

Þegar litið er á töfluna gæti virst eins og nautakjöt sé lágt í kólesteróli, en sannleikurinn er annar. Við skulum skoða þetta í töflu.

Skilurðu? Vandamálið liggur ekki í kólesterólinu sjálfu, heldur í magni fitu sem fylgir kjötinu. Svo ef þú borðar kjöt, veldu þá magurt kjöt og fjarlægðu feitu hlutana. Ef þú borðar nautakjöt, veldu þá magurt kjöt (nakaka, nautalund). Enn betra, borðaðu fitusnautt kjöt, eins og kjúkling án skinns.

Smá aukaþekking...

Sumir segja að nautakjöt úr grasfóðruðu nautakjöti hafi lægra kólesteról. En rannsóknir hafa sýnt að ef fituinnihaldið er það sama, þá er enginn marktækur munur á kólesterólmagni. Hins vegar inniheldur nautakjöt úr grasfóðruðu nautakjöti meira af omega-3, en það inniheldur líka aðeins meira af mettaðri fitu.

Geturðu ekki borðað eins mikið og þú vilt? Þú getur það, svona!

Allt þetta þýðir ekki að þú ættir aldrei að borða uppáhaldsmatinn þinn, en hann er svolítið kólesterólríkur (og kannski ekki mjög hollur). Ef mataræðið þitt er hollt oftast er ekkert að því að njóta uppáhaldsmatarins öðru hvoru . Vandamálið er að borða hann daglega. Lykilatriðið hér er jafnvægi og hófsemi .

Ef þú hefur einhverjar áhyggjur af kólesteróli eða ef einhver í fjölskyldunni þinni er með hjartasjúkdóm, þá er best að tala við heimilislækninn þinn og fá ráðleggingar um hvaða mataræði hentar þér best.