Hver er kjörþyngd þín? Við skulum komast að því með vissu!

„Ó, er ég feitur...“ „Hversu mikið meira þarf ég að léttast til að vera jafn grannur og vinur minn?“ „Er þessi þyngd viðeigandi fyrir hæð mína?“... Hefur þú einhvern tímann fengið svona spurningar? Við hugsum öll um þyngd okkar og heilsu. En oftast horfum við bara á töluna á vigtinni og höfum áhyggjur, eða berum okkur saman við einhvern annan. Reyndar er „kjörþyngd“ eða „hugsjónarþyngd“ ekki bara ein tala. Það er aðeins einn hluti af sögunni sem er einstakur fyrir þig og segir þér frá heilsu þinni.

Hvað ákvarðar kjörþyngd líkamans?

Einfaldlega sagt, heilbrigður þyngdarbil fyrir þig er mismunandi eftir einstaklingum. Læknar taka tillit til nokkurra þátta þegar þeir ákvarða þetta. Þetta er eins og persónulegt heilsufarskort.

• Aldur: Þegar við eldumst hægist á efnaskiptum okkar. Hormónar breytast einnig. Þetta hefur bein áhrif á þyngd.
• Kyn: Almennt séð hafa karlar meiri beinmassa og vöðvamassa en konur. Þannig að jafnvel þótt þeir séu jafn gamlir og á sama hæð gæti karl vegið örlítið meira en kona.
• Hæð: Þetta er frekar einfalt. Þegar þú hækkar eykst líkamsmassinn og heilbrigð þyngdarbil þitt einnig.
• Sjúkdómar og lyf: Sumir sjúkdómar (t.d. skjaldkirtilsvandamál) og sum lyf (t.d. barksterar, sum geðlyf) geta valdið þyngdaraukningu. Einnig getur of mikil streita, svo sem svefnleysi, valdið þyngdaraukningu. Sumir sjúkdómar (t.d. krabbamein, meltingarfærasjúkdómar) geta einnig valdið þyngdartapi.
• Líkamssamsetning: Þetta er mjög mikilvægt. Líkamsþyngd þín samanstendur af fitu, vöðvum, beinum og vatni. Hugsaðu um það, ef þú ert jafnhá og jafn gömul, þá mun sá sem hreyfir sig mest hafa meiri vöðva. Þannig að hann eða hún gæti vegið aðeins meira en hinn aðilinn. Vöðvar vega meira en fita . En það er heilbrigð þyngd.
• Erfðafræði: Erfðafræði hefur einnig áhrif á hluti eins og hversu fljótt þú verður saddur, matarlyst þína og hvernig þú notar orku líkamans. Þess vegna þyngjast sumir auðveldlega en aðrir eiga erfitt með að þyngjast.

Hvernig mælir maður heilbrigða þyngd? Er líkamsþyngdarstuðull (BMI) einn og sér nóg?

Það eru nokkrar aðferðir notaðar til að fá hugmynd um heilbrigða þyngd. En mundu að engin þessara aðferða gefur heildarmynd af heilsu þinni. Þetta eru bara grunnpróf.

Líkamsþyngdarstuðull (BMI)

Þetta er frægasta aðferðin sem við höfum öll heyrt um. Þetta er einföld útreikningur til að sjá hvort þú ert í heilbrigðri þyngd miðað við hæð þína. BMI þinn er reiknaður með því að deila þyngd þinni (í kílógrömmum) með hæð þinni (í metrum) í öðru veldi. Þú getur auðveldlega athugað þetta með „BMI reiknivél“ á netinu.

Svo ef þú hefur spurningu um líkamsþyngdarstuðul þinn (BMI) skaltu ekki taka ákvarðanir eingöngu út frá honum. Það er best að tala við lækninn þinn.

Mittismál

Þetta er mjög mikilvæg mæling þegar kemur að heilbrigðri þyngd, því fita sem geymist í kviðnum, sérstaklega innyflafita, tengist fjölda sjúkdóma, þar á meðal hjartasjúkdómum, háum blóðþrýstingi og sykursýki af tegund 2.

• Karlar: Mittismál ætti að vera minna en 40 tommur.
• Konur sem ekki eru barnshafandi: Mittismál ætti að vera minna en 35 tommur.

Til að mæla mitti: Stattu upprétt og settu málbandið rétt fyrir ofan mjaðmabeinið, þvert yfir nafla. Ekki herða eða losa málbandið. Taktu mælinguna eftir að þú hefur andað út.

Aðrar aðferðir: WHR og WHtR

• Mittismál miðað við mjaðmamál (WHR): Þetta hlutfall er reiknað með því að deila mittismáli með ummálinu á breiðasta punkti mjaðmanna.
• Mittismál á móti hæð (WHtR): Þetta er mittismál deilt með hæð. Einfalda þumalputtareglan hér er: „Mittismál ætti að vera minna en helmingur hæðarinnar.“

Sumar rannsóknir sýna að þessar aðferðir, sérstaklega WHtR, geta spáð fyrir um framtíðar heilsufarsáhættu með meiri nákvæmni en líkamsþyngdarstuðull (BMI).

Líkamssamsetningargreining

Þetta er aðeins flóknari aðferð. Skönnun eins og „Dual X-ray Absorptiometry (DXA)“ getur mælt líkamsfitu, vöðvamassa og beinþéttni nákvæmlega, sérstaklega.

Jæja, hvernig nær maður þessari heilbrigðu þyngd?

Þetta er mikilvægasti hlutinn. Mundu að þetta er ekki „megrunarkúr“ sem þú getur gert á tveimur eða þremur dögum. Þetta er ferðalag til að skapa langtíma, heilbrigðar venjur . Fljótlegar lausnir munu aðeins leiða til þess að þyngdin kemur fljótt aftur.

Ef þú vilt léttast...

• Borðaðu næringarríkari mat: Skyndibiti, sykraðir drykkir og unnin matvæli eru kaloríurík en vítamín-, steinefna- og trefjasnauðir. Hafðu eins mikið grænmeti, ávexti og grænmeti og mögulegt er í hverri máltíð.
• Fáðu nóg prótein og trefjar: Þetta hjálpar til við að halda maganum fullum.
• Takmarkaðu salt, sykur og olíu.
• Hafðu í huga skammtastjórnun: Hættu að borða þegar þú ert saddur og gerðu það að vana að borða í hófi.
• Hreyfðu þig meira, gakktu meira: Auktu fjölda skrefa sem þú tekur á dag. Gerðu einhverja hreyfingu, eins og hraða göngu, að minnsta kosti tvær og hálfa klukkustund í viku. Gerðu vöðvastyrkjandi æfingar (t.d. lyftingar) að minnsta kosti tvo daga í viku. Ef þú vinnur á skrifstofu skaltu standa upp og ganga aðeins að minnsta kosti einu sinni á klukkustund.

Ef þú vilt þyngjast...

Það er líka áskorun fyrir þá sem eru of þungir að þyngjast. Það eru líka til hollar leiðir til að gera það.

• Borðaðu næringarríkari matvæli með miklum kaloríuinnihaldi: hluti eins og hnetusmjör, fituríka jógúrt, egg, fisk og kjöt.
• Auka tíðni máltíða: Auk þriggja aðalmáltíða skaltu borða tvær til þrjár litlar, næringarríkar millimáltíðir.
• Fljótandi hitaeiningar: Drykkur eins og næringarríkur ávaxta- og jógúrtsmoothie er frábær leið til að fá hitaeiningar án þess að finnast þú vera saddur.
• Gerðu þyngdarlyftingaræfingar: Þessar æfingar geta hjálpað þér að byggja upp vöðva og þyngjast á heilbrigðan hátt.

Hvað sem þú gerir, gerðu það með gaman. Farðu í göngutúr með vini, eldaðu hollan mat með fjölskyldunni. Þá verður þetta ekki vesen, heldur hluti af lífi þínu.