„Bakið á mér er dofið aftur...“ Finnst þér þetta þegar þú stendur upp eftir að hafa setið í stól allan daginn, hvort sem það er að vinna eða sinna heimilisstörfum? Þessi verkur og eymsli sem koma frá mjóbakinu er eitthvað sem margir upplifa. Stundum getur þessum verkjum fylgt náladofi sem fer niður fæturna eða tilfinning um að fæturnir séu að dofna. Í dag skulum við ræða um þennan bakverk og nokkrar af einföldustu og bestu æfingum sem þú getur gert heima við hann.
Af hverju fáum við svona mörg þessi bakverki?
Það gætu verið nokkrar ástæður fyrir þessu. Við skulum skoða þær helstu.
- Vöðvaspenna: Að lyfta þungum hlut rangt eða snúa honum skyndilega getur skemmt vöðva og liðbönd í bakinu. Þetta er algengasta orsökin.
- Léleg líkamsstaða : Að sitja í sömu stellingu allan daginn, sérstaklega að vera boginn og boginn, setur óþarfa þrýsting á hrygginn. Með tímanum getur þetta leitt til verkja.
- Öldrun: Með aldrinum slitnar brjóskið milli hryggjarliðanna (millihryggjarliðirnir). Þetta getur valdið sársauka þegar hryggjarliðirnir nudda hver við annan.
Einfaldlega sagt eru til tvær gerðir af bakverkjum. Önnur er bráður verkur. Þetta er verkur sem kemur skyndilega og hverfur eftir nokkra daga eða vikur. Hin er langvinnur verkur . Þetta er verkur sem varir í meira en 12 vikur, eða þrjá mánuði, samfleytt. Báðir þessir þættir geta stafað af sömu þáttum og ræddum hér að ofan.
Hvernig dregur hreyfing úr bakverkjum?
Ímyndaðu þér að þú hafir náttúrulegt korsett um bakið. Kviðvöðvarnir , mjaðmabeygjurnar og rassvöðvarnir eru þetta náttúrulega korsett. Þegar þessir vöðvar eru sterkir veita þeir bakinu góðan stuðning. Þá þarf bakið ekki að bera þyngdina eitt og sér þegar þú stendur, gengur eða situr.
Hreyfing er eins og lækning við bakverkjum og skjöldur sem kemur í veg fyrir að þeir komi aftur.
Sterkir vöðvar hjálpa til við að leiðrétta líkamsstöðu. Einnig auka teygjuæfingar sveigjanleika vöðvanna og auðvelda hreyfifærni baksins. Þess vegna mæla læknar og sjúkraþjálfarar með æfingum við bakverkjum.
Nokkrar einfaldar æfingar sem þú getur gert heima
ÞettaÁður en þú byrjar að æfa skaltu muna að þú ættir að gera þessar æfingar án þess að valda sársauka . Ef þú finnur fyrir einhverjum skörpum sársauka eða kipp á meðan þú ert að æfa skaltu hætta strax. Allt í lagi, við skulum skoða hvaða æfingar þetta eru.
| Hreyfing | Meginmarkmið | Hvernig á að gera |
|---|---|---|
| Teygja frá hné til brjósts (Færir hné að brjósti) | Teygjur og slökun á vöðvum í neðri hluta baksins. |
|
| Snúningsteygja á neðri hluta baksins (Æfing fyrir snúning hryggjar) | Að slaka á bakvöðvunum og auka sveigjanleika hryggsins. |
|
| Rassbrýr (Æfing fyrir rasslyftingu) | Styrkja rassvöðva og kviðvöðva og auka stuðning við hrygginn. |
|
| Köttur-kýr teygja (Köttur og kýr stelling) | Slakar á bakvöðvum, dregur úr álagi á hrygginn og eykur liðleika. |
|
| Snúningsteygja í sitjandi stöðu (Sestu niður og snúðu hryggnum) | Til að draga úr stífleika í baki hjá þeim sem vinna sitjandi. |
|
Hugsaðu um þetta á meðan þú æfir
Markmið þessara æfinga er að draga úr sársauka, ekki auka hann. Vertu því mjög varkár með þetta.
- Hlustaðu á sársaukann: Ef þú finnur fyrir hvössum sársauka, dofa eða sársauka niður fæturna á meðan þú ert að gera æfingu, hættaðu þá strax . Ekki þvinga þig til að gera það.
- Byrjaðu smátt: Reyndu ekki að gera of mikið í einu. Byrjaðu smátt og aukið tíðnina dag frá degi.
- Gættu að líkamsstöðu þinni: Ef þú ert að lyfta þungum hlutum skaltu lyfta þeim með beygðum hnjám án þess að beygja bakið. Haltu bakinu beinu þegar þú situr. Notaðu kodda til að styðja við bakið í stólnum.
- Aðrar aðferðir: Auk hreyfingar er einnig mjög mikilvægt fyrir bakheilsu að stjórna líkamsþyngd og forðast reykingar.
Mikilvægast er: Ef bakverkirnir eru miklir, lagast ekki með þessum æfingum, þér finnst eins og fæturnir séu að dofna eða þú átt erfitt með að stjórna hægðum/þvagi, skaltu leita tafarlaust til læknis . Það gæti verið merki um undirliggjandi sjúkdóm.
Skilaboð til að taka með heim
- Bakverkir eru mjög algengir en hægt er að meðhöndla þá.
- Að styrkja vöðvana í kvið, mjöðmum og rassvöðvum er besta vörnin fyrir bakið.
- Þegar þú byrjar að hreyfa þig skaltu byrja smátt og gera lítið á hverjum degi. Samkvæmni er það mikilvægasta.
- Ef þú finnur fyrir sársauka við æfingar, hættaðu strax. Hlustaðu á líkamann.
- Ef heimilisúrræði lina ekki sársaukann eða ef alvarleg einkenni koma fram skaltu leita ráða hjá lækni .
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni