Hefur þú einhvern tíma heyrt hugtakið „ketósa“? Þú gætir hafa rekist á það í umræðum um þyngdartap eða á netinu. Það er heillandi og nokkuð flókið ferli sem á sér stað í líkamanum. Í dag skulum við ræða um hvað ketósa er, hvernig hún hefur áhrif á þig og kosti og galla, útskýrt á einfaldan hátt sem þú getur auðveldlega skilið.
Hvert nákvæmlega er ferlið við ketósu?
Einfaldlega sagt er ketósa ástand þar sem líkaminn notar aðallega fitu sem aðalorkugjafa. Hugsaðu um líkamann sem farartæki. Venjulega er eldsneytið sem þetta farartæki gengur fyrir glúkósa. Við fáum glúkósa úr kolvetnum í matnum sem við borðum, svo sem hrísgrjónum, brauði, kartöflum, ávöxtum og sykri.
Þegar þú neytir kolvetna brýtur líkaminn þau niður í glúkósa. Þessi glúkósi veitir síðan frumum líkamans orku, svipað og að hlaða símann þinn. Allur umfram glúkósi er geymdur í lifrinni til síðari notkunar.
En hvað gerist ef þú minnkar kolvetnaneyslu þína verulega? Þegar glúkósinn sem er geymdur í lifrinni klárast lokast aðalorkuleið líkamans. Þá sýnir líkaminn greind sína; hann finnur nýja leið til að framleiða orku með því að byrja að brenna geymda líkamsfitu.
Þegar fita er brennd myndar líkaminn efnasambönd sem kallast „ketónar“ eða „ketónlíkaminn“ sem aukaafurð. Þessir ketónar verða síðan aðalorkugjafinn fyrir heilann og aðra líkamshluta. Þegar líkaminn myndar orku úr fitu á þennan hátt hækkar ketónmagn í blóði. Þetta ástand er það sem við köllum ketósu .
Í raun framleiðir lifrin okkar náttúrulega lítið magn af ketónum. Hins vegar, þegar við minnkum glúkósaneyslu, lækkar insúlínmagn okkar einnig. Lifrin fær merki: „Glúkósi er lágur; byrjaðu að framleiða ketóna til að veita heilanum orku.“ Þá eykst ketónframleiðsla. Fitan sem notuð er til að mynda þessa ketóna getur komið úr fæðunni sem við borðum (þekkt sem „næringarketósa“) eða úr fitu sem er þegar geymd í líkama okkar.
Svo, hvað er ketó mataræðið?
Þú hefur kannski heyrt um „ketó-mataræðið“ eða „ketógenískt mataræði“. Þetta er aðal mataræðið sem hjálpar líkamanum að komast í ketósuástand. Markmið þessa mataræðis er að breyta því hvernig líkaminn nýtir mat. Það þjálfar líkama sem er vanur að fá orku úr kolvetnum til að brenna fitu í staðinn.
Ketó-mataræði er fituríkt, próteinríkt í meðallagi og kolvetnasnautt. Hefðbundið ketó-mataræði samanstendur yfirleitt af um 70%–80% fitu, 10%–20% próteini og litlum 5%–10% kolvetnum.
Hvað má borða á ketó-mataræði og hvað ætti maður að forðast?
Þar sem þetta mataræði takmarkar flestar kolvetnaríkar fæðutegundir þarftu einnig að skera niður neyslu á sumum næringarríkum fæðuflokkum. Til dæmis eru heilkornavörur, margir ávextir og jafnvel sumt grænmeti ríkt af kolvetnum. Þess vegna verður að hætta næstum alveg að borða vörur eins og brauð, bollur, kökur, hrísgrjón og núðlur. Þú þarft einnig að takmarka verulega neyslu ávaxta og grænmetis.
Svo, hvaðan kemur fitan í þessu mataræði?
- Kjöt og fiskur
- Egg
- Hnetur og fræ (t.d. kasjúhnetur, möndlur, graskersfræ)
- Smjör og rjómi
- Ostur
- Olíur (t.d. kókosolía, ólífuolía, repjuolía)
Hversu mikið ætti maður að takmarka kolvetni á dag til að komast í ketósu?
Til að komast í ketósu og viðhalda henni ættirðu að halda daglegri kolvetnaneyslu undir 50 grömmum . Skilurðu? Það er minna en kolvetnainnihaldið í um það bil þremur brauðsneiðum, tveimur banönum eða einum bolla af pasta.
Hversu langan tíma tekur það að ná ketósu?
Ef þú neytir á milli 20 og 50 gramma af kolvetnum á dag geturðu almennt náð ketósu innan tveggja til fjögurra daga. Þetta er þó ekki það sama fyrir alla. Fyrir suma getur það tekið allt að viku. Nokkrir þættir hafa áhrif á þetta.
Hvað hefur áhrif á þetta?
- Aldur þinn.
- Magn kolvetna, fitu og próteina sem þú neytir.
- Líkamleg virkni þín.
- Efnaskipti þín.
- Svefnheilsa þín.
- Streitustig þitt .
Hafðu í huga að ef þú borðar mikið af kolvetnum áður en þú byrjar á ketó-mataræðinu, gæti það tekið lengri tíma að komast í ketósu samanborið við einhvern sem var þegar á lágkolvetnafæði. Ástæðan fyrir þessu er sú að líkaminn þarf fyrst að klára geymda glúkósa sinn.
Stundum er sagt að „tímabilsfasta“ hjálpi til við að ná ketósu aðeins hraðar. Margir iðka þetta með því að borða allar daglegar máltíðir innan 8 klukkustunda glugga og fasta í eftirstandandi 16 klukkustundir.
Hverjir eru kostir ketósu?
Rannsóknir hafa sýnt að ketósa getur veitt ýmsa heilsufarslegan ávinning.
Mikilvægast er að það hjálpar við þyngdartap . Þetta ferli getur dregið úr hungri , sem aftur getur dregið úr magni mataræðis. Sérstaklega hjálpar það til við að draga úr óæskilegri innyflum í kviðnum, en hugsanlega varðveitir það vöðvamassa.
Aðrir mögulegir kostir eru meðal annars:
- Flogaveiki : Læknar mæla oft með ketó-mataræði fyrir börn með flogaveiki til að draga úr eða hugsanlega stöðva flog. Það virkar með því að breyta ákveðnum örvunarmynstrum í heilanum.
- Aðrir taugasjúkdómar: Rannsóknir benda til þess að ketó-mataræði geti veitt einhverja léttir við sjúkdómum eins og Alzheimerssjúkdómi, einhverfu og ákveðnum krabbameinum í heila eins og heilaæxli.
- Sykursýki af tegund 2: Fyrir þá sem eru með sykursýki af tegund 2 getur ketó-mataræðið hjálpað til við þyngdartap og að stjórna blóðsykursgildum.
- Hjartasjúkdómar: Talið er að ketó-mataræði geti hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum með því að lækka blóðþrýsting, auka gott kólesteról (HDL) og minnka þríglýseríð.
- Efnaskiptaheilkenni: Þetta mataræði getur hjálpað til við að draga úr hættu á að fá efnaskiptaheilkenni, sem tengist hættu á hjartasjúkdómum.
Ennfremur er sagt að ketósa geti aukið einbeitingu og orku. Vegna þess hvernig líkaminn fær orku á ketó-mataræði getur almenn bólga minnkað. Sumar rannsóknir benda til þess að heilinn geti starfað skilvirkari með ketónum en glúkósa.
Eru einhverjar aukaverkanir af ketósu?
Þó að ketó-mataræðið hafi marga kosti geta það verið aukaverkanir. Það er eins og tvær hliðar á sama peningi.
Fyrstu dagana eftir að fólk fer í ketósu geta sumir upplifað ástand sem kallast „ketóflensa“ , sem getur falið í sér einkenni eins og magaóþægindi, höfuðverk eða þreytu.
Aðrar mögulegar aukaverkanir eru meðal annars:
- Breytingar á lykt í andardrætti („ketó-andardráttur“).
- Hægðatregða.
- Svefnleysi.
- Ofþornun.
- Minnkuð beinþéttni (beinrýrnun) og hætta á beinbrotum.
- Hátt kólesteról (blóðfituhækkun).
- Nýrnasteinar.
Þess vegna er mjög mikilvægt að ráðfæra sig við lækni áður en byrjað er á ketó-mataræði. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú ert með aðra undirliggjandi heilsufarsvandamál.
Hver er munurinn á ketósu og sykursýkisketoacidósu (DKA)?
Margir rugla þessu tvennu saman og það er aÞað er hugsanlega mjög hættuleg misskilningur að rugla saman ketósu og „sykursýkisketoacidósu“ (DKA), sem getur haft áhrif á fólk með sykursýki (eða þá sem vita kannski ekki að þeir eru með hana).
Þetta eru tvö gjörólík ríki.
* Ketósa: Þó að ketónar séu í blóðinu er magn þeirra ekki nógu hátt til að gera blóðið hættulega súrt. Þetta gerist venjulega við föstu eða þegar maður fylgir lágkolvetnafæði. Ketósa er ekki skaðleg.
* Sykursýkisketoacidósa (DKA): Þetta er mjög hættulegt og lífshættulegt ástand sem hefur áhrif á fólk með sykursýki. Það kemur fram þegar skortur á insúlíni veldur því að ketónar hækka gríðarlega, sem leiðir til blóðsýru. DKA krefst tafarlausrar læknisaðstoðar.
Þess vegna skaltu ekki rugla þessu tvennu saman. Ef þú ert með sykursýki skaltu örugglega ráðfæra þig við lækninn þinn áður en þú íhugar ketó-mataræði.
Lokahugsanir til að muna
Ketósa er náttúrulegt efnaskiptaferli þar sem líkaminn brennir fitu til orkuframleiðslu. Ketó-mataræðið getur boðið upp á ávinning eins og þyngdartap, aukna orku og meðferð á sumum langvinnum sjúkdómum.
Hins vegar hentar þetta mataræði ekki öllum og getur verið erfitt að viðhalda því. Aukaverkanir eins og „ketó-öndun“ og hægðatregða geta komið fram.
Þess vegna, ef þú hefur áhuga á heilsufarslegum ávinningi af ketósu, er besta leiðin að spyrja lækninn þinn hvort þetta mataræði henti þér og sé öruggt fyrir þig. Þeir geta metið heilsufar þitt og veitt bestu leiðbeiningarnar. Mundu að líkami allra er ólíkur, svo það sem virkar fyrir einn einstakling virkar ekki endilega fyrir annan.
Lykilorð: Ketósa, Ketó mataræði, Kolvetni, Fitubrennsla, Þyngdartap, Ketónar, Heilsufarslegur ávinningur
