Æfingar með súrefni? Hvað er þetta (loftháð hreyfing)? Við skulum ræða þetta nánar!

Þegar þú heyrir orðin „(Lofthreyfing)“ hugsarðu líklega: „Ó, þetta hlýtur að vera eitthvað stórt og erfitt.“ Kannski hefur læknir sagt þér frá þessu, eða þú hefur lesið eða séð þetta einhvers staðar. En í raun er þetta mjög einfalt, það hefur marga kosti fyrir líkama okkar sem við getum ekki ímyndað okkur, og það er eitthvað sem auðvelt er að fella inn í daglegt líf okkar. Svo í dag skulum við tala einfaldlega og skýrt um hvað þetta (lofthreyfing) er, hvers vegna það er svona gott fyrir líkama okkar og huga, hvers konar hluti það felur í sér og hvernig við getum byrjað að gera það líka?

Hvað nákvæmlega er þetta (loftháð hreyfing)? Við skulum skilja það einfaldlega!

Einfaldlega sagt er þolþjálfun öll starfsemi sem notar súrefni í vöðvunum þínum. Hugsaðu um vöðvana þína sem litlar vélar í líkamanum. Þessar vélar þurfa eldsneyti til að virka. Á sama hátt þurfa vöðvarnir okkar orku til að virka. Í þolþjálfun er aðal uppspretta þessarar orku súrefnið sem við öndum að okkur. Þegar þú gerir þessa tegund af æfingu munt þú finna fyrir því að öndunin hraðast aðeins og hjartslátturinn eykst einnig. Veistu af hverju? Vegna þess að vöðvarnir þínir þurfa meira súrefni vinna bæði hjartað og lungun meira til að senda súrefnið um líkamann eins fljótt og auðið er. Það er eins og þegar þú stígur á bensíngjöfina í bíl, þá vinnur vélin meira. Orðið „þolþjálfun“ þýðir bókstaflega „með súrefni“. Þannig að þegar þú gerir þessa æfingu nota frumurnar í líkamanum, sérstaklega vöðvafrumur, súrefni til að framleiða orku. Það er aðeins þegar þú gerir þetta samfellt í smá tíma sem þú færð góðar niðurstöður.

Hvers vegna er þessi (þolþjálfun) svona mikilvæg fyrir okkur? Hverjir eru kostir hennar?

Loftháð hreyfing snýst ekki bara um að hreyfa líkamann. Hún hefur ótal kosti fyrir bæði líkamlega og andlega heilsu. Við skulum skoða helstu kosti:

1. Hjartað verður heilbrigt, eins og ofurvél!

Hjartað er ótrúlegur vöðvi. Þegar þú stundar þolþjálfun styrkist þessi hjartavöðvi.

• Hjartað starfar skilvirkari: Hjartað getur dælt meira blóði með minni fyrirhöfn.
• Blóðþrýstingur er stjórnaður : Þetta hjálpar til við að lækka hann hjá þeim sem eru með háan blóðþrýsting (háþrýsting) og kemur í veg fyrir að hann þróist hjá þeim sem eru það ekki.
• Eykur magn góða kólesterólsins ( HDL ): Lækkar magn slæms kólesteróls ( LDL ) og kemur í veg fyrir fitusöfnun í æðumÞað stöðvar uppsöfnun tannsteins. Þetta dregur úr hættu á að fá sjúkdóma eins og hjartaáfall og heilablóðfall .

2. Lungun lifna við!

Þegar við gerum þolþjálfun byrjum við að anda djúpt. Þetta eykur afkastagetu lungnanna. Þetta þýðir að magn súrefnis sem við getum tekið inn í einum andardrætti eykst og magn koltvísýrings sem við getum andað frá okkur verður skilvirkara. Þannig finnum við fyrir minni þreytu, jafnvel þegar við áreynum.

3. Frábær leið til að stjórna þyngdinni!

Loftháð hreyfing hjálpar til við að brenna þeim auka kaloríum sem við fáum úr matnum sem við borðum. Þetta dregur úr uppsöfnun óæskilegrar fitu í líkamanum og hjálpar til við að viðhalda heilbrigðu þyngd. Þetta er mjög mikilvægt fyrir þá sem glíma við offituvandamál.

4. Þú getur verið endurnærður allan daginn!

Þó að þú gætir fundið fyrir smá þreytu í fyrstu, þá mun orkustig þitt aukast þegar þú heldur áfram að stunda þolþjálfun. Þetta mun hjálpa þér að halda orkunni og vinna allan daginn án þess að finna fyrir þreytu.

5. Þú munt finna hamingju og hugarró!

Þegar við iðkum þolþjálfun losar heilinn efni sem kallast endorfín. Þau eru eins og náttúruleg verkjalyf og skapbætandi. Þar af leiðandi minnkar stress og kvíði og við finnum fyrir hamingju og slökun. Fyrir suma getur þetta einnig veitt léttir frá kvillum eins og þunglyndi.

6. Þú getur varið þig gegn mörgum sjúkdómum!

Með því að stunda tíðar loftháðar hreyfingar,

• Hættan á að fá sykursýki af tegund 2 er minnkuð.
• Rannsóknir hafa einnig leitt í ljós að það dregur úr hættu á að fá ákveðnar tegundir krabbameins, til dæmis ristilkrabbamein og brjóstakrabbamein.
• Þar sem það styrkir bein hjálpar það einnig til við að vernda gegn sjúkdómum eins og beinþynningu þegar við eldumst.

7. Sofðu vel!

Þegar þú hreyfir þig mikið verður miklu auðveldara að sofna á kvöldin og gæði svefnsins batna einnig.

Hugsaðu þér bara, hvað margir kostir fylgja þessu eina! Það er eins og að slá margar fuglar í einu höggi, ekki satt?

Hvað fellur þá undir þennan flokk (þolþjálfun)? Við skulum skoða nokkur dæmi.

Loftháð hreyfing þýðir ekki bara að fara í ræktina og nota stór tæki. Hún felur í sér margt sem við getum auðveldlega gert í daglegu lífi. Það mikilvægasta er að hjartslátturinn sé aðeins hærri, öndunin aðeins hraðari og að þú ættir að gera það um stund. Hér eru nokkur dæmi:

• Hröð ganga: Ekki bara hægt, heldur hratt þar til þú svitnar og andar þungt. Þú getur farið í stuttan göngutúr á götunni með vini að morgni eða kvöldi.
• Skokk eða hlaup:Eftir því hvernig orkustig þitt er geturðu annað hvort skokkað eða hlaupið aðeins hraðar.
• Hjólreiðar: Ef þú átt reiðhjól, þá er það frábær þolþjálfun að hjóla á því.
• Sund: Góð æfing sem vinnur með nánast öllum vöðvum líkamans og er ekki of erfið fyrir liðina.
• Dans: Það er líka frábært að dansa af hjartans lyst á meðan maður hlustar á lag. Það er líka gott að taka dansnámskeið eins og Zumba.
• Íþróttir: Að stunda liðsíþróttir eins og fótbolta, körfubolta, netbolta, badminton og tennis.
• Hoppa/stökk: Fljótleg og hjartsláttarmikil æfing sem hægt er að gera jafnvel í litlu rými.
• Stigagangur: Það er líka betra að nota stigann í stað lyftunnar þegar það er mögulegt.
• Heimilisstörf: Hugsaðu um það, hlutir eins og að sópa húsið eða þrífa garðinn, ef það er gert með smá fyrirhöfn og fljótt, geta líka talist vera loftháð hreyfing.

Það mikilvægasta er að velja eitthvað sem þú hefur gaman af og getur haldið áfram að gera. Þá verður auðveldara að venja þig á það án þess að leiðist.

Hversu lengi og hversu oft þarftu að gera þetta?

Þetta er vandamál sem margir glíma við. Stofnanir eins og Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin (WHO) segja að ef heilbrigður fullorðinn einstaklingur,

• Þú ættir að stunda að minnsta kosti 150 mínútur (2 klukkustundir og 30 mínútur) af miðlungsstyrkri þolþjálfun á viku.
• Miðlungsmikið er það stig þar sem þú getur haldið uppi samtali við vin, jafnvel þótt þú sért aðeins andlaus á meðan á æfingu stendur. Þú ættir líka að svitna. Til dæmis með því að ganga rösklega.
• Eða þú ættir að stunda að minnsta kosti 75 mínútur (1 klukkustund og 15 mínútur) af öflugri loftháðri hreyfingu á viku.
• Mikil áreynsla er þegar þú finnur fyrir mikilli þreytu og átt erfitt með að tala nokkur orð við áreynslu. Til dæmis við hlaup.
• Eða þú getur gert blöndu af hvoru tveggja.

Þetta þarf ekki að gera allt í einu. Þú getur gert þetta í 30 mínútur á dag, 5 daga vikunnar. Eða þú getur skipt þessu niður í minni einingar, 10-15 mínútur á dag. Aðalatriðið er að gera eitthvað! Fyrir börn og ungmenni er frábært að gera að minnsta kosti klukkustund á dag af þessum verkefnum.

Hvernig á að byrja? Nokkur ráð

„Ókei, þetta hljómar vel. En hvernig byrja ég?“ gætirðu verið að hugsa. Hér eru nokkrar hugmyndir: 1. Veldu eitthvað sem þú elskar: Eins og áður hefur komið fram, þegar þú velur eitthvað sem þú elskar, langar þig að gera það. Sumum finnst gaman að ganga, öðrum finnst gaman að dansa. Veldu það sem hentar þér. 2. Byrjaðu hægt: Ekki ofgera það. Byrjaðu með 10-15 mínútum á dag og aukið smám saman tímann og álagið. 3.Sláðu vini í hópinn: Það er skemmtilegra að hreyfa sig með vini eða fjölskyldumeðlimi en að gera það einn. Það dregur einnig úr leiðindum. 4. Settu þér raunhæf markmið: Settu þér lítil, raunhæf markmið eins og „Ég mun ganga í 20 mínútur þrjá daga í þessari viku.“ Þér mun líða vel með sjálfan þig þegar þú nærð þessum markmiðum. 5. Hlustaðu á líkamann: Ef þú finnur fyrir þreytu eða verkjum meðan þú hreyfir þig, stoppaðu og hvíldu þig. Ekki þvinga þig til þess . 6. Leitaðu læknisráða: Ef þú ert með langvinnan sjúkdóm (t.d. hjartasjúkdóm, sykursýki, háþrýsting) eða ert eldri en 40 ára er skynsamlegt að ráðfæra sig við lækni áður en þú byrjar á nýju æfingaáætlun.

Lítil misskilningur og ótti

Það eru nokkrar litlar misskilningar sem gera suma hrædda eða lata við að hefja þolþjálfun.

• „Ég hef ekki tíma“: Þetta segja margir. En finnur þú ekki 10-15 mínútur á dag? Þú getur nýtt þér þann tíma með því að minnka sjónvarpsáhorf og eyða minni tíma í símann.
• „Þetta er svo leiðinlegt“: Að gera það sama á hverjum degi getur orðið leiðinlegt. Reyndu því að skiptast á að gera mismunandi athafnir. Ef þú fórst í göngutúr í dag, settu þá á lag og dansaðu á morgun.
• „Ég er gamall / Ég er feitur / Ég get það ekki“: (Lífsþjálfun) Það eru hlutir sem fólk á öllum aldri og í öllum líkamsræktarstigum getur gert. Það er margt mismunandi, allt frá því að ganga hægt til æfinga sem hægt er að gera sitjandi í stól. Það mikilvægasta er að byrja.

Það mikilvægasta sem við viljum taka með okkur heim úr þessari sögu! (Skilaboð til að taka með okkur heim)

Ókei, við töluðum mikið um (þolþjálfun) í dag, ekki satt? Ég held að þú skiljir þetta betur núna.

Mundu einfaldlega að þolþjálfun er frábær hjálp fyrir hjartað, lungun, allan líkamann og jafnvel hugann!

Ávinningurinn af þessu fyrir líf þitt er óteljandi. Verndaðu þig gegn sjúkdómum, stjórnaðu þyngd þinni, vertu hress/ur allan daginn, sofðu vel, vertu hamingjusamur/glaðlynd – þolþjálfun er lykillinn að öllu þessu. Byrjaðu því á þessum góða vana í dag án frekari umfjöllunar. Sama hversu lítið það er, það mikilvæga er að byrja. Þú getur það! Líkaminn þinn mun þakka þér! þolþjálfun, hreyfing, líkamsrækt, hjartaheilsa, heilbrigt líf, heilbrigður lífsstíll, súrefni, sykursýki, þyngdarstjórnun