Þegar við förum í búð eða stórmarkað kaupum við ýmsa hluti eins og kexpakka, mjólkurpakka, jógúrtbolla o.s.frv. Þú hefur eflaust séð að næstum hver einasti pakki hefur einhverjar upplýsingar skrifaðar í litlum kassa aftan á. Þar stendur oft „
næringarupplýsingar “. En þegar við sjáum orðin og tölurnar á þeim getum við stundum ekki áttað okkur á hvað þetta er. Þess vegna munum við í dag ræða einföldu merkingu þessara mikilvægustu orða á matvælamerkingum. Ef þú þekkir þetta rétt mun það hjálpa þér mikið við að velja það sem hentar heilsu þinni best.
Fyrst skulum við skoða hvað kaloríur og skammtastærð eru.
Þetta er það fyrsta sem flestir horfa á. En það er líka þar sem margir láta blekkjast.
- Hitaeiningar : Einfaldlega sagt er hitaeining eining orku. Hitaeiningar eru sú orka sem við fáum úr matnum sem við borðum. Líkaminn okkar þarf ákveðið magn af hitaeiningum á hverjum degi. Ef við borðum meira en það, þá geymist sú aukaorka sem fita , sem leiðir til þyngdaraukningar.
- Skammtastærð : Þetta er mikilvægasti og misskilnasti hlutinn. Allt á matvælamerkingu, eins og hitaeiningar og fituinnihald, er tilgreint í hverjum skammti . Ímyndaðu þér að þú hafir keypt lítinn pakka af kexi. Á merkingunni gæti staðið „Skammtastærð: 4 kex“ og „Hitaeiningar: 150“. Þetta þýðir að ef þú borðar 4 kex, þá færðu 150 hitaeiningar. En ef það eru 12 kex í þeim pakka, ef þú borðar allan pakkann, þá færðu 150 x 3 = 450 hitaeiningar! Þess vegna er mikilvægt að athuga hversu marga skammta allur pakkinn inniheldur.
Helstu næringarefni: kolvetni, fita og sykur
Við skulum nú skoða aðra meginhluta merkimiðans.
Kolvetni
Kolvetni eru aðalorkugjafinn fyrir líkama okkar. Þau finnast í matvælum eins og brauði, hrísgrjónum, pasta, kartöflum, grænmeti og ávöxtum. Hlutinn „Heildarkolvetni“ á merkimiðanum sýnir heildarmagn kolvetna í einum skammti.
Mikilvægt er að hafa í huga að þetta gildi fyrir „heildarkolvetni“ inniheldur bæði trefjar og sykur .
- Trefjar: Þetta er sá hluti jurtafæðis sem líkaminn getur ekki melt. En þær hafa marga kosti. Þær gefa þér saddan tilfinningu,Það kemur í veg fyrir hægðatregðu og hjálpar til við að lækka kólesterólmagn í blóði. Það er gott fyrir heilsuna að fá að minnsta kosti 25-38 grömm af trefjum á dag. Ef matvæli innihalda meira en 5 grömm af trefjum má telja þau trefjarík .
- Sykur: Þessi hluti merkimiðans sýnir magn sykurs í matvælum. Þetta getur falið í sér bæði náttúrulegan sykur (eins og frúktósa í ávöxtum og laktósa í mjólk) og viðbættan sykur . Það er viðbætti sykurinn sem við ættum að hafa mestar áhyggjur af. Maíssíróp með háu frúktósainnihaldi (HFCS) er annað gervisætuefni sem notað er í þessum matvælum.
Fita
Þó að margir hræðist orðið fita, þá er fita í raun nauðsynleg fyrir líkama okkar. Við þurfum fitu til að framleiða hormón og byggja upp frumur. En það sem skiptir máli er
hvers konar fitu við borðum. Við skulum útskýra þetta nánar með töflunni hér að neðan.
| Fitugerð | Lýsing og dæmi | Áhrif á heilsu |
|---|
| Góð fita (ómettuð fita) | Einómettuð fita: Finnst í avókadó, ólífuolíu, jarðhnetum og möndlum. Fjölómettuð fita: Finnst í laxi, valhnetum og sojabaunaolíu. Þessar fitusýrur innihalda nauðsynlegar fitusýrur eins og omega-3 og omega-6. | Gagnlegt. Lækkar slæmt kólesteról (LDL) og dregur úr hættu á hjartasjúkdómum. |
| Slæm fita (mettuð fita) | Finnst í dýraafurðum (kjöti, mjólk, smjöri, osti) og kókosolíu og pálmaolíu. Það er fast við stofuhita. | Óhollt. Ofneysla getur aukið slæmt kólesterólmagn og aukið hættuna á hjartasjúkdómum. Gætið þess að neyta ekki meira en 5%-10% af heildar daglegum kaloríum úr þessu. |
| Mjög slæm fita (transfita) | Tegund af gerviframleiddri fitu. Þessi fita myndast þegar fljótandi jurtaolíur eru hertar til að búa til fast smjörlíki og smjörlíki. | Mjög skaðlegt. Eykur slæmt kólesteról (LDL), lækkar gott kólesteról (HDL) og eykur verulega hættuna á hjartasjúkdómum. Forðist matvæli sem innihalda þetta ef mögulegt er. Jafnvel þótt innihaldslýsingin segi 0 g, athugið innihaldslistann fyrir „hlutlega hert olía“. |
Það sem þarf örugglega að hafa í huga: Kólesteról og natríum
Kólesteról
Mest af því kólesteróli sem við þurfum er framleitt í líkamanum. Hins vegar fáum við einnig kólesteról úr dýraafurðum sem við borðum (kjöti, eggjarauðum, mjólkurvörum). Þetta er mikilvægt fyrir fólk með hátt kólesterólmagn í blóði að vera meðvitað um.
Natríum
Natríum er einfaldlega salt. Þótt það sé nauðsynlegt fyrir tauga- og vöðvastarfsemi, borða margir okkar miklu meira salt en við þurfum. Unninn matur, niðursoðinn matur og skyndinnúðlur eru sérstaklega natríumríkir.
Heilbrigður fullorðinn ætti að neyta að meðaltali ekki meira en 2.300 milligrömm af natríum (um það bil teskeið af salti) á dag. Fólk með háan blóðþrýsting , sykursýki eða nýrnasjúkdóm ætti að takmarka neyslu sína við 1.500 milligrömm á dag. Leitið frekari upplýsinga hjá lækni .
Nokkur önnur mikilvæg orð á merkimiðanum
- % Daglegt gildi: Þetta segir okkur hversu mikið af næringarefni einstaklingur sem neytir 2000 hitaeininga á dag fær úr einum skammti af þeirri fæðu. Þetta gefur okkur hugmynd um hversu næringarrík fæðan er.
- 5% eða minna: Næringarefnið er til staðar í litlu magni. (Til dæmis, fyrir hluti eins og mettaða fitu og natríum, því lægra sem %RDS er, því betra).
- 20% eða meira: Næringarefnið er í miklu magni (ríkulegt). (Til dæmis, því hærra sem %DV gildið er fyrir hluti eins og trefjar, D-vítamín, kalsíum, því betra).
- Auðgað (næringarefnisríkt):Þetta vísar til þess ferlis að fjarlægja næringarefni úr matvælum og bæta þeim síðan aftur út í. Til dæmis, þegar hveiti er búið til brauðmjöl, eru B-vítamín fjarlægð. Í „auðguðu“ brauðmjöli eru þessi vítamín bætt aftur út í.
- Víggirt: Þetta þýðir að bæta næringarefnum við matvæli sem voru ekki upphaflega í þeim. Til dæmis að bæta D-vítamíni við mjólk. D-vítamín hjálpar líkamanum að taka upp kalsíum í mjólk.
- Monónatríumglútamat (MSG): Þetta er bragðefni. Við köllum það einnig „Ajinomoto“. Þó að sumir geti fengið væg ofnæmisviðbrögð við neyslu þess, hefur Matvæla- og lyfjaeftirlitið Bandaríkjanna (FDA) viðurkennt það sem „almennt öruggt“ í venjulegum skömmtum.
Skilaboð til að taka með heim
- Athugaðu skammtastærðina: Áður en þú skoðar töluna á merkimiðanum skaltu ganga úr skugga um að hún sé fyrir einn skammt eða allan pakkann.
- Gættu að sykri og salti: Veldu matvæli sem eru lág í viðbættum sykri og natríum. Ef sykur er fyrst á innihaldslistanum skaltu takmarka þá matvæli.
- Veldu góða fitu, minnkaðu slæma fitu: Veldu matvæli sem innihalda góða fitu eins og einómettaða og fjölómettaða fitu. Forðastu matvæli sem innihalda mettaða fitu og sérstaklega transfitu eins mikið og mögulegt er.
- Borðaðu meira trefjar: Hafðu trefjaríkan mat eins og heilkornavörur, ávexti og grænmeti í mataræði þínu.
- Fáðu hjálp frá % Daglegt gildi: Ef það er minna en 5%, þá er það lítið af því næringarefni. Ef það er meira en 20%, þá er það mikið af því næringarefni. Þetta gerir það auðveldara að velja á milli góðs og slæms.
- Ef þú ert í vafa: Ef þú þarft að hafa eftirlit með mataræði vegna matarvenja þinna eða sjúkdóms skaltu ræða það við lækninn þinn og fá viðeigandi ráðgjöf.
Næringarupplýsingar, matvælamerking, hitaeiningar, fita, kolvetni, natríum, sykur, næringarupplýsingar, matvælamerking, hitaeiningar, fita, sykur, natríum, hollur matur
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni