Nýjasta leyndarmálið til að lækka kólesteról: Við skulum læra um feitan fisk.

Margir okkar verða svolítið hræddir þegar við heyrum orðið „olía“, er það ekki? Sérstaklega þegar við hugsum um kólesteról reynum við að minnka magn fitusnauðrar fæðu sem við borðum eins mikið og mögulegt er. En vissir þú að ekki eru allar tegundir af olíu skaðlegar líkamanum? Reyndar eru líka til „góðar olíur“ sem eru nauðsynlegar fyrir líkama okkar, sérstaklega fyrir hjartaheilsu. Ein af þeim matvælum sem innihalda flestar góðar olíur er „feitur fiskur“.

Af hverju er þessi feiti fiskur svona góður fyrir hjartað?

Einfaldlega sagt er aðalástæðan fyrir þessu sú að þessar fisktegundir eru ríkar af næringarefni sem kallast omega-3 fitusýrur . Þetta eru „góðu fitusýrurnar“ sem við nefndum áðan. Ólíkt óhollum mettuðum fitum sem finnast í kjöti eru þessar omega-3 fitusýrur mjög verðmætar fyrir líkama okkar.

Hvernig hjálpa þessar omega-3 fitusýrur líkama okkar?

• Lækkar þríglýseríð: Þríglýseríð eru tegund af skaðlegri fitu í blóði okkar. Aukning á þessum fitusýrum er ein helsta orsök hjartasjúkdóma. Omega-3 getur dregið verulega úr þríglýseríðgildum.
• Minnkar fituútfellingar í æðum : Fituútfellingar á veggjum æða okkar, sem mynda „flögur“, geta leitt til hjartasjúkdóma. Omega-3 fitusýrur hjálpa til við að hægja á myndun þessara flögna.
• Dregur úr bólgum í líkamanum: Omega-3 fitusýrur hafa einnig getu til að stjórna lúmskum bólgusjúkdómum í líkamanum sem valda ýmsum sjúkdómum.

Hverjar eru vísindalegu sannanirnar fyrir þessu?

Þetta eru ekki bara frásagnir. Miklar rannsóknir hafa verið gerðar í gegnum árin til að kanna ávinning af feitum fiski. Til dæmis kom fram í einni mikilvægri greiningu á fjölda rannsókna að dagleg inntaka af omega-3 úr lýsi getur lækkað þríglýseríðmagn um 25% til 30%.

Þessar sannanir eru svo sterkar að jafnvel heimsþekktar stofnanir eins og bandaríska matvæla- og lyfjaeftirlitið (FDA) hafa opinberlega samþykkt omega-3 fitusýrur (sérstaklega EPA og DHA ) sem leið til að draga úr hættu á hjartasjúkdómum. Þær hafa einnig leyft matvælum sem innihalda þetta næringarefni að fullyrða að þær „geti hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum“.

Svo hvaða feita fiska er góður til að borða?

Oftast eru þetta kaldvatnsfiskar. Á Srí Lanka er auðvelt að finna nokkra af þessum fiskum. Taflan hér að neðan sýnir nokkrar ráðlagðar fisktegundir.

Það skiptir líka miklu máli hvernig fiskurinn er eldaður!

Sama hvaða fisk þú borðar, ef þú eldar hann á rangan hátt geturðu misst allan gæsku hans. Allir heilsufarslegir kostir fisksins tapast ef þú djúpsteikir hann.

Við skulum skoða hvaða aðferðir eru góðar og slæmar.

Við elskum öll túnfisksamlokur, en þær er hægt að gera hollari. Þú getur útbúið þær með smá fitusnauðum majónesi og einhverju næringarríkara, eins og heilhveitibrauði.

Hversu mikinn fisk ættir þú að borða á viku?

Núverandi ráðlegging næringarfræðinga er að borða að minnsta kosti tvo skammta af fiski á viku . Einn skammtur er venjulega um 85-100 grömm. Einfaldlega sagt, fiskbiti á stærð við lófa þinn.

Það mikilvægasta er að velja fisktegund sem þér finnst virkilega gaman að borða. Þá verður auðveldara að venja þig á það.

Bandaríska hjartasamtökin mæla með því að fá að minnsta kosti eitt gramm af EPA og DHA á dag, sérstaklega ef þú ert með hjartasjúkdóm , úr fiski ef mögulegt er. Hins vegar, ef þú ert með hjartasjúkdóm, er mikilvægt að ræða þetta við lækninn þinn og fylgja ráðleggingum hans eða hennar.

Hvað gerir maður ef manni líkar ekki að borða fisk?

Það er til fólk sem hefur ekki einu sinni gaman af lyktinni af fiski. Það er enginn tilgangur í að reyna að þvinga þá til að gefa fisk. Sem betur fer eru til aðrar leiðir til að fá omega-3.

• Valhnetur
• Hörfræ
• Repjuolía
• Omega-3 auðguð egg

Þú getur prófað að bæta þessum hlutum við mataræðið þitt.

Önnur mikilvæg atriði sem þarf að muna

• Hugsaðu líka um kaloríurnar: Þó að „feitur“ fiskur innihaldi hollar fitur, þá er hann líka kaloríuríkur. Þannig að of mikið borða getur leitt til þyngdaraukningar. En sannleikurinn er sá að flestir í okkar landi borða ekki einu sinni ráðlagðan skammt af fiski. Þannig að það er ekkert að hafa áhyggjur af.
• Verið meðvituð um eiturefni: Sumar tegundir sjávarafurða, sérstaklega stórir fiskar eins og túnfiskur, geta innihaldið þungmálma eins og kvikasilfur . Fiskur eins og lax getur einnig innihaldið eiturefni eins og fjölhringja arómatísk kolvetni (PCB) . Þessi áhætta er sérstaklega mikil fyrir barnshafandi konur, konur sem eru að reyna að verða barnshafandi og ung börn. Ef þú fellur undir einn af þessum flokkum skaltu gæta þess að spyrja lækninn þinn hvaða tegundir af fiski eru öruggar að borða og í hversu miklum mæli.