Vantar þessi næringarefni í mataræðið þitt? (Vantar næringarefni) Við skulum ræða þetta!

Þegar við hugsum um að vera heilbrigð, þá hugsa flestir fyrst um „hluti sem við ættum ekki að borða“, ekki satt? Hlutir eins og „olía er ekki góð“ og „sykur er ekki góður“ eru það sem við höfum mestar áhyggjur af. En vissir þú að þegar við hugsum aðeins um það sem við ættum að útrýma úr mataræðinu okkar, þá missum við í raun af mörgum nauðsynlegum næringarefnum sem líkaminn þarfnast? Slíkir fæðuskortir eru algengir, jafnvel fyrir þá sem halda að þeir borði hollt og séu varkárir.

Reyndar eru til sjö helstu næringarefni sem við erum ekki meðvituð um. Þau eru kalsíum, kalíum, trefjar, magnesíum, A-vítamín, C-vítamín og E-vítamín. Þessi eru nauðsynleg fyrir líkamann. En ekki hafa áhyggjur. Áður en þú ferð í apótekið og kaupir fullt af vítamíntöflum án þess að spyrja lækni, þá eru til einfaldar og hollar leiðir til að bæta þessum næringarefnum við mataræðið þitt. Við skulum sjá hvernig.

1. Kalsíum

Við höfum öll heyrt frá skóla að kalsíum sé gott fyrir bein og tennur og að við fáum kalsíum úr mjólkurdrykkju. En kalsíum stoppar ekki þar. Auk þess að styrkja beinin okkar er kalsíum nauðsynlegt til að viðhalda heilbrigðum hjartslætti, vöðvastarfsemi og miklu meira.

Hversu mikið kalsíum þarftu á dag?

Það breytist með aldrinum.

• Fullorðnir allt að 50 ára aldri: 1.000 milligrömm á dag.
• Fyrir fólk eldra en 50 ára: 1.200 milligrömm á dag.

En ef þú ert í hættu á beinþynningu , sjúkdómi sem þynnir bein, skaltu ræða við lækninn þinn. Hann eða hún gæti ráðlagt hærri skammt.

Kalsíum fæst auðveldlega úr mjólk og mjólkurvörum. En ef þér líkar ekki að drekka mjólk, eða ef þú átt í vandræðum með hana, þá skaltu ekki halda að kalsíumtöflur séu lausnin. Það eru margar aðrar leiðir til að fá kalsíum.

2. Kalíum

„Fólk veit í raun ekki mikið um kalíum,“ segja næringarfræðingar. „Flestir gera sér ekki einu sinni grein fyrir því hversu mikilvægt það er, sérstaklega til að viðhalda heilbrigðum blóðþrýstingi.“ Kalíum er einnig nauðsynlegt fyrir vökvajafnvægi í líkama okkar og fyrir tauga- og vöðvastarfsemi.

Fullorðinn einstaklingur ætti að fá 4.700 milligrömm af kalíum á dag. Kalíum finnst reyndar í mörgum matvælum, svo sem ávöxtum og grænmeti. Það gæti því virst auðvelt að fá það magn sem maður þarf. En vandamálið er að flestir borða ekki nóg af ávöxtum og grænmeti.

Þegar við hugsum um banana, þá hugsum við um kalíum. En það eru aðrar góðar leiðir til að fá kalíum.

3. Trefjar - Trefjar

Þú hefur sennilega heyrt mikið um heilsufarslegan ávinning trefja, eða það sem við köllum það, þetta næringarefni. En þegar kemur að þarmastarfsemi og hægðatregðu, halda margir að trefjar séu eitthvað til að hafa áhyggjur af þegar maður eldist.

Svo, hvað gera trefjar í raun og veru? Auk þess að koma í veg fyrir hægðatregðu hjálpa trefjar einnig við að vernda gegn hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og sumum tegundum krabbameins. Þær eru einnig mikilvægar fyrir þá sem eru að reyna að léttast því trefjarík matvæli hjálpa þér að finnast þú saddur og eru lág í kaloríum.

Hversu mikið af trefjum þarftu á dag?

• Konur (19-50 ára): 25 grömm á dag
• Konur (51 árs og eldri): 21 grömm á dag
• Karlar (19-50 ára): 38 grömm á dag
• Karlar (51 árs og eldri): 30 grömm á dag

Matvæli sem eru trefjarík eru meðal annars heilkornavörur, belgjurtir (kjúklingabaunir, linsubaunir og baunir), grænmeti og ávextir. Svartar baunir, sætar kartöflur (með hýði), perur og brauð með klíð eru sérstaklega trefjarík.

4. Magnesíum

Magnesíum er annað mikilvægt næringarefni sem tekur þátt í öllum ferlum í líkama okkar. Magnesíum er nauðsynlegt til að styrkja bein, viðhalda heilbrigðu ónæmiskerfi og fyrir starfsemi hjartans, vöðva og taugakerfisins.

Hversu mikið magnesíum þarftu á dag?

• Konur (19-30 ára): 310 milligrömm á dag
• Konur (31 árs og eldri): 320 milligrömm á dag
• Karlar (19-30 ára): 400 milligrömm á dag
• Karlar (31 árs og eldri): 420 milligrömm á dag

Bestu uppsprettur magnesíums eru brasilíuhnetur, heilkornavörur, fiskur eins og lúða og möndlur .

5, 6, 7. A-, C- og E-vítamín

Öll þessi þrjú vítamín eru mjög mikilvæg fyrir heilsu okkar.

A-vítamín

Við vitum að þetta er mjög gott fyrir sjónina. Ekki nóg með það, heldur er A-vítamín einnig nauðsynlegt fyrir ónæmi og vefjavöxt í líkamanum. Fullorðinn karlmaður þarf 900 míkrógrömm á dag og kona þarf 700 míkrógrömm . Gult og dökkgrænt grænmeti og ávextir eins og sætar kartöflur, gulrætur og spínat eru rík af A-vítamíni.

C-vítamín

C-vítamín er öflugt andoxunarefni sem styrkir ónæmiskerfið. Það kemur í veg fyrir skemmdir á frumum líkamans. Það hjálpar einnig við að framleiða kollagen, sem er nauðsynlegt fyrir bein og brjósk. Fullorðinn karlmaður þarf 90 milligrömm á dag og kona þarf 75 milligrömm . Þú getur fengið C-vítamín úr hlutum eins og rauðum paprikum, appelsínum, jarðarberjum og spergilkáli .

E-vítamín

Þegar margir skera niður fituríka fæðu til að viðhalda heilsu, forðast þeir einnig matvæli sem eru rík af E-vítamíni. Þetta er vegna þess að E-vítamín er aðallega að finna í hnetum, fræjum og olíum . Það er einnig öflugt andoxunarefni. Þess vegna er mikilvægt að draga úr slæmum fitum (mettaðri og transfitu) og bæta góðri fitu (ómettaðri fitu) við mataræðið. Fullorðinn einstaklingur þarf um 15 milligrömm af E-vítamíni á dag. Það er að finna í hlutum eins og sólblómafræjum, möndlum og hnetusmjöri .

Önnur næringarefni sem þarfnast sérstakrar athygli

Sumir sérhópar þurfa að hugsa betur um þessi næringarefni.

• D-vítamín: D-vítamín er nauðsynlegt fyrir líkamann til að taka upp kalsíum. Líkaminn framleiðir D-vítamín þegar hann verður fyrir sólarljósi. Þess vegna geta þeir sem fara ekki mikið út, nota alltaf sólgleraugu og eru með dökka húð fengið D-vítamínskort.
• Fólsýra: Þetta er nauðsynlegt fyrir konur á meðgöngu. Þetta hjálpar til við að draga úr hættu á fæðingargöllum hjá barninu. Þó að linsubaunir, spínat og spergilkál innihaldi fólínsýru er mikilvægt fyrir barnshafandi konur að taka fólínsýrutöflur samkvæmt ráðleggingum læknis.
• Járn: Járn er sérstaklega mikilvægt fyrir ungar konur og barnshafandi mæður. Matvæli eins og kjöt, spínat, kjúklingabaunir og sojabaunir innihalda járn.
• B12-vítamín: Þetta er nauðsynlegt fyrir framleiðslu rauðra blóðkorna. Með aldrinum minnkar geta okkar til að taka upp B12-vítamín úr mat. Þess vegna ættu allir eldri en 50 ára að íhuga að neyta matvæla sem innihalda B12-vítamín eða taka fæðubótarefni samkvæmt ráðleggingum læknis.

Er ekki hægt að bæta upp þennan skort með fæðubótarefnum?

Þú gætir haldið að það væri auðveldara að fá allt þetta í vítamíntöflu heldur en að hafa áhyggjur af því að finna mat. En sérfræðingar segja að fæðubótarefni ættu að vera síðasta úrræðið.

Fæðubótarefni eru ætluð til að vera tekin inn sem viðbót við hollt mataræði, ekki í staðinn fyrir það. Reyndar hafa rannsóknir sýnt að fæðubótarefni veita ekki sama næringarlegan ávinning og náttúruleg matvæli.

Það er rétt að í sumum tilfellum gæti læknirinn þinn mælt með fæðubótarefni. Til dæmis, ef þú ert í hættu á beinþynningu, gæti hann ráðlagt þér að taka kalsíum- og D-vítamínuppbót.

En mundu að taka aldrei fæðubótarefni að vild. Sum næringarefni geta verið eitruð fyrir líkamann ef þau eru tekin í óhófi. Skoðaðu því mataræðið þitt og ráðfærðu þig við lækninn þinn til að ákveða hvort þú þurfir virkilega á fæðubótarefnum að halda.

Hvernig veit ég hvort ég fæ nóg af þessum næringarefnum?

Það er ekki auðvelt að vita nákvæmlega hvort ég sé að fá öll þessi næringarefni. Þegar maður skoðar leiðbeiningarnar á matvælaumbúðum eru þar upplýsingar um hluti eins og trefjar og C-vítamín, en það er erfitt að finna upplýsingar um allt annað, eins og kalíum og magnesíum.

Hver er þá lausnin? Þarftu að skrifa niður allt sem þú borðar í bók, vigta það á vigt og reikna það út með reiknivél? Nei, sérfræðingar segja að þú þurfir ekki að gera það. „Ekki hafa of miklar áhyggjur af nákvæmum útreikningum,“ segja þeir.

Reyndu frekar að borða fjölbreyttan mat. Einbeittu þér að ávöxtum, grænmeti og heilkornavörum. Það er besta leiðin til að fá öll þau næringarefni sem líkaminn þarfnast. Aftur, ekki bara hugsa um hvað er ekki gott að borða. Hugsaðu frekar um hvaða góða hluti þú getur bætt við mataræðið þitt. Ekki sleppa fæðu alveg bara vegna þess að hún inniheldur smá olíu eða smá sykur. Hún gæti innihaldið önnur mikilvæg næringarefni sem þú þarft virkilega á að halda.