Viltu líka byggja upp líkama þinn og verða sterkari? Við skulum ræða þetta (styrktarþjálfun)!

Ef þú ert ung manneskja, eða ef barnið þitt er á þeim aldri, þá er það ekki skrýtið að þú hafir áhuga á að styrkjast og byggja upp smá líkama. Kannski til að verða góður í íþróttum, kannski til að bæta útlitið eða bara til að halda sér heilbrigðum. Við skulum því læra meira um þessa svokölluðu „styrktarþjálfun“ eða æfingar sem eru gerðar til að byggja upp styrk.

Hvað er „styrktarþjálfun“?

Einfaldlega sagt er „styrktarþjálfun“ ákveðin tegund æfinga sem byggir upp vöðva og eykur styrk þeirra. Við notum lóð til þess. Stundum er það einnig kallað „þolþjálfun“ því það lætur vöðvana vinna gegn einhverri mótstöðu. Hugsaðu um það, þegar þú lyftir lóðum, þá finnst þér vöðvarnir svolítið þreyttir, ekki satt? Þessi þreyta er það sem gerir vöðvana sterkari. Við getum notað mismunandi hluti til þess:

• „Lausar lóðir“: Þetta eru lóðin sem þú sérð oft í líkamsræktarstöðvum, eins og handlóð og stöng. Þú gætir líka hafa séð eitthvað sem kallast „kettlebells“. Þessar eru auðveldar í flutningi og tiltölulega ódýrar. Hins vegar þarf smá æfingu til að æfa rétt með þeim, eða þú gætir meitt líkamann ef þú notar þær rangt.
• Lyftitæki: Þessar eru oftast að finna í líkamsræktarstöðvum eða kannski í skólum. Þessar vélar auðvelda rétta hreyfingu þar sem tækið sjálft stjórnar hreyfingum þínum.
• Þolteygjur: Þetta eru teygjanlegar teygjur sem veita vöðvunum góða mótstöðu við æfingar.
• Þín eigin líkamsþyngd: Já, þú getur gert styrktarþjálfun án nokkurra tækja. Hugsaðu um armbeygjur, hnébeygjur, magaæfingar o.s.frv. Þetta notar þína eigin líkamsþyngd.

Hafðu í huga: Ef þú ert ekki komin/n í gegnum kynþroska (þ.e. líkami þinn hefur ekki byrjað að breytast mikið) þá mun styrkþjálfun gera þig sterkari, en vöðvarnir munu ekki vaxa eins mikið. Eftir kynþroska, sérstaklega hjá strákum, veldur hormónið testósterón meiri vöðvavöxt sem svar við þyngdarþjálfun. Strákar hafa meira testósterón en stelpur, þannig að vöðvarnir þeirra munu vaxa meira.

Hverjir eru kostirnir við þessa „styrktarþjálfun“?

Þetta hefur ekki bara marga aðra kosti fyrir þig, heldur einnig vöðva.

• Almennt líkamlegt ástand batnar: Líkaminn öðlast betri lipurð og styrk.
• Líkamsmassi eykst:Það þýðir að líkamsfita minnkar og vöðvamassi eykst. Þetta er mjög mikilvægt fyrir heilbrigðan líkama.
• Brennir fleiri kaloríum : Þegar þú öðlast vöðva brennir líkaminn fleiri kaloríum , jafnvel þegar þú stendur kyrr. Þetta hjálpar þér því einnig að stjórna þyngd þinni.
• Styrkir bein: Æfingar með þyngdarberandi þjálfun styrkja einnig beinin.
• Bætir geðheilsu : Þetta er eitthvað sem margir hugsa ekki um. Hreyfing, sérstaklega styrktarþjálfun, getur hjálpað til við að draga úr streitu og bæta skapið . Það fær þig til að líða vel með sjálfan þig.

Hvernig byrja ég þetta?

Allt í lagi, nú þegar þú hefur áhuga, skulum við sjá hvernig nákvæmlega við byrjum. Það eru nokkrir hlutir sem þú þarft að vera aðeins varkárari með en þú gætir haldið. 1. Farðu fyrst til læknis: Já, þetta er mjög mikilvægt. Áður en þú byrjar að lyfta lóðum skaltu fara til læknis til að ganga úr skugga um að heilsa þín sé í lagi fyrir þetta. Kannski ertu með einhver heilsufarsvandamál sem þú veist ekki um. 2. Fáðu viðeigandi leiðbeiningar: Eftir að læknirinn segir „allt í lagi“ skaltu leita ráða hjá einhverjum sem þekkir þetta til.

• Þjálfarar í skólum og þjálfarar í líkamsræktarstöðvum vita þetta mætavel. Margir skólar kenna lyftingar eða „hringrásarþjálfun“ í líkamsræktartímum.
• Eða farðu í líkamsræktarstöð á þínu svæði og athugaðu hvort þú getir tekið styrktarþjálfunartíma eða unnið með einkaþjálfara. En vertu viss um að sá sem þú velur sé löggiltur og hafi reynslu af því að vinna með ungmennum, sérstaklega ef viðkomandi hefur reynslu.

3. Lærðu rétta tækni: Þetta er það mikilvægasta. Fyrst skaltu læra að gera æfinguna án lóða. Þegar þú hefur náð tökum á því skaltu smám saman bæta við þyngdinni. Byrjaðu með lóði sem þú getur auðveldlega gert 8-12 endurtekningar í einu. 4. Hafðu einhvern nálægt (Spotter): Þegar þú lyftir lóðum - hvort sem það eru laus lóð eða á tæki - er mikilvægt að hafa einhvern nálægt til að hafa eftirlit með þér. Sérstaklega ef þú ert að lyfta þungum lóðum er „spotter“ einhver sem getur hjálpað þér., þú verður klárlega að gera það. Ímyndaðu þér að jafnvel þótt þú sért í mjög góðu formi, þá geturðu stundum ekki gert síðustu endurtekningu. Ef þú ert að gera handleggsæfingu eins og „biceps curls“ geturðu sett þyngdina á gólfið. Hins vegar, ef þú ert að gera æfingu eins og „bekkpressu“, sem er brjóstæfing, ef þú getur ekki stjórnað þyngdinni, getur hún dottið á bringuna á þér og valdið stóru slysi. Ef það er einhver „spotter“ getur hann bjargað þér frá því slysi.

Er styrkþjálfun virkilega örugg?

Almennt séð eru styrktarþjálfunaráætlanir mjög öruggar þegar þær eru framkvæmdar rétt . Þegar þær eru framkvæmdar rétt skaða þær ekki beinin sem eru að þroskast. Hins vegar ættu einstaklingar með ákveðna sjúkdóma - til dæmis ómeðhöndlaðan háþrýsting, flog eða hjartasjúkdóm - að fá samþykki læknis áður en þeir hefja eitthvað slíkt.

Ef þú finnur fyrir einhverju óeðlilegu við æfingar, ef þú finnur fyrir sársauka eða ef þú heyrir eða finnur fyrir „smellhljóði“ inni í líkamanum skaltu hætta strax. Leitaðu til læknis til að fá nákvæma skýringu á því áður en þú byrjar að æfa aftur. Þú gætir þurft að breyta æfingaráætlun þinni eða hætta að lyfta lóðum um tíma þar til meiðslin græða.

Margir halda að allar lyftingar séu eins. Hins vegar eru „styrktarþjálfun“, „kraftlyftingar“ og „líkamsrækt“ ólíkir hlutir.

• Kraftlyftingar snúast um hversu miklum þyngdum þú getur lyft í einu.
• Markmið keppnislíkamsræktar er að hámarka stærð og lögun vöðva.

Mikilvægt: Kraftlyftingar, réttstöðulyftingar og vaxtarrækt eru ekki ráðlögð fyrir ungt fólk sem er enn að vaxa, þar sem þau eru í mikilli hættu á alvarlegum meiðslum.

Sumir freistast til að nota hluti eins og „anabólíska stera“ í von um að byggja upp stóra vöðva. Þetta eru mjög hættuleg efni. Þau geta valdið skammtímavandamálum eins og skapsveiflum, unglingabólum, sköllóttum og háum blóðþrýstingi. Þau geta einnig valdið langtíma, alvarlegum áhættum eins og krabbameini, hjartasjúkdómum og ófrjósemi. Svo grípið aldrei til slíkra efna.

Hvernig lítur heilbrigð líkamsræktarrútína út?

Hér eru nokkrar grunnreglur sem þú getur fylgt þegar þú stundar styrktarþjálfun:

• Hitið alltaf upp fyrir hverja æfingu: Gerið 5-10 mínútur af „kraftmiklum æfingum“ (þ.e. upphitunaræfingum sem fela í sér hreyfingu líkamans). Þetta mun undirbúa vöðva og liði fyrir æfinguna.
• Ef þú ert nýr/ný, byrjaðu þá fyrst á líkamsþyngdaræfingum:Gerðu nokkrar vikur í magaæfingar, armbeygjur og hnébeygjur til að fullkomna form og tækni. Það er mikilvægt að gera þessar æfingar rétt án þess að nota lóð í fyrstu.
• Þegar þú hefur lært rétta tæknina skaltu byrja með léttum lóðum: annað hvort tiltölulega léttum lausum lóðum eða teygju. Þegar styrkurinn eykst skaltu smám saman auka þyngdina, fjölda setta eða tegundir æfinga.
• Byrjaðu með 8-12 endurtekningum í hverju setti: Ein eða tvær settir duga í fyrstu. Löggiltur þjálfari eða kennari getur hannað æfingaráætlun sem hentar þér.
• Lærðu rétta tækni, æfðu alltaf undir eftirliti: Þetta er mjög mikilvægt, eins og við sögðum áður.
• Róun eftir hverja æfingu: Eftir æfinguna skaltu gera léttar hreyfingar og teygja á kyrrstöðu (þ.e. halda stöðu í stuttan tíma). Þetta hjálpar vöðvunum að jafna sig.

Til að ná sem bestum árangri skaltu gera styrktarþjálfun í 20-30 mínútur 2 eða 3 daga vikunnar. Hvíldu að minnsta kosti einn dag á milli æfinga. Vinnðu helstu vöðvahópana í handleggjum, fótleggjum og kviðvöðvum - það er kviðvöðvum, baki og rassvöðvum. Styrktarþjálfun er aðeins einn hluti af hollri æfingarútínu. Sérfræðingar mæla með að minnsta kosti klukkustund af miðlungs til erfiðri líkamlegri áreynslu á dag. Hún ætti að innihalda:

• Þolþjálfun (hjartaþjálfun): Þessi æfing styrkir hjarta og lungu. Hlutir eins og ganga, hlaup og sund eru góðar þolþjálfunaræfingar .
• Teygjur: Þetta bætir sveigjanleika líkamans.

Einnig, til að ná góðum árangri, jafna þig fljótt eftir æfingar, drekka nóg af vatni og borða næringarríkt fæði.

Lokaskilaboð til að taka með heim

Ef þú ert að hugsa um að byrja í styrktarþjálfun, þá er það frábær hugmynd! En mundu:

• Öryggið er í fyrsta sæti: byrjaðu á að ráðfæra þig við lækni, fáðu ráð frá einhverjum sem þekkir til og lærðu hvernig á að gera þetta rétt.
• Byrjaðu hægt: Ekki byrja að lyfta þungum lóðum í einu. Byggðu upp smám saman.
• Hlustaðu á líkamann: Ef það er sárt, hættu. Ekki þvinga þig áfram.
• Gerðu þetta skemmtilegt: Veldu þér hreyfingu sem þú hefur gaman af. Þá munt þú finna fyrir löngun til að halda áfram.
• Snertið aldrei hættulega hluti eins og „stera“. Það besta er að vera heilbrigður og sterkur á náttúrulegan hátt.

Ef þú hefur einhverjar fleiri spurningar um þetta skaltu ekki hika við að spyrja lækninn þinn, íþróttakennarann ​​í skólanum eða traustan þjálfara. Gangi þér vel!

---

styrktarþjálfun, þolþjálfun, vöðvauppbygging, líkamsrækt unglinga, öruggar lyftingar, ávinningur af hreyfingu, æfingarútína, styrktarþjálfun, vöðvavöxtur, hreyfing unglinga, öruggar lyftingar, ávinningur af hreyfingu, hollar venjur