Sagði læknirinn þinn þér að nýleg blóðprufa sýndi hátt þríglýseríðmagn sem og hátt kólesteról? Margir hugsa ekki mikið um þríglýseríð. En þau tengjast í raun beint alvarlegum sjúkdómum eins og hjartaáföllum og heilablóðföllum. En ekki hafa áhyggjur, góðu fréttirnar eru þær að með því að gera nokkrar breytingar á mataræði þínu og hreyfa þig geturðu lækkað þríglýseríðmagn þitt verulega. Reyndar geturðu lækkað þríglýseríðmagn þitt um 20% til 50%.
Mundu að hver máltíð sem þú borðar getur annað hvort bætt eða versnað hjartaheilsu þína. Valið er þitt!
Einfaldlega sagt, hvað er þríglýseríð?
Þríglýseríð eru tegund fitu í blóði okkar. Þegar við borðum breytir líkaminn umfram kaloríum í þeirri matvæli í þríglýseríð og geymir þau í fitufrumum til að nota sem orku síðar. En þegar við borðum meira en við þurfum, sérstaklega matvæli sem eru rík af sykri og sterkju (eins og brauð, hrísgrjón og sætar drykki), hækka þessi þríglýseríðmagn í blóði óþarflega. Þetta eykur hættuna á sjúkdómum eins og hjartaáfalli og heilablóðfalli .
Svo við skulum skoða hvernig á að útbúa nokkrar máltíðir sem munu hjálpa til við að stjórna þessu ástandi.
Hjartavænn morgunmatur
Byrjum daginn á hollri ákvörðun. Hér eru nokkrar morgunverðaruppskriftir sem þú getur prófað.
| Morgunverður | Hvernig á að búa til og hvað það inniheldur |
|---|---|
| Hafrar og ávextir | Sjóðið 1/2 bolla af höfrum með 1 bolla af léttmjólk. Setjið ofan á 1 matskeið af söxuðum valhnetum og 1 bolla af ávöxtum að eigin vali (jarðarber, bláber). |
| Eggjasamloka | Búið til eggjaköku úr 1 eggi (eða 2 eggjahvítum), söxuðum tómötum, spínati, lauk og sveppum. Setjið á milli tveggja sneiða af heilhveitibrauði. Berið fram með litlum appelsínu. |
| Jógúrt og ávextir | Blandið saman einum bolla af fitusnauðum jógúrt, trefjaríku morgunkorni, banana eða bolla af mangó og nokkrum möndlum. |
| Brauð með laxi | Smyrjið smávegis af fituminni rjómaosti á heilhveitiböggul eða brauðsneið og leggið sneið af reyktum laxi ofan á. Berið fram með bolla af vatnsmelónusneiðum. |
Hádegisverður sem dregur úr hættu á hjartaáfalli
Hér eru nokkrir ljúffengir og næringarríkir hádegisverðir sem þú getur útbúið og tekið með þér.
| Hádegisverður | Hvernig á að búa til og hvað það inniheldur |
|---|---|
| Grænmetissúpa og salat | 1 bolli af fitusnauðri súpu úr kjúklingabaunum, linsubaunum eða blönduðu grænmeti. 2 bollar af salati með dökkgrænu grænmeti eins og spínati, gulrótum, spergilkáli og tómötum. Notið salatsósu úr ólífuolíu. |
| Túnfisksamloka | Smyrjið tvær sneiðar af heilhveitibrauði með smá niðursoðnum túnfiski, matskeið af fitusnauðri majónesi, söxuðum lauk og nokkrum súrum gúrkum. Ef vill má setja þunna sneið af epli eða peru ofan á. |
| Kjúklinga- og grænmetisréttur | Steikið grænmeti (baunir, gulrætur, hvítkál) með grilluðum kjúklingi eða tofu. Berið fram með 1/2 bolla af brúnum hrísgrjónum eða heilkornanúðlum. |
Kvöldverðir sem lækka þríglýseríð
Það er mjög mikilvægt að hafa kvöldmatinn einfaldan.
| Kvöldverður | Hvernig á að búa til og hvað það inniheldur |
|---|---|
| Grillaður kjúklingur | Grillaður kjúklingabitur án skinns, soðin sæt kartafla og bolli af soðnu spergilkáli. |
| Fiskur og kúskús | Lax eða smokkfiskur grillaður með smá ólífuolíu. Berið fram með soðnum aspas og 1/2 bolla af kúskús. |
| Heilkorna pasta | 1 bolli af heilhveitipasta. Bætið við tómatsósu, grænmeti eins og sveppum, kúrbít og smávegis af magru kalkúna- eða tofuhakki. |
Sérstök athugasemd um áfengi
Takmarkaðu áfengisneyslu við einn drykk á dag fyrir konur og tvo fyrir karla. Hins vegar, ef þríglýseríðgildi eru hærri en 200 mg/dl, er best að hætta alveg að drekka áfengi. Það er mikilvægt að ræða þetta við lækninn þinn.
Hvernig útbýrðu máltíð sem hentar þér?
Þú getur ekki borðað það sama á hverjum degi, svo hafðu þessi grunnatriði í huga þegar þú útbýrð uppáhaldsmáltíðirnar þínar.
- Reglan með diskinn: Skiptu diskinum þínum í huganum í 4 hluta.
- Fyllið tvo hluta (helminginn af diskinum) með grænmeti og ávöxtum .
- Fyllið einn skammt (skammt) með heilkornaafurðum (brúnum hrísgrjónum, bókhveiti, höfrum, heilkornabrauði).
- Fyllið hinn helminginn (um stund) með fitusnauðu próteini (fiski, skinnlausum kjúklingi, linsubaunir, kjúklingabaunum, eggjahvítum).
- Forðastu „hvíta“ hluti: Minnkaðu neyslu á unnum matvælum (hvítu brauði, bollum), sykri, sælgæti og sætum drykkjum eins mikið og mögulegt er. Þetta eykur þríglýseríðmagn beint.
- Veldu góða fitu:Matur sem er ríkur af hollri fitu, sérstaklega omega-3, getur hjálpað til við að lækka þríglýseríð. Hafðu feitan fisk eins og lax og túnfisk, hörfræ og valhnetur í mataræðinu.
- Forðist slæma fitu: Forðist rautt kjöt, bakkelsi og pakkaðan mat sem inniheldur transfitu (ef á merkimiðanum stendur „hert olía“ skaltu ekki kaupa þann mat).
- Verið varkár þegar þið veljið mjólkurvörur: veljið fitulitla eða fitulausa mjólk, jógúrt og ost.
Ef þú átt í erfiðleikum með að halda þig við þetta mataræði skaltu ræða við lækninn þinn eða viðurkenndan næringarfræðing. Þeir geta hjálpað þér að búa til þríglýseríðlækkandi máltíðaráætlun sem hentar þér.
Skilaboð til að taka með heim
- Hækkað þríglýseríðmagn er alvarlegt ástand sem eykur hættuna á hjartaáfalli og heilablóðfalli.
- Þetta stig er aðeins hægt að lækka verulega með því að breyta mataræði og hreyfa sig.
- Taktu því rólega með því að borða einfaldar kolvetni eins og sykur, brauð og sæta drykki og borðaðu meira af heilkornavörum, grænmeti og ávöxtum.
- Bætið fiski og hnetum við mataræðið, sem innihalda hollar fitur (omega-3). Forðist unnar matvörur og slæmar fitur.
- Taktu áfengisneyslu þína. Ef þríglýseríðgildi þín eru mjög há skaltu ræða við lækninn þinn um að hætta alveg að drekka áfengi.
- Ráðfærðu þig alltaf við lækninn þinn áður en þú byrjar á mataræði eða ef þú hefur einhverjar áhyggjur af heilsu þinni.
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni