Dite addio allo stress! Ansia dalla A alla Z: segreti del cervello, percorsi di guarigione

Vi capita mai di provare quella strana sensazione di farfalle nello stomaco prima di salire sul palco a scuola o di partecipare a una competizione sportiva? Magari il primo giorno di un nuovo lavoro, o prima di un esame importante, vi sentite un po' nervosi, vero? Questo è il primo segno di "ansia" o " " in singalese . In realtà è una cosa normale nella maggior parte dei casi, come quando un amico ci aiuta a prepararci per una sfida.

A volte, però, questa amica può essere un po' dura. Se il peso che grava sulla tua mente non scompare nemmeno dopo aver superato la difficoltà, se questa sensazione è insopportabile e ti tormenta tutto il giorno, allora non è una buona idea liquidarla come "solo un po' di ansia". Quindi, parliamo di cosa sia realmente l' ansia , di come influisca sul nostro corpo e sulla nostra mente, della differenza tra ansia normale e una condizione seria e di come possiamo affrontarla.

Cos'è l'ansia? Il miracolo scientifico che avviene all'interno del nostro corpo!

Tutti, prima o poi, ci siamo sentiti "ansiosi" o nervosi. È normale. Sebbene queste sensazioni di "ansia" possano essere spiacevoli, svolgono una funzione molto importante. Ci dicono: "Sta per succedere qualcosa di importante, mantieni la concentrazione!". A volte la nostra mente ci dice: "Devo fare bene", "È importante, preparati!" oppure "Fai attenzione!".

Risposta "combatti o fuggi": il nostro superpotere che prepara il corpo in pochi secondi!

Quando proviamo ansia, il nostro sistema nervoso simpatico, che fa parte del sistema nervoso autonomo, va in sovraccarico. Questa è la ben nota risposta di " attacco o fuga", anche conosciuta come "risposta allo stress".

In questa fase, le piccole ghiandole surrenali situate sopra i reni rilasciano i principali ormoni: adrenalina (epinefrina) e cortisolo .Nel sangue vengono rilasciati due ormoni .

• L'adrenalina è come il carburante per razzi! Ci dà energia istantanea, aumenta la frequenza cardiaca , accelera il respiro , dilata le pupille per far entrare più luce e pompa più sangue ai muscoli. Tutto ciò ci prepara ad affrontare la sfida o a fuggire da essa in un istante.
• Il cortisolo è un ormone dello stress a lungo termine. È responsabile del mantenimento dei livelli di energia (glucosio) e del controllo di altre funzioni corporee. Tuttavia, se i livelli di cortisolo rimangono elevati, possono insorgere diversi problemi di salute.

Questa reazione di "attacco o fuga" è ciò che causa l'ansia, come sensazione di farfalle nello stomaco, sudorazione alle mani, tremore, secchezza delle fauci, viso caldo, respiro accelerato e battito cardiaco accelerato. In realtà, si tratta di meccanismi di difesa del nostro corpo, simili a quelli di un airbag in auto.

Queste sensazioni ci aiutano a fare ciò che dobbiamo fare. Anche se sei "nervoso", puoi comunque partecipare alla selezione sportiva, sostenere l'esame. Puoi verificare se l'ambiente in cui ti trovi è sicuro. Invece di essere intrappolato dalle tue paure, puoi pensare a ciò di cui ha bisogno la persona che ami e pianificare come aiutarla.

Se sai che è normale sentirsi ansiosi a volte, puoi concentrarti su ciò che devi fare invece di soffermarti su quei pensieri "ansiosi". Non devi fare nulla di speciale per "sbarazzarti" dell'ansia. Fai semplicemente un respiro profondo e affronta la sfida. Scoprirai che l'ansia si attenuerà naturalmente.

Consiglio pratico: quando ti senti ansioso, fai respiri lenti e profondi. Questo attiva il sistema nervoso parasimpatico, che ha un effetto calmante, e rallenta il sistema nervoso simpatico , responsabile della risposta di "attacco o fuga". Fare qualche respiro profondo in questo modo ti aiuterà a sentirti più calmo.

Quando l'ansia diventa un problema? Che cos'è un disturbo d'ansia?

Tuttavia, alcune persone avvertono questa ansia in modo molto intenso, al punto da non riuscire a sopportarla. Anche dopo che la situazione si è risolta, il peso sulla loro mente non scompare. Persino in assenza di una minaccia, la mente continua a preoccuparsi. Pensieri e ansie angoscianti occupano sempre più tempo ed energie durante la giornata. Alcune persone arrivano persino a evitare situazioni, luoghi e persone che provocano ansia. Se si manifestano sintomi simili, potrebbe trattarsi di un "Disturbo d'Ansia", ovvero una patologia correlata all'ansia.

Un disturbo d'ansia non è semplicemente una sensazione di preoccupazione. È molto più grave della normale ansia e può avere un impatto significativo sulla vita quotidiana di una persona. Può essere causato da alterazioni delle funzioni cerebrali di cui abbiamo parlato in precedenza, come l'iperattività dell'amigdala , uno scarso controllo da parte della corteccia prefrontale (PFC) o uno squilibrio di neurotrasmettitori come la serotonina e il GABA .

In che modo un disturbo d'ansia influisce sulla nostra vita?

Una persona con un disturbo d'ansia potrebbe sperimentare cose come:

• Evitamento: Potresti evitare di andare a scuola, di partecipare a pigiama party, di fare domande in classe, di iniziare qualcosa di nuovo o di andare da solo in un posto perché hai paura.
• Disturbi del sonno e dell'alimentazione: Potresti non riuscire a dormire bene, oppure potresti dormire più del dovuto, e potresti sentire un bisogno eccessivo di mangiare.
• Diminuzione della felicità nella vita: l'ansia riduce la capacità di fare le cose che ti piacciono ed essere felice.
• Sintomi fisici: possono manifestarsi disturbi fisici come frequenti mal di stomaco e mal di testa (questi sono chiamati sintomi fisici indotti dallo stress).
• Paura irrazionale: si può provare una grande paura anche per cose che in realtà non sono pericolose.
• Preoccupazione costante: "Cosa succederà?" "Cosa succederà se qualcosa va storto?" Continui a pensare a cose brutte.
• Bisogno costante di rassicurazioni: è allettante chiedere continuamente agli altri "Va tutto bene?" o "Non avrò problemi, vero?".
• Difficoltà a calmarsi: è molto difficile calmarsi di nuovo quando si è turbati.

Cose del genere possono rendere la vita molto difficile.

La scienza alla base dell'ansia nel cervello: uno sguardo nella nostra sala di controllo.

L'ansia non è solo una sensazione. Come accennato in precedenza, è il risultato di una complessa interazione tra diverse parti del nostro cervello e sostanze chimiche (neurotrasmettitori). Analizziamo questo aspetto più nel dettaglio.

Protagonisti chiave nel cervello e nell'ansia

Amigdala: la guardiana della paura

L'amigdala è la parte del nostro cervello responsabile del rilevamento della paura. È qui che viene inviato il segnale per innescare la risposta di attacco o fuga quando percepiamo un pericolo. Nei disturbi d'ansia, l'amigdala può diventare eccessivamente sensibile.

Ippocampo: banca della memoria

Questa area della memoria immagazzina i ricordi, soprattutto quelli legati a esperienze spaventose. Pertanto, se in passato è accaduto qualcosa di spaventoso, questi ricordi possono scatenare ansia quando si ripresenta l'occasione.

Corteccia prefrontale (PFC): il capo del processo decisionale

Questa è la "corteccia prefrontale" del nostro cervello, responsabile del pensiero, del processo decisionale e del controllo delle emozioni. Normalmente, la corteccia prefrontale valuta e, se necessario, controlla il segnale di paura proveniente dall'amigdala. In presenza di ansia, la funzione della corteccia prefrontale risulta compromessa e il "segnale di pericolo" proveniente dall'amigdala può diventare eccessivamente forte.

Neurotrasmettitori: messaggeri chimici nel cervello

Si tratta di messaggeri chimici che trasportano messaggi tra le cellule cerebrali. Alcuni dei principali che contribuiscono all'ansia sono:

• Serotonina: Controlla l'umore, il sonno e l'appetito. Bassi livelli possono causare ansia.
• GABA: Il principale neurotrasmettitore che calma il cervello. Bassi livelli possono aumentare l'ansia.
• Norepinefrina: correlata alla risposta allo stress e all'attenzione.

Le alterazioni del loro funzionamento possono contribuire ai disturbi d'ansia.

Alcuni esempi di ansia tratti dalla nostra vita

Prendiamo ora alcuni esempi tratti dalle nostre vite per comprendere meglio questa ansia.

1. Esame di maturità di Nimali: Nimali è una ragazza molto brillante. Si è impegnata molto per prepararsi all'esame di maturità. Quando l'esame si è avvicinato, si è sentita un po' spaventata e nervosa. Non riusciva a dormire bene la notte. Aveva la sensazione di avere mal di stomaco. Ma Nimali è riuscita a superare la situazione. Ha studiato bene, ha parlato con i suoi amici e a volte ha fatto degli esercizi di respirazione. Nonostante fosse un po' nervosa il giorno dell'esame, lo ha sostenuto bene. Dopo l'esame, l'ansia è gradualmente scomparsa. Questo è un buon esempio di ansia normale.
2. Presentazione aziendale di Kasun: Kasun lavora in una grande azienda. Un giorno, ha dovuto fare una presentazione a un importante cliente. Kasun non era abituato a parlare in pubblico, quindi si sentiva un po' ansioso. Si sentiva un po' nervoso già da qualche giorno. La mattina della presentazione, aveva mal di stomaco e i palmi delle mani sudati. Ma poiché Kasun si era preparato bene, ha tenuto la presentazione con successo. Quando è finita, ha provato un grande senso di sollievo. Anche questa era una normale ansia, appropriata per l'occasione.
3. Disturbo d'ansia sociale di Shashi: Shashi è una studentessa universitaria. Ha una grande paura di parlare con persone nuove, partecipare a discussioni di gruppo e uscire. Anche solo il fatto che qualcuno la guardi le dà la sensazione di sbagliare, di essere giudicata. A causa di questa paura, salta le lezioni, non fa amicizia e rimane a casa. Sebbene desideri uscire da questa situazione, la paura è troppo forte da gestire. In questo caso, la sua amigdala potrebbe essere iperattiva nelle situazioni sociali e la corteccia prefrontale potrebbe avere difficoltà a controllarla. Questa potrebbe essere una condizione chiamata disturbo d'ansia. Shashi potrebbe aver bisogno di un aiuto professionale.
4. Le frequenti paure di Ravi (Disturbo d'Ansia Generalizzato - DAG): Ravi lavora in banca. È costantemente spaventato e "preoccupato" per tutto: per il suo lavoro, per i soldi, per la sua famiglia, per la sua salute, per la situazione del paese... Pensa e teme eccessivamente tutte queste cose. Per questo motivo, non riesce a dormire la notte ed è sempre stanco e arrabbiato. Ha difficoltà a controllare questa paura. Nel DAG si possono osservare squilibri in vari sistemi di neurotrasmettitori nel cervello (ad esempio, serotonina, GABA). Questo può essere un sintomo di una condizione chiamata DAG.

Come si può notare da questi esempi, l'ansia può influenzarci in modi diversi.

Trattamento dei disturbi d'ansia: percorsi per calmare la mente!

Non allarmarti se scopri di soffrire di un disturbo d'ansia. Esistono molti trattamenti efficaci. Uno dei più importanti è la terapia cognitivo-comportamentale (TCC) .

Cos'è la CBT? Come funziona?

La CBT è un tipo di terapia basata sul dialogo in cui si parla con un terapeuta e si cerca di comprendere i pensieri, le emozioni e i comportamenti che causano l'ansia.

• Riconoscimento dei pensieri: il terapeuta ti aiuta a identificare i pensieri che ti vengono in mente quando sei ansioso. (Esempio: "Fallirò", "Tutti ridono di me").
• Mettere in discussione i pensieri: Successivamente, esaminiamo quanto siano razionali questi pensieri e se vi siano prove a sostegno. Ovvero, utilizziamo la corteccia prefrontale per analizzare il segnale di "paura" proveniente dall'amigdala.
• Nuovi modi di pensare e di comportarsi: in seguito, ti aiutiamo a sostituire i pensieri negativi con pensieri più realistici e salutari, e a modificare i comportamenti legati all'ansia.
• Esposizione graduale: una parte importante della TCC (Terapia Cognitivo-Comportamentale) consiste nell'imparare gradualmente, con l'aiuto di un terapeuta, ad affrontare le cose che si temono. Questo processo modifica progressivamente i ricordi legati alla "paura" immagazzinati nell'ippocampo e offre al cervello una nuova esperienza che dice: "Oh, non c'è niente di cui aver paura".

La terapia cognitivo-comportamentale (TCC) ti insegna strategie di gestione dell'ansia. Parli con il tuo terapeuta, metti in pratica queste strategie durante le sedute e poi le applichi nella vita di tutti i giorni. Gradualmente, l'ansia smette di controllare la tua vita e inizi a controllarla tu.

Se avvertite sintomi d'ansia, cosa fate?

Parlane con un adulto di cui ti fidi.

Parla dei tuoi sentimenti con tua madre, tuo padre, un insegnante o un altro adulto di cui ti fidi. Possono aiutarti.

Consultare un medico.

Consulta il tuo medico e parlane con lui. Potrà valutare il tuo stato di salute fisica (a volte anche altri problemi di salute possono causare sintomi come l'ansia) e, se necessario, indirizzarti a uno specialista della salute mentale.

Consulta uno psicoterapeuta.

Un terapeuta può dirti con precisione se soffri di un disturbo d'ansia e quali trattamenti sono più adatti a te. Può proporti terapie come la terapia cognitivo-comportamentale (TCC) e darti consigli su come aiutare i tuoi genitori.

Cose che puoi fare per gestire l'ansia (cura di sé)

Durante il trattamento, puoi anche fare cose come queste per ridurre l'ansia:

Il potere dell'esercizio fisico

Fai esercizio fisico per almeno 30 minuti al giorno. Questo rilascia endorfine, migliora i livelli di serotonina e riduce lo stress.

Una dieta equilibrata e un buon sonno

Segui una dieta equilibrata e nutriente. Riduci il consumo di zucchero e caffeina. Dormi 7-8 ore a notte. Questi elementi sono fondamentali per l'equilibrio chimico del cervello.

Modi semplici per ridurre lo stress

Puoi provare diverse cose per questo.

Meditazione di consapevolezza: l'arte di essere consapevoli

La mindfulness consiste nell'essere consapevoli del momento presente. Questo rafforza la corteccia prefrontale e aiuta a controllare le emozioni che provengono dall'amigdala.

Respirazione profonda: la chiave per calmarsi

Questi attivano il sistema nervoso parasimpatico e calmano la mente.

Il valore delle buone amicizie

Trascorri del tempo con persone che ti sostengono, ti capiscono e ti aiutano a tirare fuori il meglio di te.

Immaginiamo una vita senza ansia.

Non lasciare che l'ansia ti controlli, pensa alle cose che puoi fare e ai posti che puoi visitare e usala come motivazione.

Dove posso trovare aiuto in Sri Lanka?

I servizi di salute mentale in Sri Lanka stanno lentamente migliorando. Quindi, se abbiamo bisogno di aiuto, ci sono diversi posti a cui possiamo rivolgerci. Prima di tutto, gli ospedali governativi.Oggigiorno sono presenti cliniche psichiatriche in molte località. Puoi informarti presso l'ospedale pubblico locale. In particolare, l'Istituto Nazionale di Salute Mentale (NIMH) di Angoda è l'ospedale principale e più specializzato in questo campo.

Inoltre, nel settore privato sono presenti psichiatri, psicologi e consulenti qualificati e competenti. Puoi trovare informazioni su questi professionisti online o chiedendo a persone che conosci, come il tuo medico di famiglia.

In Sri Lanka esistono diverse linee telefoniche di assistenza a cui è possibile rivolgersi per ricevere consulenza immediata in caso di emergenza. Ad esempio, il numero verde "1926" del Sumitrayo Institute e del National Institute of Mental Health è molto conosciuto per questo scopo. Per i numeri di telefono e i servizi aggiornati, si prega di consultare i siti web delle istituzioni competenti o di contattarle direttamente. Chiamando questi numeri è possibile ottenere il supporto di base necessario.

Inoltre, in Sri Lanka operano diverse organizzazioni non governative (ONG) che si occupano di salute mentale. Talvolta, è possibile usufruire anche di servizi di consulenza e programmi di sensibilizzazione offerti da queste organizzazioni.

Importante: prima di contattare qualsiasi organizzazione o individuo, è consigliabile informarsi sulle loro qualifiche, esperienza e credibilità. Cercate aiuto da un'organizzazione o un individuo che sia per voi comodo, affidabile e di cui vi fidiate.

Finalmente... libertà di pensiero!

L'ansia fa parte della nostra vita. Un'ansia normale ci aiuta ad affrontare le sfide e a essere prudenti. È una risposta naturale del nostro cervello, del sistema nervoso e del sistema ormonale. Ma se diventa incontrollabile e influisce sulla nostra vita quotidiana, può trattarsi di un disturbo d'ansia dovuto a uno squilibrio nel funzionamento e nella chimica del cervello.

Ricorda, non sei solo/a. Molte persone soffrono d'ansia. Non vergognarti né avere paura di chiedere aiuto e di cercare un trattamento. Con il giusto supporto, anche tu puoi comprendere i fattori biologici e psicologici che causano l'ansia, trattarli adeguatamente e vivere una vita felice e appagante. Anche tu hai il diritto di liberarti da questo peso e respirare a pieni polmoni!

Prenditi cura della tua salute mentale. Se tu o qualcuno che conosci avete bisogno di aiuto, rivolgetevi a un professionista.